Singkirkan lemak samping - Kiat

Video: Cara Cepat Menghilangkan Lemak Perut bagian samping // Latihan di Rumah // Otan GJ

Isi

Langkah
Apa yang kau butuhkan

Kenaikan berat badan di perut dan otot interkostal luar bisa menjadi tanda penyimpanan lemak viseral, meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular dan diabetes. Menyingkirkan lemak samping adalah proses yang melibatkan perbaikan pola makan Anda, memasukkan latihan kardio, dan memperkuat otot Anda. Anda dapat mempelajari cara menghilangkan lemak pinggul dari prosedur 3 langkah berikut.

Langkah

Metode 1 dari 3: Bakar lemak perut

Jangan mendengarkan pelatih kebugaran atau program latihan yang Anda dapat menargetkan satu posisi tubuh. Jika lemak di pinggul Anda tebal, Anda perlu membakar lemak di seluruh tubuh untuk mengecilkan ukuran pinggul.
Rencanakan untuk berolahraga Cardio 5 hari dalam seminggu. Setiap sesi latihan harus berlangsung setidaknya 30 menit atau 1 jam untuk menurunkan berat badan dengan cepat.
Lakukan latihan interval intensitas tinggi. Apapun latihan Cardio yang Anda pilih, Anda harus menggabungkan sesi intensitas sedang dengan 1-4 menit latihan intens untuk membakar sebagian besar lemak tubuh.
Gunakan latihan campuran. Kombinasikan latihan Cardio yang berbeda untuk meningkatkan pembakaran lemak. Anda dapat mencoba Bootcamp (seperti pelatihan militer), jogging, bersepeda, berenang, mendayung, Flow Yoga, dan elips.
- Melakukan banyak olahraga juga membantu Anda menghindari cedera atau latihan berlebihan. Selain itu, ini juga membantu otot-otot di bawah lemak di seluruh tubuh menjadi kencang, bukan hanya berfokus pada kaki.
iklan

Metode 2 dari 3: Perkuat otot interkostal

Cobalah untuk melatih kekuatan selama 30 menit, setiap dua hari. Saat menghilangkan lemak tubuh dengan latihan Cardio, Anda perlu memperkuat otot-otot di bawah lemak.
- Ingatlah bahwa semakin banyak otot yang Anda bangun, semakin tinggi tingkat kehilangan lemak untuk seluruh tubuh Anda. Otot membakar lemak dengan lebih efisien dan mengangkat beban atau melakukan latihan kekuatan juga meningkatkan metabolisme.
Coba Pilates. Pilates on the mat dan latihan Barre fokus pada penguatan otot perut bagian dalam seperti intercostals dan transverse abs. Belajar mengenali dan fokus pada kelompok otot ini akan meningkatkan efektivitas latihan.
Berlatih Papan. Siap dalam posisi push up, tubuh membentuk garis lurus dari pergelangan kaki hingga bahu. Tahan posisi ini dan dukung tubuh Anda dengan tangan atau siku selama 30 detik hingga 3 menit.
Buat papan satu sisi atau papan miring. Pindahkan beban Anda ke lengan kanan saat melakukan Plank. Berbalik sampai beban berada di lengan kanan atau siku dan kaki kanan.
- Pastikan untuk berpose dalam garis lurus dari kaki ke atas kepala Anda. Jangan biarkan tubuh Anda condong ke arah sendi bahu. Tahan posisi ini selama 30 detik hingga 2 menit. Ganti sisi dan ulangi.
Lakukan Side Plank Dip. Siap di Plank miring, pinggul kanan bawah sedikit, lalu angkat lagi. Lakukan 10 tetes dan kemudian ganti sisi.
Berlatih crunch Rusia lintas bagian. Duduk di tanah, lutut ditekuk di depan Anda. Angkat pinggul ke atas dengan bokong masih sedikit menyentuh tanah, sehingga Anda merasa otot perut harus bekerja sepenuhnya agar Anda dapat duduk dengan kokoh.
- Pegang bola kecil atau botol air. Bersandar. Putar tubuh Anda dari pinggul sehingga bola dekat dengan lantai di pinggul kanan Anda. Bawa bola ke tengah, lalu belok ke kiri. Lakukan perlahan dan perlahan. Lakukan 2 set, masing-masing diulang 20 kali.
Tap Oblique Crunches (sit-up perut). Berbaring telentang dengan kaki dalam posisi di atas meja, pada sudut 90 derajat. Letakkan lengan Anda di belakang kepala dan gunakan otot perut untuk mengangkat dada Anda.
- Jaga siku Anda terpisah dari sisi kepala Anda, angkat siku Anda, lalu berbaliklah seolah mencoba membuat siku kanan Anda menyentuh lutut kiri Anda. Jika Anda baru memulai, ini tidak mungkin. Jadi, angkat saja siku Anda dan putar sebanyak yang Anda bisa. Lakukan 20 repetisi di setiap sisi.
Angkat bantal. Bersiaplah di Papan. Angkat dan dorong lutut kanan ke depan sejauh yang Anda bisa, seolah-olah Anda ingin lutut menyentuh siku.
- Kembali ke posisi awal dan ulangi di kiri. Lakukan satu set 10 kali angkat lutut di setiap sisi.
- Lakukan satu set ekstra, dengan lutut kanan ditekuk secara diagonal ke arah lengan kiri Anda. Lakukan 10 lift bantal di setiap sisi.
Renang. Berbaring telentang, lengan dan kaki terentang di atas dan di bawah tubuh Anda. Angkat kaki kiri dan lengan kanan selama 3 detik lalu turunkan; lalu angkat kaki kanan dan lengan kiri Anda.
- Berlatih berenang perlahan 10 kali di setiap sisi. Kemudian tingkatkan kecepatan Anda dan kipasi lengan dan kaki Anda selama 30 detik.
iklan

Metode 3 dari 3: Diet untuk perut yang sehat

Pahami pentingnya diet dalam mengurangi lemak perut. Kebanyakan ahli setuju bahwa diet menyumbang 90% dari keseluruhan proses penurunan lemak tubuh. Berolahraga saja tidak cukup.
Pilih makanan dengan indeks glikemik rendah. Dengan kata lain, jauhi makanan olahan gandum, gula, dan makanan lain yang rendah nutrisi dan tinggi kalori.
Setiap makanan harus menyertakan setidaknya 50% buah dan sayuran.
Makan lemak tak jenuh tunggal yang sehat. Lemak dalam minyak zaitun, alpukat, polong-polongan, kacang-kacangan, dan biji-bijian dapat membantu mengurangi lemak perut. Tetap sajikan makanan ini pada tingkat yang relatif rendah, tetapi setiap saat, setiap kali makan.
Lengkapi dengan produk susu rendah lemak. Yoghurt Yunani rendah lemak dan tinggi protein adalah pilihan tepat untuk menurunkan berat badan. Anda sebaiknya mengganti camilan lain dengan 120-180 ml cangkir yogurt rendah gula dengan buah.
Minum 2-3 liter air setiap hari. Setara dengan 8-12 gelas, masing-masing 8 ons air, teh hijau, kopi atau minuman rendah kalori dan sehat lainnya. Soda, jus buah dan susu hewani tidak dihitung, jadi sebaiknya kurangi asupan kalori Anda.
Cobalah untuk mengurangi asupan kalori Anda sebanyak 10-25% per hari. Anda tidak perlu sepenuhnya menghilangkan lemak atau karbohidrat, tetapi Anda harus membatasi ukuran porsi Anda untuk menurunkan berat badan secara optimal. iklan