Cara berjalan dengan benar (dengan Foto) - Kiat

Video: Dialog: Berjalan Benar, Tubuhpun Sehat # 4

Isi

Langkah
Nasihat
Peringatan

Sederhananya, jalan kaki itu sangat sehat. Ini adalah bentuk olahraga ringan yang dapat membantu mengangkat pikiran Anda dan terbukti dapat mengurangi depresi. Selain itu, penelitian telah menunjukkan bahwa negara dengan tingkat pejalan kaki yang tinggi memiliki tingkat obesitas yang lebih rendah dibandingkan dengan negara yang menggunakan mobil sebagai alat transportasi utama.Dengan kata lain, berjalan kaki bisa membuat Anda lebih bahagia dan sehat. Artikel ini akan memandu Anda tentang cara berjalan dengan benar, setelah membaca, matikan komputer, kenakan sepatu, keluar, dan mulai berjalan!

Langkah

Bagian 1 dari 3: Berjalan dengan postur yang benar

Tetap tegak saat berjalan. Setiap orang memiliki gaya berjalan yang unik, tetapi jika Anda mencatat beberapa poin umum, paling banyak semua orang akan memiliki pengalaman berjalan yang lebih indah. Hal pertama yang perlu disebutkan adalah postur berjalan. Saat berjalan, Anda perlu mengangkat kepala, dagu, dan meluruskan punggung. Mempertahankan postur ini akan membantu menjaga tulang belakang tetap lurus, mengurangi tekanan pada diafragma, sehingga Anda akan lebih mudah bernapas.
- Usahakan untuk tidak membungkuk saat berjalan. Secara bertahap, postur berjalan yang tidak tepat akan menyebabkan sakit punggung, leher kaku, dan bahkan masalah yang lebih serius.
Gunakan betis, paha belakang, dan otot paha depan untuk jalan yang efektif. Untuk jalan-jalan yang baik, Anda tidak hanya perlu menggunakan satu tapi semua otot kaki. Saat Anda berjalan, bayangkan menggunakan paha bagian dalam dan otot paha depan untuk mendorong satu kaki ke belakang, sambil membawa tubuh ke depan, memberi tekanan pada tumit kaki lainnya. Anda akan berjalan saat Anda memutar kaki ke depan, dari tumit hingga jari kaki. Ini akan menyebabkan otot betis bergerak untuk membantu mengangkat kaki dan memberi sudut sedang pada tanah saat berjalan.
Dorong bahu Anda ke belakang dengan nyaman. Meskipun sebagian besar otot yang terlibat saat berjalan terkonsentrasi di kaki dan tulang belakang, Anda tetap perlu memperhatikan postur tubuh bagian atas. Melonggarkan dan mendorong bahu ke belakang memiliki banyak manfaat. Pose ini membantu mempertahankan kekuatan penopang "tegak" yang stabil, yang membentang dari leher ke pinggul saat Anda berjalan. Dikombinasikan dengan menjaga punggung tetap lurus dan mengangkat dagu, postur ini juga membantu membatasi ketegangan otot punggung, mencegah cedera jangka panjang. Di saat yang sama, mendorong bahu ke belakang juga merupakan kebiasaan yang baik untuk menopang punggung bungkuk, sehingga akan membatasi ketegangan dan nyeri bahu akibat si bungkuk.
- Terakhir, saat Anda mendorong bahu ke belakang, Anda akan terlihat percaya diri, kuat, dan lebih indah. Ini kecil tapi penting - mengapa tidak memilih berjalan dalam kondisi prima dan melindungi diri Anda dari cedera bila memungkinkan?
Jalan sambil berayun. Bagi kebanyakan orang, ini juga naluri. Saat Anda berjalan, biarkan tangan Anda melepaskan diri secara alami di sepanjang tubuh Anda, tangan Anda akan mulai mengayun membentuk busur kecil - semakin cepat Anda melaju, semakin besar busur itu. Tindakan mengayunkan lengan saat berjalan benar-benar alami dan telah terbukti meningkatkan performa langkah; Dengan jumlah energi yang sama, dibandingkan dengan meninggalkan tangan Anda sendiri, Anda akan melangkah lebih jauh dengan ayunan. Karena itu, jangan ragu untuk mengayunkan lengan saat berjalan. Jangan khawatir - Anda tidak terlihat konyol.
- Jika cuaca memungkinkan, cobalah untuk tidak mengeluarkan tangan dari saku atau saku untuk memanfaatkan ayunan, Anda akan dapat melaju lebih cepat dan lebih jauh.
Mulai lambat untuk boot. Selama beberapa menit pertama berjalan, berjalanlah dengan ritme yang nyaman dan merata untuk menghangatkan tubuh Anda. Dengan asumsi 100% adalah kecepatan maksimum Anda dapat melaju kencang tanpa berlari, lakukan dengan kecepatan 50-60%. Secara umum, ketika Anda memulai, Anda harus melakukannya dengan cepat agar Anda dapat berbicara dengan normal dan berbicara tanpa kehilangan napas.
- Meski kontroversial, namun secara umum pemanasan akan membantu Anda melakukan latihan yang meningkatkan detak jantung Anda lebih baik.
Mempercepat hingga rata-rata setelah booting. Saat Anda merasa nyaman, akselerasi hingga sekitar 70 - 80% dari kecepatan berjalan maksimum dan jangan lupa untuk menjaga postur tubuh yang baik. Pada kecepatan ini, Anda akan mulai bernapas dengan terengah-engah tetapi tidak terburu-buru, tetap dapat mempertahankan percakapan meskipun mungkin tidak semudah sebelumnya.
- Cobalah untuk tidak mengambil langkah lama yang tidak wajar saat berakselerasi. Peningkatan langkah pada saat ini akan menyebabkan otot tungkai menjadi tegang, tulang belakang tidak stabil dan lama kelamaan akan menyebabkan ketidaknyamanan.
- Untuk meningkatkan kesehatan jantung Anda, lakukan pemanasan dan pertahankan kecepatan berjalan setidaknya 5 kali seminggu selama 30 menit masing-masing. Studi juga menunjukkan bahwa membagi jalan kaki 30 menit menjadi interval yang lebih kecil sepanjang hari sama efektifnya, selama Anda berjalan selama 30 menit penuh.
Pendingin udara menjelang akhir pelatihan. Setelah mempercepat dan mempertahankan kecepatan selama sekitar 30 menit (atau lebih), perlambat kecepatan yang sama seperti saat Anda memulai dan terus berjalan selama 5 hingga 15 menit. Mengondisikan diri setelah berjalan cepat akan membantu detak jantung Anda secara bertahap (tetapi tidak tiba-tiba) kembali ke detak jantung tubuh Anda yang sedang beristirahat. Selain itu, Anda juga akan merasa lebih baik.
- Hal terakhir ini cukup penting, semakin Anda merasa hebat setelah latihan, semakin bersemangat Anda untuk berjalan secara teratur. Oleh karena itu, meluangkan waktu untuk mengondisikan udara akan membantu Anda menuai manfaat jangka panjang dari berjalan kaki.
iklan

Bagian 2 dari 3: Tingkatkan intensitas olahraga jalan kaki

Pilih sepatu jalan yang tepat. Jika Anda akan memulai program olahraga dengan berjalan kaki setiap hari, pertimbangkan untuk membeli sepasang sepatu jalan yang nyaman jika Anda belum memilikinya. Sepasang sepatu yang bagus memiliki banyak manfaat, dan Anda akan dapat berjalan dengan lebih baik serta lebih nyaman pada saat yang bersamaan. Pilih sepatu kokoh yang menjaga kaki tetap lurus, memiliki bantalan tumit, dan penyangga pergelangan kaki untuk mencegah cedera saat berjalan. Anda dapat berkonsultasi dengan staf di toko sepatu olahraga untuk mendapatkan saran dalam memilih sepatu yang tepat.
- Anda tidak perlu menunda olahraga jalan kaki hanya karena Anda tidak memiliki sepatu kets khusus. Meskipun sepatu kets khusus ditujukan untuk keuntungan maksimal, Anda dapat berjalan dengan sepatu apa pun, selama Anda bisa berjalan dengan nyaman dalam waktu lama tanpa rasa sakit atau bengkak di kaki Anda.
Kenakan pakaian yang pantas. Saat berjalan, Anda harus memperhatikan beberapa prinsip dasar dan prinsip pemilihan pakaian yang praktis. Bersiaplah untuk berkeringat, maka mengenakan kaos katun sederhana yang menyerap keringat akan cukup nyaman. Sebaiknya Anda juga memilih celana yang paling nyaman untuk berjalan, beberapa jenis celana seperti sweter, celana pendek, celana olahraga atau jeans semuanya cocok untuk Anda. Terakhir, pakaian yang Anda kenakan harus sesuai dengan cuaca di luar ruangan sehingga berjalan tidak akan terpengaruh oleh angin, hujan, atau rasa panas. Jika cuaca dingin, Anda bisa membawa jaket atau windbreaker, saat panas sebaiknya pakai celana pendek, dll.
- Sama seperti sneakers, Anda tidak harus mengenakan pakaian olahraga dari ujung kepala hingga ujung kaki untuk bisa jalan-jalan. Jika tidak Betulkah Pakaian olahraga tidak banyak berguna jika Anda berjalan dengan serius. Anda benar-benar dapat menggunakan pakaian yang sudah Anda miliki tanpa membeli yang baru.
Pilih jalur dengan tingkat kesulitan yang diinginkan.Topografi juga memengaruhi manfaat berjalan kaki kecepatan kamu pergi cepat atau lambat. Pertama-tama, sebaiknya pilih jalan yang datar, bila sudah lebih percaya diri, Anda bisa menantang diri sendiri dengan memilih jalan yang lebih keras dan panjang.
- Naik dan turun bukit adalah cara yang bagus untuk berolahraga, tetapi akan memberi lebih banyak tekanan pada otot dan persendian, terutama pergelangan kaki, karena Anda harus menggerakkan sudut yang besar untuk menopang kaki Anda selangkah demi selangkah. . Berolahraga di lereng yang curam seperti saat berolahraga dengan beban berat di gym - perlahan mendekat bidik alih-alih menjadi cepat dan terburu-buru.
Luangkan waktu untuk berlatih pelemas otot sebelum berjalan. Meski jalan kaki bukanlah olahraga yang intens seperti lari, angkat beban, mendaki gunung atau olahraga lainnya, Anda tetap saja memiliki resiko mengalami cedera. Untuk mengurangi risiko cedera berjalan dan meningkatkan kelenturan, lakukan peregangan sebelum dan / atau setelah berjalan. Meluangkan waktu sekitar 5 - 10 menit untuk meregangkan kaki dan lengan depan akan membantu Anda merasa lebih nyaman dan tubuh yang lebih baik.
- Perhatikan bahwa manfaat peregangan (dan konsekuensi dari tidak melakukan peregangan) akan meningkat dengan penyakit kronis tertentu seperti sakit punggung atau artritis.
- Karena otot-otot di kaki terutama terlibat dalam berjalan, Anda perlu memprioritaskan peregangan otot tubuh bagian bawah; Ada juga banyak manfaat meregangkan tulang belakang dan tubuh bagian atas, terutama di area yang rawan nyeri. Anda dapat mempertimbangkan beberapa jenis relaksasi otot berikut:
  - Regangkan otot paha Anda
  - Regangkan otot paha belakang Anda, seperti dalam pose V terbalik
  - Regangkan otot betis Anda
  - Regangkan otot punggung, seperti pose yoga kucing dan buaya
  - Regangkan otot bahu Anda
Bertujuan untuk meningkatkan kecepatan dan jarak berjalan secara bertahap. Jika Anda belum pernah berolahraga sebelumnya, Anda akan segera menyadari manfaat berjalan - suasana hati yang lebih baik, tubuh yang lebih energik, dan mungkin lebih banyak penurunan berat badan (asalkan Anda tidak makan lebih banyak untuk mengimbangi energi yang dikonsumsi saat berjalan). Agar manfaat ini meningkat, memperbaiki suasana hati Anda, memiliki lebih banyak energi dalam tubuh Anda dan menurunkan lebih banyak berat badan, Anda perlu meningkatkan jarak berjalan kaki, meningkatkan kecepatan berjalan Anda atau lebih baik, keduanya. . Bayangkan berjalan seperti rutinitas olahraga lainnya, dengan meningkatkan intensitas Anda secara bertahap dan suatu hari Anda akan kagum pada bagaimana penampilan dan suasana hati Anda berubah. iklan

Bagian 3 dari 3: Lebih sering berjalan dalam kehidupan sehari-hari

Ambil jalan kaki sebagai alat transportasi utama. Jalan kaki untuk berolahraga dan bukan untuk hal lain adalah ide yang bagus, tetapi Anda dapat meningkatkan jumlah waktu berjalan setiap hari dengan memilih berjalan saat Anda perlu bergerak. Selain itu, karena berfungsi untuk membantu Anda merasa lebih baik, Anda harus memilih berjalan kaki agar dapat sampai di tempat yang Anda butuhkan untuk menjadi energik, waspada, dan siap bekerja dengan kapasitas yang optimal. Jika Anda sudah cukup berjalan sepanjang hari, Anda bahkan tidak perlu menghabiskan lebih banyak waktu berjalan untuk berolahraga! Anda dapat memilih untuk berjalan ketika:
- Pergi bekerja setiap hari. Ini cukup penting, jika Anda dapat berjalan kaki dari rumah ke kantor dan sebaliknya (atau berjalan ke halte bus umum) daripada mengemudi, Anda tidak hanya akan menjadi aktif dan tidak terlalu bosan, tetapi juga berkontribusi untuk aktif dalam melindungi lingkungan.
- Pergi belanja. Banyak orang memiliki kebiasaan pergi ke supermarket atau department store untuk berbelanja beberapa kali dalam seminggu. Jika Anda mengambil kesempatan ini untuk berjalan, Anda akan berolahraga dalam perjalanan ke toko dan telah dimobilisasi lebih banyak saat membawa barang dalam perjalanan pulang ..
- Kunjungi rumah teman. Terakhir, jika Anda berencana mengunjungi seseorang, Anda dapat memilih untuk berjalan kaki daripada mengemudi, jadi ketika Anda tiba Anda pasti akan bahagia dan energik.
Jalan untuk hiburan. Seperti disebutkan di atas, berjalan ke tempat yang Anda tuju adalah pilihan cerdas, tetapi Anda juga dapat memilih untuk berjalan kaki hanya karena mau jalan. Jalan kaki bukan hanya cara untuk berolahraga tetapi juga aktivitas yang menyenangkan (asalkan cuaca bagus). Akan sangat menyenangkan bisa keluar rumah, menghirup udara segar dan melihat dunia di sekitar Anda. Alih-alih menghabiskan sedikit waktu di dalam ruangan sepanjang hari, meluangkan sedikit waktu luang untuk berjalan-jalan dan bersantai, lama kelamaan Anda akan menemukan ini jauh lebih bermanfaat daripada menonton TV.
- Anda berdua bisa berjalan-jalan santai menemukan. Berusaha mengambil jalan selain jalur yang biasa untuk bekerja atau sekolah setiap hari, Anda akan menemukan keajaiban, jalan pintas yang nyaman dan tempat-tempat di mana Anda bahkan tidak mengetahuinya sebelumnya. ada.
Jalan kaki untuk terhubung. Jika Anda tinggal di dalam ruangan sepanjang hari, Anda tidak akan bisa bertemu orang baru, jadi manfaatkan berjalan-jalan di luar. Berjalan di tempat umum seperti pusat perbelanjaan, pameran, dan jalanan yang ramai adalah salah satu cara untuk bertemu orang dan meningkatkan peluang Anda untuk membangun hubungan baru. Di saat yang sama, Anda juga bisa lebih terlibat dalam kegiatan komunitas selama berada di sana. Kita sering melupakan kegembiraan sederhana melihat orang lain dan dilihat oleh orang lain. Jika kita tidak sering keluar, bangunlah dan lebih sering keluar!
- Berjalan adalah cara yang bagus untuk memulai "keluar dari kulit Anda" dengan lembut jika Anda pemalu. Ada cara yang lebih efektif untuk bertemu orang baru, tetapi berjalan kaki juga merupakan pilihan yang baik bagi mereka yang sudah lama berada di rumah dan ingin bergabung kembali ke dalam komunitas. Ditambah lagi, ketika Anda berbicara dengan orang baru sambil berjalan, Anda secara alami akan menjadi lebih fleksibel dan waspada karena berjalan membantu meningkatkan semangat Anda.
Berjalanlah untuk menyempurnakan penampilan Anda. Postur berjalan yang benar memiliki banyak efek positif pada penampilan Anda. Sebagai permulaan, jalan kaki memiliki efek luar biasa dalam meningkatkan fisik Anda. Seperti jenis olahraga lainnya, jalan kaki dapat membuat Anda ramping, langsing, dan lebih menarik. Selain manfaat dasar di atas, berjalan dengan postur tubuh yang baik secara bertahap akan membantu Anda mendapatkan gaya berjalan yang lebih baik. Anda akan jauh lebih cantik saat berdiri tegak daripada saat Anda bungkuk
- Untuk pria, mempertahankan postur tubuh yang baik saat berjalan dengan menjaga tubuh bagian atas tetap lurus dan mendorong bahu ke belakang juga dapat meregangkan otot dada dan perut, sehingga Anda terlihat sedikit lebih berotot. Bagi wanita, akan ada manfaat seperti di atas.
- Jangan berpikir sia-sia menginvestasikan waktu, pikiran, dan energi untuk penampilan Anda. Ketampanan adalah faktor nyata dan langsung dalam potensi kencan seseorang dan tidak boleh diabaikan.
Sabar. Tidak peduli bagaimana Anda memilih untuk memasukkan berjalan ke dalam hidup Anda, itu penting bagi Anda kegigihan. Jalan kaki hanya bermanfaat bila dilakukan secara teratur. Jika Anda hanya menempuh jarak jauh beberapa kali dan tidak pergi lagi selama sebulan penuh, Anda tidak akan meraup banyak manfaat dari segi kesehatan, mood atau penampilan. Namun, jika Anda berjalan sekitar 5 kali seminggu selama 45 menit setiap kali akan efektif. Biasakan berjalan kaki, bersabarlah dan cobalah berjalan sesering mungkin.
- Dengan adanya waktu untuk bekerja, belajar, dan / atau keluarga, akan sulit untuk memiliki waktu berjalan setiap hari. Jika Anda tidak dapat berjalan kaki secara teratur pada jadwal yang tetap, Anda dapat memanfaatkan kesempatan untuk berjalan-jalan sebentar di siang hari. Anda bisa berjalan pada saat-saat seperti:
  - Saat istirahat atau istirahat makan siang
  - Sepulang sekolah atau kerja
  - Pagi-pagi sekali sebelum berangkat sekolah atau kerja
  - Setelah makan malam
iklan

Nasihat

Jangan memakai sepatu yang tidak nyaman, terutama saat hiking, atau kaki Anda akan berisiko melepuh dan sesak. Parahnya lagi, nyeri di kaki akan membuat Anda kehilangan minat dan motivasi untuk terus berjalan kaki.
Jika Anda benar-benar ingin mengenakan sepatu yang tidak nyaman tetapi indah, Anda dapat menggunakannya, tetapi coba batasi atau pertimbangkan untuk menambahkan sepatu lain ke dalam tas atau ransel Anda.
Jangan membawa ransel atau tas berat. Tas punggung yang berat dapat menyebabkan nyeri punggung dan bahu. Mengenakan tas yang berat di satu bahu akan membuat satu bahu tetap rendah dan satu bahu tinggi dan memengaruhi postur tubuh Anda.

Peringatan

Silakan berjalan di tempat yang aman. Anda perlu waspada terhadap lingkungan Anda dan mencoba menghindari situasi berbahaya. Jika perlu, bawalah beberapa perlengkapan pertahanan diri dasar.
- Jika tempat Anda tidak aman, pindahlah ke tempat yang lebih aman untuk berjalan kaki. Sisi positifnya, Anda juga akan dapat memilih dari lebih banyak tempat untuk berjalan kaki.