Isi

• Bagian 2 dari 3: Gunakan Teknik Pembentukan Otot
• Bagian 3 dari 3: Makan untuk memompa
• Tips
• Peringatan

1 Lakukan squat barbel. Ini adalah salah satu latihan pembesaran pinggul terbaik, karena melibatkan sebagian besar serat otot di seluruh area. Ambil barbel yang memuat beban yang bisa Anda angkat selama 10-12 repetisi.

• Berdiri dengan posisi kaki dibuka selebar bahu.
• Tekuk lutut dan jongkok sehingga pinggul sejajar dengan lantai.
• Tahan posisi ini selama 10 detik.
• Kembali ke posisi awal.
• Ulangi 10-12 kali dalam 3 set.

2 Lakukan ikal kaki. Muat mesin dengan beban berat yang dapat Anda angkat selama 10 set atau lebih.

• Duduk di mesin dengan lutut ditekuk dan kaki di bawah papan bawah.
• Luruskan kaki Anda untuk menaikkan berat badan dan menurunkannya.
• Ulangi 10-12 kali dalam 3 set.

3 Lakukan ikal kaki berdiri. Anda akan membutuhkan mesin pengeriting kaki yang memungkinkan Anda mengangkat beban dengan memasang kabel ke pergelangan kaki Anda. Muat mesin dengan beban sebanyak yang Anda bisa angkat untuk 10 repetisi.

• Pasang kabel ke pergelangan kaki Anda dengan sabuk pengaman.
• Pegang bilah dukungan dengan tangan Anda.
• Tekuk lutut ke arah tubuh untuk mengangkat beban. Luruskan lutut Anda dan letakkan kaki Anda di tanah.
• Ulangi 10-12 kali dalam 3 set, lalu beralih ke kaki lainnya.

4 Lakukan ikal kaki berbaring. Latihan ini mengayunkan otot-otot di kaki Anda pada sudut yang berbeda. Muat mesin dengan beban yang cukup yang dapat Anda angkat untuk 10 repetisi.

• Berbaring telungkup di bangku dengan kaki lurus dan kaki di bawah tuas.
• Tekuk lutut Anda dan angkat tuas ke arah tubuh Anda.
• Ulangi 10-12 kali dalam 3 set.

5 Lakukan deadlift dengan kaki lurus. Latihan ini bekerja dengan paha belakang Anda untuk membentuk kaki yang lebih besar. Muat bar dengan beban yang cukup sehingga Anda dapat mengangkatnya selama 10 repetisi.

• Berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu.
• Membungkuk di pinggang, jaga agar kaki Anda lurus, dan pegang palang dengan tangan Anda.
• Jaga agar kaki Anda tetap kencang, tarik barbel ke arah pinggul Anda.
• Turunkan barbel ke lantai.
• Ulangi 10-12 kali dalam 3 set.

Bagian 2 dari 3: Gunakan Teknik Pembentukan Otot

1. 1 Fokus pada intensitas. Bahkan jika Anda melakukan seluruh latihan dengan keteraturan fanatik, Anda tidak akan bisa mendapatkan otot di kaki Anda kecuali Anda membuat latihan Anda seintens mungkin. Untuk pembentukan otot yang lebih efisien, Anda perlu meregangkan serat dan membuatnya tumbuh menjadi lebih kuat dan lebih besar. Untuk melakukan ini, Anda perlu berlatih sekeras mungkin, setiap saat.
   • Untuk setiap latihan, gunakan beban yang dapat Anda angkat selama sekitar 10 repetisi. Jika Anda dapat mengangkat beban ini selama 15 repetisi, maka itu terlalu ringan. Jika Anda tidak dapat mengangkat lebih dari 5 kali, maka itu terlalu berat.
   • Seiring berjalannya waktu, Anda perlu menambah berat badan untuk menjaga intensitas tetap tinggi. Jika Anda tidak menambah beban, maka otot Anda akan mandek, karena menjadi lebih kuat dan lebih besar.
2. 2 Berlatih dengan meledak. Berolahraga dengan cepat dan dengan energi eksplosif membangun otot lebih cepat daripada latihan yang lebih lambat. Anda juga dapat melakukan lebih banyak set dengan cara ini. Alih-alih latihan yang lambat, tingkatkan intensitas dengan melakukan set secepat mungkin.
3. 3 Jangan stagnan. Sangat penting untuk mengubah program latihan Anda setiap minggu sehingga otot Anda tidak terbiasa melakukan latihan yang sama karena mereka berhenti tumbuh. Menjaga otot-otot Anda dalam keadaan "terkejut" akan memaksa mereka untuk melanjutkan proses robek dan terus tumbuh lebih banyak dan menjadi lebih kuat.
   • Jika Anda melakukan latihan berat yang meliputi squat, leg curls dalam satu minggu, maka minggu berikutnya, lanjutkan ke straight-legged rows, prone leg curls, dan squat.
   • Menambah berat badan adalah cara lain untuk mencegah kenaikan berat badan, jadi sangat mudah untuk memastikan berat badan Anda tidak stagnan.
4. 4 Rilekskan otot-otot Anda di antara latihan. Otot Anda membutuhkan waktu untuk rileks dan pulih setelah berolahraga. Anda dapat terus berolahraga, tetapi jangan melakukan apa pun yang dapat membuat kaki Anda tegang.
   • Cobalah berenang, berjalan, bermain basket atau tenis jika Anda ingin berolahraga di sela-sela latihan kaki.
   • Pastikan Anda cukup tidur sehingga tubuh Anda punya waktu untuk pulih.

Bagian 3 dari 3: Makan untuk memompa

1. 1 Makan makanan sehat berkalori tinggi. Anda akan membutuhkan banyak kalori untuk mendorong pertumbuhan otot-otot di kaki Anda, yang merupakan otot terbesar di tubuh Anda. Makan banyak makanan berkualitas tinggi yang menyehatkan tubuh Anda dan membuat Anda merasa kenyang dan puas.
   • Daging, biji-bijian, kacang-kacangan, sayuran, buah-buahan, dan kacang-kacangan adalah makanan yang baik untuk dikonsumsi ketika Anda sedang membangun otot.
   • Makan lebih dari yang Anda inginkan. Selama program pelatihan intensif, Anda akan membutuhkan banyak kalori dan kemungkinan besar perlu makan setidaknya 5 kali sehari dalam porsi besar.
   • Hindari kalori kosong dari makanan cepat saji, pai, kue kering, keripik, dan makanan ringan lainnya yang membuat Anda merasa lelah alih-alih merasa berenergi.
2. 2 Makan banyak protein. Protein penting untuk membangun otot yang sehat, jadi pastikan Anda mengonsumsinya secara maksimal setiap kali makan. Daging sapi, babi, domba, ikan, dan ayam adalah pilihan yang baik. Telur dan kacang-kacangan adalah pengganti yang baik bagi mereka yang tidak makan banyak daging.
3. 3 Cobalah suplemen creatine. Beberapa orang percaya bahwa creatine dapat membantu mempercepat proses pertumbuhan otot.Creatine adalah asam nitrat organik yang diproduksi oleh vertebrata yang memasok energi ke semua sel dalam tubuh, terutama otot. Ini dilakukan dengan meningkatkan pembentukan adenosin trifosfat.
   • Creatine dijual dalam bentuk bubuk. Anda mencampurnya dengan air dan meminumnya 2-3 kali sehari.
   • Creatine diyakini benar-benar aman bila dikonsumsi dalam dosis 20 gram dalam jangka waktu yang lama. Selalu baca manual aplikasi.

Tips

• Selalu gunakan posisi yang benar dan dorong sekuat mungkin. Ini akan memungkinkan kaki Anda menjadi lebih besar.
• Jika Anda belum pernah mengayun sebelumnya, Anda dapat berasumsi bahwa bekerja dengan ahli terapi fisik atau pelatih pribadi akan memastikan Anda berlatih di posisi yang tepat.

Peringatan

• Jika Anda belum pernah berolahraga sebelumnya, atau baru saja didiagnosis menderita penyakit kronis, Anda mungkin perlu berbicara dengan dokter Anda sebelum mulai mengayunkan kaki Anda. Dalam beberapa kasus, proses yang diperlukan untuk membangun otot dapat merugikan kesehatan.