Isi

• Langkah
• Nasihat
• Peringatan

Mendapatkan otot yang berdebar-debar itu sulit tetapi jalan di depan hanyalah satu. Anda bisa mendapatkan otot "dengan cepat", namun, ada beberapa trade-off, seperti meningkatkan lemak dengan massa otot, dan berhenti melakukan aktivitas lain seperti berlari. agar tubuh Anda bisa fokus membangun otot. Anda perlu makan lebih banyak, menggunakan strategi latihan yang tepat, dan menggunakan latihan yang bertujuan untuk memperbesar otot Anda.

Langkah

Bagian 1 dari 3: Latihan untuk Meningkatkan Otot

1. 

   Mulailah dengan latihan kekuatan dasar. Kebanyakan latihan untuk bagian utama tubuh Anda harus dimulai dengan latihan dasar, latihan kekuatan menggunakan multi sendi memungkinkan Anda untuk mengangkat lebih banyak beban total, seperti menggunakan kursi senam dada, mesin senam. Otot delta, barbel untuk punggung dan latihan jongkok untuk kaki. Ini memungkinkan Anda untuk mengangkat beban yang lebih berat selama latihan ini, selagi Anda masih kuat dan memiliki energi yang cukup untuk merangsang pertumbuhan otot yang lebih baik.

2. 

   
   
   Tolong lakukan latihan terbaikmu. Latihan intensitas tinggi adalah kunci untuk membangun otot. Latihan peregangan yang ringan dan bahkan tidak cukup untuk menciptakan kondisi yang tepat bagi otot Anda untuk rusak dan terbentuk kembali. Rencanakan untuk berolahraga 30-45 menit sekali, 3-4 kali seminggu (dua hari sekali). Kedengarannya seperti rencana yang mengejutkan dan dapat dikelola, tetapi perlu diingat bahwa dalam setiap sesi latihan, Anda harus berlatih dengan intensitas setinggi mungkin. Otot Anda pasti akan terasa sakit pada awalnya, tetapi segalanya akan menjadi lebih mudah setelah olahraga menjadi kebiasaan.
   • Selama setiap sesi latihan, angkat beban terberat yang Anda bisa dan dapatkan gerakan yang benar. Uji batasan Anda untuk mengetahui beban apa yang harus Anda angkat dengan mengangkat beban dengan bobot berbeda. Anda harus mampu melakukan 3-4 set dengan 8-12 angkat beban tanpa menurunkan beban. Jika Anda tidak bisa melakukannya, turunkan dumbel. Secara umum, sekitar 6-12 angkat beban akan merangsang pertumbuhan otot, sementara latihan angkat beban yang lebih sedikit akan meningkatkan kekuatan daripada ukuran otot.
   • Jika Anda dapat mengangkat 10 beban atau lebih tanpa merasa otot Anda memanas, tambahkan lebih banyak beban. Anda tidak akan bisa menjadi lebih berotot kecuali Anda melakukan yang terbaik.

3. 

   
   
   Pengangkatan beban yang eksplosif. Ini berarti mengangkat beban dengan kecepatan tinggi, tetapi menurunkannya secara perlahan.

4. 

   Latih postur yang benar. Untuk mengembangkan keterampilan yang benar, lakukan semua beban dengan pose yang benar. Pemula, cobalah untuk menjaga tujuan angkat beban Anda sesuai dengan kekuatan Anda. Praktikkan kebiasaan yang benar untuk semua latihan. Jangan berlatih dengan cara yang salah saat Anda baru memulai.
   • Anda harus bisa menyelesaikan semua gerakan dalam latihan tanpa harus bersandar atau mengubah posisi. Jika tidak bisa, maka Anda perlu mengangkat beban yang lebih ringan.
   • Dalam kebanyakan kasus, Anda akan mulai dengan meregangkan lengan atau kaki Anda.
   • Berlatihlah bersama pelatih Anda dalam beberapa sesi sehingga Anda dapat mempelajari gerakan yang benar dari berbagai latihan sebelum melakukannya sendiri.

5. 

   
   
   Kelompok otot alternatif. Anda tentu tidak ingin melatih kelompok otot yang sama dengan semua latihan, atau Anda akan melukai otot Anda. Ganti kelompok otot sehingga setiap latihan, Anda berlatih setiap jam dengan intensitas tinggi untuk kelompok otot yang berbeda. Jika Anda berolahraga tiga kali seminggu, cobalah yang berikut ini:
   • Latihan pertama: latih dada, bisep, dan trisep Anda.
   • Latihan dua: fokus pada kaki Anda.
   • Latihan tiga: latih kembali otot perut dan dada.

6. 

   Hindari pengulangan yang konstan. Jika Anda melakukan satu hal per latihan berulang kali, Anda tidak akan meningkat. Anda perlu menambah lebih banyak beban, dan setelah Anda terbiasa dengan beban baru, beralihlah di antara latihan. Waspadai latihan yang Anda lakukan dan waspadai saat otot Anda tidak berubah untuk sementara waktu; Itu bisa jadi pertanda bahwa Anda harus mengganti dumbel.

7. 

   Istirahat di antara latihan. Bagi mereka yang memiliki metabolisme cepat, waktu istirahat sama pentingnya dengan olahraga. Tubuh Anda membutuhkan waktu untuk membangun otot tanpa harus membakar banyak energi untuk melakukan aktivitas lain. Jogging dan latihan kardio lainnya ternyata bisa menghambat pertumbuhan otot. Sebaliknya, bersantailah di antara latihan. Dapatkan tidur malam yang nyenyak untuk menyegarkan tubuh Anda untuk latihan berikutnya.

8. 

   Kembangkan hubungan pikiran-otot. Penelitian menegaskan bahwa memodifikasi koneksi pikiran-otot dapat mengoptimalkan hasil latihan Anda. Alih-alih berfokus pada rutinitas Anda, atau si pirang di samping Anda, cobalah masuk ke pola pikir pelatihan otot untuk membantu meningkatkan hasil Anda. Begini caranya:
   • Bayangkan tujuan pertumbuhan otot saat Anda menyelesaikan semua beban angkat.
   • Jika Anda mengangkat beban dengan satu tangan, letakkan tangan lainnya di area otot yang Anda harap akan berkembang. Melakukan ini dapat membantu Anda merasakan dengan tepat di mana otot-otot Anda sedang dilatih, dan membantu Anda memfokuskan kembali upaya Anda.
   • Ingat, ini bukan beban di atas palang; ini adalah efek dari beban itu pada otot Anda, yang mengarah pada peningkatan ukuran dan kekuatan yang Anda kejar. Ini banyak berkaitan dengan cara Anda berpikir dan apa yang Anda fokuskan.
   iklan

Bagian 2 dari 3: Makan untuk Meningkatkan Otot

1. 

   Makan makanan berkalori tinggi. Anda harus mendapatkan energi dari makanan bergizi yang akan memberi tubuh Anda bahan bakar yang tepat untuk pertumbuhan otot yang cepat. Makanan tinggi gula, tepung terigu, lemak trans dan aditif tinggi kalori tetapi rendah nutrisi akan meningkatkan lemak bukan otot. Jika Anda ingin otot tumbuh dan terlihat kokoh, Anda perlu mengikuti daftar makanan dari semua kelompok makanan yang berbeda.
   • Makan hidangan protein kaya energi seperti steak dan daging sapi panggang, ayam panggang (dengan kulit dan daging gelap), salmon, telur, dan babi. Protein sangat penting saat Anda berolahraga untuk membentuk otot. Hindari bacon, sosis, dan daging asin lainnya, yang mengandung zat aditif dan tidak baik untuk Anda bila Anda makan banyak.
   • Makan berbagai buah dan sayuran. Mereka memberi Anda serat dan nutrisi penting dan membantu tubuh Anda tetap terhidrasi.
   • Makan biji-bijian utuh seperti oatmeal, gandum, barley, dan quinoa alih-alih roti putih, kue, pai, pancake, wafel, dan makanan serupa.
   • Makan polong-polongan dan kacang-kacangan seperti kacang hitam, kacang merah besar, kacang alpukat, kenari, pecan, kacang tanah, dan almond.

2. 

   Makan lebih banyak dari yang Anda pikir Anda butuhkan. Apakah Anda makan saat Anda merasa lapar, dan berhenti saat Anda merasa kenyang? Ini mungkin terdengar normal, tetapi jika Anda bertujuan untuk mendapatkan otot dengan cepat, Anda perlu makan lebih banyak dari biasanya. Tambahkan satu porsi untuk setiap makanan, dan lebih banyak lagi, jika Anda bisa. Tubuh Anda membutuhkan bahan bakar untuk membangun otot: itu dia.
   • Sarapan pembentuk otot yang baik harus mencakup semangkuk oatmeal, 4 butir telur, 2 atau lebih ham panggang, apel, jeruk, dan pisang.
   • Untuk makan siang, Anda bisa makan sandwich ayam dengan roti gandum, segenggam kacang, 2 buah alpukat, serta salad besar kangkung dan tomat.
   • Untuk makan malam, makan steak besar atau protein lainnya, kentang, dan sayuran, dan porsi kedua dari semua hal di atas.

3. 

   Makan setidaknya 5 kali sehari. Jangan menunggu sampai perut Anda keroncongan lagi; Anda perlu mengisi ulang tubuh Anda secara konstan saat Anda dalam fase pelatihan untuk mendapatkan otot. Ini tidak akan bertahan selamanya, jadi cobalah menikmatinya! Makan dua kali lagi sebagai tambahan untuk sarapan, makan siang dan makan malam.

4. 

   Konsumsi suplemen tetapi jangan mengandalkannya. Anda tidak dapat mengandalkan krim protein penambah protein untuk melakukan pekerjaan Anda. Untuk membangun otot, Anda perlu mendapatkan sebagian besar energi dari makanan kaya energi. Namun, Anda dapat mempercepat prosesnya dengan mengonsumsi beberapa suplemen yang telah terbukti tidak berbahaya bagi tubuh.
   • Suplemen metabolisme protein otot (creatine) adalah suplemen protein yang terbukti dapat membuat otot lebih besar. Zat ini dalam bentuk bubuk, campur dengan air dan diminum beberapa kali sehari.
   • Krim protein seperti Pastikan adalah suplemen yang baik untuk digunakan saat Anda kesulitan mendapatkan energi yang cukup di antara waktu makan.

5. 

   Minum air yang cukup. Latihan keras, yang harus Anda lakukan untuk mendapatkan otot, dapat membuat Anda dehidrasi dengan cepat. Atasi masalah ini dengan membawa sebotol air ke mana pun Anda pergi, dan meminumnya setiap kali Anda merasa haus. Dalam kondisi ideal, Anda harus minum sekitar 3 liter air sehari. Minum lebih banyak air sebelum dan sesudah berolahraga.
   • Hentikan gula atau minuman berkarbonasi. Mereka tidak akan membantu kebugaran Anda secara keseluruhan, dan mereka sebenarnya menghalangi kemajuan Anda dalam latihan kekuatan.
   • Alkohol juga tidak membantu. Mereka membuat Anda dehidrasi dan merasa berenergi.

6. 

   Kenali tubuh Anda lebih baik. Apa yang berhasil, dan apa yang tidak? Saat Anda mengubah diri sendiri, perhatikan apa yang terjadi dengan otot Anda. Setiap orang berbeda, makanan yang mungkin tidak berguna bagi satu orang, tapi sangat berguna bagi orang lain. Jika Anda tidak melihat peningkatan dalam seminggu, ubah dan coba yang lain minggu depan. iklan

Bagian 3 dari 3: Berfokus pada Membangun Otot

1. 

   Tidur lebih lama dari biasanya. Tidur sangat penting untuk memberi kesempatan pada otot untuk tumbuh. Tidur minimal 7 jam malam adalah minimal, idealnya 8-9 jam tidur.

2. 

   Berkonsentrasi pada latihan beban. Anda mungkin menikmati aktivitas kardio (olahraga, lari, dll.) Tetapi ini akan memberi tekanan tambahan pada tubuh Anda (otot, sendi) dan menggunakannya. kehabisan energi yang seharusnya bisa digunakan untuk membangun otot. Umumnya, aktivitas kardio harus disertakan dalam latihan kesehatan secara keseluruhan, tetapi jika Anda untuk sementara waktu berfokus pada latihan pembentukan otot, fokusnya harus pada latihan beban. Beberapa bulan akan membantu Anda mencapai tujuan Anda. iklan

Nasihat

• Selalu minta teman untuk mengawasi Anda selama mengangkat beban yang sulit, seperti berbaring telentang untuk mendorong beban. Pose ini sangat berisiko, dan sebagai tambahan, selalu membantu jika seseorang mendukungnya untuk melakukan beberapa push-up lagi.
• Tetap termotivasi. Temukan teman latihan bersama Anda, bergabunglah dengan forum latihan beban, atau tulis jurnal tentang kemajuan latihan Anda. Lakukan apapun yang memotivasi Anda.
• Jika Anda tidak memiliki beban saat ini, dan belum pernah mengikuti latihan beban apa pun, mulailah dengan push-up dan barbel. Latihan-latihan ini adalah kesulitan yang tepat untuk Anda lakukan di awal.
• Tarik napas hanya dengan gerakan ke bawah: mulailah dari atas push-up dan perlahan turunkan diri Anda. Lakukan serendah mungkin tanpa menyentuh lantai dengan dada dan perut. Kemudian bangun dan mulai lagi. Ini adalah pilihan yang baik ketika Anda tidak cukup sehat untuk melakukan push-up sepenuhnya.

Peringatan

• Berolahraga terlalu banyak bisa berbahaya bagi kesehatan Anda. Waspadai kondisi Anda dan batasi upaya Anda untuk menghindari cedera.
• Hindari mengonsumsi terlalu banyak suplemen pengubah protein otot (kreatin) karena akan terurai di ginjal menjadi molekul berbahaya. Meski begitu, jika Anda tidak menggunakannya terlalu banyak tidak akan merugikan.