Isi

• Langkah
• Nasihat
• Peringatan

Banyak makanan telah terbukti memperbaiki atau membantu mengendalikan gejala kecemasan. Selain itu, beberapa makanan membuat Anda semakin gugup. Meskipun mengobati gangguan kecemasan memerlukan pengobatan dan / atau pengobatan, kecemasan ringan dapat diobati dan dikelola dengan perubahan pola makan. Oleh karena itu, beberapa perubahan sederhana pada pola makan dan gaya hidup Anda dapat membantu Anda mengurangi kecemasan secara alami.

Langkah

Bagian 1 dari 3: Gunakan makanan untuk mengendalikan kecemasan

1. 

   Meningkatkan jumlah asam lemak omega-3 dalam tubuh. Asam lemak omega-3 membantu melawan iritasi dan juga telah terbukti meningkatkan mood Anda, berpotensi membantu Anda mengurangi stres dan melawan kebiasaan pengobatan.
   • Asam lemak omega-3 ditemukan pada ikan berminyak seperti tuna, mackerel dan salmon. Selain itu, kenari, minyak zaitun, dan alpukat juga merupakan sumber lemak sehat yang baik. Anda harus mendapatkan 1 porsi per hari.

2. 

   
   
   Konsumsi karbohidrat kompleks. Jenis karbohidrat ini dipercaya dapat meningkatkan kadar serotonin di otak. Jenis neurotransmitter ini membantu menyeimbangkan suasana hati. Semakin tinggi level serotonin, Anda akan semakin tenang.
   • Karbohidrat kompleks termasuk makanan seperti quinoa, gandum utuh, nasi merah, roti dan pasta 100% gandum utuh.
   • Karbohidrat kompleks juga mengandung lebih banyak serat, protein, vitamin dan mineral daripada karbohidrat sederhana atau olahan.

3. 

   
   
   Minumlah teh kamomil. Penelitian terbaru menunjukkan bahwa kamomil dapat mengurangi gejala kecemasan. Kebanyakan orang yang mengalami gangguan kecemasan umum merasakan efek sederhana setelah minum teh chamomile secara teratur.
   • Chamomile dijual dalam berbagai bentuk, antara lain: teh, minyak, pil, esens, dan bunga kering.
   • Jika Anda memilih untuk minum teh kamomil, minumlah 3-4 gelas sehari untuk mendapatkan efek yang sederhana.

4. 

   
   
   Makan makanan yang kaya triptofan. Ini adalah asam amino esensial yang ditemukan dalam makanan - yaitu, Anda hanya bisa mendapatkannya dari makanan, tetapi tubuh Anda tidak dapat membuatnya. Triptofan adalah prekursor serotonin, neurotransmitter yang membantu menyeimbangkan suasana hati.
   • Selain itu, triptofan juga mengurangi kecemasan dengan membantu Anda tidur lebih nyenyak.
   • Makanan kaya triptofan termasuk keju, ayam, produk kedelai, telur, tahu, ikan, susu, kalkun, kacang-kacangan, kacang tanah dan selai kacang, biji labu, dan biji wijen.
   • Untuk membuat makanan kaya triptofan secara efektif, gunakan karbohidrat kompleks. Karbohidrat menyebabkan triptofan terbentuk di otak untuk membuat serotonin.

5. 

   Mencerna makanan tinggi vitamin B. Vitamin-vitamin ini (biasanya folat, B12 dan B1) dianggap melawan kecemasan dengan mempengaruhi produksi neurotransmiter otak seperti serotonin. Makanlah berbagai vitamin B setiap kali makan.
   • Vitamin B termasuk folat, B12 dan B1 ditemukan di banyak makanan. Namun, mereka ditemukan terutama pada makanan hewani (seperti unggas, telur, daging dan ikan), produk susu, biji-bijian dan biji-bijian, sayuran hijau tua.
   • Orang dewasa yang lebih tua, vegetarian, dan orang dengan penyakit Crohn atau Celiac sering kali berisiko lebih tinggi mengalami kekurangan vitamin B. Ini akan menimbulkan gejala kecemasan. Karena itu, Anda perlu menambahkan suplemen vitamin B.

6. 

   Tambahkan protein untuk sarapan. Menambahkan energi ke sarapan Anda dapat membantu melawan efek kecemasan sepanjang hari. Sarapan tinggi protein juga membantu Anda merasa kenyang lebih lama dan menjaga kadar gula darah tetap stabil.
   • Sumber protein yang baik untuk sarapan meliputi: telur, yogurt, keju, keju cottage, gandum utuh, biji-bijian dan daging tanpa lemak lainnya.

7. 

   Minum banyak air. Dehidrasi ringan juga dapat berdampak negatif pada suasana hati dan keseimbangan energi Anda. Minum cukup air sepanjang hari dapat membantu Anda menjaga jumlah air yang dibutuhkan tubuh Anda.
   • Minum 8 gelas air sehari. Jumlah air tergantung pada kebutuhan spesifik Anda, tetapi 8 cangkir atau 2 liter air adalah aturan yang baik untuk diikuti.
   iklan

Bagian 2 dari 3: Hindari makanan yang meningkatkan kecemasan

1. 

   Kurangi makanan yang mengandung lemak omega-6. Jenis lemak ini, yang ditemukan dalam minyak nabati, meningkatkan stimulasi di otak dan dikaitkan dengan ketidakseimbangan suasana hati.
   • Sumber umum lemak omega-6 meliputi: minyak safflower, minyak jagung, minyak wijen, dan minyak kedelai.
   • Gunakan minyak zaitun atau minyak kanola saat memasak dan menyiapkan makanan, bukan minyak yang tinggi lemak omega-6.

2. 

   Hindari alkohol. Meskipun alkohol memberikan efek penstabil suasana hati secara instan, alkohol sebenarnya dapat membuat Anda mudah tersinggung dan sulit tidur.
   • Alkohol juga terbukti menyebabkan kecemasan atau ketakutan.
   • Wanita harus minum paling banyak 1 cangkir bir atau alkohol dan pria harus minum 2 gelas. Gelas bir biasanya 0,5 liter atau 1 gelas anggur 150ml. Namun, berhenti minum sepenuhnya adalah ide yang bagus untuk mengendalikan kecemasan Anda.

3. 

   Hindari kafein. Selain meningkatkan kecemasan dengan membuat Anda merasa gelisah, efek stimulan kafein dapat bertahan hingga 8 jam dan mengganggu istirahat Anda.
   • Seperti alkohol, kafein dapat menyebabkan atau menyebabkan kecemasan dan ketakutan.
   • Kafein umumnya ditemukan dalam kopi dan teh, tetapi juga ditemukan di beberapa minuman olahraga, minuman energi, dan suplemen.
   • Pilih minuman berkafein, kopi dan teh.

4. 

   Hindari karbohidrat sederhana dan gula sederhana. Karbohidrat olahan dan gula sederhana diyakini memiliki efek samping negatif pada suasana hati, energi, dan kecemasan. Minimalkan kelompok makanan ini sebanyak mungkin.
   • Karbohidrat dan gula sederhana yang harus Anda hindari antara lain: minuman ringan, makanan manis seperti manisan atau kue, dan makanan yang terbuat dari tepung putih seperti roti putih atau pasta biasa.

5. 

   Kontrol kepekaan makanan. Makanan dan bahan tambahan tertentu (seperti pengawet) dapat menimbulkan masalah bagi orang yang sensitif terhadapnya. Banyak orang mengalami perubahan suasana hati, mudah tersinggung dan cemas setelah mengonsumsi makanan semacam itu.
   • Iritasi umum meliputi: gandum, susu, telur, tembakau, asap dan gula.
   iklan

Bagian 3 dari 3: Menambahkan aktivitas untuk mengendalikan kecemasan Anda secara alami

1. 

   Minum tonik. Beberapa suplemen herbal dipercaya memiliki efek anti-kecemasan alami. Namun, sebelum mengonsumsi suplemen herbal, konsultasikan dengan dokter Anda untuk memastikannya aman dan tepat untuk Anda.
   • Gunakan akar valerian. Banyak penelitian yang menunjukkan bahwa valerian memiliki efek menenangkan, sehingga sering digunakan sebagai obat tidur. Penelitian lain menunjukkan bahwa ia memiliki kemampuan untuk mengelola stres dan kecemasan.
   • Gunakan sari bunga gairah. Penelitian menunjukkan bahwa passionflower dapat mengurangi kecemasan.
   • Gunakan tanah perilla. Lemon balm telah terbukti mengurangi gejala kecemasan dan stres.

2. 

   Melakukan latihan. Olahraga teratur dapat membantu Anda mengelola dan mengatasi kecemasan Anda. Penelitian juga menunjukkan bahwa olahraga memiliki efek positif langsung dan jangka panjang dalam mengatasi kecemasan.
   • Lakukan olahraga sedang 150 menit per minggu atau 75 menit per minggu untuk latihan intensitas tinggi mingguan.
   • Temukan teman atau rekan latihan. Ini akan membuatnya lebih menyenangkan untuk berlatih secara teratur.

3. 

   Tidur yang cukup. Saat tubuh sedang stres atau Anda mengalami kecemasan yang ekstrim, maka perlu lebih banyak istirahat dan tidur. Anda harus tidur setidaknya 7-9 jam setiap malam.
   • Jika memungkinkan, tidurlah lebih awal dan bangun lebih awal.
   • Matikan lampu dan peralatan listrik sebelum tidur. Sebaiknya tinggalkan mereka di luar kamar tidur.

4. 

   Periksa ke dokter. Terkadang, kecemasan atau gangguan kecemasan umum memerlukan perawatan dan evaluasi selain perubahan gaya hidup / diet. Mintalah nasihat dari dokter atau ahli kesehatan mental jika gejala menjadi parah, mengganggu kehidupan sehari-hari, atau menyebabkan suasana hati yang negatif.
   • Gejala umum kecemasan meliputi: kegelisahan, ketakutan, detak jantung cepat, berkeringat, tremor, dan gangguan.
   • Gejala kecemasan yang lebih serius yang memerlukan perawatan medis meliputi: merasakan kecemasan yang mengganggu pekerjaan atau kehidupan pribadi, atau Anda memiliki pikiran / perilaku untuk bunuh diri.
   iklan

Nasihat

• Yang terbaik adalah menulis rencana makan untuk membantu Anda meningkatkan atau menurunkan asupan makanan tertentu secara bertahap.
• Pola makan yang sehat dan seimbang dapat membantu meringankan gejala kecemasan, tetapi mungkin tidak dapat sepenuhnya mengobati atau mengendalikannya. Anda akan membutuhkan bantuan ahli.
• Perubahan gaya hidup atau perilaku dapat membantu Anda mengelola kecemasan, selain mengubah pola makan. Menulis jurnal, bermeditasi, menarik napas dalam-dalam, atau bergabung dengan kelompok sukarelawan juga dapat membantu Anda mengelola dan mengurangi kecemasan.

Peringatan

• Jika Anda tidak sedang dirawat oleh ahli kesehatan mental, pertimbangkan untuk mencari nasihat dari spesialis gangguan kecemasan. Ini terutama diperlukan jika gaya hidup dan perubahan pola makan tidak dapat memperbaiki kondisi.
• Sebelum melakukan perubahan apa pun pada diet dan gaya hidup Anda, bicarakan dengan dokter Anda untuk memastikan perubahan tersebut aman dan tepat untuk Anda.