Isi

• Langkah
• Bagian 1 dari 3: Menganalisis Perasaan
• Bagian 2 dari 3: Menganalisis Pikiran
• Bagian 3 dari 3: Mengambil Tindakan
• Tips

Kepekaan emosional itu normal, tetapi pada titik tertentu, kepekaan ini bisa menyakiti Anda. Kendalikan emosi Anda yang kuat sehingga mereka adalah sekutu Anda, bukan musuh. Karena kepekaan emosional yang meningkat, keluhan imajiner atau tidak disengaja dapat dirasakan dengan permusuhan. Kesalahpahaman dan salah tafsir tentang tindakan orang lain mencegah Anda menjalani kehidupan yang tenang dan bahagia. Untuk berhenti bereaksi berlebihan terhadap kejadian sehari-hari, Anda harus mampu menyeimbangkan kepekaan dan akal sehat, kepercayaan diri dan ketahanan.

Langkah

Bagian 1 dari 3: Menganalisis Perasaan

1. 1 Terimalah bahwa kepekaan emosional adalah bagian dari diri Anda. Ahli saraf telah menemukan bahwa kepekaan emosional kita sebagian terkait dengan gen. Agaknya, sekitar 20% populasi dunia hipersensitif. Ini berarti bahwa mereka memiliki persepsi yang meningkat terhadap rangsangan halus yang tidak disadari oleh banyak orang. Selain itu, efek iritasi ini pada orang dengan sensitivitas yang meningkat jauh lebih kuat. Peningkatan sensitivitas ini telah dikaitkan dengan gen yang mempengaruhi hormon norepinefrin, atau hormon stres, yang juga berfungsi sebagai neurotransmitter di otak dan bertanggung jawab atas perhatian dan respons.
   • Beberapa peningkatan kepekaan emosional juga dikaitkan dengan oksitosin, hormon yang bertanggung jawab atas perasaan cinta dan kasih sayang satu sama lain. Oksitosin juga dapat menyebabkan kepekaan emosional. Jika Anda memiliki tingkat oksitosin yang tinggi secara alami dalam tubuh Anda, "keterampilan penalaran sosial bawaan" Anda mungkin meningkat, membuat Anda lebih sensitif terhadap (dan mungkin salah menafsirkan) bahkan sinyal terkecil sekalipun.
   • Masyarakat yang berbeda bereaksi secara berbeda terhadap orang yang sensitif. Di banyak budaya Barat, orang yang sensitif secara emosional sering kali dipandang lemah dan kurang memiliki ketahanan batin, yang membuat mereka sering menjadi sasaran ejekan. Tapi ini tidak terjadi di mana-mana. Di banyak bagian dunia, orang dengan kepekaan tinggi dianggap berbakat, karena mereka memiliki kepekaan yang sangat baik dan kemampuan untuk memahami orang lain. Tergantung pada budaya, serta pada jenis kelamin, lingkungan keluarga dan pendidikan, sifat karakter ini atau itu dapat dianggap berbeda.
   • Meskipun Anda dapat (dan harus) belajar mengelola emosi dengan lebih efektif, Anda harus menerima kenyataan bahwa Anda sensitif secara emosional. Anda tidak akan menjadi orang yang sama sekali berbeda, yang, bagaimanapun, tidak Anda butuhkan. Cukup menjadi versi terbaik dari diri Anda.
2. 2 Perkenalkan dirimu. Jika Anda tidak yakin apakah Anda benar-benar hipersensitif, ada beberapa langkah yang dapat Anda ambil untuk menguji diri sendiri. Misalnya, Anda dapat mengisi Kuesioner Penilaian Sensitivitas Emosional di situs web PsychCentral. Pertanyaan-pertanyaan ini akan membantu Anda menilai emosi dan perasaan Anda.
   • Saat menjawab pertanyaan-pertanyaan ini, cobalah untuk tidak menghakimi diri sendiri. Jawab dengan jujur. Setelah Anda tahu seberapa sensitif Anda, Anda dapat fokus mengendalikan emosi Anda dengan cara yang lebih bermanfaat.
3. 3 Jelajahi emosi Anda dengan membuat jurnal. Memiliki "jurnal emosional" akan membantu Anda mengamati emosi Anda, mempelajarinya, dan reaksi Anda terhadapnya. Ini akan membantu Anda memahami apa yang memicu reaksi berlebihan Anda dan juga mengetahui kapan reaksi Anda diperlukan.
   • Cobalah untuk menuliskan bagaimana perasaan Anda saat ini, dan kemudian bekerja mundur untuk memahami apa yang memicu reaksi Anda. Misalnya, apakah Anda khawatir? Manakah dari peristiwa yang terjadi pada siang hari yang bisa menjadi penyebabnya? Anda menyadari bahwa peristiwa kecil sekalipun dapat memicu reaksi emosional yang kuat dalam diri Anda.
   • Anda juga dapat bertanya pada diri sendiri tentang setiap entri, misalnya:
     • Apa yang aku rasakan sekarang?
     • Menurut pendapat saya, apa yang terjadi dan menyebabkan reaksi ini?
     • Apa yang saya butuhkan ketika saya merasa seperti ini?
     • Apakah saya pernah merasakan hal ini sebelumnya?
   • Cobalah untuk menulis tentang perasaan Anda untuk jangka waktu tertentu. Tulis kalimat seperti "Saya sedih" atau "Saya marah". Atur timer selama dua menit dan tulis tentang segala sesuatu dalam hidup Anda yang berkaitan dengan perasaan ini. Jangan menyunting atau mengutuk apa yang tertulis. Untuk saat ini, Anda hanya perlu menuliskannya.
   • Ketika Anda melakukan ini, Anda perlu melihat apa yang telah Anda tulis. Bisakah Anda mengidentifikasi koneksi apa pun? Emosi apa yang mendahului reaksi Anda? Misalnya, kecemasan sering dipicu oleh rasa takut, sedih karena kehilangan, marah karena diserang, dan sebagainya.
   • Anda juga dapat mempelajari satu acara. Misalnya, seseorang di bus memandang Anda sedemikian rupa sehingga Anda menganggapnya mengkritik penampilan Anda. Itu bisa melukai perasaan Anda, yang bisa membuat Anda kesal atau marah. Coba ingatkan diri Anda tentang dua hal: 1) Anda tidak benar-benar tahu apa yang ada di kepala orang lain, dan 2) penilaian orang lain terhadap Anda tidak penting. Pandangan tidak setuju itu bisa menjadi reaksi terhadap sesuatu yang sama sekali berbeda. Dan bahkan jika itu adalah kutukan, orang ini masih tidak mengenal Anda dan tidak tahu tentang banyak fitur luar biasa Anda.
   • Saat Anda membuat catatan, ingatlah untuk menunjukkan empati pada diri sendiri. Jangan menilai diri sendiri dari perasaan Anda. Ingatlah bahwa Anda mungkin tidak dapat mengendalikan emosi Anda, tetapi Anda dapat mengontrol reaksi Anda terhadap emosi tersebut.
4. 4 Jangan memberi label pada diri Anda sendiri. Sayangnya, orang dengan hipersensitivitas sering dihina dan diberi julukan seperti "cengeng" atau "slobber".Lebih buruk lagi, penghinaan ini terkadang berubah menjadi "label" deskriptif yang digunakan orang lain. Seiring waktu, sangat mudah untuk menggantung label seperti itu pada diri Anda sendiri, menganggap diri Anda bukan sebagai orang yang sensitif yang hanya menangis sesekali, tetapi berperilaku normal 99,5% dari waktu. Dengan cara ini, Anda akan fokus pada satu sisi kepribadian Anda ke titik di mana Anda merasa seolah-olah itu mendefinisikan Anda sepenuhnya.
   • Tolak label negatif dengan memikirkan kembali. Ini berarti Anda harus menghapus label dan melihat situasi dalam konteks yang lebih luas.
   • Misalnya, seorang gadis remaja menangis karena kesal. Seorang kenalan berdiri di dekatnya, dia bergumam "cengeng" dan pergi. Alih-alih mengambil hati yang terluka, dia merefleksikan dengan cara berikut: “Saya tahu saya bukan cengeng. Ya, terkadang saya bereaksi terlalu emosional. Terkadang itu berarti saya menangis ketika orang yang kurang emosional tidak akan menangis. Saya sedang berusaha merespons dengan cara yang lebih tepat. Bagaimanapun, terlalu kasar untuk menghina seseorang yang sudah menangis. Aku terlalu baik untuk melakukan ini pada orang lain."
5. 5 Identifikasi pemicu sensitivitas Anda. Anda mungkin atau mungkin tidak tahu apa yang memicu reaksi Anda yang terlalu sensitif. Pola respons otomatis terhadap rangsangan tertentu, seperti pengalaman stres, mungkin telah terbentuk di kepala Anda. Seiring waktu, perilaku ini akan menjadi kebiasaan, dan Anda akan langsung bereaksi dengan cara tertentu tanpa memikirkan apa yang terjadi. Untungnya, Anda dapat mengubah reaksi dan membentuk perilaku baru.
   • Lain kali Anda merasa panik, cemas, atau marah, berhentilah dan fokuslah pada perasaan Anda. Apa yang kelima indra Anda lakukan? Perhatikan perasaan Anda, tetapi jangan menghakiminya.
   • Praktik "belajar mandiri" ini akan membantu Anda memisahkan berbagai "aliran informasi" yang membentuk sensasi. Sangat sering kita kewalahan dan kewalahan oleh emosi, dan kita tidak dapat memahami campur aduk emosi dan kesan sensorik. Berhenti, berkonsentrasi pada sensasi individu dan pisahkan aliran informasi untuk mengubah struktur kebiasaan otomatis yang terbentuk di otak kita.
   • Misalnya, otak Anda mungkin bereaksi terhadap stres dengan membuat jantung Anda berdetak lebih cepat, akibatnya Anda merasa gugup. Dengan menyadari bahwa ini adalah respons standar tubuh Anda, Anda akan dapat menafsirkan respons ini secara berbeda.
   • Membuat jurnal juga akan membantu Anda dalam hal ini. Untuk setiap reaksi emosional, tuliskan saat-saat ketika Anda berperilaku emosional, bagaimana perasaan Anda, apa yang tubuh Anda rasakan, apa yang Anda pikirkan, dan detail peristiwa tersebut. Pengetahuan ini akan membantu Anda melatih diri Anda untuk bereaksi secara berbeda.
   • Terkadang persepsi sensorik, seperti berada di tempat tertentu atau merasakan aroma yang familiar, dapat memicu reaksi emosional. Reaksi seperti itu tidak selalu dapat diartikan sebagai terlalu sensitif. Misalnya, aroma pai apel bisa membuat Anda sedih saat Anda dan mendiang nenek Anda memanggang pai apel bersama. Anda harus menerima reaksi ini. Renungkan dengan penuh perhatian, dan kemudian pahami mengapa itu memiliki efek seperti itu pada Anda: “Saya merasa sedih karena saya bersenang-senang membuat kue dengan nenek saya. aku merindukannya." Setelah Anda mempertimbangkan perasaan ini, Anda dapat beralih ke sesuatu yang positif: "Hari ini saya akan membuat pai apel untuk mengenangnya."
6. 6 Periksa apakah Anda kodependen. Hubungan kodependen terjadi ketika harga diri dan kesadaran diri Anda dipengaruhi oleh tindakan dan reaksi orang lain. Tujuan dari seluruh hidup Anda adalah pengorbanan diri untuk kebaikan pasangan Anda. Jika pasangan Anda tidak menyetujui tindakan atau perasaan Anda, itu bisa menjadi pukulan besar bagi Anda.Codependency sangat umum dalam hubungan romantis, tetapi dapat terjadi pada setiap tahap hubungan. Berikut ini adalah tanda-tanda hubungan kodependen:
   • Anda percaya bahwa kepuasan Anda dengan hidup terkait dengan orang tertentu.
   • Anda mengakui bahwa pasangan Anda memiliki perilaku yang tidak sehat, tetapi meskipun demikian, Anda tetap bersamanya.
   • Anda berusaha keras untuk mendukung pasangan Anda, bahkan jika itu berarti Anda harus mengorbankan kebutuhan dan kesehatan Anda.
   • Anda terus-menerus cemas tentang status hubungan Anda.
   • Kurangnya akal sehat tentang batasan pribadi.
   • Anda merasa tidak enak ketika harus mengatakan tidak kepada seseorang.
   • Anda bereaksi terhadap perasaan dan pikiran semua orang dengan menyetujuinya atau segera membela diri.
   • Codependency dapat diatasi. Pilihan terbaik adalah bantuan psikologis profesional. Ada juga berbagai kelompok pendukung.
7. 7 Jangan terburu-buru. Mengenal emosi Anda, terutama area sensitif, adalah tugas yang menakutkan. Jangan memaksakan diri untuk melakukan semuanya sekaligus. Psikolog telah menunjukkan bahwa pertumbuhan pribadi perlu keluar dari zona nyaman mereka, tetapi tindakan yang terlalu tergesa-gesa dapat menyebabkan kemunduran.
   • Cobalah untuk "membuat janji" dengan diri Anda sendiri untuk menganalisis kepekaan Anda. Temui dia, katakanlah, 30 menit sehari. Setelah Anda menyelesaikan pekerjaan emosional Anda untuk hari itu, biarkan diri Anda bersantai atau melakukan sesuatu yang menyenangkan.
   • Buat catatan ketika Anda merasa ingin menghindari pemikiran tentang kepekaan Anda karena itu membuat Anda tidak nyaman atau tampak terlalu sulit. Penundaan sering dipicu oleh rasa takut: kami takut pengalaman itu tidak menyenangkan, jadi kami meletakkannya di belakang kompor. Ingatkan diri Anda bahwa Anda cukup kuat untuk melakukan ini, dan mulai berbisnis.
   • Jika Anda merasa sulit untuk mengumpulkan kemauan dan menghadapi emosi Anda secara langsung, cobalah untuk menetapkan tujuan yang lebih dapat dicapai untuk diri Anda sendiri. Mulailah dengan 30 detik jika Anda suka. Yang harus Anda lakukan adalah menghadapi kepekaan Anda selama 30 detik. Dapatkah engkau melakukannya. Setelah itu, luangkan 30 detik lagi untuk memikirkan kepekaan Anda. Anda akan menemukan bahwa pencapaian kecil Anda akan membantu Anda mencapai hasil yang diinginkan.
8. 8 Biarkan diri Anda merasakan emosi Anda. Menjauh dari kepekaan emosional yang meningkat tidak berarti bahwa Anda harus berhenti merasakan emosi Anda sama sekali. Faktanya, mencoba menekan atau menyangkal emosi Anda bisa berbahaya. Sebaliknya, Anda harus merangkul emosi yang tidak menyenangkan seperti kemarahan, rasa sakit, ketakutan, dan kesedihan - emosi yang sama pentingnya untuk kesehatan emosional seperti emosi positif seperti kegembiraan dan kegembiraan - dan tidak membiarkannya kewalahan. Cobalah untuk menyeimbangkan emosi Anda.
   • Beri diri Anda kesempatan untuk mengungkapkan perasaan Anda. Misalnya, jika Anda berduka karena kehilangan, luangkan sedikit waktu setiap hari untuk mengeluarkan semua perasaan Anda. Setel pengatur waktu, lalu tulis tentang emosi Anda, menangis, bicarakan pada diri sendiri tentang perasaan itu - apa pun yang menurut Anda perlu. Ketika waktunya habis, kembalilah ke aktivitas harian Anda. Anda akan merasa lebih baik mengetahui bahwa Anda tidak menekan perasaan Anda. Mengetahui bahwa Anda memiliki waktu khusus ketika Anda dapat melampiaskan perasaan Anda akan membantu Anda menangani tugas normal hari Anda dengan lebih mudah.

Bagian 2 dari 3: Menganalisis Pikiran

1. 1 Belajarlah untuk mengenali bias kognitif yang dapat membuat Anda hipersensitif. Distorsi kognitif adalah penyimpangan stereotip dalam berpikir dan berperilaku yang telah kita bawa dalam diri kita sendiri. Anda dapat belajar untuk mengidentifikasi dan menangani kelainan ini.
   • Bias kognitif hampir tidak pernah terjadi secara terpisah.Setelah menganalisis pola berpikir Anda, Anda akan melihat bahwa Anda mengalami banyak distorsi sebagai respons terhadap satu perasaan atau peristiwa. Luangkan waktu untuk memeriksa reaksi Anda sepenuhnya untuk melihat mana yang membantu dan mana yang tidak.
   • Ada banyak jenis bias kognitif, tetapi penyebab paling umum untuk hipersensitivitas emosional adalah personalisasi, pelabelan, kalimat "harus", penalaran emosional, dan melompat ke kesimpulan.
2. 2 Kenali dan lawan personalisasi. Personalisasi adalah distorsi yang cukup umum yang menyebabkan kepekaan emosional yang tinggi. Ini berarti bahwa Anda menganggap diri Anda sebagai penyebab hal-hal yang mungkin tidak ada hubungannya dengan Anda, atau yang tidak dapat Anda kendalikan. Anda juga dapat mengambil secara pribadi apa yang tidak berlaku untuk Anda sama sekali.
   • Misalnya, jika guru berbicara buruk tentang perilaku anak Anda, Anda dapat mempersonalisasi kritik ini dan menganggapnya seperti itu, yang ditujukan kepada Anda: “Guru Masha berpikir bahwa saya adalah ayah yang buruk! Beraninya dia mengkritik metode saya membesarkan anak saya?" Penafsiran ini dapat menyebabkan reaksi yang terlalu sensitif karena Anda menafsirkan kritik sebagai teguran.
   • Sebaliknya, cobalah untuk melihat situasi secara logis (ini akan memakan waktu cukup lama, jadi bersabarlah). Analisis apa yang sebenarnya terjadi dan apa yang Anda ketahui tentang situasi tersebut. Misalnya, jika seorang guru mengatakan bahwa Masha harus lebih perhatian di kelas, maka ini bukan tuduhan bahwa Anda adalah orang tua yang "jahat". Ini hanya informasi yang dapat Anda gunakan untuk membantu anak Anda belajar lebih baik. Ini adalah kesempatan untuk berkembang, bukan alasan untuk malu.
3. 3 Kenali dan lawan jalan pintas. Pelabelan adalah pola pikir semua-atau-tidak sama sekali. Ini sering terjadi bersamaan dengan personalisasi. Ketika Anda melabeli diri sendiri, Anda menggeneralisasi diri Anda ke satu tindakan atau peristiwa, alih-alih menyadari bahwa tindakan Anda dan siapa diri Anda bukanlah hal yang sama.
   • Misalnya, jika Anda menerima komentar negatif tentang esai Anda, itu bisa membuat Anda merasa gagal. Menyebut diri Anda gagal, Anda secara tidak sadar berpikir bahwa Anda tidak akan pernah menjadi lebih baik, yang berarti bahwa tidak ada gunanya mencoba. Hal ini dapat menimbulkan perasaan bersalah dan malu. Ini juga mempersulit Anda untuk menoleransi kritik yang membangun, karena Anda menganggap kritik apa pun sebagai tanda kegagalan.
   • Sebaliknya, Anda harus menerima kesalahan dan kegagalan Anda apa adanya - situasi khusus di mana Anda dapat belajar sesuatu dan menjadi orang yang lebih baik. Alih-alih melabeli diri Anda sebagai orang yang gagal ketika Anda mendapatkan nilai buruk untuk sebuah esai, Anda harus menerima kesalahan Anda dan memikirkan apa yang dapat Anda pelajari dari diri Anda sendiri: “Oke, saya melakukan pekerjaan yang buruk pada esai ini. Saya kecewa, tapi ini bukan akhir dari dunia. Saya akan berbicara dengan guru saya untuk melihat apa yang perlu saya lakukan secara berbeda lain kali."
4. 4 Kenali dan lawan pernyataan wajib. Pernyataan seperti itu berbahaya karena memaksa Anda (dan orang lain) untuk mematuhi standar yang seringkali sangat tinggi. Mereka sering bergantung pada ide-ide yang tidak relevan daripada mengandalkan ide-ide yang benar-benar penting. Dengan melanggar "keharusan" lain, Anda dapat menghukum diri sendiri karenanya, sehingga semakin mengurangi motivasi Anda untuk berubah. Gagasan seperti itu dapat menyebabkan rasa bersalah, putus asa, dan kemarahan.
   • Misalnya, Anda dapat berkata kepada diri sendiri, “Saya benar-benar harus melakukan diet. Aku tidak bisa begitu malas." Sebenarnya, Anda mencoba untuk "menyalahkan" diri sendiri dan mendorong diri Anda untuk mengambil tindakan, tetapi rasa bersalah jauh dari sumber motivasi terbaik.
   • Anda dapat melawan klaim ini dengan menganalisis apa yang sebenarnya ada di balik "seharusnya" ini.Misalnya, apakah Anda merasa "harus" melakukan diet karena apa yang dikatakan orang lain? Atau karena standar sosial membuat Anda terlihat dengan cara tertentu? Ini bukan alasan paling sehat dan paling menguntungkan untuk melakukan sesuatu.
   • Tetapi jika Anda berpikir Anda "harus" melakukan diet karena Anda mendiskusikan hal ini dengan dokter Anda dan setuju bahwa itu akan baik untuk kesehatan Anda, Anda dapat mengubah kata "harus" ini menjadi sesuatu yang lebih konstruktif: "Saya ingin menjaga kesehatan saya." kesehatan, jadi saya akan mulai makan makanan yang lebih sehat." Dengan demikian, Anda tidak akan didorong oleh rasa bersalah, melainkan motivasi positif, yang pada akhirnya ternyata lebih efektif.
   • Kalimat dengan kata "seharusnya" mengacu pada orang lain juga menimbulkan reaksi berlebihan. Misalnya, Anda mungkin kesal karena berbicara dengan seseorang yang tidak merespons seperti yang Anda inginkan. Jika Anda berkata kepada diri sendiri, "Dia seharusnya senang dengan apa yang saya katakan padanya," Anda akan kecewa dan kemungkinan besar tersinggung oleh kenyataan bahwa orang ini tidak mengalami apa yang menurut Anda "seharusnya" dia alami. Ingatlah bahwa Anda tidak dapat mengendalikan perasaan dan reaksi orang lain.
5. 5 Mengenali dan memerangi penalaran emosional. Saat menggunakan penalaran emosional, Anda mengacaukan perasaan Anda dengan fakta. Jenis distorsi ini cukup umum, tetapi dengan sedikit usaha, Anda akan belajar bagaimana mengidentifikasi dan memeranginya.
   • Misalnya, Anda mungkin terluka oleh kenyataan bahwa atasan Anda menunjukkan beberapa kekurangan dalam proyek besar yang baru saja Anda selesaikan. Dengan penalaran emosional, Anda mungkin berasumsi bahwa atasan Anda tidak adil karena Anda memiliki perasaan negatif. Ketika Anda merasa gagal, Anda mungkin menganggap bahwa Anda benar-benar karyawan yang tidak berharga. Tetapi asumsi ini tidak memiliki dasar logis.
   • Untuk mengatasi penalaran emosional, coba tuliskan beberapa situasi di mana Anda pernah mengalami reaksi emosional negatif. Kemudian gambarkan pikiran-pikiran yang muncul di kepala Anda. Tulis tentang perasaan yang Anda alami setelah memiliki pikiran-pikiran ini. Terakhir, analisis konsekuensi aktual dari situasi tersebut. Apakah mereka cocok dengan apa yang Anda pikir adalah kenyataan berdasarkan emosi Anda? Kemungkinannya adalah, Anda akan menemukan bahwa emosi Anda tidak beralasan.
6. 6 Kenali kesimpulan tergesa-gesa dan lawan mereka. Kesimpulan tergesa-gesa sangat mirip dengan penalaran emosional. Saat membuat kesimpulan tergesa-gesa, Anda berpegang teguh pada interpretasi negatif dari situasi tanpa adanya fakta yang mendukung interpretasi ini. Dalam kasus ekstrim, ini dapat menyebabkan histeria, seperti membiarkan pikiran Anda secara bertahap lepas kendali sampai Anda mencapai skenario terburuk dari semua kemungkinan.
   • Membaca pikiran adalah jenis melompat ke kesimpulan yang dapat berkontribusi pada hipersensitivitas emosional. Ketika Anda mencoba membaca pikiran, Anda berasumsi bahwa orang-orang bereaksi negatif terhadap beberapa sifat Anda, bahkan jika Anda tidak memiliki bukti untuk pernyataan ini.
   • Misalnya, jika pacar Anda tidak menjawab Anda tentang apa yang dia inginkan untuk makan malam, Anda mungkin menganggap dia mengabaikan Anda. Anda tidak memiliki bukti bahwa memang demikian, tetapi penafsiran yang tergesa-gesa seperti itu dapat menyakiti Anda dan bahkan membuat Anda marah.
   • Ramalan adalah jenis lain dari kesimpulan tergesa-gesa. Ini terjadi ketika Anda memprediksi hasil yang buruk, terlepas dari bukti yang Anda miliki. Misalnya, Anda tidak mengusulkan proyek baru di tempat kerja karena Anda yakin atasan Anda akan menolaknya.
   • Bentuk ekstrem dari melompat ke kesimpulan terjadi ketika Anda mulai mendramatisasi sesuatu secara berlebihan. Misalnya, jika Anda tidak mendapat tanggapan dari pacar Anda atas sebuah pesan, Anda mungkin berasumsi bahwa dia marah kepada Anda.Kemudian Anda mungkin berpikir bahwa dia menghindari percakapan karena dia menyembunyikan sesuatu dari Anda, seperti bahwa dia benar-benar tidak lagi mencintai Anda. Kemudian Anda mungkin memiliki gagasan bahwa hubungan Anda berantakan dan bahwa Anda akan menjalani seluruh hidup Anda dengan ibu Anda. Ini adalah contoh ekstrem, tetapi ini menunjukkan rantai lompatan logis yang dapat terjadi jika Anda membiarkan diri Anda melompat ke kesimpulan.
   • Lawan membaca pikiran dengan berbicara secara terbuka dan jujur ​​dengan orang lain. Jangan memulai percakapan dengan tuduhan atau celaan, tetapi tanyakan kepada mereka apa yang sebenarnya terjadi. Misalnya, Anda dapat menulis kepada teman Anda: "Hai, mungkin Anda ingin membicarakan sesuatu dengan saya?" Jika dia mengatakan tidak, terima saja jawaban itu.
   • Lawan tebak-tebakan dan dramatisasi berlebihan dengan memeriksa bukti logis untuk setiap langkah proses berpikir Anda. Apakah Anda memiliki bukti asumsi Anda? Apakah Anda melihat sesuatu dalam situasi saat ini yang dapat menjadi bukti faktual dari alasan Anda? Sering kali, jika Anda membiarkan diri Anda memikirkan reaksi Anda selangkah demi selangkah, Anda akan menemukan bahwa lompatan logis Anda tidak didukung oleh apa pun. Seiring waktu, Anda akan lebih mampu menghentikan lonjakan ini.

Bagian 3 dari 3: Mengambil Tindakan

1. 1 Merenungkan. Meditasi, khususnya meditasi kesadaran, dapat membantu Anda mengatasi reaksi emosional Anda. Ini bahkan akan membantu Anda meningkatkan kemampuan otak Anda untuk merespons sumber stres. Dengan mempraktikkan teknik mindfulness, Anda mengakui dan menerima emosi apa adanya, tanpa membuat penilaian. Ini sangat membantu dalam mengatasi kepekaan emosional yang berlebihan. Pergi ke kelas, berlatih meditasi online, atau berlatih meditasi kesadaran sendiri.
   • Temukan tempat yang tenang di mana tidak ada yang akan mengganggu atau mengganggu Anda. Duduk di lantai atau di kursi bersandaran lurus. Membungkuk bisa membuat Anda sulit bernapas dengan benar.
   • Pertama, fokus pada satu elemen pernapasan Anda, seperti sensasi dada Anda naik turun, atau suara yang Anda buat dari napas Anda. Fokus pada elemen ini selama beberapa menit sambil bernapas dalam-dalam dan merata.
   • Perluas fokus Anda untuk melibatkan indra Anda yang lain. Misalnya, fokus pada apa yang Anda dengar, sentuh, dan cium. Akan lebih mudah bagi Anda untuk berkonsentrasi jika Anda menutup mata, karena gambar visual cenderung mengalihkan perhatian kita dengan mudah.
   • Terimalah pikiran dan perasaan yang muncul, tetapi jangan membaginya menjadi "baik" dan "buruk". Menerima pikiran-pikiran ini secara sadar akan membantu Anda ketika muncul, terutama di awal: “Saya bisa merasakan jari-jari kaki saya menjadi dingin. Saya mendapatkan perasaan bahwa saya terganggu."
   • Jika Anda merasa terganggu, fokuslah pada pernapasan Anda lagi. Luangkan waktu sekitar 15 menit sehari untuk bermeditasi.
   • Anda akan menemukan artikel tentang meditasi kesadaran di situs Pusat Penelitian Perhatian Universitas California dan juga di BuddhaNet.
2. 2 Belajar untuk interaksi positif. Terkadang orang menjadi terlalu sensitif karena mereka tidak dapat dengan jelas mengungkapkan perasaan dan kebutuhan mereka kepada orang lain. Jika Anda biasanya terlalu pasif dalam berkomunikasi, maka akan sulit bagi Anda untuk mengatakan tidak dan mengomunikasikan pikiran dan perasaan Anda dengan jelas dan tulus. Belajar berkomunikasi secara positif dapat membantu Anda mengekspresikan kebutuhan dan perasaan Anda, yang pada gilirannya dapat membantu Anda merasa didengar dan dihargai.
   • Gunakan kalimat dengan kata "saya" untuk mengungkapkan perasaan Anda, misalnya, "Saya kesal ketika Anda terlambat untuk kencan kita" atau "Saya lebih suka pergi lebih awal untuk rapat karena saya takut terlambat." Dengan cara ini, Anda tidak akan menyalahkan orang lain dan fokus pada emosi Anda.
   • Selama percakapan, ajukan pertanyaan tambahan. Ini sangat penting jika percakapan itu bermuatan emosi.Mencoba mengklarifikasi situasi akan mencegah Anda bereaksi berlebihan. Misalnya, ketika orang lain selesai berbicara, tanyakan, “Anda mengatakan _____. Apakah saya mengerti dengan benar?" Kemudian biarkan orang lain menjelaskan.
   • Hindari imperatif kategoris. Kata-kata seperti "harus" atau "harus" menetapkan penilaian moral atas tindakan orang lain dan dapat ditafsirkan sebagai penilaian atau tuntutan. Coba ganti dengan “Saya lebih suka…” atau “Saya ingin Anda…” Misalnya, alih-alih “Kamu harus ingat untuk membuang sampah,” katakan, “Saya ingin Anda ingat untuk membuang sampah. Ketika Anda lupa, bagi saya tampaknya saya sendiri yang harus bertanggung jawab atas segalanya."
   • Waspadalah terhadap asumsi. Jangan berasumsi Anda tahu apa yang sedang terjadi. Mintalah orang lain untuk berbagi pemikiran dan pengalaman mereka. Gunakan frasa seperti "Bagaimana menurutmu?" atau "Apa yang Anda rekomendasikan?"
   • Sadarilah fakta bahwa orang lain mungkin memiliki pemikiran yang berbeda tentang masalah tertentu. Berdebat tentang siapa yang benar dan siapa yang salah dapat membuat Anda terlalu bersemangat dan marah. Emosi itu subjektif. Ketika datang ke emosi, tidak ada solusi yang tepat. Gunakan frasa seperti "Pengalaman saya dengan masalah ini benar-benar berbeda" dan terima emosi pihak lain agar tidak menyinggung pengalaman semua orang yang terlibat.
3. 3 Hanya bertindak setelah Anda tenang. Emosi Anda dapat mengganggu cara Anda bereaksi terhadap suatu situasi. Tindakan emosional dapat menyebabkan konsekuensi yang mungkin Anda sesali di kemudian hari. Cobalah untuk tenang selama beberapa menit sebelum bereaksi terhadap situasi yang memicu reaksi emosional yang kuat.
   • Tanyakan pada diri Anda pertanyaan "jika ... maka." "Jika saya melakukan ini sekarang, apa yang mungkin terjadi nanti?" Pertimbangkan sebanyak mungkin konsekuensi, baik positif maupun negatif. Kemudian bandingkan konsekuensi ini dengan reaksi Anda.
   • Katakanlah Anda baru saja bertengkar verbal dengan pasangan Anda. Anda sangat marah dan kesal sehingga Anda memiliki pikiran untuk meminta cerai. Berhentilah sejenak dan tanyakan pada diri Anda pertanyaan “jika… maka”. Jika Anda meminta cerai, apa yang bisa terjadi? Pasangan Anda mungkin merasa terhina dan tidak dicintai. Dia akan mengingatnya nanti ketika Anda berdua sudah tenang, menganggapnya sebagai tanda bahwa dia tidak bisa mempercayai Anda saat Anda marah. Dalam panasnya kemarahan, dia mungkin setuju untuk bercerai. Apakah Anda membutuhkan konsekuensi seperti itu?
4. 4 Perlakukan diri Anda dan orang lain dengan belas kasih. Anda akan menemukan fakta bahwa karena kepekaan yang berlebihan, Anda menghindari situasi yang membuat stres dan tidak menyenangkan. Tampaknya bagi Anda bahwa kesalahan apa pun dalam hubungan dapat menjadi batu sandungan, sehingga Anda menghindari hubungan sama sekali atau tidak berarti. Perlakukan orang lain (dan diri Anda sendiri) dengan belas kasih. Anda perlu melihat yang terbaik dari orang-orang, terutama mereka yang Anda kenal secara pribadi. Jika perasaan Anda telah terluka, jangan menganggap itu disengaja: Ekspresikan pemahaman penuh kasih bahwa setiap orang, termasuk teman dan orang yang dicintai, membuat kesalahan.
   • Jika perasaan Anda telah terluka, gunakan interaksi positif untuk mengungkapkannya kepada orang yang Anda cintai. Dia mungkin tidak tahu bahwa dia menyakitimu, dan jika dia mencintaimu, dia akan mencari cara untuk menghindarinya di masa depan.
   • Jangan mengkritik orang lain. Misalnya, jika teman Anda lupa bahwa Anda memiliki janji untuk makan siang dan Anda tersinggung, jangan memulai percakapan dengan kalimat: "Kamu melupakan saya dan menyakiti perasaan saya." Sebaliknya, katakan, "Saya tersinggung ketika Anda lupa tentang pertemuan kita, karena waktu yang dihabiskan bersama sangat penting bagi saya." Kemudian undang dia untuk mengungkapkan pikirannya: “Mungkin sesuatu terjadi? Apakah Anda ingin berbicara dengan saya tentang ini? "
   • Jangan lupa bahwa orang lain tidak selalu ingin berbagi emosi dan pengalaman mereka, terutama jika mereka masih baru dan mereka belum sepenuhnya memahaminya.Jangan tersinggung jika orang yang Anda cintai tidak ingin segera membicarakannya dengan Anda. Ini bukan tanda bahwa Anda melakukan sesuatu yang salah, dia hanya perlu waktu untuk memahami perasaannya.
   • Perlakukan diri Anda seperti Anda memperlakukan teman yang Anda cintai dan sayangi. Jika Anda tidak memberi tahu teman Anda sesuatu yang menyakitkan atau menghakimi, mengapa memberi tahu diri Anda sendiri?
5. 5 Cari bantuan profesional jika diperlukan. Kadang-kadang, bahkan jika Anda melakukan yang terbaik untuk menangani kepekaan emosional, Anda masih bisa kehilangannya. Keterlibatan psikolog berlisensi dapat membantu Anda memahami perasaan dan reaksi Anda terhadapnya dalam lingkungan yang aman dan mendukung. Psikolog atau terapis yang berpengalaman dapat membantu Anda mengungkap pola berpikir yang berbahaya dan mengajari Anda keterampilan baru untuk membantu Anda mengatasi perasaan Anda.
   • Orang yang sensitif membutuhkan lebih banyak bantuan untuk mempelajari teknik mengendalikan emosi negatif dan keterampilan menghadapi situasi emosional. Ini bukan untuk mengatakan bahwa Anda memiliki penyakit mental, tetapi hanya bahwa Anda memerlukan bantuan untuk mempelajari keterampilan manajemen diri yang berguna.
   • Psikoterapis juga membantu orang biasa. Anda tidak harus "sakit jiwa" atau memiliki masalah yang mengerikan untuk menemui psikolog atau terapis. Mereka adalah spesialis yang sama dengan dokter gigi, dokter mata, dokter umum, atau terapis fisik. Sementara perawatan kesehatan mental terkadang diabaikan (berlawanan dengan arthritis, kerusakan gigi, atau keseleo), ini adalah satu hal yang dibutuhkan banyak orang.
   • Beberapa juga berpikir bahwa orang harus menerimanya dan menjadi kuat sendiri. Pernyataan seperti itu bisa sangat merugikan. Meskipun Anda harus melakukan yang terbaik untuk mengatasi emosi Anda sendiri, Anda juga bisa mendapatkan bantuan dari luar. Beberapa gangguan, seperti depresi, kecemasan, dan gangguan bipolar, mencegah seseorang menangani emosinya sendiri secara fisik. Tidak ada salahnya untuk meminta dukungan. Ini berarti bahwa Anda menjaga diri sendiri.
   • Psikolog dan psikoterapis tidak dapat meresepkan obat, tetapi terapis berpengalaman tahu kapan harus merujuk Anda ke dokter yang dapat mendiagnosis dan meresepkan obat untuk gangguan seperti depresi atau kecemasan.
6. 6 Sensitivitas emosional yang tinggi mungkin dikaitkan dengan depresi atau gangguan lainnya. Beberapa orang terlahir sangat sensitif, yang bisa dilihat sejak kecil. Ini bukan kelainan, bukan penyakit mental atau semacam penyakit - ini hanya ciri dari karakter seseorang. Namun, jika kepekaan seseorang meningkat dari biasa menjadi berlebihan, ia menjadi terlalu sensitif, menangis, atau mudah tersinggung, ini mungkin merupakan tanda adanya masalah.
   • Terkadang, sensitivitas emosional yang tinggi dapat menjadi akibat dari depresi, yang membuat orang tersebut tidak dapat mengatasi emosi (baik negatif maupun positif).
   • Ketidakseimbangan kimia dapat menyebabkan sensitivitas emosional yang tinggi. Misalnya, seorang wanita hamil dapat bereaksi sangat emosional. Hal yang sama berlaku untuk seorang pria muda yang mengalami pubertas atau seseorang dengan masalah tiroid. Obat atau perawatan tertentu juga dapat menyebabkan perubahan emosional.
   • Seorang dokter yang berpengalaman harus menyaring Anda untuk depresi. Anda juga dapat dengan mudah mendiagnosisnya sendiri, tetapi tetap lebih baik untuk mencari bantuan dari seorang profesional yang dapat memahami apakah orang tersebut mengalami depresi atau jika kepekaan mereka yang berlebihan disebabkan oleh faktor lain.
7. 7 Bersabarlah. Pertumbuhan emosional mirip dengan pertumbuhan fisik. Butuh waktu dan terkadang tidak menyenangkan. Pengalaman akan datang melalui kesalahan yang harus dilakukan.Kegagalan dan masalah lain diperlukan dalam proses pertumbuhan emosional.
   • Menjadi terlalu sensitif pada masa remaja jauh lebih sulit daripada menjadi orang dewasa. Selama bertahun-tahun, Anda belajar menangani perasaan Anda dengan lebih efektif, dan Anda juga memperoleh kemampuan untuk mengatasi kesulitan hidup.
   • Jangan lupa bahwa Anda harus mengetahui sesuatu dengan baik sebelum Anda melakukan sesuatu. Jika tidak, itu akan seperti bepergian ke tempat-tempat baru setelah melihat sekilas peta tanpa memahami apa pun. Anda tidak cukup tahu tentang area untuk menabrak jalan dan Anda pasti akan tersesat di sini. Pelajari peta pikiran Anda, dan kemudian Anda akan memiliki pemahaman yang lebih baik tentang kepekaan Anda dan bagaimana menghadapinya.

Tips

• Empati atas kekurangan Anda menghilangkan rasa malu dan meningkatkan empati terhadap orang lain.
• Jangan berasumsi bahwa Anda selalu perlu menjelaskan kecemasan Anda kepada orang lain untuk membenarkan tindakan atau emosi Anda. Tidak apa-apa untuk menjaga mereka dengan Anda.
• Hadapi pikiran negatif. Dialog negatif internal dapat menyebabkan kerusakan serius. Jika Anda memiliki pikiran yang terlalu kritis terhadap diri sendiri, pikirkan hal berikut: "Bagaimana perasaannya jika saya mengatakan ini padanya?"
• Pemicu emosi berbeda untuk setiap orang. Bahkan jika Anda mengenal seseorang dengan pemicu yang sama untuk masalah yang sama, bagaimana pengaruhnya terhadap Anda dapat memengaruhi mereka dengan cara yang sama sekali berbeda. Prinsip ini agak acak dan tidak universal.