Pengarang:
Gregory Harris
Tanggal Pembuatan:
15 April 2021
Tanggal Pembaruan:
1 Juli 2024
Isi
Olahraga adalah cara yang bagus untuk membuat otot kuat dan menghilangkan rasa sakit akibat linu panggul (radang saraf linu panggul). Meskipun Anda dapat melakukan latihan ini di rumah, sangat penting untuk diawasi oleh ahli terapi fisik profesional untuk menghindari cedera. Terapis fisik Anda akan menyadari penyakit Anda dan akan dapat melakukan jenis latihan dan pelatihan terbaik untuk Anda. Latihan linu panggul bekerja untuk memperkuat otot-otot di punggung Anda, yang menopang tulang belakang bagian bawah Anda, meningkatkan fleksibilitas Anda, dan memperbaiki postur Anda.
Langkah
Metode 1 dari 2: Latihan
1 Buat papan untuk meluruskan kepala, bahu, tulang belakang, dan pinggul dengan benar. Dengan melakukan plank dengan benar, Anda akan meningkatkan kesehatan tulang belakang dan memperbaiki postur tubuh Anda. - Berbaring telungkup di permukaan yang lembut seperti tikar. Permukaan yang lembut mencegah gesekan dan kemungkinan cedera.
- Angkat dari lantai dengan tangan dan kaki untuk menopang tubuh Anda. Siku harus tepat di bawah bahu. Buat dagu ganda dan tarik tulang belikat Anda ke belakang dan ke bawah untuk mempertahankan posisi tulang belakang yang diinginkan.
- Kencangkan perut Anda seolah-olah Anda akan ditinju di perut.
- Kontraksikan glutes Anda dan angkat pinggul Anda.
- Kepala, tulang belikat, dan bokong Anda harus membentuk satu garis lurus horizontal. Ini melatih otot inti Anda untuk mempertahankan keselarasan tulang belakang yang tepat. Pertahankan posisi ini selama 10 detik atau sampai Anda mulai gemetar. Ini dianggap sebagai pendekatan.
- Bernapaslah secara normal selama latihan. Lakukan 3 set dengan istirahat 30 detik di antaranya. Bekerja sampai Anda dapat melakukan lift 30 detik dalam kondisi yang baik.
2 Lakukan kenaikan pinggul untuk melatih glutes dan paha Anda. Latihan ini mengoreksi posisi tulang panggul dan tulang belakang bagian bawah. - Duduk dengan tangan dan punggung bersandar di tepi sofa atau bangku.
- Tekuk lutut Anda dan pisahkan selebar pinggul. Jaga kaki Anda di lantai setiap saat.
- Angkat tubuh Anda ke arah langit-langit, dorong pinggul Anda. Satukan otot-otot bokong Anda, seolah-olah Anda akan menghancurkan jeruk di antara keduanya. Latihan ini mengoreksi posisi pinggul dan tulang belakang bagian bawah.
- Kencangkan perut Anda saat Anda naik. Otot inti akan bekerja untuk mempertahankan posisi yang diinginkan.
- Buang napas dan dorong tubuh Anda ke atas.
- Kembali ke posisi awal. Lakukan 3 set 10 repetisi dengan istirahat 1 menit di antaranya.
3 Lakukan papan samping untuk melibatkan obliques Anda. Otot-otot ini melindungi tulang belakang dari tikungan yang tidak terduga. - Berbaring miring ke kiri di permukaan yang lembut.
- Angkat tubuh Anda dengan menopangnya dengan siku kiri dan bagian luar kaki kiri Anda.
- Dukung tubuh Anda dalam posisi seolah-olah Anda sedang mencoba untuk menegakkan tubuh. Lihatlah lurus, kencangkan perut Anda, tarik ke belakang, turunkan bahu Anda dan tekan glutes Anda.
- Anda harus menahan posisi ini selama 10 detik, terus-menerus melibatkan otot perut miring di sebelah kiri.
- Lakukan 3 set, tahan posisi selama 10 detik. Bekerja untuk mencapai penundaan 30 detik dalam bentuk yang Anda inginkan.
- Ubah sisi dan ulangi.
4 Geser di dinding. Mulailah dengan berdiri tegak di depan dinding, sedikit menyentuhnya. - Letakkan kaki Anda lurus selebar bahu.
- Letakkan punggung tangan Anda di dinding, menyentuh dinding dengan sebagian kepala Anda dan di atas siku.
- Sekarang perlahan-lahan geser ke bawah dinding seolah-olah Anda mencoba berjongkok sampai pinggul Anda berada pada sudut yang benar dengan lantai.
- Tetap di posisi ini selama 5 detik dan kembali ke posisi awal.
- Kemudian ulangi latihan 5 kali.
5 Angkat kaki lurus Anda. Berbaring telentang di lantai. - Jaga kedua kaki lurus, perlahan angkat kaki kiri, jaga lutut tetap lurus.
- Tahan pose selama 5 detik dan kembali ke posisi awal.
- Lakukan hal yang sama dengan kaki lainnya.
- Ulangi semua 5 kali.
6 Sebuah latihan Menjembatani. Berbaring di lantai dengan lutut ditekuk, kaki rata di lantai. - Kemudian angkat diri Anda dari lantai dengan bokong, biarkan punggung lurus.
- Tahan selama 5 detik dan rileks.
- Ulangi 5 kali.
7 Aktifkan otot piriformis. Otot piriformis mengeras (dengan cara yang buruk) dari duduk lama. Otot ini mencubit saraf sciatic saat menjadi kencang. Tujuan dari latihan ini adalah untuk membuat otot aktif dan rileks. Lakukan rotasi ke luar seperti yang dijelaskan di bawah ini: - Berbaring telungkup di permukaan yang lembut. Anda bahkan dapat melakukan latihan ini di tempat tidur Anda sendiri.
- Gerakkan lutut kiri Anda ke samping untuk menciptakan posisi yang diinginkan. Ini adalah posisi awal. Bagian dalam pergelangan kaki kiri harus diletakkan di bagian belakang atas lutut kanan.
- Tanpa menggerakkan pinggul, dada, dan punggung, angkat bagian dalam kaki kiri dari lantai setinggi mungkin. Bagian dalam pergelangan kaki harus tetap berada di belakang lutut setiap saat.
- Kembali ke posisi awal.
- Lakukan 3 set 10 repetisi dengan istirahat 1 menit di antaranya.
- Ubah posisi kaki Anda dan ulangi latihan.
8 Berolahraga untuk mengurangi rasa sakit pada cakram hernia. Ada beberapa latihan yang dapat Anda lakukan untuk meringankan rasa sakit pada hernia dengan menghilangkan tekanan. - Berbaring di lantai tengkurap, jaga kedua kaki lurus dan siku di lantai sejajar dengan bahu. Kemudian bangkit perlahan di siku Anda dan tahan selama 5 detik. Ulangi 10 kali.
- Berdiri tegak di atas kaki Anda, letakkan tangan Anda di pinggul dan bersandar dengan lembut, tahan selama 5 detik dan rileks. Ulangi 5 kali.
- Berbaring di lantai tengkurap dengan kaki lurus, letakkan kedua tangan di punggung bawah, lalu perlahan angkat kepala dan dada, hitung sampai 5, dan rileks. Ulangi 5 kali untuk memperkuat otot punggung bagian bawah.
- Dalam posisi yang sama, angkat satu tangan dan kaki yang berlawanan dengan lembut setinggi mungkin, tahan selama 5 detik dan rileks. Ulangi 5 kali untuk memperkuat otot punggung bagian bawah.
9 Hati-hati saat mengangkat beban. Jika Anda harus mengangkat sesuatu, hitunglah berat yang perlu Anda angkat. Jangan mengangkat sesuatu yang berat yang dapat membuat otot punggung Anda tegang. - Jika Anda perlu mengangkat sesuatu yang berat, lakukan dengan benar: tekuk lutut Anda, seolah-olah Anda sedang duduk di kursi, gunakan pinggul Anda, biarkan otot-otot di kaki Anda bekerja, bukan punggung Anda.
- Jangan menyeret benda berat ke lantai; sebaliknya, dorong perlahan.
10 Pertahankan postur yang benar. Perhatikan postur tubuh Anda saat berdiri, duduk, dan bahkan tidur. - Berdiri tegak tanpa menekuk punggung.
- Duduk dengan punggung lurus dan gunakan bantal untuk menopang punggung bagian bawah, biarkan kaki Anda di lantai.
- Pastikan kasur tidur Anda kokoh dan mendistribusikan berat badan Anda secara merata, menjaga punggung tetap lurus.
Metode 2 dari 2: Peregangan
1 Regangkan hamstring. Berdiri di depan meja dan letakkan kaki Anda di atasnya, tetap dalam posisi lurus. - Cobalah untuk menyentuh jari-jari kaki Anda, condongkan tubuh ke depan sebanyak mungkin sampai Anda merasakan tarikan pada hamstring Anda.
- Tahan selama 5 detik, lalu kembalikan kaki Anda ke lantai.
2 Regangkan otot punggung Anda. Mulailah dengan berbaring telentang di lantai. - Tekuk kedua lutut dan tarik hingga ke tulang rusuk Anda.
- Anda akan dapat merasakan sedikit tarikan pada punggung bagian bawah.
- Tahan posisi ini selama 30 detik, lalu kembali ke posisi awal.
3 Regangkan otot piriformis (pergelangan kaki atau lutut). Peregangan otot piriformis melemaskan otot piriformis dan meningkatkan fleksibilitasnya. Peningkatan fleksibilitas otot piriformis mengurangi tekanan pada saraf skiatik dari bawah. - Berbaring di permukaan yang rata dengan lutut ditekuk.
- Tempatkan pergelangan kaki kiri Anda di lutut kanan Anda. Dengan demikian, postur Anda menyerupai angka 4. Bagian luar pergelangan kaki kiri Anda harus beristirahat dengan nyaman di bagian depan paha kanan Anda.
- Tarik kaki kanan ke depan, tetap dalam posisi yang mirip dengan angka 4. Pegang bagian belakang paha kanan dengan tangan dan perlahan tarik paha ke depan. Anda harus merasakan regangan di pantat kiri Anda. Ini meregangkan otot piriformis.
- Jaga bokong Anda di lantai setiap saat dan berlama-lama selama 30 detik. Orang di atas 40 harus ditunda selama 60 detik.
- Ganti kaki dan ulangi latihan.
