Isi

• Langkah

Setiap orang mengalami rasa bersalah beberapa kali dalam hidup mereka. Rasa bersalah adalah perasaan bertanggung jawab atas tindakan yang buruk atau salah. Rasa bersalah berasal dari berbagai penyebab. Misalnya, mungkin Anda merasa bersalah karena mengira telah melakukan kesalahan, menyakiti seseorang, atau karena Anda tidak melakukan apa pun yang seharusnya Anda lakukan. Dan terkadang alasannya adalah gagasan bahwa Anda sukses sementara orang lain gagal, seolah-olah Anda satu-satunya yang selamat dan merasa bersalah. Rasa bersalah tidak selalu buruk, karena membantu orang untuk bertobat, mengubah perilaku mereka di masa depan, serta berempati. Namun, pada saat yang sama, rasa bersalah bisa menjadi masalah jika tidak memiliki efek positif dan tidak mengubah perilaku, dan malah menciptakan siklus rasa bersalah dan malu.

Langkah

Bagian 1 dari 3: Memahami Perasaan Bersalah

1. 

   
   
   Pahami rasa bersalah yang positif. Rasa bersalah bisa menjadi emosi yang sehat; itu membantu kita maju dan dewasa, dan yang paling penting, bisa menarik pelajaran dari perilaku kita saat kita menyinggung atau menyakiti orang lain atau diri kita sendiri. Emosi ini berperan dalam mendorong kita untuk menyesuaikan perilaku etis dan / atau orientasi perilaku kita.
   • Misalnya, jika Anda mengatakan sesuatu yang menyinggung perasaan sahabat dan merasa bersalah karena telah membuat dia sedih, Anda mungkin belajar bahwa Anda tidak boleh mengatakan hal-hal seperti itu jika tidak ingin mengambil risiko kehilangan segalanya. teman. Dengan kata lain, Anda akan belajar dari kesalahan Anda. Dalam pengertian ini, rasa bersalah dapat memainkan peran positif pada akhirnya dalam membentuk kembali perilaku Anda.
   • Pertimbangkan contoh lain, jika Anda merasa bersalah karena Anda telah selesai makan sekantong keripik kentang, inilah cara otak Anda mengingatkan Anda tentang perilaku tidak sehat yang dapat berdampak negatif pada kesehatan Anda, itulah sebabnya. yang mungkin sudah Anda ketahui sebelumnya. Akibatnya, rasa bersalah yang tepat akan memotivasi Anda untuk memeriksa kembali diri sendiri dan mengubah perilaku Anda menjadi lebih baik.

2. 

   
   
   Pahami rasa bersalah negatif. Rasa bersalah juga bisa menjadi emosi negatif saat Anda merasa bersalah, bahkan jika Anda tidak perlu merenungkan atau mengubah diri sendiri. Ini adalah rasa bersalah yang tidak masuk akal, yang dapat mendorong Anda ke dalam siklus di mana Anda selalu merasa bersalah padahal sebenarnya tidak ada yang bisa dilakukan, dan Anda menyiksa diri sendiri dalam rasa bersalah lagi.
   • Sebagai contoh, banyak orang tua yang baru pertama kali memiliki anak khawatir untuk kembali bekerja karena menurut mereka meninggalkan anak mereka di rumah untuk nenek / nenek atau tempat penitipan anak akan berdampak negatif pada perkembangan. perkembangan mental dan fisik anak. Namun dalam prakteknya tidak ada masalah dalam hal ini; Faktanya, sebagian besar anak berkembang secara normal, baik mereka memiliki orang tua atau kedua orang tuanya bekerja di luar. Tidak ada yang benar-benar merasa bersalah dalam situasi ini, namun ada banyak orang yang merasa bersalah karenanya. Dengan kata lain, rasa bersalah ini tidak membantu tetapi membuat diri Anda kesal, bersalah.
   • Rasa bersalah negatif dapat berdampak negatif pada kesehatan kognitif Anda. Misalnya, Anda mungkin menjadi terlalu keras pada diri sendiri, menurunkan harga diri, dan mempertanyakan harga diri.

3. 

   
   
   Pahami bahwa terkadang kita merasa bersalah karena tidak terkendali. Penting untuk disadari bahwa terkadang kita merasa bersalah atas hal-hal yang tidak dapat kita kendalikan, seperti kecelakaan mobil atau tidak tepat waktu untuk mengucapkan selamat tinggal kepada seseorang. tubuh sebelum kematian. Kadang-kadang orang yang terpapar pada situasi traumatis atau keterkejutan seperti itu cenderung melebih-lebihkan apa yang dapat mereka lakukan. Dengan kata lain, orang-orang ini mengira mereka bisa atau seharusnya melakukan sesuatu, tetapi kenyataannya mereka tidak bisa. Perasaan bersalah yang terlalu besar dapat menyebabkan perasaan tidak berdaya dan kehilangan kendali.
   • Misalnya, mungkin Anda merasa bersalah karena selamat dari kecelakaan mobil, sedangkan teman-teman Anda tidak selamat. Ini dikenal sebagai rasa bersalah orang yang selamat, dan sering kali muncul saat kita mencoba menjelaskan dan menciptakan rasa peristiwa traumatis yang baru saja kita alami. Jika merasa sangat bersalah, carilah bantuan dari terapis untuk membantu Anda mengatasi rasa bersalah Anda.

4. 

   Renungkan perasaan dan pengalaman Anda. Jelajahi diri Anda untuk menangkap perasaan Anda dan tentukan bahwa Anda mengalami rasa bersalah karena emosi lain. Penelitian menggunakan MRI otak telah menunjukkan bahwa rasa bersalah adalah emosi yang berbeda, berbeda dari perasaan malu atau sedih. Pada saat yang sama, banyak penelitian menunjukkan bahwa perasaan malu dan sedih sering kali dikaitkan dengan rasa bersalah. Oleh karena itu, penting bagi Anda untuk meluangkan waktu untuk memeriksa perasaan Anda guna menentukan dengan tepat apa yang harus Anda tangani.
   • Tentukan pikiran, perasaan, lingkungan, dan sensasi tubuh Anda. Anda dapat melakukan ini dengan kesadaran melalui meditasi kesadaran, artinya Anda hanya perlu fokus pada apa yang Anda rasakan saat itu tanpa penilaian atau reaksi apa pun.
   • Sebagai alternatif, Anda dapat menuliskan perasaan Anda dalam jurnal. Menuliskan apa yang Anda alami dapat membantu mengklarifikasi perasaan Anda saat mencoba mengungkapkan kata-kata.
   • Sebagai contoh: Saya merasa bersalah hari ini, dan saya juga sedih. Saya tidak bisa berhenti memikirkannya. Saya pikir saya lelah dengan sakit kepala, bahu kaku, perasaan gugup di perut saya.

5. 

   Tentukan apa yang membuat Anda bersalah. Pikirkan tentang apa yang menyebabkan rasa bersalah tersebut. Sekali lagi, pertimbangkan untuk menuliskan semuanya untuk memulai perjalanan Anda atas dosa. Berikut beberapa contohnya:
   • "Aku membiarkan Fido keluar rumah dan dia ditabrak mobil. Aku merasa bersalah karena Fido pergi selamanya, dan karena seluruh keluarga kami mencintainya."
   • "Saya tidak mempersiapkan diri untuk ujian dan saya mendapat nilai F. Saya merasa bersalah karena mengecewakan orang tua saya, karena mereka harus membayar mahal untuk saya pergi ke sekolah."
   • "Aku putus dengan Bobby. Aku merasa bersalah karena telah sangat menyakitinya."
   • "Ibu teman saya sudah meninggal dunia, saya sangat beruntung ibu saya masih sehat. Saya turut prihatin karena kehidupan teman saya tidak selengkap hidup saya."

6. 

   Terima kesalahan Anda. Anda harus menerima bahwa Anda tidak dapat mengubah masa lalu atau apa yang terjadi. Penerimaan mencakup memahami kesulitan dan menyadari bahwa Anda dapat mengatasi rasa sakit pada saat ini. Ini adalah langkah pertama untuk mengatasi rasa bersalah Anda dengan tepat dan bergerak maju. Akan sangat membantu untuk membuat konfirmasi stres Anda sendiri tentang pengakuan dan toleransi. Beberapa contohnya adalah:
   • "Saya tahu itu sulit untuk mengatasi rasa bersalah, tapi sekarang saya tahu saya bisa menanggungnya."
   • "Ini sulit, tapi saya bisa menerima apa yang terjadi dan tidak menentang atau menghindari perasaan ini - inilah perasaan yang sebenarnya."
   iklan

Bagian 2 dari 3: Kompensasi Kesalahan

1. 

   Ganti rugi orang yang telah disakiti oleh Anda. Jika rasa bersalah itu disebabkan oleh efek negatif pada seseorang, langkah pertama yang harus diambil adalah menebus kesalahan dengan orang tersebut. Meskipun permintaan maaf yang tulus mungkin tidak menghilangkan rasa bersalah Anda, itu bisa menjadi titik awal untuk melanjutkan proses pertobatan Anda.
   • Siapkan waktu untuk berbicara dengan orang yang perlu meminta maaf dan dengan tulus meminta maaf atas tindakan yang salah atau karena Anda tidak bertindak. Atasi kesalahannya secepat mungkin.
   • Ingatlah bahwa bukan hanya karena Anda mengatakan permintaan maaf sehingga orang lain harus menerimanya. Anda tidak memiliki kendali atas bagaimana orang tersebut akan bereaksi atau apa yang harus dilakukan setelah apa yang Anda katakan. Namun, anggap ini hanya sebagai langkah pertama dalam proses melepaskan rasa bersalah Anda. Meskipun orang tersebut mungkin tidak menerima permintaan maaf Anda, Anda mungkin merasa bangga karena Anda bisa mengakui kesalahan Anda dan bertanggung jawab serta mengambil inisiatif untuk menunjukkan penyesalan dan simpati.

2. 

   Pertimbangkan kemampuan Anda untuk mengubah perilaku Anda. Dalam kasus di mana perasaan bersalah memiliki arti positif, buatlah komitmen untuk mengubah perilaku Anda agar tidak mengulangi kesalahan yang sama, dan juga untuk menghindari perasaan bersalah. Misalnya, Anda mungkin tidak bisa mendapatkan Fido kembali, tetapi Anda dapat yakin bahwa di masa mendatang Anda tidak akan membiarkan hewan peliharaan tersebut keluar rumah kecuali jika Anda mengikatnya untuk dibawa. Atau, jika kamu gagal dalam ujian, kamu bisa berkomitmen untuk menghabiskan lebih banyak waktu untuk belajar agar tidak menyia-nyiakan uang orang tuamu.
   • Dalam beberapa kasus, Anda mungkin tidak perlu mengubah perilaku, tetapi Anda dapat mengubah sikap agar lebih sesuai. Misalnya, Anda tidak dapat membawa seorang ibu yang meninggal karena kanker kepada seorang teman, tetapi pastikan untuk memberikan dukungan saat dia kesal dan tentu saja beri tahu dia bahwa dia bersungguh-sungguh. arti yang bagus untukmu.

3. 

   Maafkan dirimu. Orang sering merasa malu dengan apa yang salah dan apa yang seharusnya mereka lakukan, tetapi tidak. Bahkan jika Anda memperbaiki kesalahan Anda dengan orang lain, Anda masih bisa merasa bersalah dari dalam dan mendorong diri Anda ke dalam pemikiran yang dalam. Jadi, Anda juga perlu berbaikan untuk diri sendiri. Belajar memaafkan diri sendiri adalah salah satu cara untuk membantu memulihkan harga diri Anda, karena itu telah dirusak oleh rasa bersalah dan malu, dan kemudian Anda dapat melanjutkan.
   • Cobalah menulis untuk diri sendiri. Menulis surat kepada seorang teman sejak usia muda atau di masa lalu akan menjadi alat emosional dan kognitif yang kuat untuk memulai perjalanan memaafkan diri sendiri. Gunakan nada yang baik dan penuh kasih untuk mengingatkan orang lain tentang ego Anda bahwa masa lalu Anda sering memberi Anda pelajaran berharga dan membantu Anda berempati dengan orang lain. Ingatkan diri Anda bahwa apa yang Anda lakukan dan bagaimana Anda melakukannya adalah semua yang Anda tahu, semua yang dapat Anda lakukan pada saat itu. Pertimbangkan apakah akan merahasiakan surat itu, atau mengakui, bentuk yang melambangkan akhir cerita. Jika Anda menerimanya, hadapi dan perbaiki kesalahannya. Sudah waktunya untuk membiarkan segala sesuatunya terlupakan.
   iklan

Bagian 3 dari 3: Penyesuaian Kognitif

1. 

   Berubah menjadi rasa syukur. Rasa bersalah dapat menjadi alat yang efektif untuk mengubah perilaku Anda dan membentuk empati, jadi beralih dari rasa bersalah ke rasa syukur akan menambah nilai dan membantu mengubah pandangan Anda dalam prosesnya. lalu. Ini juga membantu pemulihan dari rasa bersalah dan mengubah rasa bersalah positif menjadi sesuatu yang bermakna dan nyata di mana Anda dapat meningkatkan hidup Anda.
   • Tuliskan ungkapan / pikiran rasa bersalah yang Anda miliki, dan ubah masing-masing menjadi ungkapan terima kasih. Kalimat deskriptif biasanya dimulai dengan "Saya dulu ...", "Saya mungkin memiliki ...", "Saya tidak percaya saya ...", dan "Mengapa saya tidak ..." . Ubah kalimat ini menjadi frasa yang menekankan apa yang Anda syukuri.
   • Contoh: Ubah kalimat "Aku seharusnya tidak terlalu keras pada suamiku saat kita bersama"Fort"Saya bersyukur karena belajar dari lebih sedikit kritik dalam hubungan yang akan datang’.
   • Contoh: Ganti kalimat "Mengapa saya tidak berhenti minum? Minum alkohol adalah penyebab kehancuran keluarga saya"Fort"Saya bersyukur bahwa saya telah belajar bahwa jika saya berhenti minum alkohol, saya akan mampu menafkahi keluarga saya’.

2. 

   Buat komitmen harian. Komitmen adalah pernyataan positif yang dimaksudkan untuk mengangkat dan mengangkat. Menggunakan metode ini dapat membantu memulihkan harga diri dan harga diri Anda yang telah terkikis oleh rasa malu dan rasa bersalah. Menumbuhkan cinta diri sehari-hari dengan berbicara, menulis, atau berpikir dengan teguh. Beberapa contoh komitmen meliputi:
   • "Saya orang yang baik dan pantas mendapatkan yang terbaik terlepas dari beberapa tindakan di masa lalu".
   • "Saya tidak sempurna. Saya melakukan kesalahan, tapi saya bisa belajar dari masa lalu."
   • "Saya hanya manusia seperti orang lain."

3. 

   Temukan makna untuk menggantikan rasa bersalah. Pernyataan berikut dapat membantu Anda menemukan makna alternatif dari tindakan di masa lalu dan beberapa pengalaman yang dapat membantu menghilangkan rasa bersalah. Proses ini pada gilirannya dapat membantu Anda berubah pikiran sehingga Anda dapat mengambil langkah-langkah untuk menghilangkan rasa bersalah Anda. Cobalah untuk mengingat hal-hal berikut ketika Anda jatuh ke dalam pemikiran negatif atau bermeditasi tentang tindakan masa lalu.
   • Rasa bersalah bisa menjadi alat pembelajaran yang berguna untuk masa depan. Jelajahi pelajaran yang didapat dan ketahuilah bahwa pelajaran hidup membuat Anda lebih pintar. Misalnya, jika Anda menyesal tidak menghormati pasangan karena Anda secara langsung mendapati bahwa merendahkan martabat pasangan Anda secara serius dapat membahayakan pernikahan Anda, pengetahuan ini akan membantu. Anda menjadi pasangan yang lebih bijak di masa depan setelah pelajaran yang sulit.
   • Merasa bersalah atas tindakan masa lalu dapat membantu Anda membangun empati karena Anda menyadari kerugian yang ditimbulkan oleh tindakan masa lalu Anda, hal ini membantu Anda untuk menyadari bahwa Anda telah memengaruhi orang lain seperti bagaimana. Ingatlah bahwa ada beberapa keterampilan empati yang akan membantu Anda lebih memahami perasaan orang lain. Misalnya, jika Anda merasa bersalah karena membentak teman setelah mabuk, Anda mungkin lebih menyadari bagaimana tindakan tersebut memengaruhi teman tersebut.
   • Anda tidak dapat mengubah apa yang terjadi di masa lalu, tetapi Anda dapat memutuskan bagaimana masa lalu memengaruhi masa kini dan masa depan.. Misalnya, Anda tidak dapat mengubah fakta bahwa Anda gagal dalam ujian, tetapi di masa mendatang Anda akan memiliki pilihan yang lebih cerdas untuk membantu Anda menghindari kesalahan yang sama.

4. 

   Sadarilah jebakan kesempurnaan. Mengarahkan segala sesuatu dalam hidup menuju kesempurnaan adalah harapan yang tidak realistis. Kesalahan adalah bagian dari hidup yang membantu kita menarik banyak pelajaran. Terlibat dalam aktivitas yang aktif dan konsisten sehingga Anda dapat melakukannya sendiri dengan baik. Tunjukkan pada diri Anda bahwa kesalahan yang sama, yang biasa Anda siksa, sekarang mengarah pada orang yang lebih baik dan lebih perhatian.
   • Merenungkan perasaan bersalah negatif dapat menyebabkan tingkat rasa malu dan jijik diri yang tidak tepat. Jika Anda merasa bersalah hingga memengaruhi kesehatan mental dan aktivitas sehari-hari Anda, berkonsultasilah dengan ahli kesehatan mental yang akan mendiskusikan strategi dengan Anda. koreksi kognitif.
   iklan