Isi

• Langkah

Banyak obat-obatan, kondisi kesehatan atau situasi sosial dapat menyebabkan beberapa orang menjadi anoreksia atau menurunkan berat badan. Anda perlu makan lebih banyak untuk menambah atau mempertahankan berat badan Anda saat ini. Meningkatkan jumlah makanan yang Anda konsumsi akan lebih sulit dari yang Anda kira. Hal ini terutama terjadi saat Anda berjuang melawan anoreksia. Namun, beberapa tip dan trik akan membantu Anda meningkatkan nafsu makan dan makan lebih banyak.

Langkah

Bagian 1 dari 3: Tingkatkan jumlah makanan yang Anda konsumsi

1. 

   Jika perlu, carilah inspirasi dari pencinta makanan. Mereka bisa berupa keluarga atau teman yang suka memasak, kolega selebriti dengan bakat membuat kue, ahli gizi, dan banyak lagi.

2. 

   
   
   Konsumsi lebih banyak kalori. Jika ingin menambah berat badan, Anda perlu mengonsumsi lebih banyak kalori per hari. Penambahan berat badan yang lambat dan bertahap adalah metode yang paling aman dan sehat.
   • Secara umum, ahli kesehatan menyarankan agar Anda memasukkan 250-500 kalori ekstra per hari untuk menambah berat badan dengan aman. Hasilnya, Anda akan menambah 200-450 gram per minggu.
   • Jumlah pasti kalori yang Anda butuhkan setiap hari dapat bervariasi tergantung pada tingkat kekurangan berat badan, usia, jenis kelamin, dan kesehatan Anda secara keseluruhan. Anda harus berkonsultasi dengan dokter atau ahli diet terdaftar untuk menentukan jumlah pasti yang perlu Anda hubungi.
   • Carilah makanan yang tinggi kalori, daripada makan lebih banyak makanan rendah kalori. Misalnya, sekitar 28 gram kacang polong akan memberi Anda antara 160 dan 190 kalori, sedangkan 28 gram pretzel (pretzel) hanya memiliki sekitar 100 kalori.

3. 

   
   
   Gunakan kalori yang sehat. Meskipun Anda membutuhkan banyak kalori untuk menambah berat badan, ingatlah untuk memastikan bahwa makanan yang Anda makan mengandung nutrisi yang membantu tubuh Anda berfungsi dengan baik.
   • Makanan berkalori tinggi memang bagus, tetapi kalori kosong dari makanan yang tidak bernutrisi tinggi tidak sehat jika Anda memakannya secara berlebihan. Anda harus menghindari makan dalam porsi besar atau dalam jumlah besar seperti makanan manis atau makanan penutup, minuman manis, gorengan, makanan cepat saji atau daging olahan.
   • Kadang-kadang, makan makanan berminyak atau tinggi gula akan membantu Anda menambah berat badan, tetapi sebaiknya Anda hanya menggunakannya sebagai suguhan untuk diri sendiri, jangan bergantung padanya karena nilai gizinya sangat kecil.

4. 

   
   
   Tingkatkan asupan lemak sehat Anda. Lemak mengandung lebih banyak kalori per gram dibandingkan protein atau karbohidrat. Meningkatkan jumlah lemak sehat yang Anda konsumsi sepanjang hari akan membantu meningkatkan asupan kalori secara keseluruhan dan membantu Anda menambah berat badan.
   • Lemak sehat adalah pilihan yang bagus untuk menambah kalori ke tubuh Anda. Anda bisa menggunakan kacang-kacangan, kacang polong, alpukat, zaitun, minyak zaitun, dan ikan berlemak.
   • Selain membantu meningkatkan kandungan kalori keseluruhan yang Anda konsumsi, mereka juga telah terbukti menjaga kesehatan jantung.

5. 

   Gunakan banyak protein. Protein adalah nutrisi penting dalam makanan apa pun. Namun, jika Anda perlu menambah berat badan atau kesulitan menjaga berat badan, asupan protein yang cukup penting.
   • Protein membantu mendukung metabolisme dan massa otot Anda. Saat Anda kekurangan berat badan atau menurunkan berat badan, massa otot Anda akan turun. Makan cukup protein akan membantu meringankan kondisi ini.
   • Usahakan untuk mengonsumsi setidaknya 85 - 113 gram protein tanpa lemak per hari. Ini akan membantu memastikan bahwa Anda mendapatkan jumlah protein harian yang direkomendasikan.
   • Pilih makanan berprotein rendah lemak dan berprotein dengan jumlah lemak sedang. Misalnya, Anda bisa menggunakan produk susu murni, telur, ikan berlemak, atau unggas berwarna gelap.
   • Jangan gunakan daging goreng, daging berlemak atau daging olahan. Mereka sering membawa banyak risiko kesehatan dan tidak layak mencari lebih banyak kalori darinya.
   • Protein meningkatkan perasaan kenyang, atau "hembusan". Jika tujuan Anda adalah makan lebih banyak, bukan hanya menambah kalori, ingatlah bahwa menambahkan lebih banyak protein akan membuat Anda kurang lapar.

6. 

   Makan biji-bijian. Meski tidak mengandung banyak kalori, mereka tetap penting untuk diet sehat.
   • Cobalah untuk memilih biji-bijian. Mereka mengandung banyak dedak atau kulit kayu, kuman dan endosperm dari bijinya.
   • Biji-bijian utuh memberikan kalori ekstra dan lebih banyak serat serta manfaat kesehatan lainnya.
   • Coba gunakan biji-bijian seperti barley, quinoa, beras merah, oat, roti dan pasta 100% gandum utuh.
   • Tambahkan beberapa makanan padat kalori lagi ke biji-bijian untuk meningkatkan asupan kalori Anda. Misalnya, Anda dapat menambahkan minyak zaitun ekstra ke nasi yang dimasak dari beras merah atau menambahkan selai kacang ke dalam oat.

7. 

   Makan buah dan sayur. Tak satu pun dari kelompok makanan ini memberi Anda banyak kalori. Namun, mereka mengandung banyak vitamin, mineral dan antioksidan yang penting untuk diet Anda.
   • Idealnya, Anda harus mengonsumsi sekitar 5 - 9 porsi buah dan sayuran per hari. Anda dapat memilih untuk makan lebih sedikit dari jumlah ini agar Anda dapat fokus pada makanan berkalori tinggi lainnya.
   • Satu porsi sayuran adalah sekitar 1-2 cangkir sayuran hijau. Usahakan untuk menggunakan sekitar ½ cangkir buah cincang atau 1 buah kecil untuk setiap porsi.
   • Sekali lagi, Anda harus mencoba meningkatkan kalori makanan ini dengan menambahkan makanan tertentu dengan lebih banyak kalori ke dalamnya. Misalnya, taburkan sedikit minyak zaitun pada sayuran kukus atau tambahkan saus tinggi lemak pada salad.

8. 

   Makan dan minum secara teratur. Cara lain untuk makan lebih banyak dan menambah berat badan adalah dengan makan camilan dan makanan secara teratur. Nyatanya, ini bisa membantu Anda merasa lebih lapar.
   • Ini sangat membantu jika Anda tidak ingin memakannya, karena akan lebih mudah bagi Anda untuk mengonsumsi makanan dalam porsi kecil daripada porsi besar.
   • Sebaiknya tetapkan waktu camilan sekitar 2-3 kali sehari, selain 3 kali makan utama.
   • Tiga hingga enam makanan utama dan camilan Anda harus mengandung protein, karbohidrat, sayuran, dan lemak sehat untuk memaksimalkan keseluruhan nutrisi yang Anda butuhkan untuk hari itu.
   • Meskipun kepercayaan populer adalah bahwa makan secara teratur akan "meningkatkan" metabolisme Anda, belum ada penelitian yang mendukung gagasan ini.

9. 

   Minumlah air saat Anda tidak bisa makan. Jika tidak ingin makan lebih banyak, Anda bisa memberi tubuh lebih banyak kalori dengan mengonsumsi minuman kaya kalori.
   • Mirip dengan makanan berkalori tinggi, minuman berkalori dan bergizi tinggi lebih baik daripada minuman apa pun yang hanya mengandung kalori kosong (seperti minuman berkarbonasi atau jus campur manis).
   • Minuman yang baik adalah smoothie buah, yogurt tawar, susu murni, dan selai kacang.
   • Anda bisa memperkaya smoothie dengan menaburkan sedikit bibit gandum, biji rami atau chia.

10. 

    Jauhi makanan yang menyebabkan kembung. Banyak makanan akan menyebabkan kembung saat dikonsumsi. Ini akan membuat Anda lebih sulit untuk makan lebih banyak.
    • Makanan yang menyebabkan kembung termasuk brokoli, kembang kol, kubis, kubis Brussel, plum, dan kacang-kacangan.
    • Saat Anda mengkonsumsinya Anda akan merasa kenyang dan kenyang. Dan dari situ, kurangi mengidam atau membuat Anda merasa kenyang.
    iklan

Bagian 2 dari 3: Merangsang nafsu makan

1. 

   Jalan-jalan sebelum makan. Jika Anda merasa kesulitan untuk merangsang nafsu makan atau ingin makan, jalan-jalanlah sebelum makan.
   • Sedikit aktivitas fisik akan membantu Anda untuk mengidam dan merasa lebih lapar.
   • Anda tidak perlu berjalan terlalu banyak atau dengan intensitas tinggi. Berjalan sekitar 15 menit dengan kecepatan sedang akan membantu.

2. 

   Jangan minum sebelum atau saat makan. Jika Anda menderita anoreksia, sebaiknya tidak minum apapun sekitar 30 menit sebelum makan dan tidak minum air saat makan.
   • Saat Anda minum air sebelum makan, perut Anda akan terisi dengan cairan dan memberi sinyal ke otak Anda bahwa Anda tidak lapar, yang mengakibatkan keinginan untuk ngemil berkurang.
   • Makan dan minum pada saat bersamaan akan memiliki efek yang serupa. Anda akan cepat kenyang saat cairan mengisi perut Anda.

3. 

   Pilih makanan yang membantu Anda merasa lebih baik. Jika tidak ingin makan, Anda bisa menyiapkan atau membeli beberapa makanan favorit Anda.
   • Biasanya, makanan yang membuat Anda merasa lebih baik biasanya tinggi lemak dan kalori (meski tidak sesering itu). Mereka akan membantu Anda meningkatkan asupan kalori setiap hari.
   • Anda juga bisa mencoba resep baru. Jika Anda tidak suka makanan dan camilan biasa, cobalah resep baru untuk memancing ngidam.
   • Cari resep yang selalu ingin Anda kerjakan selama periode waktu tertentu. Meskipun itu bukan pilihan paling sehat, ini akan meningkatkan asupan kalori harian Anda.
   iklan

Bagian 3 dari 3: Mengelola perilaku gaya hidup

1. 

   Lebih sedikit olahraga berarti lebih banyak kardio. Latihan kardio akan membantu Anda membakar lebih banyak kalori, dan menurunkan berat badan.
   • Anda bisa melakukan senam ringan untuk menjaga kesehatan jantung. Aktivitas dengan intensitas rendah juga akan memberikan beberapa manfaat kardiovaskular, tetapi tidak akan membakar banyak kalori.
   • Anda bisa berjalan kaki, bersepeda, berenang, atau melakukan yoga.
   • Anda tidak perlu dan tidak boleh sepenuhnya menghilangkan olahraga dari rutinitas harian Anda, karena latihan aerobik ringan lebih baik daripada latihan intensitas terlalu tinggi.

2. 

   Kendalikan stres Anda. Biasanya, stres dikaitkan dengan penambahan berat badan yang tidak sehat.Namun, banyak orang akan mengalami anoreksia jika stres.
   • Jika Anda adalah sekelompok orang yang cenderung tidak makan saat stres, cobalah untuk mengelola stres kronis Anda dan praktikkan beberapa teknik untuk mengatasinya.
   • Anda bisa bersantai dengan cara: mendengarkan musik, jalan-jalan, mengobrol dengan teman atau menulis jurnal.
   • Jika stres memengaruhi nafsu makan dan berat badan Anda secara signifikan, Anda harus mempertimbangkan untuk mencari bantuan dari spesialis perilaku atau terapis.

3. 

   Konsumsi multivitamin. Jika Anda tidak ingin makan atau makan lebih sedikit, Anda harus mempertimbangkan untuk mengonsumsi multivitamin. Memulai dengan vitamin dasar, mineral, dan lemak sehat sangat penting saat mencoba mencapai tujuan yang berkaitan dengan tubuh.
   • Meskipun Anda tidak boleh mengonsumsi multivitamin sebagai pengganti makanan biasa, ini akan membantu memberi Anda variasi nutrisi dalam jumlah minimum setiap hari.
   • Anda harus mengonsumsi multivitamin yang sesuai dengan usia Anda. Banyak yang diformulasikan khusus untuk anak-anak, remaja, dewasa, dan lanjut usia.
   iklan