Isi

• Langkah
• Nasihat

Makan banyak dari waktu ke waktu adalah hal yang wajar - terutama pada hari libur atau acara khusus. Secara keseluruhan, satu atau bahkan beberapa hari makan berlebihan tidak akan membuat Anda mencapai target. Namun seringkali, makan berlebihan dapat menyebabkan perasaan bersalah, gagal, atau kecewa. Ini akan mempersulit Anda untuk kembali ke kebiasaan lama yang sehat. Memulai kembali secara perlahan dengan bagian rutin yang normal dan alami selama beberapa hari atau minggu akan membuat transisi lebih mudah dan mengurangi stres.

Langkah

Bagian 1 dari 3: Memulai kembali kebiasaan sehat

1. 

   Hindari sikap "pasrah". Biasanya, mudah untuk menyerah setelah beberapa kali makan tidak sehat atau berhari-hari. Anda mungkin mengira Anda merusak hari Anda karena makan tidak sehat, tetapi itu tidak berarti Anda tidak dapat membuat pilihan positif selama sisa hari itu!
   • Setiap orang membuat kesalahan atau jatuh ke dalam godaan - ini adalah bagian normal dari menjadi manusia. Tetapi jika Anda mencoba makan dengan sehat atau menurunkan berat badan, sedikit tersandung tidak apa-apa. Jangan menyerah hanya karena Anda makan lebih banyak dari biasanya.
   • Jika Anda tersandung, segera pikirkan tentang pilihan gaya hidup sehat atau perilaku yang dapat Anda buat.

2. 

   
   
   Maafkan dirimu. Makan berlebihan - terutama selama beberapa hari - akan membuat Anda merasa bersalah atau seolah-olah rencana makan sehat Anda gagal. Tapi ini tidak benar. Anda tidak gagal dan Anda juga tidak perlu merasa bersalah. Ingat, makan makanan tidak sehat tertentu adalah bagian dari rutinitas makan Anda.
   • Perbedaan antara "makan curang" dan kembali sepenuhnya ke kebiasaan buruk terletak pada seberapa cepat Anda kembali ke kebiasaan lama. Ingat, Anda tidak akan kehilangan apa pun jika Anda pergi ke arah yang salah. Anda hanya perlu kembali ke arah yang benar.
   • Jangan berbicara kepada diri sendiri atau memiliki pikiran negatif. Anda harus mencoba mengikuti ucapan atau nyanyian yang baik untuk menjaga pikiran Anda tetap positif. Tindakan ini akan membantu Anda menjadi lebih sukses dalam jangka panjang.
   • Sering kali, sikap negatif yang berulang-ulang meningkatkan stres atau rasa bersalah, dan ini juga memicu siklus makan yang rileks atau memperpanjang pola makan yang tidak sehat.

3. 

   
   
   Buat jurnal tentang tujuan Anda. Tujuan awal yang telah Anda tetapkan atau coba capai akan terlihat lebih jauh setelah Anda makan berlebihan. Tetapi Anda dapat kembali ke kebiasaan lama yang sehat dengan menulis ulang tujuan Anda dan cara mencapainya. Pengingat kecil ini akan membantu memotivasi Anda.
   • Periksalah tujuan lama Anda dan pikirkan bagaimana Anda ingin berubah dalam jangka panjang. Selain itu, Anda juga harus mempertimbangkan apakah Anda harus mengubah arah tindakan untuk mencapai tujuan Anda atau tidak.
   • Anda dapat menggunakan buku harian untuk memantau makanan dan minuman Anda.

4. 

   
   
   Tetapkan waktu tertentu untuk makan dan berolahraga. Terkadang, tingkat perubahan yang perlu Anda lakukan untuk kembali ke kebiasaan lama bisa sangat membebani. Namun, mengembangkan jadwal atau jadwal tertentu akan membuatnya lebih mudah untuk dikelola.
   • Cobalah menjadwalkan aktivitas fisik selama seminggu. Tuliskan hari Anda berencana untuk berolahraga, jam berapa, dan untuk berapa lama.
   • Tuliskan rencana makan dan kudapan sehat untuk makanan dan kudapan. Metode ini akan memberi Anda saran untuk berbelanja dan makan sehat.

5. 

   Seharusnya tidak menimbang atau mengukur. Meskipun dalam jangka panjang, pengukuran berat badan yang teratur penting untuk menurunkan berat badan, mengukur berat badan tepat setelah beberapa hari makan berlebihan bukanlah ide yang baik. Kemungkinan berat badan Anda akan lebih tinggi dari yang Anda inginkan.Ini bisa membuat Anda gugup, kesal, atau meningkatkan perasaan bersalah atau gagal.
   • Alih-alih mengkhawatirkan berat badan Anda, fokuskan energi dan perhatian Anda pada tujuan dan langkah-langkah yang dapat Anda ambil untuk kembali ke gaya hidup sehat. Anda bisa menimbangnya nanti.
   • Anda harus menunggu setidaknya beberapa hari, minggu, atau lebih lama sebelum Anda melangkah ke timbangan. Anda sebaiknya tidak menimbang atau mengukur sampai Anda merasa seolah-olah Anda telah kembali ke kebiasaan sehat untuk sementara waktu.
   • Anda perlu menimbangnya kembali di beberapa titik. Meskipun Anda tidak boleh langsung melakukan ini, pastikan Anda berencana untuk memeriksa kembali berat badan Anda ketika Anda merasa waktunya sudah tepat.
   iklan

Bagian 2 dari 3: Kembali ke kebiasaan makan yang sehat

1. 

   Masak sendiri di rumah. Menyiapkan semua makanan dan kudapan Anda di rumah akan membantu Anda mengontrol bahan-bahan di dalam hidangan. Ini akan memberi Anda kekuatan untuk menambahkan lebih banyak protein tanpa lemak, buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian tanpa perlu menambahkan garam atau lemak yang biasa ditemukan di masakan restoran.
   • Selain memasak di rumah, sebaiknya juga menggunakan teknik dan metode memasak rendah kalori atau rendah lemak. Menggunakan banyak minyak, mentega atau menggunakan banyak lemak, dan bahan-bahan berkalori tinggi hanya akan memperpanjang kebiasaan makan Anda.
   • Untuk mempermudah memasak di rumah, pergilah ke toko bahan makanan atau supermarket dan belilah makanan sehat yang Anda sukai. Carilah: protein tanpa lemak, produk susu, biji-bijian, buah-buahan, dan sayuran.

2. 

   Sarapan tinggi serat dan kaya protein. Memulai hari Anda dengan serat dan protein akan membantu Anda kembali ke kebiasaan makan yang sehat. Serat dan protein membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna daripada karbohidrat sederhana, dan akan bertahan lebih lama untuk Anda.
   • Sarapan juga akan membantu Anda untuk hari yang sehat.
   • Sarapan tinggi serat dan protein meliputi: gandum utuh dengan blueberry dan kacang polong, telur goreng dengan sayuran dan keju rendah lemak, atau yogurt Yunani dengan beberapa iris buah persik dan sedikit sereal sarapan ( granola).

3. 

   Makan banyak salad untuk makan siang. Makan banyak buah dan sayuran untuk makan siang setelah sarapan yang sehat. Anda bisa menambahkan berbagai sayuran ke dalam makanan rendah kalori.
   • Sayuran dan buah-buahan kaya vitamin, mineral dan serat, tetapi juga rendah kalori dan lemak - kelompok makanan yang bagus untuk membuat Anda tetap berada di jalur yang benar.
   • Pada saat yang sama, Anda juga harus menambahkan sumber protein tanpa lemak ke salad Anda. Sekali lagi, protein akan membuat Anda kenyang lebih lama.

4. 

   Makan camilan dengan makanan kaya protein. Wajar jika merasa lapar di sore hari - terutama jika waktu antara makan siang dan makan malam berjauhan. Melewatkan camilan dan merasa lapar di malam hari akan membuat Anda makan berlebihan.
   • Camilan seharusnya hanya mengandung sekitar 100-200 kalori. Menyertakan buah-buahan, sayuran, dan protein tanpa lemak akan membantu Anda mengontrol kalori sambil tetap memberi Anda banyak nutrisi.
   • Camilan sehat bisa meliputi: wortel dan hummus (hidangan Timur Tengah), seledri dan selai kacang, atau yogurt Yunani dengan buah.

5. 

   Minum lebih banyak air. Cobalah minum sekitar 8 cangkir atau sekitar 2 liter cairan esensial bebas gula seperti air yang disaring, es teh, atau minuman yang rasanya tetapi tidak mengandung kalori. Sering kali, merasa dehidrasi mirip dengan rasa lapar dan menggoda Anda untuk makan camilan atau makan lebih dari yang Anda butuhkan, dan ini dapat mengalihkan Anda dari rencana makan yang "benar".
   • Pantau jumlah cairan yang Anda konsumsi dengan berbelanja air kemasan bermerek. Metode ini akan membantu Anda mencapai tujuan minum cukup air untuk hari itu.
   • Bahkan dehidrasi ringan pun memiliki efek samping. Dehidrasi dapat menyebabkan kelelahan dan kantuk di sore hari. Anda bisa mencegah masalah ini dengan minum air sepanjang hari.
   • Membersihkan sistem dalam tubuh dengan air adalah salah satu cara terbaik untuk merasa lebih baik ketika pola makan Anda tidak tepat.

6. 

   Tinggalkan sedikit makanan di atas piring. Makan berlebihan biasanya melibatkan makan dalam porsi besar. Setelah beberapa hari makan dengan porsi besar, akan sulit untuk kembali ke ukuran porsi yang tepat. Jika Anda menyisakan sedikit makanan di piring, Anda dapat mengurangi ukuran porsinya secara bertahap.
   • Trik lainnya adalah dengan menggunakan piring kecil - seperti piring salad. Porsi yang lebih kecil akan membantu Anda mengurangi jumlah keseluruhan makanan yang Anda konsumsi.
   iklan

Bagian 3 dari 3: Tambahkan rutinitas bermanfaat lainnya

1. 

   Melakukan latihan. Olahraga tidak hanya membantu Anda menurunkan berat badan, tetapi juga membantu membentuk pola pikir yang baik untuk hari atau minggu yang Anda coba untuk kembali ke rutinitas. Anda harus melakukan beberapa jenis aktivitas fisik 3 - 4 hari seminggu.
   • Anda perlu melakukan sekitar 150 menit atau 2,5 jam latihan intensitas sedang per minggu. Memasukkan latihan aerobik secara teratur ke dalam rutinitas rutin Anda akan membantu menurunkan berat badan. Aktivitas aerobik dapat mencakup olahraga seperti: jalan kaki, jogging, berenang, bersepeda, atau hiking.
   • Anda harus menambah 2 hari lagi latihan untuk meningkatkan kekuatan otot setiap minggu. Latihan kekuatan termasuk melakukan aktivitas seperti: angkat beban, Pilates, atau melakukan beberapa latihan isometrik seperti push up atau crunch.
   • Memulai rencana olahraga bisa jadi sulit - terutama jika Anda melakukannya sendiri. Berolahraga bersama teman atau pasangan akan menjadi sumber motivasi yang bagus bagi Anda untuk tetap berada di jalur yang benar dan selalu berada di sesi latihan mingguan Anda.

2. 

   Tidur cukup selama 8 jam. Para ahli menganjurkan agar Anda mencoba tidur 7-9 jam setiap malam. Tidur yang cukup akan membantu menstabilkan suasana hati dan mengendalikan nafsu makan - keduanya penting jika Anda mencoba kembali makan sehat.
   • Untuk menyiapkan tubuh Anda untuk tidur, Anda harus mematikan semua lampu dan elektronik. Selain itu, hindari penggunaan elektronik setidaknya 30 menit sebelum waktu tidur.

3. 

   Temukan atau bangun kelompok pendukung. Tidak peduli seberapa banyak makan untuk jangka waktu yang lama, memiliki kelompok atau orang-orang di sekitar akan membuat proses kembali ke kebiasaan lama yang sehat menjadi sedikit lebih mudah. Apakah orang tersebut adalah pasangan, keluarga, teman, atau rekan kerja Anda, kelompok pendukung menjadi pemandu sorak untuk memotivasi dan memotivasi Anda melalui tahap ini.
   • Jika mau, Anda bisa mendaftar untuk program diet dan menghadiri pertemuan mereka setiap minggu.

4. 

   Ulangi pernyataan positif setiap hari. Terkadang, setelah beberapa hari makan berlebihan, Anda mungkin mulai merasa negatif atau sedih. Mengulangi pernyataan positif setiap hari akan membantu memperbaiki suasana hati dan suasana hati Anda, serta menghasilkan pemikiran yang lebih baik sehingga Anda dapat kembali ke kebiasaan lama yang sehat. Buatlah pepatah Anda sendiri atau gunakan salah satu dari contoh harian berikut:
   • "Tubuh saya terasa luar biasa saat saya mengonsumsi makanan yang tepat."
   • "Olahraga membuat saya lebih energik dan membantu membentuk pola pikir yang bagus untuk hari yang aktif."
   • "Saya memiliki keinginan untuk membuat pilihan yang sehat hari ini."
   • "Saya melakukan yang terbaik untuk kembali ke kebiasaan makan yang sehat."
   • "Kadang-kadang, tidak apa-apa untuk makan banyak dan saya akan kembali ke kebiasaan lama saya yang sehat hari ini."
   iklan

Nasihat

• Terimalah bahwa makan berlebihan adalah keputusan sadar yang Anda buat. Membenci diri sendiri tidak akan ada gunanya bagimu. Masa lalu sudah berakhir. Anda harus senang dengan kesempatan untuk memulai kembali.
• Cobalah untuk perlahan kembali ke rutinitas Anda. Sekali lagi, perubahan tiba-tiba dalam makan, olahraga, dan perubahan gaya hidup lainnya bisa jadi terlalu sulit dilakukan dalam sehari. Anda harus bekerja perlahan untuk mendapatkan hasil terbaik dalam jangka panjang.
• Mintalah seorang teman atau anggota keluarga untuk bergabung dengan Anda dalam "kembali ke kebiasaan". Biasanya, akan lebih mudah membuat perubahan yang sama dengan orang lain.
• Puasa karena rasa bersalah tidak akan membantu Anda atau menguntungkan prosesnya. Biasanya, diet yang terlalu ketat diikuti dengan siklus makan berlebihan menyebabkan periode makan "santai" lainnya.Anda harus menjauh dari ini.