Cara menambah berat badan sebagai vegetarian

Video: How to Gain Weight As a Vegetarian What’s the way

Isi

Langkah
Metode 1 dari 2: Menambah Berat Badan dengan Diet Vegan
Metode 2 dari 2: Menambah Berat Badan dengan Susu dan Telur
Peringatan
Apa yang kamu butuhkan
Artikel tambahan

Vegetarian terutama makan sayuran, buah-buahan dan biji-bijian, dengan beberapa juga mengkonsumsi produk susu dan telur. Karena tidak ada daging dalam diet vegetarian, transisi ke diet seperti itu dapat disertai dengan penurunan berat badan. Ini bukan untuk ditakuti! Bahkan pada diet vegetarian, dengan pilihan makanan yang tepat, Anda bisa menambah berat badan.

Langkah

Metode 1 dari 2: Menambah Berat Badan dengan Diet Vegan

1 Pahami perbedaan antara vegetarianisme dan veganisme. Pola makan vegetarian mengecualikan semua produk daging (daging sapi, unggas, ikan, dll.), dan veganisme melangkah lebih jauh. Vegan tidak makan makanan yang berasal dari hewan, termasuk produk susu (susu, yogurt, mentega) dan telur. Sebaliknya, mereka bergantung sepenuhnya pada makanan nabati yang kaya nutrisi.
- Vegan memiliki pola makan yang lebih terbatas, sehingga lebih sulit bagi mereka untuk mendapatkan nutrisi yang cukup (lebih sulit bukan berarti tidak mungkin). Plus, orang kurus yang makan pola makan vegan mungkin merasa lebih sulit untuk menambah berat badan.
2 Hitung asupan kalori harian Anda. Kalori adalah ukuran nilai energi dari makanan yang, ketika dikonsumsi, akan dikonsumsi atau disimpan sebagai lemak. Saat menurunkan berat badan, orang menciptakan untuk diri mereka sendiri defisit kalori, yaitu, mereka membakar lebih banyak kalori dengan aktivitas mereka daripada yang mereka konsumsi dengan makanan. Untuk pengerahan berat badan perlu melakukan yang sebaliknya: ada lebih banyak kalori daripada yang akan mereka habiskan di siang hari. Pola makan vegan dapat memberi Anda pilihan nutrisi berkalori tinggi yang cukup sehingga Anda dapat menambah berat badan tanpa mengurangi tingkat aktivitas normal yang membuat Anda tetap dalam kondisi optimal.
- Setengah kilogram lemak setara dengan 3.500 kalori. Dengan kata lain, makan 3.500 kalori tanpa membakarnya akan menambah berat badan Anda sebanyak 500 gram.
- Kebutuhan kalori Anda akan tergantung pada usia, jenis kelamin, dan tinggi badan Anda. Gunakan salah satu kalkulator online untuk mengetahui kebutuhan kalori harian Anda.
- Karena tujuan Anda adalah menambah berat badan, maka Anda perlu mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang disarankan, tetapi dalam batas yang wajar! Tambahkan 500 unit ekstra ke asupan kalori harian Anda untuk tambahan 3.500 kalori per minggu. Pada tingkat ini, Anda akan bisa mendapatkan setengah kilogram berat badan per minggu.
3 Terus makan makanan sehat. Cara termudah untuk menambah berat badan adalah dengan makan makanan vegetarian yang tidak sehat dan berlemak (seperti kentang goreng atau makanan panggang yang manis). Namun, Anda tidak boleh mengorbankan kesehatan Anda demi menambah berat badan, jadi Anda perlu mencoba memperbanyak diet Anda dengan kalori yang sangat sehat.
- Makan makanan ringan "lemak sehat" yang sehat sepanjang hari, seperti alpukat, kacang-kacangan, kacang-kacangan, selai kacang atau almond, dan hummus.
- Minum minuman berkalori tinggi! Alih-alih minum air putih, minumlah jus, minuman berprotein, dan smoothie yang akan memberi Anda kalori tanpa membuat Anda merasa jenuh.
- Berikan kalori ekstra ke lauk. Misalnya, tambahkan minyak zaitun, kacang-kacangan, biji-bijian, dan buah-buahan ke dalam salad Anda.
4 Makan makanan kaya protein untuk membangun otot. Kekurangan protein adalah masalah utama dalam pola makan vegetarian dan vegan. Orang-orang dengan jenis diet ini harus terus-menerus memantau asupan protein dalam jumlah yang cukup. Protein lengkap (mirip dengan yang berasal dari sumber hewani) dalam bentuk kedelai dan quinoa sangat penting bagi tubuh untuk mendapatkan semua asam amino penting. Namun, vegan dan vegetarian dapat mengonsumsi berbagai sumber protein yang saling melengkapi (disebut protein pelengkap) dan menyediakan sembilan asam amino esensial bagi tubuh. Sebagai alternatif, mereka mungkin hanya mengonsumsi protein lengkap seperti buncis, spirulina, dan biji rami. Contoh kombinasi yang baik adalah beras merah dan kacang-kacangan.
- Kacang adalah pengganti protein yang baik untuk daging dan juga merupakan sumber kalori yang sangat baik. Idealnya, Anda harus makan 3 cangkir kacang seminggu, tetapi makan lebih banyak tanpa membahayakan kesehatan Anda adalah hal yang wajar.
- Kacang-kacangan dan biji-bijian kaya akan protein, tetapi beberapa di antaranya dapat membebani diet Anda dengan kolesterol. Perhatikan biji labu, almond, pistachio, dan kenari, tetapi hindari macadamia dan kacang Amerika.
5 Pertimbangkan kedelai sebagai sumber protein alternatif. Protein kedelai dapat dianggap sebagai sahabat vegan dan dipercaya dapat menurunkan kolesterol jahat (HNL). Tahu dan kue kedelai tidak terlalu enak, tetapi mereka dapat menyerap rasa dari makanan lain yang dimasak dengannya, sambil meningkatkan jumlah protein yang Anda makan. Beberapa orang tidak menyukai tekstur tahu yang lembut, dalam hal ini Anda dapat menggunakan protein nabati bertekstur dan menambahkannya ke makanan agar terlihat seperti daging parut (misalnya, dalam taco atau saus pasta).
- Tingkatkan kandungan kalori makanan Anda dengan menggunakan lauk kedelai. Di toko, Anda dapat menemukan keju kedelai, susu kedelai, dan bahkan krim asam kedelai. Gunakan makanan ini untuk meningkatkan kandungan kalori salad, kentang, taco, atau sereal tanpa membuat Anda merasa kenyang.
6 Tingkatkan asupan karbohidrat Anda. Anda mungkin pernah mendengar bahwa orang yang mencoba menurunkan berat badan disarankan untuk mengurangi atau menghilangkan karbohidrat sama sekali. Namun, menurut para peneliti, diet rendah karbohidrat efektif hanya karena defisit kalori yang dihasilkan.Makanan kaya karbohidrat dapat memberi Anda jumlah kalori yang sama dengan sayuran atau kacang-kacangan tanpa merasa terlalu jenuh. Untuk menambah berat badan, Anda harus makan nasi, pasta, quinoa, dan roti gandum.
7 Makan makanan kecil enam kali sehari. Jika Anda cepat kenyang, Anda mungkin mengalami kesulitan mendapatkan kalori yang cukup dari tiga kali makan sehari. Jika ini masalahnya, Anda sebaiknya membagi makanan menjadi 6 porsi kecil dan mendistribusikannya secara merata sepanjang hari. Anda tidak boleh kenyang sampai perut kenyang, dan porsi kecil dan sering akan membantu Anda mengonsumsi lebih banyak kalori dalam sehari.
8 Sering-seringlah makan camilan. Bahkan di antara waktu makan kecil Anda, Anda dapat mengonsumsi kalori ekstra bersama dengan camilan bergizi untuk menopang tubuh Anda. Sesendok mentega kacang, sebatang protein, beberapa sereal atau keripik kale akan mencegah Anda makan berlebihan, tetapi akan membantu Anda menambah berat badan.

Metode 2 dari 2: Menambah Berat Badan dengan Susu dan Telur

1 Mulailah dengan mengikuti Pedoman Kenaikan Berat Badan Vegan. Diet vegan dan vegetarian sangat mirip, tetapi yang terakhir memungkinkan banyak fleksibilitas. Pada dasarnya, seorang vegetarian harus mengikuti pedoman diet yang sama dengan seorang vegan, tetapi juga memasukkan produk susu ke dalam makanan mereka.
- Bertujuan untuk mengonsumsi 3.500 kalori lebih banyak setiap minggu untuk mempertahankan berat badan Anda saat ini. Ini akan menghasilkan tambahan 500 gram per minggu.
- Makanlah makanan berkalori tinggi dan kaya protein seperti kacang-kacangan, kacang-kacangan, mentega kacang dan almond, produk kedelai, dan sebagainya untuk menggantikan kekurangan daging dalam diet Anda.
- Makan makanan kecil sering dan memiliki makanan ringan secara teratur untuk mendapatkan kalori yang cukup untuk penambahan berat badan.
2 Tingkatkan jumlah putih telur dalam diet Anda. Jika diet Anda memungkinkan Anda untuk mengonsumsi produk susu dan telur, Anda harus memanfaatkan kalori dan protein dalam makanan ini. Sementara telur kaya akan protein, konsumsi kuning telur yang berlebihan dapat meningkatkan kadar kolesterol ke tingkat yang berbahaya. Kuning telur hanya bermanfaat dalam jumlah sedang, jadi Anda tidak boleh makan lebih dari satu kuning telur sehari. Di sisi lain, putih telur baik untuk Anda dalam jumlah berapa pun. Anda cukup mengeluarkan kuning telur dari telur, atau membeli putih telur cair murni untuk makanan protein berkalori tinggi dan bergizi.
- Misalnya, Anda bisa membuat telur dadar dengan kacang, keju, tomat cincang, bawang bombay dan paprika, dan membumbui hidangan yang sudah jadi dengan krim asam, salsa, dan alpukat.
3 Sertakan produk susu sebagai lauk. Seperti halnya diet vegan, Anda dapat meningkatkan kandungan kalori salad dengan menambahkan kacang-kacangan, buah-buahan, dan makanan berkalori tinggi lainnya. Namun, jika diet Anda memungkinkan Anda untuk mengonsumsi produk susu, maka Anda dapat menggunakan krim asam dan keju asli alih-alih pengganti kedelai. Keju, krim asam, dan mentega mengandung lemak jenuh dan hanya boleh dikonsumsi dalam jumlah terbatas. Terlalu sering menggunakan makanan ini dapat menyebabkan masalah jantung.
- Hanya 30 gram keju yang ditambahkan ke kentang, telur orak-arik, atau salad dapat meningkatkan kandungan kalori sebuah hidangan hingga 100 kalori!
- Dua sendok makan krim asam akan menambah 60 kalori pada saus cabai Anda.
- Mengolesi sepotong roti dengan lapisan tipis mentega akan meningkatkan kandungan kalori sarapan Anda sebesar 36 kalori.
- Menambahkan susu ke lauk pauk akan membantu Anda meningkatkan nilai gizi makanan Anda sebesar 500 kalori per hari dan tidak membuat Anda merasa terlalu jenuh.
4 Camilan pada produk susu. Dalam hal ini, keju harus didekati dengan hati-hati. Namun, sementara keju dapat menyebabkan obesitas dan masalah jantung, ini adalah komponen kunci dari diet Mediterania yang sangat sehat.Saat menambah berat badan dengan keju, yang terpenting adalah memilih jenis keju yang tepat. Hindari keju cheddar dan Swiss yang lebih sehat, dan carilah keju kambing, feta, dan mozzarella yang lebih sehat karena lebih rendah kalori dan dapat digunakan sebagai camilan ringan untuk kalori ekstra. Suplemen protein yang baik untuk diet adalah keju cottage terkompresi, yang penggunaannya tidak menimbulkan risiko kesehatan potensial.
- Yoghurt juga merupakan pilihan makanan ringan yang populer, tetapi Anda harus menghindari yoghurt tinggi gula. Pilih yogurt Yunani polos dengan buah segar sebagai gantinya.
5 Pertimbangkan untuk memasukkan ikan ke dalam diet Anda. Banyak vegetarian yang telah meninggalkan daging masih terus makan ikan. Ini disebut pescetarianisme dan merupakan pilihan yang baik bagi mereka yang mencoba menambah berat badan. Seperti ayam, ikan adalah sumber protein bersih yang dapat melengkapi diet Anda dengan kalori. Tubuh manusia tidak dapat secara mandiri memproduksi asam lemak omega-3, yang ditemukan pada ikan, sementara mereka membantu membangun massa otot, yaitu, mereka memungkinkan Anda untuk menambah berat badan bukan karena lemak. Dokter menyarankan makan ikan setidaknya dua kali seminggu, sementara lebih baik makan jenis ikan berikut:
- ikan kembung;
- ikan trout;
- ikan haring;
- sarden;
- tuna sirip panjang;
- ikan salmon.

Peringatan

Sementara makanan seperti soda, keripik, dan permen tinggi kalori dan biasanya vegetarian, memakannya untuk menambah berat badan adalah ide yang buruk. Mereka terlalu kaya gula dan lemak dan rendah nutrisi.
Tanyakan kepada dokter atau ahli gizi Anda sebelum melakukan perubahan pola makan atau mencoba menambah berat badan.