Isi

• Langkah
• Nasihat

Paleo diet, juga dikenal sebagai diet "zaman batu", berfokus pada makan buah-buahan dan sayuran dan daging hewani seperti yang dilakukan manusia prasejarah sebelum penemuan pertanian. Diet ini mencakup daging dan ikan tanpa lemak, menambahkan lebih banyak buah dan sayuran ke dalam makanan, dan menghilangkan biji-bijian, kacang-kacangan, produk susu, gula, dan makanan olahan. Meskipun diet apa pun yang didasarkan pada daging tanpa lemak, buah-buahan dan sayuran menawarkan manfaat kesehatan, menghindari biji-bijian dan produk susu dapat membuat kebutuhan nutrisi menjadi kosong. Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai rencana diet apa pun, dan untuk diet paleo, pertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen cainxi dan vitamin D.

Langkah

Bagian 1 dari 3: Pilih makanan yang dapat diterima dalam diet paleo

1. 

   
   
   Makan 110 gram hingga 230 gram protein tanpa lemak setiap kali makan. Protein tanpa lemak harus menjadi sepertiga hingga setengah dari makanan. Beberapa contoh protein tanpa lemak termasuk unggas, ikan, kerang, daging sapi dan babi tanpa lemak, dan telur. Cobalah makan protein seukuran tangan setiap kali makan.
   • Misalnya, Anda bisa makan 3 butir telur untuk sarapan, sepotong fillet salmon dengan sayuran untuk makan siang, dada ayam tanpa tulang tanpa kulit, dan sayuran kukus untuk makan malam.
   • Jika memungkinkan, pilih ikan tangkapan liar dan makanan laut serta daging yang diberi makan rumput.
   • Batasi konsumsi daging merah karena daging merah dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan masalah kesehatan lainnya. Anda harus makan ayam, ikan, dan sumber protein tanpa lemak lainnya.

2. 

   
   
   Makan setengah dari jumlah sayuran dalam makanan. Makan 1-2 porsi sayuran seukuran kepalan tangan setiap kali makan, dan cobalah untuk makan total 4 cangkir (950 ml) sayuran per hari. Pilih berbagai sayuran dengan warna berbeda, makan sayuran mentah dan matang.
   • Gabungkan berbagai sayuran setiap hari. Tumis telur dengan bayam dan bawang bombay untuk sarapan pagi, campurkan sayuran hijau dengan mentimun dan tomat untuk makan siang, camilan wortel kecil, makan brokoli dan paprika untuk makan malam.
   • Program paleo yang lebih ketat melarang sayuran bertepung, seperti kentang, ubi jalar, dan labu. Namun, banyak program diet paleo mengizinkan sayuran bertepung, dan Anda tetap harus memasukkan sayuran ini ke dalam makanan Anda. Mereka adalah sumber karbohidrat, kalium, dan vitamin B.

3. 

   
   
   Makan buah segar dengan gula dalam jumlah sedang. Gabungkan 1-3 porsi buah ke dalam makanan harian Anda. Diet paleo tidak mengizinkan makanan manis dan manis, jadi makan buah adalah cara terbaik untuk memuaskan hasrat manis Anda.
   • Sementara buah segar cocok untuk paleo diet, lebih baik memilih buah dengan kandungan gula yang rendah. Buah beri, pisang, dan semangka adalah pilihan yang baik untuk diet paleo.
   • Buah kalengan diolah dan mengandung tambahan gula, sehingga tidak boleh dimakan.

4. 

   Pilih almond, kenari, dan macadamia di atas kacang. Kacang kaya akan sumber protein, lemak sehat, dan serat. Anda bisa mengemil dengan segenggam biji-bijian dalam camilan Anda atau menaburkannya di piring.
   • Selain menjadi camilan yang enak, kacang-kacangan juga dibuat menjadi tepung seperti tepung almond dan tepung kelapa sebagai pengganti tepung.
   • Meskipun kacang diperbolehkan dalam diet paleo, mentega kacang yang dibeli di toko sering kali menambahkan gula dan tidak diizinkan. Ingatlah bahwa kacang pada dasarnya adalah sejenis kacang-kacangan, jadi kacang juga tidak dapat diterima dalam diet paleo.

5. 

   Gunakan minyak zaitun, alpukat, dan minyak alami lainnya. Pilih minyak alami di atas saus salad dan bumbu lainnya. Hindari mentega (karena mentega adalah produk susu), margarin, minyak kacang tanah, minyak sayur terhidrogenasi, minyak jagung, dan minyak kedelai.
   • Program paleo yang lebih ketat melarang penggunaan minyak cair pada suhu ruangan seperti minyak zaitun, minyak alpukat, dan minyak makadamia. Sebaliknya, minyak kelapa dan lemak hewani dibiarkan makan.
   • Pakar kesehatan merekomendasikan bahwa minyak cair lebih sehat daripada minyak padat dan lemak hewani, jadi sebaiknya batasi minyak kelapa, lemak babi, dan minyak kental lainnya.

6. 

   Hindari biji-bijian, polong-polongan, produk susu, gula rafinasi, dan makanan olahan. Makanan gandum utuh termasuk roti, tepung sereal, nasi, dan pasta. Kacang-kacangan seperti kedelai juga tidak diperbolehkan. Selain itu, Anda juga harus menghindari makanan manis, makanan kaleng, dan daging olahan, seperti bacon dan ham.
   • Meskipun produk susu seperti susu dan yogurt tidak disetujui dalam diet paleo, beberapa orang masih menggunakannya untuk memenuhi kebutuhan kalsium dan vitamin D. suplemen kalsium dan vitamin D harian.
   • Susu almond yang diperkaya ini mungkin merupakan pengganti yang baik untuk susu sapi, tetapi program paleo yang ketat juga mengklasifikasikan susu almond sebagai makanan olahan.
   iklan

Bagian 2 dari 3: Siapkan menu

1. 

   Siapkan menu dan siapkan makanan sebelumnya. Mengetahui sebelumnya apa yang akan Anda makan akan membantu Anda mengontrol kebutuhan nutrisi dan tetap berpegang pada diet Anda. Rencanakan menu untuk satu minggu penuh atau 2-3 hari dan persiapkan bahan-bahan sebelumnya untuk menghemat waktu.
   • Misalnya, Anda dapat memotong dan membagi sayuran Minggu malam Anda menjadi makanan Senin hingga Rabu.

2. 

   Rekam menu harian untuk rutinitas. Makanan harian Anda mungkin terlihat seperti ini:
   • Sarapan: Frittata Italia orak-arik dengan bayam dan tomat.
   • Makan siang: salad Cobb dengan dada ayam, selada, tomat, mentimun, bawang merah, dan alpukat.
   • Snack: Blewah delima.
   • Makan malam: Fillet salmon panggang dengan brokoli kukus dan jamur tumis.
   • Makanan penutup: irisan pisang dan stroberi, blueberry dan smoothie almond.

3. 

   Makan dengan perut kosong sampai kenyang. Rencanakan makanan sebelumnya untuk memastikan Anda tetap berpegang pada diet Anda, tetapi jangan terpaku pada waktu makan atau saat Anda tidak lapar. Salah satu karakteristik dari pendekatan paleo diet adalah makan saat dibutuhkan alih-alih mengikuti waktu makan yang ketat. Anda tidak boleh mengosongkan perut setelah makan, jadi makanlah sampai kenyang.
   • Jika Anda masih merasa lapar setelah makan, Anda bisa makan beberapa sayuran tambahan.

4. 

   Temukan resep baru secara online atau di buku masak untuk mengganti hidangan. Cari resep gratis di internet atau beli buku resep diet paleo. Gunakan resep paleo yang disetujui dalam diet paleo untuk membuat menu lebih mudah, dan Anda dapat menemukan versi paleo dari makanan favorit Anda. Saat mencoba resep baru, diet Anda akan lebih kaya dan lebih mudah dipertahankan. iklan

Bagian 3 dari 3: Tetap berpegang pada diet Anda

1. 

   Lakukan langkah-langkah kecil untuk membiasakan diri dengan diet paleo. Coba hilangkan biji-bijian selama satu minggu, minggu depan untuk makanan manis, dan minggu depan untuk produk susu. Anda akan lebih mudah beradaptasi saat Anda perlahan terbiasa dengan diet baru. Selain itu, Anda tidak perlu membuang item yang tidak disetujui di lemari es atau lemari dapur jika Anda mengurangi makanan secara bertahap.
   • Penyesuaian bertahap untuk diet Anda juga dapat membantu sistem pencernaan Anda menyesuaikan diri dengan transisi. Terlalu banyak daging dan sayuran yang tiba-tiba ditambahkan ke dalam makanan dapat menyebabkan perut kembung, kembung, dan perubahan kebiasaan buang air besar.

2. 

   Cobalah diet dengan orang lain untuk membantu Anda berdua tetap bertanggung jawab. Bicaralah dengan teman atau kerabat dan minta mereka untuk mengikuti diet paleo bersama Anda. Setelah memulai paleo diet, orang bisa saling mengecek untuk saling menyemangati. Anda bisa membuatnya lebih menarik dengan berdagang resep, memasak bersama, atau membeli makanan bersama.

3. 

   Beli daging murah, makanan diskon, dan produk musiman. Karena paleo diet terutama difokuskan pada protein dan makanan segar, harga bisa menjadi masalah utama. Anda sebaiknya mencari makanan yang dijual dengan harga murah, memanfaatkan diskon, dan membeli sayur mayur yang biasanya lebih murah daripada sayur yang sedang musim.
   • Potongan daging murah seperti bahu ramping atau hock juga enak jika dimasak dengan benar. Masukkan saja daging tanpa lemak, bawang bombay, dan wortel ke dalam slow cooker (panci rebus) sebelum berangkat bekerja. Sesampainya di rumah, Anda akan menikmati makan malam yang lezat, dan sisa makanan bisa dimakan dalam beberapa hari.

4. 

   Periksa menu sebelum pergi ke restoran. Jauh lebih sulit untuk tetap berpegang pada diet Anda ketika Anda memutuskan untuk makan di luar. Sebelum pergi ke restoran, periksa online dan pilih item yang cocok dengan diet paleo, seperti salad dan daging atau ikan dengan sayuran.
   • Jika hidangan dilengkapi dengan nasi atau makanan yang tidak diperbolehkan, hubungi restoran terlebih dahulu untuk menanyakan apakah Anda bisa menggantinya dengan sayuran kukus.

5. 

   Biarkan diri Anda "menyontek" makanan secara berkala. Beberapa program diet paleo memperbolehkan satu sampai tiga menu "curang" per minggu untuk memudahkan pelaku diet menjalankan diet. Manjakan diri Anda dengan es krim, sandwich keju, atau makanan favorit yang tidak dapat diterima dalam diet paleo.

6. 

   Perhatikan gejala malnutrisi. Menghilangkan biji-bijian, kacang-kacangan, dan susu dapat menyebabkan kekurangan kalsium, vitamin B, dan vitamin D. Gejala-gejala tersebut antara lain: kelemahan, kelelahan, mual, sakit kepala, sulit pulih, atau sakit. , mati rasa atau perasaan aneh, pusing. Jika Anda mengalami gejala-gejala ini, hentikan diet dan bicarakan dengan dokter Anda tentang pemenuhan kebutuhan nutrisi Anda.
   • Dokter Anda mungkin merekomendasikan perubahan jangka pendek dalam diet dan suplemen makanan untuk memperbaiki kekurangan nutrisi.
   iklan

Nasihat

• Bicaralah dengan dokter Anda sebelum memulai diet paleo, terutama jika Anda memiliki masalah kesehatan atau kebutuhan nutrisi khusus.
• Konsumsi suplemen vitamin D dan kalsium jika Anda mengecualikan produk susu dari diet Anda. Dosis kalsium dewasa yang direkomendasikan adalah 1.000 mg; Dosis untuk anak-anak dan remaja adalah 1.300 mg. Dosis vitamin D yang dianjurkan untuk orang dewasa dan anak-anak adalah 600 IU, atau 15 mcg.
• Jika Anda seorang vegetarian atau vegan, Anda tidak bisa mengikuti diet paleo. Produk kedelai, kacang-kacangan, dan sumber protein nabati penting lainnya tidak diterima dalam diet paleo, sehingga kebutuhan nutrisi Anda tidak akan terpenuhi.