Isi

• Langkah
• Nasihat

Jika Anda ingin meredakan rasa lapar, baik karena alasan kesehatan, puasa agama, atau mengatasi stres, ada cara untuk mengabaikan sinyal tubuh tentang perlunya makan. Untuk mengekang dan mengatasi rasa lapar, Anda harus memiliki pengendalian diri yang baik dan tidak hanya menerapkan satu metode, tetapi Anda bisa sukses! Anda hanya perlu memastikan ada alasan yang tepat untuk berpuasa dan mempertahankan gaya hidup sehat. Temui dokter Anda jika Anda merasa lapar atau tujuan Anda mengabaikan rasa lapar menjadi masalah dalam hidup Anda.

Langkah

Metode 1 dari 3: Pelajari lebih lanjut tentang kelaparan

1. 

   Pahami penyebab perut kembung. Bunyi-bunyi ini biasanya disebabkan oleh cairan dan gas yang bergerak di perut dan usus. Ini bukan pertanda perut sudah waktunya makan. Suara perut yang bergemuruh sering dikaitkan dengan rasa lapar hanya karena suara perut dan usus yang kosong.Suara bising ini akan diredam jika ada makanan di dalam perut.
   • Perut yang berdeguk tidak sama dengan perut keroncongan yang biasanya terjadi 12-24 jam setelah makan.
   • Beberapa orang memiliki lebih banyak tenaga daripada yang lain. Penyebab gas meliputi: gizi buruk, intoleransi makanan, kehamilan, dan genetik.

2. 

   
   
   Tetapkan tanggung jawab ke otak untuk rasa lapar. Rasa lapar mungkin tidak disebabkan oleh perut kosong. Anda merasa lapar karena kebutuhan akan kepuasan fisik dan psikologis. Penelitian menunjukkan bahwa rasa lapar tetap ada bahkan setelah perut dikeluarkan. Tempat yang mengontrol rasa lapar adalah hipotalamus (batang otak), bukan perut.
   • Akan lebih mudah untuk mengabaikan rasa lapar Anda saat Anda mengetahui lebih banyak tentang penyebab rasa lapar Anda.
   • Jika Anda merasa lapar, pikirkan tentang kebutuhan emosional lain yang bisa Anda penuhi daripada makan agar merasa lebih baik.

3. 

   
   
   Kenali keinginan emosional. Banyak orang mengasosiasikan makanan dengan keamanan dan kenyamanan. Mereka sering merasa lebih lapar saat stres, cemas atau takut. Orang yang cenderung makan secara emosional sering menemukan diri mereka dalam siklus makan berlebihan setelah diet ketat dan dapat mengalami kesulitan mengontrol berat badan mereka.
   • Banyak orang yang cenderung makan secara emosional juga cenderung memiliki harga diri yang rendah. Mereka bisa mendapatkan bantuan melalui konseling psikologis, terapi perilaku kognitif, atau terapi suportif lainnya.
   • Terkadang tidak mudah untuk membedakan kelaparan emosional dari kelaparan fisiologis. Jika Anda merasa sulit untuk membedakan keduanya, pertimbangkan untuk tetap berpegang pada diet terjadwal. Dengan cara ini, Anda dapat mengetahui bahwa Anda memenuhi kebutuhan makanan tubuh dan dapat menangani kebutuhan emosional dengan lebih baik.

4. 

   
   
   Tidur lebih banyak. Tidur membantu Anda menjaga keseimbangan hormon yang menyebabkan perasaan lapar (ghrelin) atau kenyang (leptin). Jika Anda tidak cukup tidur, tubuh Anda memproduksi lebih banyak ghrelin. Kadar leptin akan menurun, dan kondisi ini akan membuat Anda merasa lebih lapar dibandingkan saat Anda cukup tidur.
   • Kebanyakan orang membutuhkan 6-10 jam tidur setiap malam.
   • Penelitian telah menunjukkan bahwa ada hubungan langsung antara kurang tidur dan obesitas. Misalnya, sebuah penelitian pada remaja menemukan bahwa risiko obesitas meningkat dengan setiap jam kurang tidur.

5. 

   Manajemen stres. Stres menghasilkan kortisol, dan kortisol meningkatkan mengidam. Ini adalah ukuran adaptif tubuh Anda karena juga meningkatkan motivasi secara keseluruhan, tetapi kontraproduktif jika Anda bereaksi dengan makan berlebihan. Kadar kortisol yang meningkat seiring waktu meningkatkan risiko obesitas.
   • Efek stres lainnya termasuk kesulitan tidur, kurangnya aktivitas fisik, dan konsumsi alkohol yang tinggi.
   • Terapi pereda stres termasuk meditasi, yoga, atau mandi air panas. Jika Anda sering mengidam dan menduga penyebabnya adalah stres, cobalah salah satu terapi pengurangan stres di atas.

6. 

   Jalani tes diabetes. Jika Anda merasa lapar terus-menerus atau melihat tanda-tanda diabetes (sangat haus, merasa lelah atau lelah, buang air kecil lebih banyak dari biasanya), Anda harus menjalani tes untuk mendeteksi. diabetes. Perasaan lapar bisa menjadi tanda dari gula darah tinggi dan gula darah rendah, dan kedua kondisi ini merupakan faktor penting pada diabetes. Jika Anda sudah lama tidak melakukan tes darah, segera cari pertolongan medis dan dapatkan pengobatan untuk penyakit berbahaya ini.
   • Diabetes bisa terjadi pada semua usia. Diabetes tipe 1 lebih sering terjadi pada anak kecil, remaja atau dewasa muda. Diabetes tipe 2 dapat berkembang pada semua usia. Sekitar sepertiga dari penderita diabetes tipe 2 tidak tahu bahwa mereka mengidapnya.

7. 

   Berlatihlah makan dengan kesadaran. Makan dengan penuh perhatian adalah cara untuk membantu mengatasi stres dan kelaparan emosional. Penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang telah mempelajari teknik mindfulness telah mengurangi tingkat stres dan kecemasan kronis, dan juga mengurangi tingkat stres makan.
   • Praktik kewaspadaan melibatkan pemusatan pada nafas dan hidup di saat ini daripada di masa depan atau masa lalu.
   • Makan dengan penuh perhatian didasarkan pada teknik yang serupa tetapi berlaku untuk makanan agar lebih fokus pada setiap pengalaman dengan makanan.

Metode 2 dari 3: Membodohi tubuh

1. 

   Minumlah segelas penuh air saat Anda merasa lapar. Banyak orang mengira mereka lapar padahal sebenarnya mereka mengalami dehidrasi. Dehidrasi dapat menyebabkan perasaan lelah dan lapar. Beberapa dokter juga menganjurkan minum 1 cangkir air sebelum makan untuk membuat perasaan kenyang lebih cepat.
   • Jus soda atau jus yang mengandung gula tidak dianjurkan, karena sering kali tinggi kalori dan tinggi gula, yang menyebabkan lonjakan gula darah dan penurunan yang cepat setelahnya.
   • Dengan meminum segelas air, Anda akan memiliki waktu untuk menyadari apakah tubuh Anda memang benar-benar lapar atau apakah kondisi tersebut semata-mata disebabkan oleh emosi. Jika Anda lapar secara emosional, Anda tidak akan bisa menyelesaikan masalah hanya dengan makan.

2. 

   Taburkan cabai rawit dalam makanan Anda. Capsaicin, bahan yang menimbulkan rasa pedas pada paprika merah, terbukti dapat menghambat nafsu makan. Sedikit cabai rawit (sekitar 1 sendok teh) yang ditambahkan ke makanan sehari-hari dapat membantu mengurangi keinginan mengidam. Ini sangat efektif jika Anda baru mengenal makanan pedas.
   • Penelitian ini hanya menggunakan cabai rawit. Tidak jelas apakah capsaicin dalam bentuk tablet oral efektif atau tidak.
   • Orang yang makan cabai rawit dengan makanan juga memiliki tingkat metabolisme yang lebih tinggi, artinya mereka membakar kalori lebih cepat.

3. 

   Minum teh hijau. Teh hijau berkualitas tinggi dapat membantu Anda mengekang keinginan Anda secara efektif. Saat Anda mulai merasa lapar, seduh secangkir teh hangat. Anda akan menemukan rasa lapar Anda mereda dan energi Anda meningkat.
   • Teh hijau termasuk teh yang tidak mengalami oksidasi. Teh hijau kaya akan antioksidan efektif yang disebut polifenol.
   • Hindari menambahkan pemanis (seperti gula, madu, atau pemanis buatan) ke dalam teh hijau untuk mendapatkan hasil maksimal dari efek penekan nafsu makan.

4. 

   Kunyah perlahan. Tubuh membutuhkan waktu 20 menit untuk berhenti merasa lapar dan mulai merasa kenyang. Alasannya, otak butuh waktu untuk menerima sinyal perut bahwa rasa lapar sudah berakhir. Meskipun Anda masih merasa lapar setelah makan, sebenarnya Anda mungkin sudah kenyang.
   • Ekstensor perut ditandai saat perut penuh dengan makanan dan cairan. Reseptor ini mengirim sinyal ke otak melalui saraf vagus yang menghubungkan batang otak dan usus, memberi sinyal pada otak bahwa perut sudah penuh.
   • Tidak semua orang menangani rasa kenyang dengan cara yang sama, dan mengidam itu rumit.

5. 

   Gunakan berbagai warna biru di dapur. Studi menunjukkan bahwa warna biru dapat bertindak sebagai penekan nafsu makan. Karena sangat sedikit makanan di alam yang berwarna biru, kami tidak mengasosiasikan warna biru dengan makanan.
   • Ketika manusia mengembangkan reaksi terhadap makanan jutaan tahun yang lalu, warna biru, hitam atau ungu pada makanan adalah "warna peringatan" dari racun.
   • Orang yang mencoba menurunkan berat badan sering kali didorong untuk makan hidangan biru.

6. 

   Simpan makanan di lemari dapur. Rasa lapar bisa disebabkan oleh rangsangan visual. Jangan tinggalkan makanan di tempat yang mudah dilihat dan diambil. Jauhkan makanan dari pandangan di kantor maupun di rumah.
   • Bangun dan berjalanlah selama iklan TV. Iklan TV dapat menampilkan gambar yang membangkitkan rasa lapar.
   • Simpan makanan favorit Anda di lemari es agar tidak mudah menyesapnya.

7. 

   Tur jalan kaki. Jalan-jalan atau joging singkat dapat membantu menunda rasa lapar. Latihan aerobik juga dapat mengatasi rasa lapar emosional. Jika Anda benar-benar lapar secara fisik, Anda akan bangkit kembali setelah berolahraga. Jika Anda merasa stres, lari singkat dapat membantu Anda melawan rasa lapar.
   • Aktivitas fisik juga melepaskan endorfin anti stres.
   • Jika biasanya Anda makan sambil menonton TV, cobalah berjalan daripada makan.

Metode 3 dari 3: Kurangi rasa lapar dengan diet

1. 

   Sarapanlah setiap pagi. Sarapan membantu melawan rasa lapar di pagi hari dan membantu Anda merasa kenyang sepanjang hari. Selain itu, sarapan pagi secara teratur dapat membantu mengurangi risiko penyakit kronis seperti diabetes atau penyakit jantung.
   • Cobalah makan oat dengan buah, susu dan kacang-kacangan di pagi hari. Sarapan ini merupakan kombinasi protein, biji-bijian, dan serat yang hebat.Itu akan membuatmu kenyang sampai tengah hari.
   • Pilihan lain: telur goreng, bayam, keju, dan alpukat. Kombinasi protein, lemak sehat, dan serat juga meningkatkan waktu Anda untuk tetap berenergi hingga makan berikutnya.

2. 

   Makan lebih banyak protein tanpa lemak. Cobalah ayam, kalkun, babi, putih telur, kacang-kacangan, tahu, dan yogurt Yunani tanpa lemak untuk perasaan yang lebih kenyang sepanjang hari. Tidak hanya Anda mengonsumsi protein saat makan, Anda juga harus memilih protein dalam camilan sepanjang hari.
   • Selai kacang juga bisa membuat Anda merasa kurang lapar. Menurut sebuah penelitian yang dilakukan oleh Purdue University, selai kacang tampaknya mengurangi keinginan untuk mengidam selama 2 jam lebih lama daripada camilan tinggi karbohidrat dan rendah serat seperti keripik kentang.
   • Pastikan memilih protein yang tidak tinggi fruktosa sirup jagung atau bahan tambahan lain yang mengandung gula (sukrosa).

3. 

   Makan lemak sehat. Lemak seperti minyak zaitun, alpukat, minyak kacang, dan minyak kelapa, bahkan margarin dapat membantu membuat makanan Anda lebih memuaskan. Anda mungkin mulai merasa lapar jika kandungan lemaknya terlalu rendah. Minyak zaitun atau lemak yang menyehatkan jantung dapat membantu mengurangi rasa lapar.
   • Dalam sebuah studi baru-baru ini, relawan yang makan alpukat untuk makan siang mengalami 40% lebih sedikit rasa lapar dibandingkan mereka yang tidak.
   • Penekan nafsu makan minyak zaitun sebagian berasal dari aromanya, jadi gabungkan minyak zaitun aromatik ke dalam makanan rutin Anda untuk mengurangi mengidam.

Nasihat

• Cobalah membuat buku harian makanan. Anda mungkin merasa lebih nyaman dengan rasa lapar dan lebih bertanggung jawab untuk diri sendiri. Tuliskan perasaan puas Anda setelah makan untuk memperkuat perasaan kenyang.