Pengarang:
William Ramirez
Tanggal Pembuatan:
22 September 2021
Tanggal Pembaruan:
1 Juli 2024
Isi
- Langkah
- Bagian 1 dari 3: Pelatihan Benang Silang yang Ditargetkan
- Bagian 2 dari 3: Latihan Pemanasan Pemanasan
- Bagian 3 dari 3: Latihan Peregangan Yoga yang Bermanfaat
- Tips
- Peringatan
Belajar melakukan side split itu sulit. Ini membutuhkan plastisitas kaki yang baik, yang hanya dapat dicapai dengan pelatihan. Untuk mempersiapkan tubuh Anda untuk peregangan yang intens, ingatlah untuk melakukan latihan pemanasan dan berlatih pose yang dibantu yoga. Perpecahan lateral membutuhkan fleksibilitas pada fleksor pinggul, selangkangan, paha depan, dan paha belakang.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Pelatihan Benang Silang yang Ditargetkan
1 Pemanasan. Sangat penting untuk menghangatkan otot dan melakukan peregangan terlebih dahulu untuk menghindari cedera. Pertama-tama, perlu melakukan latihan untuk meregangkan dan menghangatkan kaki dan punggung, karena merekalah yang menanggung beban utama saat melakukan benang melintang. 
2 Duduk bersandar pada dinding. Berbaring dengan punggung di lantai, angkat kaki ke udara dan tekan bokong ke dinding. Sambil menekan dinding untuk menopang, jaga agar punggung tetap lurus. Untuk kelas, disarankan untuk menggunakan pakaian yang nyaman yang tidak akan menghalangi gerakan. Jika permukaan lantai tidak nyaman di punggung Anda, letakkan karpet atau bantal untuk diri Anda sendiri. - Anda akan membutuhkan sepatu atletik dengan cengkeraman yang baik dari sol ke permukaan, karena akan perlu untuk menggerakkan kaki Anda di sepanjang dinding dengan cara yang terkendali.
3 Rentangkan kaki Anda ke samping. Bergerak di sepanjang dinding, perlahan-lahan rentangkan kaki Anda ke samping, membentuk huruf "V" dengannya.Rentangkan hingga Anda merasakan ketegangan pada otot, tetapi tidak terlalu terasa hingga rasa sakit muncul. Tahan pose selama 10-15 detik. 
4 Masuk ke posisi berdiri. Setelah berlatih berbaring, berdirilah dalam posisi yang nyaman dengan kaki selebar bahu dan tekuk pinggul dengan tangan di lantai. Ini paling baik dilakukan di lantai keramik atau kayu, setelah memastikan tidak terlalu licin. - Barefoot akan memudahkan Anda mengontrol gerakan kaki ke samping, sementara kaus kaki Anda mungkin terlalu licin dan menyebabkan cedera.
5 Rentangkan kaki Anda ke samping. Mulailah dengan perlahan dan terkendali, rentangkan kaki Anda ke samping, turunkan bokong Anda lebih dekat ke lantai. Luangkan waktu Anda dan gunakan tangan Anda untuk mendukung. Jika Anda merasa kaki Anda tergelincir terlalu banyak, coba kenakan sepatu atau sebarkan keset karet untuk diri Anda sendiri. - Jika Anda belum bisa tenggelam serendah yang Anda inginkan, letakkan kursi di depan Anda untuk kenyamanan atau berlatih di depan dinding sehingga Anda bisa menstabilkan posisi Anda.
- Cobalah untuk menjaga jari-jari kaki Anda mengarah ke atas. Jangan biarkan kaki Anda terpelintir jika Anda bisa mengendalikannya.
6 Berhenti ketika otot terasa tegang. Setelah mencapai sudut terlebar, tahan pose selama 10-15 detik dan lanjutkan bernapas dengan normal. Kemudian perlahan kembali ke rak agar tidak melukai diri sendiri secara tidak sengaja. - Tenggelam, putar pinggul Anda beberapa sentimeter ke depan. Ini akan membuat perut Anda menghadap ke lantai saat Anda terus merentangkan kaki Anda, dan itu akan lebih mudah bagi Anda.
- Untuk mencapai peregangan yang lebih kuat, putar pinggul Anda dengan kaki ke belakang. Ini sulit dilakukan, tetapi akan meregangkan otot Anda lebih baik.
7 Berlatihlah sebanyak mungkin. Butuh waktu untuk menguasai benang melintang, karena pertama-tama Anda perlu meningkatkan plastisitas Anda. Pastikan untuk melakukan pemanasan sebelum latihan utama dan jangan memaksa tubuh untuk melakukan lebih dari yang bisa dilakukan saat ini. Bekerja perlahan dan ikuti gerakan yang benar untuk menghindari cedera.
Bagian 2 dari 3: Latihan Pemanasan Pemanasan
1 Lakukan latihan kardio. Sebelum melakukan split, penting untuk menghangatkan otot. Latihan kardiovaskular selama 15 menit akan membantu Anda dalam hal ini. Latihan kardio datang dalam berbagai cara, jadi pilihlah yang paling Anda sukai sehingga Anda tidak bosan dengannya. Apa pun yang Anda pilih, baik itu melompat dengan tangan dan kaki ke samping, jogging atau menaiki tangga, Anda perlu meregangkan otot-otot Anda dan membuatnya siap untuk aktivitas yang lebih intens. - Anda dapat meningkatkan intensitas pemanasan pemanasan dengan lompat tali, jongkok dan lompat di atas dudukan, yang akan memberikan aliran darah ke kaki.
2 Regangkan punggung Anda. Berdiri di jembatan. Untuk melakukan ini, berbaring telentang dan dorong ke atas dengan tangan dan kaki Anda. Perhatikan bahwa telapak tangan dan kaki Anda harus di lantai dan kaki Anda harus ditekuk di lutut. Anda perlu mencoba membentuk jembatan dengan tubuh Anda, mengangkat punggung setinggi mungkin di atas lantai dengan bantuan lengan dan kaki Anda. - Arahkan siku Anda ke langit-langit dan coba rasakan bagaimana punggung Anda meregang. Masuk ke jembatan akan sulit pada awalnya, tetapi dengan waktu dan latihan, plastisitas Anda akan meningkat. Jangan memaksakan diri untuk melakukan sesuatu melalui rasa sakit. Dorong lantai untuk merasakan peregangan tanpa merasa sakit.
3 Regangkan tubuh bagian bawah Anda. Lakukan peregangan yang biasanya dilakukan pelari. Terjang dengan satu kaki ke depan. Letakkan tangan Anda serendah mungkin ke lantai. Kemudian berdiri sambil perlahan meluruskan kaki depan Anda. Rasakan regangan pada kaki itu dan hembuskan napas. Kembali ke posisi lunge dan ulangi latihan. - Regangkan pelari untuk kedua kaki, ulangi latihan 4 kali untuk setiap kaki.
4 Regangkan tubuh bagian atas Anda. Lakukan peregangan samping dari posisi berdiri. Untuk melakukan ini, pegang tangan Anda dengan kunci di atas kepala Anda, arahkan ke atas dan tekan jari telunjuk Anda bersama-sama. Tarik napas dan mulailah membungkuk sejauh mungkin ke samping. Membungkuk dan hembuskan napas perlahan. Tahan tikungan selama 5 detik, lalu kembali ke posisi awal, berdiri dengan tangan di atas kepala. - Pastikan untuk melakukan peregangan sisi di atas ke kedua sisi.
Bagian 3 dari 3: Latihan Peregangan Yoga yang Bermanfaat
1 Berlatih pose katak. Pose ini memungkinkan Anda melatih otot-otot dalam paha bagian dalam. Dapatkan merangkak, istirahat di lengan Anda, bukan telapak tangan Anda, dan turunkan panggul dan pinggul Anda ke bawah, perlahan-lahan rentangkan lutut Anda ke samping. Pastikan untuk mengontrol pernapasan dalam saat Anda turun. - Rasakan peregangan dan jangan tenggelam lebih rendah dari kemampuan tubuh Anda. Saat Anda merasakan peregangan, tahan pose dan tarik napas 10-15.
2 Lakukan pose kupu-kupu. Pose ini sangat bagus untuk mempersiapkan split samping. Duduk tegak dengan kedua kaki rapat dan lutut ke samping. Tarik napas dan buang napas, dengan lembut turunkan lutut Anda ke lantai. Jangan menarik lutut Anda dengan paksa. Saat otot sudah nyaman, tekuk dada ke arah kaki dan pastikan punggung juga tetap lurus. Tahan pose selama sepuluh napas. - Jika lutut Anda tetap cukup tinggi dari lantai, berikan dukungan ekstra pada pinggul Anda dengan meletakkan sesuatu di bawahnya agar tetap terangkat dari lantai. Anda perlu melepaskan ketegangan berlebih dari fleksor pinggul Anda.
3 Lakukan pose kura-kura. Pose kura-kura cukup intens. Duduk tegak dan rentangkan kaki Anda lebar-lebar. Regangkan punggung Anda sambil perlahan-lahan mengangkat dada Anda. Tarik jari-jari kaki Anda untuk menciptakan ketegangan di kaki Anda. Turunkan dada ke lantai, secara bertahap gerakkan lengan ke depan dari daerah panggul. Jaga punggung Anda lurus dan tekuk ke depan sampai Anda merasakan peregangan. - Memperdalam pose, ambil 10-15 napas.
- Biarkan gravitasi membantu Anda melatih otot-otot kaki dan pinggul Anda dalam pose ini, sehingga tubuh Anda terbiasa dengan gerakan-gerakan yang dibutuhkan oleh belahan samping.
4 Peregangan sambil duduk. Duduk dengan kaki terbuka lebar. Tarik kaus kaki Anda, tetapi jaga agar otot-otot kaki Anda tetap rileks. Condongkan tubuh ke depan untuk menarik paha belakang Anda. Jaga punggung bawah Anda selurus mungkin dan cobalah untuk tidak membulatkannya. 
5 Lakukan pemanasan dengan benang memanjang (opsional). Jika Anda sudah tahu cara melakukan split memanjang, Anda bisa menggunakannya untuk pemanasan. Split longitudinal sangat bagus untuk mengembangkan kelenturan pada pinggul dan paha belakang untuk melanjutkan penguasaan split lateral.
Tips
- Latih kesabaran dan berikan waktu yang cukup untuk setiap latihan dan gerakan baru.
- Untuk peregangan, Anda bisa melakukan benang memanjang terbalik. Pose terbalik lebih menantang, tetapi memungkinkan peregangan yang lebih dalam.
- Lakukan peregangan dengan benar, berikan waktu yang cukup sebelum dan sesudah latihan dasar sehingga Anda tidak meregangkan otot.
Peringatan
- Melakukan side split dapat menyebabkan cedera jika Anda tidak melakukan peregangan dan pemanasan otot terlebih dahulu. Jangan meregangkan otot Anda lebih dari yang siap untuk diregangkan, dan sampai pada titik nyeri. Perkembangan plastisitas membutuhkan waktu.
- Lakukan split secara perlahan untuk menghindari cedera. Hindari lantai yang licin sehingga Anda dapat mengontrol kecepatan saat Anda menurunkan diri ke dalam split.
