Isi

• Nasihat
• Peringatan

Relaksan otot. Selanjutnya, lakukan beberapa peregangan - coba fokus pada kelompok organ yang paling penting untuk peregangan, seperti paha belakang, pinggul, dan jika Anda ingin meregangkan, regangkan otot pangkal paha Anda. Anda tidak perlu melakukan peregangan sebanyak jika Anda menginginkan kelenturan yang cukup untuk dapat mengungkit pertama kali, karena ini hanya untuk kehangatan. Faktanya, ketika Anda bisa dengan percaya diri melenturkan kaki, meregangkannya sendiri juga merupakan bagian dari proses peregangan.

Masukkan postur tubuh. Setelah Anda mengendurkan otot dan menghangatkan tubuh, bersiaplah untuk bergerak ke gerakan meruncing. Bergantung pada apakah Anda ingin mengayun secara vertikal atau horizontal, postur persiapan akan berbeda. Anda dapat membedakannya sebagai berikut:

• Untuk split vertikal, turunkan diri Anda ke posisi berlutut dengan punggung lurus. Rentangkan kaki dominan Anda ke depan. Lutut depan harus lurus dan kaki belakang ditekuk sehingga tulang kering berada di lantai. Pastikan lutut dan kaki belakang menghadap ke tanah, BUKAN bersandar ke samping. Ini adalah kesalahan umum yang dapat menyebabkan trauma serius.
• Untuk split horizontal, berdiri tegak dan rentangkan kaki Anda lebar-lebar. Rentangkan kaki Anda sedikit di atas bahu.
• Bersantai. Napas dalam. Fokus pada pikiran tenang dan rileks Anda. Cobalah untuk tidak mempertahankan ketegangan di seluruh tubuh Anda. Percaya atau tidak, ada bukti bahwa teknik relaksasi dapat mengubah kelenturan kita secara drastis, terutama bila Anda memiliki kebiasaan memasukkannya ke dalam relaksasi otot. Tarik napas dalam-dalam, dan saat Anda menghembuskan napas, turunkan sedikit tubuh Anda.

Mulailah merendahkan orang. Saat tubuh Anda hangat, rileks, dan siap, Anda dapat dengan lembut menurunkan diri ke posisi miring atau horizontal. Lakukan sejauh mungkin tanpa merasakan sakit atau ketidaknyamanan yang signifikan - jika Anda merasa lebih tidak nyaman daripada sedikit "peregangan", segera hentikan. Siapkan tangan Anda untuk menopang tubuh saat mendekati lantai - sulit untuk menopang seluruh massa tubuh dengan kaki Anda pada waktu bersamaan Jaga agar kaki Anda rileks saat ini.

• Jika Anda akan mengayunkan tangan di lantai dan perlahan geser kaki depan ke depan hingga menyentuh lantai. Arahkan jari-jari kaki belakang Anda lurus karena melengkungkan jari-jari kaki akan mencegah Anda melakukan teknik yang benar. Jangan pernah terlalu sering memutar punggung bawah.
• Jika Anda ingin bergerak ke samping, pisahkan kedua kaki Anda. Anda mungkin perlu mencondongkan tubuh ke depan dan menopang massa tubuh Anda dengan tangan di beberapa titik.
• Jangan berusaha terlalu keras. Memaksakan diri dalam posisi compang-camping bisa menyebabkan rasa sakit dan akan cedera pengurangan kemampuan Anda untuk melakukan peregangan. Senang dengan kemajuan bertahap.Artinya suatu saat Anda hanya bisa menurunkan satu kaki dari tanah sambil merasakan regangan yang tepat, Anda tidak boleh melangkah lebih dalam.

Berhati-hatilah saat terus menurunkan. Anehnya, meregangkan kaki di atas kasur dapat membantu Anda melakukan peregangan lebih dalam, sekaligus memberikan perasaan yang lebih jelas. Setelah kaki Anda lebarnya 180 derajat dan panggul Anda menyentuh lantai, selamat atas kaki Anda terbelah! Upaya pertama mungkin tidak berhasil. Ini normal. Jangan mencoba untuk melebihi batas elastis maksimum Anda, atau "celupkan" tubuh Anda untuk hasil yang lebih baik. Alih-alih, gunakan kesempatan ini untuk melakukan peregangan dan coba lagi lain kali.

Tahan postur tubuh Anda. Saat Anda dalam posisi miring atau mencapai batas kelenturan tubuh Anda, usahakan untuk tetap dalam posisi ini selama 30 detik. Kemudian bangun, regangkan, dan ulangi sebanyak yang Anda inginkan (ganti kaki jika Anda melakukan peregangan vertikal). Hanya terus melebarkan kaki saat masih merasa nyaman, jangan pernah melawan rasa sakit untuk melakukan "sekali lagi". Atau Anda bisa melatih keterampilan membelah kaki lainnya.

Setelah berhasil melakukannya, coba lakukan fleksi kaki lebih dari 180 derajat. Regangkan kaki Anda hingga 180 derajat belum harus maksimal yang bisa Anda lakukan. Sambil terus berolahraga, Anda dapat meningkatkan kelenturan hingga titik di mana Anda dapat meregangkan kaki 180 derajat lebih lebar. Namun, karena ini adalah keterampilan yang sulit, Anda harus berhati-hati untuk menghindari cedera. Untuk dapat "mengisi daya lebih dari 180 derajat" Anda harus mulai dengan bantal di lantai. Ambil posisi miring dan letakkan tumit Anda di atas bantal. Anda hanya akan memasukkan kaki Anda lebih dalam sedikit dibandingkan dengan pengisian daya normal. Tahan posisi ini seperti biasa dengan spliter biasa.

• Karena elastisitasnya akan meningkat secara bertahap, Anda dapat memasukkan bantal secara perlahan untuk meningkatkan sudut peregangan. Berhati-hatilah - jangan pernah menambahkan bantal sampai Anda merasa benar-benar nyaman dengan fleksibilitas Anda saat ini.

iklan

Metode 2 dari 2: Tingkatkan plastisitas

1. 

   Wall rest meregangkan otot hamstring. Gerakan ini bermanfaat untuk otot hamstring dan punggung bawah. Berbaring di lantai di samping dinding. Posisikan tubuh Anda tegak lurus ke dinding, angkat kaki Anda ke dinding setinggi mungkin, sambil tetap menjaga punggung bawah Anda di lantai. Jangkau jari-jari kaki Anda - sejauh mungkin tidak menyebabkan banyak ketegangan atau rasa sakit. Tahan selama 30 detik. Ulangi 2-3 kali.

2. 

   Regangkan otot dalam posisi V. Gerakan ini akan menargetkan paha belakang, punggung bawah, dan trisep jika Anda bisa menjangkau jari-jari kaki Anda. Duduk rata di lantai dengan kaki berbentuk seperti V. lebar Angkat tangan Anda di atas kepala. Tekuk tubuh bagian atas Anda dengan lembut dan perlahan sambil mengulurkan tangan ke kedua kaki. Berhentilah saat Anda merasa sakit atau tidak nyaman, atau peregangan menjadi sulit. Tahan selama 20-30 detik, lalu kembali ke posisi awal dan lanjutkan dengan meregangkan kaki lainnya.
   • Anda mungkin tidak bisa menyentuh jari kaki Anda pada awalnya. Ini tidak masalah. Namun, saat Anda bisa menyentuh jari-jari kaki, pegang kaki Anda dan tarik perlahan ke arah Anda untuk menarik otot betis.

3. 

   Katak duduk. Gerakan ini terutama memanipulasi otot selangkangan dan paha bagian dalam. Duduk tegak di lantai. Jangan bungkuk bahu Anda, jika perlu Anda bisa duduk di dinding. Tekuk kaki Anda ke arah tubuh Anda dan tekan kedua telapak kaki Anda bersama-sama, sehingga kaki Anda berbentuk berlian. Gerakkan tumit Anda sedekat mungkin ke selangkangan tanpa rasa sakit. Anda juga dapat mendorong lutut ke lantai dengan tangan untuk peregangan lebih lanjut, tetapi berhati-hatilah karena ini agak sulit. Tahan sekitar 20 detik, istirahat dan ulangi.

4. 

   Meregangkan otot paha depan Anda. Sesuai namanya, gerakan ini terutama meregangkan paha depan - sekelompok besar otot di bagian depan paha. Anda membutuhkan satu atau dua bantal. Masukkan posisi berlutut dengan lutut belakang di atas bantal. Angkat kaki belakang Anda, luruskan punggung Anda, lalu raih tangan berlawanan ke belakang dan pegang kaki itu. Tarik perlahan kaki Anda ke arah bokong. Anda akan merasakan regangan di depan paha Anda. Tahan sekitar 20 detik lalu ganti kaki.
   • Sebagai alternatif, jika Anda khawatir tentang tekanan pada lutut Anda, regangkan paha depan Anda dalam posisi berdiri. Berdiri tegak dengan satu kaki di atas bokong Anda, lalu tarik kaki Anda ke belakang dengan lengan Anda. Anda bisa menggunakan tangan Anda yang lain ke dinding untuk keseimbangan.

5. 

   Peregangan otot. Berbaring telungkup di lantai. Tempatkan diri Anda pada "papan" - jaga punggung dan kaki Anda sejajar, letakkan tubuh bagian atas Anda pada siku dan tubuh bagian bawah pada jari-jari kaki Anda. Tempatkan kedua kaki Anda sehingga Anda seimbang dengan satu kaki. Dorong perlahan ke belakang dengan beban tubuh Anda sampai Anda merasakan regangan pada kaki dan betis Anda. Tahan sekitar 20 detik, lalu ganti kaki dan ulangi.
   • Selain meregangkan otot trisep, Anda juga akan melakukan gerakan perut ringan sambil memegang papan.
   iklan

Nasihat

• Kenakan pakaian yang nyaman, sepatu balet atau bahkan kaus kaki. Jika Anda tidak yakin apakah Anda cukup sehat untuk melepas penyedot debu, berdirilah di dekat sesuatu untuk memegangnya.
• Anda akan merasakan nyeri otot karena tubuh Anda tidak terbiasa, tetapi jika Anda terus berolahraga, rasa sakit itu akan hilang dengan sendirinya. Anda harus berlatih peregangan sedikit demi sedikit.
• Anda harus rutin melakukan peregangan atau Anda akan kehilangan kelenturan.
• Ingatlah bahwa semua orang yang berhasil melebarkan kaki telah melalui masa latihan, mereka juga harus berlatih peregangan dalam sedikit demi sedikit setiap hari.
• Saat mencoba menekan diri sendiri, tarik napas dalam-dalam lalu buang napas dan rileks. Tubuh Anda perlahan akan turun. Ulangi beberapa kali. Jangan stres saat berolahraga!
• Jangan merendahkan diri terlalu rendah jika terasa sakit, Anda hanya perlu melakukan lebih banyak latihan kelenturan serta leg split.
• Berlatihlah setiap malam dengan mengangkat satu kaki ke langit selama sekitar satu menit, lalu bertukar kaki, lalu angkat kedua kaki ke langit.
• Setelah melakukan peregangan dan peregangan kaki, gulingkan otot Anda dengan foam roller untuk menghilangkan rasa sakit keesokan harinya.
• Ingatlah bahwa ketika Anda menekuk kaki, jaga punggung tetap lurus, selalu bernapas, dan jika sakit, keluarlah dari posisi miring, lalu mintalah seseorang untuk membantu. Jika Anda ingin melebarkan kaki, ingatlah untuk tidak mengenakan jeans untuk menghindari ketidaknyamanan.
• Sabar. Coba lakukan leg split setiap hari, yang bisa sangat lama, bahkan lebih dari setahun
• Pertama kali Anda meluncur ke posisi kaki terbelah, Anda harus meluncur ke bawah sebanyak yang Anda bisa tanpa rasa sakit. Kemudian regangkan sedikit lebih dalam dan tahan setidaknya selama 45 detik. Jika Anda melakukan peregangan ke area yang masih terasa nyeri, sebaiknya tahan hingga Anda merasa nyaman dengan posisi tersebut. Kemudian keluar dari posisi, regangkan dan ulangi.

Peringatan

• Jika Anda terus-menerus memaksakan diri ke titik di mana rasa sakit itu timbul, ada kemungkinan otot atau tendon akan robek, atau lapisan tulang rawan pada sendi rusak secara permanen.
• Jika Anda terluka, Anda harus segera mencari pertolongan.
• Peregangan kaki dengan mantap tetapi tidak melampaui batas. Jika Anda tidak melakukan peregangan secara teratur, otot Anda akan kehilangan elastisitas. Jangan memaksakan diri terlalu keras jika Anda tidak berolahraga dalam waktu lama, atau Anda bisa membuat otot Anda tegang.