Isi

• Langkah
• Bagian 1 dari 3: Cara Berolahraga dengan Benar
• Bagian 2 dari 3: Cara makan yang benar
• Bagian 3 dari 3: Contoh Diet dan Rencana Latihan
• Tips
• Peringatan

Banyak orang ingin menjadi bugar dan meningkatkan kesehatan mereka, tetapi tidak semua orang siap untuk mengikuti rejimen yang optimal. Panduan sederhana berikut akan membantu Anda memulai program pelatihan yang lebih mudah diikuti dengan hasil visual. Jika Anda tidak memiliki keinginan untuk pergi ke gym, maka Anda selalu dapat melakukan latihan sendiri.

Langkah

Bagian 1 dari 3: Cara Berolahraga dengan Benar

1. 1 Tetap aktif. Jika di tempat kerja atau sekolah Anda harus duduk, maka regangkan kaki dan tubuh Anda secara berkala, tetapi Anda tidak perlu mengayun seperti bandul. Bangun dan pergi ke papan, atau mampir ke kantor sebelah. Meninggalkan tempat saat makan siang dan berjalan menyusuri jalan. Jika Anda ingin menjadi bugar, tetapi Anda tidak punya waktu untuk pergi ke gym, maka setidaknya cobalah untuk tidak duduk diam dan menjalani gaya hidup aktif. Berjalan. Jadi, Anda selalu dapat memarkir mobil Anda di ujung tempat parkir. Ada banyak cara untuk mulai bergerak lebih banyak tanpa membuang banyak waktu atau uang.
   • Lepaskan lift dan mulailah menaiki tangga di rumah dan di tempat kerja (gunakan lift jika Anda perlu menaiki lebih dari sepuluh lantai).
   • Beli meja untuk berdiri atau bekerja di treadmill, atau gunakan bola kebugaran alih-alih kursi kantor. Jangan ragu untuk menonton acara TV favorit Anda, tetapi Anda tidak harus duduk diam di sofa. Anda bisa memasak, membersihkan linen atau piring yang sudah dicuci, berolahraga dengan sepeda stasioner. Jika Anda memiliki platform, lakukan aerobik langkah.
   • Lakukan squat sambil menunggu makanan matang. Berjalan berjinjit, jongkok, atau melengkungkan punggung Anda.
2. 2 Lakukan senam aerobik. Mereka meningkatkan detak jantung Anda, yang dapat meningkatkan kesehatan Anda dan kemampuan Anda untuk bertahan berolahraga. Latihan aerobik dapat membantu Anda menurunkan berat badan jika itu tujuan Anda.Mereka juga penting jika Anda ingin menjadi bugar.
   • Bersepeda adalah cara yang bagus untuk berolahraga di luar ruangan.
   • Joging atau berjalan dengan langkah cepat, karena latihan seperti itu tidak memerlukan biaya finansial!
   • Berenanglah untuk melatih semua otot di tubuh Anda.
3. 3 Berolahraga secara teratur! Jika Anda ingin menjadi bugar, maka Anda perlu berlatih setidaknya setiap hari. Kegiatan langka yang tidak teratur tidak akan membawa hasil yang diinginkan. Anda perlu membuat rencana dan mengikutinya.
   • Anda tidak harus berlatih setiap hari. Anda harus meninggalkan setidaknya 2-3 hari istirahat per minggu. Tubuh membutuhkan waktu untuk bersantai dan membangun otot! Jangan lupa istirahat.
   SARAN SPESIALIS

   

   Laila ajani

   
   
   Pelatih Kebugaran Laila Adjani adalah pelatih kebugaran dan pendiri Push Personal Fitness, pusat pelatihan pribadi di San Francisco Bay Area. Spesialis dalam olahraga kompetitif (senam, powerlifting dan tenis), pelatihan pribadi, lari jarak jauh dan angkat besi Olimpiade. Disertifikasi oleh Asosiasi Kekuatan dan Ketahanan Nasional (NSCA), Federasi Angkat Berat AS, dan merupakan Spesialis Pendidikan Perbaikan (CES).

   Laila ajani
   Instruktur kebugaran

   Jadwalkan latihan Anda untuk mengikuti rencana yang jelas... Kalender adalah salah satu cara paling efektif untuk berlatih secara teratur. Misalnya, Anda dapat menjadwalkan tiga latihan kekuatan dan tiga latihan kardio setiap minggu. Pada saat yang sama, Anda tidak perlu menyalahkan diri sendiri jika Anda harus melewatkan salah satu latihan. Satu atau dua kelas seminggu masih lebih baik daripada tidak sama sekali.

   
   
4. 4 Mencari pasangan! Penelitian menunjukkan bahwa memiliki pasangan latihan dapat membantu Anda tetap di jalur dan bergerak menuju tujuan Anda.

Bagian 2 dari 3: Cara makan yang benar

1. 1 Buat defisit kalori. Ini adalah prasyarat jika Anda perlu menurunkan berat badan dan menjadi bugar. Ini berarti Anda perlu mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang dibutuhkan untuk mempertahankan berat badan Anda saat ini, akibatnya tubuh akan mulai membakar lemak. Hitung jumlah kalori yang Anda butuhkan pada berat badan Anda saat ini, lalu tentukan berapa banyak kalori yang dapat Anda konsumsi per hari (biasanya 2000 kalori).
2. 2 Makan lebih sedikit gula, garam, dan lemak tidak sehat. Gula, garam, dan lemak tidak sehat membuat Anda sulit mendapatkan bentuk tubuh yang ideal. Hindari minuman manis dan makanan tinggi lemak jenuh atau lemak trans (lemak yang sebagian mengeras dan keras, margarin). Makan lebih banyak buah dan makanan dengan lemak sehat seperti asam lemak omega-3 (ditemukan pada ikan, minyak zaitun, dan kacang-kacangan).
3. 3 Buat diet seimbang. Diet harus terdiri dari jumlah protein, karbohidrat (biji-bijian), buah-buahan, sayuran, dan produk susu yang seimbang. Sekitar 30% dari diet Anda dapat berupa biji-bijian (jika Anda tidak alergi), 30% lainnya - buah-buahan dan sayuran (dengan dominasi sayuran), 15% - produk susu, dan 15% lainnya - protein sangat tanpa lemak (atau lebih tinggi). hingga 40% jika mendapatkan lebih sedikit kalori dari karbohidrat). Lemak jahat, karbohidrat cepat, dan gula seharusnya tidak lebih dari 4% dari diet Anda.
   • Ada berbagai jenis lemak. Ada yang bermanfaat dan ada yang merugikan. Sangat penting untuk menghindari lemak trans (ditemukan dalam makanan panggang industri dan makanan ringan) dan membatasi asupan lemak jenuh (daging giling, sosis, sosis dan sosis, makanan yang digoreng dan mentega). Pada saat yang sama, lemak tak jenuh tunggal (minyak zaitun, alpukat) dan lemak tak jenuh ganda (ikan, kenari) baik untuk tubuh.
   • Biji-bijian utuh yang sehat termasuk tepung gandum, gandum utuh, quinoa, dan beras merah.
   • Buah-buahan dan sayuran yang sehat termasuk buncis (digunakan untuk membuat hummus), kacang-kacangan, kubis, brokoli, bayam, blueberry, stroberi, lemon, dan pir.
4. 4 Makan makanan kecil. Porsi makan harus wajar agar tidak terlalu banyak mengonsumsi kalori.Piring tidak perlu penuh, dan piring kecil bisa digunakan jika perlu. Minum segelas air dengan makanan Anda dan meluangkan waktu Anda akan membantu Anda merasa kenyang lebih cepat dan menghindari makan berlebihan.
5. 5 Makan protein tanpa lemak. Protein memberi kita energi dan memberi kita energi. Namun, makanan olahan tinggi protein seringkali mengandung lemak tidak sehat dalam jumlah tinggi. Makan makanan protein tanpa lemak dapat membantu mengurangi jumlah lemak tidak sehat dalam diet Anda. Lebih suka sedikit keju keras yang rendah lemak dan karbohidrat.
   • Protein tanpa lemak ditemukan dalam ayam, kalkun, ikan, telur, lentil, dan kacang-kacangan.

Bagian 3 dari 3: Contoh Diet dan Rencana Latihan

1. 1 Mulailah dengan sarapan. Keseimbangan protein, susu, dan karbohidrat membantu Anda mengisi ulang baterai di pagi hari. Alternatif sarapan ini:
   • Segelas yogurt vanila, 2 cangkir bubur melon, dan cangkir oatmeal matang.
   • Segelas keju cottage rendah lemak, satu pisang, dan satu bagel gandum utuh.
   • Orak-arik telur terbuat dari 2 butir telur, cangkir blueberry dan 2 roti gandum utuh.
2. 2 Selalu makan siang. Ini adalah kesempatan bagus untuk mengisi kembali pasokan protein Anda (untuk mengisi ulang), serta makan buah dan sayuran agar tidak terasa berat di perut. Bergantian antara pilihan makan siang berikut:
   • Salad arugula dengan salmon, bawang, dan tomat. Gunakan saus Italia.
   • Lavash dengan ayam, tomat, wortel, mentimun dan keju feta.
   • Roti lapis gandum hitam dengan bayam, mozzarella, hummus, dan tomat.
3. 3 Jangan lupa tentang makan malam. Makan sedikit makanan sebelum tidur (tubuh tidak akan punya waktu untuk membakar kalori yang cukup jika Anda makan malam sebelum tidur). Contoh makan malam yang sehat:
   • Ayam goreng dengan lemon, brokoli kukus, salad kecil dan kentang tumbuk.
   • Quinoa dengan potongan bacon, kacang polong dan wortel, dan kubis kukus.
   • Salmon panggang dengan asparagus goreng, salad bayam dengan tomat ceri, cincin wortel, dan saus vinaigrette.
4. 4 Segarkan dengan camilan ringan. Camilan dapat membantu Anda menunggu makan siang dan makan malam tanpa merasa lapar atau lemah, dan menghindari makan berlebihan saat makan utama. Contoh jajanan sehat:
   • wortel dan batang seledri;
   • 1/4 cangkir hummus dan 3 iris brokoli
   • irisan apel dengan segenggam almond.
5. 5 Minum air. Minumlah tiga gelas air dengan makanan dan setidaknya jumlah air yang sama sepanjang hari.
6. 6 Pindah. Berjalan menaiki tangga, bekerja di depan komputer sambil berdiri, dan berjalan-jalan di sekitar gedung di sore hari.
7. 7 Dapatkan latihan. Buatlah tujuan untuk melakukan berbagai latihan setidaknya selama satu jam sehari. Anda dapat membagi waktu menjadi beberapa pendekatan. Selama berolahraga, Anda harus meningkatkan detak jantung Anda setidaknya 10 menit setiap kali. Contoh latihan (coba lakukan ketiganya setiap hari):
   • Pegang papan selama 2 menit, lompat ayun selama 4 menit, dan jongkok pinggul sejajar dengan lantai (tetapi bukan lunge yang dalam) selama 4 menit segera setelah bangun tidur. Lakukan beberapa set dengan push-up sebanyak mungkin.
   • Jika Anda punya waktu sebelum bekerja, berjalanlah dengan langkah cepat atau jogging selama setengah jam.
   • Bersepeda atau olahraga sepeda selama setengah jam setelah bekerja atau sekolah.

Tips

• Setiap menit dari latihan yang intens penting. Hasilnya tidak akan lama datang.
• Gunakan TV, komputer, dan ponsel cerdas Anda lebih jarang untuk membantu Anda menghabiskan lebih banyak waktu di luar kantor atau sekolah.
• Jika Anda tidak memiliki kemampuan atau keinginan untuk berlatih dengan pasangan, maka dengarkan podcast atau buku audio dengan headphone. Dengan cara ini Anda tidak akan merasa "membuang-buang waktu" saat berolahraga. Dengarkan untuk bersenang-senang atau pelajari pengetahuan baru.
• Lari jarak jauh tidak boleh dimulai dengan kecepatan tinggi. Hemat energi Anda untuk putaran terakhir atau peregangan jarak.
• Ingatlah untuk minum air saat berolahraga agar tetap terhidrasi.
• Tetapkan tujuan untuk diri sendiri: "menjadi bugar" tidak selalu berarti menurunkan berat badan. Misalnya, tujuan Anda mungkin adalah ketahanan atau otot yang kuat.
• Makanlah protein tanpa lemak, sesedikit mungkin karbohidrat, gula, dan lemak.
• Selama latihan Anda, ingatlah untuk melakukan latihan untuk pemanasan dan pendinginan otot Anda.
• Tetapkan tujuan dengan mitra. Misalnya: turunkan berat badan sebanyak tiga sentimeter di bagian pinggang, kenakan gaun atau celana panjang satu ukuran lebih kecil. Jika berhasil, Anda bisa makan malam bersama, menghabiskan hari di spa, atau berbelanja. Ini akan menciptakan motivasi tambahan untuk diri sendiri.
• Pahami apa itu lemak. Setiap hidangan atau produk terdiri dari berbagai komponen (protein, karbohidrat, lemak, vitamin). Nilai makanan diukur dalam kalori - ini adalah unit energi yang disimpan dalam tubuh sebagai lemak jika terjadi keadaan darurat. Tergantung pada kecenderungan genetik, lemak dapat disimpan di bagian tubuh tertentu (paling sering paha dan bokong atau perut, dada, lengan; pada beberapa orang, lemak dapat disimpan secara merata di seluruh tubuh).
• Buat blog kebugaran. Jelaskan keberhasilan dan rencana Anda untuk membuat Anda tetap termotivasi. Kisah Anda akan menarik pengikut yang akan membantu Anda tetap di jalur dengan tujuan Anda.
• Temukan orang yang berpikiran sama di sekolah, tempat kerja, atau di lingkungan Anda. Dukungan ini akan menjadi tekanan teman sebaya yang positif bagi Anda. Akan lebih mudah bagi Anda untuk mengikuti rencana jika kenalan lain bekerja dengan Anda. Pilih waktu dan tempat untuk berlatih (bisa berupa taman, gym, atau rumah seseorang).
• Minumlah segelas air sebelum makan untuk membantu Anda merasa lebih baik dan menghindari makan berlebihan atau tertidur.
• Rayakan kesuksesan dengan salad atau stroberi segar dengan yogurt tanpa rasa dan stevia.
• Catat kalori yang terbakar, berat badan Anda, dan rencana olahraga dalam jurnal.
• Berolahragalah sebelum makan (makanan sehat!) Agar Anda tidak tergoda untuk makan camilan dan menambah berat badan yang baru saja Anda turunkan.
• Istirahat. Upaya yang berlebihan dapat membahayakan kesehatan dan menghancurkan motivasi, jadi Anda perlu mengetahui batasan Anda. Setiap orang butuh istirahat.

Peringatan

• Jangan pernah langsung tidur setelah makan.
• Selalu lakukan pemanasan sebelum berolahraga.
• Regimen pelatihan apa pun harus dimulai secara perlahan dan bertahap ditingkatkan intensitasnya. Jika Anda berlebihan, rasa sakit dan kelelahan yang berlebihan dapat menyebabkan kelelahan.