Isi

• Nasihat

• Cobalah untuk menyentuh kesepuluh jari tangan dan sepuluh jari kaki di lantai. Dalam posisi ini, jari kaki tidak boleh ditekuk ke dalam.

Gunakan tangan Anda di lantai. Telapak tangan harus sedikit lebih rendah dari bahu sehingga ujung jari berada tepat di bawah otot bahu. Rentangkan jari dan tekan telapak tangan secara merata ke lantai. Pada titik ini tubuh Anda hanya berjarak beberapa sentimeter dari lantai, tulang punggung Anda masih hampir lurus.

• Ingatlah untuk menjaga siku tetap dekat dengan tubuh Anda, menghadap ke luar dibelakang Anda bukannya menghadap ke samping.

Dorong bahu Anda ke belakang sedikit - ke bawah dan menjauh dari telinga Anda.

Keterlibatan menarik otot perut yang terlibat dengan menyelipkan di perut. Anda harus menggunakan perut Anda untuk melindungi punggung bawah Anda. Fokus pada penggunaan otot-otot ini selama latihan ini untuk menjaga agar paha Anda tetap kokoh di lantai saat Anda membungkuk ke atas.

• Jika Anda merasa pinggul terangkat dari lantai, gunakan otot perut untuk mendorong area panggul ke bawah.

Angkat kobra rendah dengan menggunakan punggung dan otot perut untuk menekuk punggung Anda. Jaga agar tangan, pinggul, dan punggung kaki Anda tetap di lantai, mulailah mengangkat tubuh bagian atas. Miringkan dagu Anda ke atas dan angkat dada ke arah langit-langit, seolah-olah mengarahkan hati Anda ke langit. Sekarang payudara Anda hanya berjarak 20-30 cm dari lantai.

• Ingat: Anda dapat menggunakan tangan untuk mengangkat tubuh Anda, tetapi mengebor terlalu banyak tekanan pada tangan Anda. Cobalah untuk membiarkan otot punggung dan perut menopang sebagian besar massa tubuh Anda.
• Jika Anda merasa tidak nyaman untuk mengangkat dagu ke atas, usahakan leher tetap lurus dan tatap lantai. Kepala harus rileks dan apalagi.

Tahan posisi ini selama 4-5 napas normal. Cobalah untuk menahan pose ini selama lima tarikan napas sebelum menurunkan diri Anda ke lantai atau melakukan peregangan lebih jauh ke belakang. Jika Anda merasakan sakit atau sesak di punggung Anda, segera hentikan melakukan posisi ini.

Dorong tubuh Anda sedikit lebih tinggi dengan setiap embusan napas. Bergerak mundur secara perlahan dengan menggabungkan lengan, otot perut, dan punggung untuk meningkatkan peregangan. Saat Anda mengeluarkan napas, fokuslah untuk menekuk punggung Anda beberapa sentimeter lagi. Kontrol pernapasan Anda, regangkan selama 1-2 napas dan kemudian dorong ke belakang untuk mencapai kobra yang lebih tinggi dan lebih sulit.

• Anda mungkin bisa atau mungkin tidak bisa meluruskan lengan dalam pose ini, tergantung pada panjang lengan Anda. Jika panggul Anda mulai meninggalkan lantai saat Anda meluruskan lengan, jaga agar siku Anda sedikit kendur. Ingatlah bahwa menjaga tubuh bagian bawah tetap lebih penting daripada mencoba menekuknya lebih jauh.

Postur yang benar lebih penting daripada mencoba melakukan peregangan sebanyak mungkin. Semakin akurat Anda melakukan postur tubuh, semakin banyak manfaat yang akan Anda dapatkan. Tonton video terlampir dan perhatikan bagaimana setiap otot dan sendi dirilekskan dan diposisikan dengan rapi. Singkatnya, Anda harus:

• Selalu jaga agar bagian belakang kaki, paha, pinggul, dan telapak tangan tetap kokoh di lantai.
• Jaga bahu Anda tetap rendah dan dorong ke belakang, menjauh dari telinga Anda.
• Jari kaki dan jari tangan harus direntangkan untuk keseimbangan, tetapi tetap rileks. Secara umum, Anda masih bisa menggoyangkan setiap jari dengan mudah.
• Lakukan pernapasan yang lambat dan terkontrol.
• Berfokuslah untuk menjaga otot-otot pusat Anda tetap kuat dan mengencangkan otot perut untuk membantu gerakan.

iklan

Bagian 2 dari 4: Transisi ke pose kobra dan sebaliknya

1. 

   Mulailah dengan pose gunung dasar dengan kedua kaki Anda menempel di tanah. Tangan ada di depan hati. Angkat tangan perlahan-lahan di atas kepala lalu turunkan ke lantai seolah-olah Anda sedang menyentuh jari kaki. Pastikan untuk menekuk pinggul Anda - Anda tidak perlu menyentuh lantai dengan tangan.

2. 

   Letakkan telapak tangan Anda di tanah seperti sedang melakukan ular kobra. Anda bisa mengendurkan lutut jika Anda merasa seperti itu. Letakkan telapak tangan menghadap ke bawah sehingga jari-jari Anda berada di bawah bahu. Tangan harus dipisahkan dengan lebar bahu.

3. 

   Tekan kaki Anda ke belakang untuk membawa tubuh Anda pada posisi yang mirip dengan push-up, dengan lutut di lantai. Anda akan berada di papan dengan telapak tangan di samping dan kaki menendang ke belakang. Anda bertumpu pada jari-jari kaki pada saat ini, tetapi Anda juga dapat melewati langkah ini dan bertumpu pada punggung kaki jika pergelangan kaki tidak sakit. Lutut bertumpu di tanah.

4. 

   Turunkan dada Anda ke lantai sehingga bokong Anda berada pada titik tertinggi sekarang. Tubuh Anda dalam pola chi dengan kaki dan dagu rendah dan bokong Anda tinggi. Pose ini hanyalah masa transisi singkat.

5. 

   Gulung tubuh bagian atas Anda ke depan dan ke atas, dorong dagu ke atas saat bokong dan pinggul Anda jatuh ke lantai. Ini adalah ular kobra - tubuh bagian bawah menyentuh lantai sementara punggung melengkung dan kepala diangkat. Setelah selesai Anda akan berada di ular kobra.
   • Awalnya hal ini sulit dilakukan, Anda hanya perlu menurunkan bokong agar pinggul tetap berada di lantai. Anda kemudian dapat menyesuaikan tangan dan kaki Anda untuk mendapatkan ular kobra.

6. 

   Turunkan dada Anda kembali ke lantai untuk keluar dari kobra. Anda akan beralih ke pose anjing menghadap ke bawah dari posisi ini. Singkatnya, Anda akan menurunkan tubuh Anda sehingga seluruh tubuh Anda berada di lantai.

7. 

   Putar kaki Anda ke belakang sehingga Anda bertumpu pada jari-jari kaki Anda. Pose ini sangat mirip dengan pose push up dasar.

8. 

   Gunakan kedua tangan untuk mendorong ke belakang dan ke atas untuk pindah ke posisi anjing telungkup. Pertama dorong dari tubuh bagian atas ke lutut dengan bokong terangkat. Kemudian lanjutkan gerakan sampai kaki Anda lurus. Telapak tangan dan telapak kaki harus bertumpu kokoh di lantai, bokong terbentang tinggi sehingga tubuh Anda membentuk segitiga dengan lantai.
   • Jaga agar jari kaki dan jari tangan tetap terbuka lebar dengan nyaman, sehingga semua jari dapat dengan mudah terguncang.
   • Lengan dan tungkai lurus dan sedikit kendur pada lutut dan siku.
   iklan

Bagian 3 dari 4: Menyesuaikan pose kobra

1. 

   Turunkan postur Anda. Jika ular kobra sulit dilakukan, ambillah secara perlahan dan tekuk punggung Anda sedikit. Juga tidak apa-apa untuk berlatih pada ular kobra rendah alih-alih tinggi yang lebih sulit. Jangan pernah memaksa menekuk punggung jika Anda merasa tidak nyaman karena dapat menyebabkan cedera serius.
   • Jika Anda merasa tidak nyaman di punggung saat Anda mengistirahatkan telapak tangan di lantai, coba letakkan lengan bawah Anda di lantai dengan siku di bawah bahu seperti di Sphinx.
   • Anda juga dapat melakukan ular kobra berdiri dengan meletakkan tangan Anda di dinding, mendorong tangan Anda seolah-olah mendorong lantai seperti ular kobra biasa. Rentangkan dada dan tekuk punggung Anda dengan menarik tulang belikat dan miringkan kepala Anda sedikit ke belakang. Ini adalah varian yang cocok untuk wanita hamil.

2. 

   Sesuaikan postur tubuh Anda agar lebih sulit. Jika ular kobra terlalu mudah untuk Anda, Anda dapat memasukkan beberapa penyesuaian untuk meningkatkan kekuatan, fleksibilitas, dan keseimbangan. {Giffirst = Lakukan Pose Kobra dalam Langkah Yoga 22,360p. first.gif
   • Untuk meningkatkan keseimbangan pada ular kobra, kendurkan lutut kanan dan tahan pergelangan kaki kanan seperti dalam posisi setengah katak. Tahan selama lima napas dan ulangi untuk sisi lainnya. Gunakan tangan yang berlawanan untuk menahan pergelangan kaki untuk meningkatkan kesulitan postur.
   • Jika Anda ingin sedikit lebih menekuk punggung dalam pose kobra, letakkan bantal yoga di bawah tangan Anda.
   • Angkat tangan Anda beberapa sentimeter dari lantai untuk meningkatkan keseimbangan dan tarik otot punggung Anda untuk lebih berpartisipasi dalam pekerjaan.

3. 

   Lengkungkan punggung Anda lagi. Lakukan lebih banyak lengkungan punggung jika pose kobra normal terlalu mudah bagi Anda dan Anda ingin lebih tertantang. Pose anjing menghadap ke atas mirip dengan ular kobra tetapi harus lebih banyak menekuk punggung, karena pinggul dan paha diangkat dari tanah, sehingga beban lebih berada di tangan.
   • Banyak orang yang mengacaukan kobra dengan pose wajah anjing. Ingatlah bahwa saat melakukan kobra, pinggul Anda harus bertumpu dengan kuat di lantai dan tangan Anda harus menahan beban minimal.
   • Ada banyak pilihan lain untuk melengkungkan punggung, termasuk pose roda, pose jembatan, pose unta, dan banyak lagi. Pilih pose yang paling cocok untuk Anda atau coba gabungkan semuanya ke dalam sesi yoga Anda.

4. 

   Gabungkan ular kobra ke dalam rangkaian pose vinyasa atau salam matahari. Alih-alih mempraktikkan pose kobra, Anda bisa melakukannya dalam berbagai pose berbeda. Ini adalah latihan di sebagian besar kelas yoga.
   • Urutan vinyasa biasanya dimulai dengan anjing atau kobra menghadap ke atas, kemudian chaturanga (posisi push-up dalam yoga) dan terakhir pose anjing menghadap ke bawah. Urutan ini diulang berkali-kali berturut-turut atau pada waktu yang berbeda sepanjang pelajaran.
   • Ada banyak jenis latihan menyapa matahari, tetapi kebanyakan dalam pose gunung dan condong ke depan, diikuti dengan rangkaian vinyasa. Pose Warrior I, Warrior II, dan Warrior III juga umum dilakukan pada latihan hello sun.
   iklan

Bagian 4 dari 4: Bersiaplah

1. 

   Mulailah perlahan. Anda bisa melakukan pose kobra dengan berbagai tingkatan tergantung dari kelenturan tulang belakang. Tidak peduli seberapa fleksibel Anda, mulailah menekuk punggung Anda dengan lembut untuk menghangatkan tubuh Anda.
   • Pastikan untuk tidak melampaui batas Anda dan cobalah untuk menghindari membandingkan diri Anda dengan orang lain untuk mendapatkan manfaat maksimal dan menghindari cedera.
   • Jika Anda mengikuti kelas yoga maka mungkin instruktur Anda akan memberi Anda "ular kobra rendah" atau "bayi kobra" terlebih dahulu, kemudian mengizinkan Anda untuk berlatih "ular kobra tinggi" jika mereka menganggapnya tepat. Perkembangan lambat ini dimaksudkan untuk menghangatkan tulang belakang Anda.
   iklan

Nasihat

• Jangan pernah memaksakan diri Anda untuk membungkukkan punggung hingga merasa tidak nyaman. Untuk menghindari pembengkokan yang berlebihan, gunakan hanya tangan Anda yang menopang tubuh Anda, dan jangan membungkuk ke belakang.
• Pastikan untuk mendorong pinggul Anda ke lantai dengan kobra. Jika pinggul Anda terangkat dari lantai, berada di posisi yang sama dengan anjing Anda menghadap ke atas.
• Usahakan untuk selalu menjaga bahu tetap rendah dan menjauh dari telinga.
• Jika dilakukan dengan benar, Anda tidak akan merasakan tekanan apa pun di punggung bawah saat menekuk punggung. Jika Anda merasakan tekanan di punggung bawah, segera kurangi kelengkungan punggung Anda.