Isi

• Langkah
• Bagian 1 dari 6: Cara Mengenali Kecemasan Sosial
• Bagian 2 dari 6: Cara Mengatasi Rasa Takut dengan Metode Daftar
• Bagian 3 dari 6: Bagaimana Mengembangkan Keterampilan yang Berguna
• Bagian 4 dari 6: Cara Mengubah Cara Berpikir Anda
• Bagian 5 dari 6: Cara Menggunakan Keterampilan Komunikasi yang Benar
• Bagian 6 dari 6: Cara Menjalani Kehidupan yang Aktif
• Tips
• Peringatan

Ingin bertemu orang, mencari teman baru, dan bersosialisasi, tetapi interaksi sosial membuat Anda takut dan tidak nyaman? Kecemasan sosial mungkin menjadi penyebabnya. Banyak orang panik sebelum presentasi dan berbicara di depan umum, tetapi kecemasan sosial biasanya mengganggu kehidupan sehari-hari dan secara teratur disertai dengan penderitaan yang menyiksa. Seseorang dapat terus-menerus meragukan kecukupan sosialnya dan khawatir tentang konsekuensi penilaian negatif orang lain. Untuk orang dengan kecemasan sosial, psikoterapi sangat membantu, tetapi ada juga sejumlah metode yang dapat mengurangi kecemasan tanpa intervensi profesional.

Langkah

Bagian 1 dari 6: Cara Mengenali Kecemasan Sosial

1. 1 Pelajari tentang gejala kecemasan sosial. Ada beberapa gejala umum atau sensasi kecemasan sosial. Penanda khas meliputi:
   • rasa malu dan kecemasan yang berlebihan dalam situasi sosial sehari-hari, yang biasanya tidak menimbulkan banyak tekanan bagi orang lain;
   • kegembiraan yang berlebihan tentang situasi sosial beberapa hari, minggu, atau bulan sebelumnya;
   • ketakutan yang nyata bahwa Anda sedang diawasi atau dievaluasi oleh orang lain, terutama orang asing;
   • menghindari situasi sosial dalam skala yang membatasi tindakan Anda, mengganggu atau secara negatif mempengaruhi hidup Anda;
   • takut akan penghinaan;
   • takut orang lain akan memperhatikan dan secara negatif merasakan kegembiraan Anda.
2. 2 Pelajari tentang gejala fisik. Kecemasan tidak hanya emosional. Reaksi fisiologis terjadi di dalam tubuh yang memberikan gambaran tentang apa yang Anda rasakan. Tanda-tanda fisik kecemasan sosial:
   • memerah di wajah karena rasa malu;
   • sesak napas atau pernapasan tidak merata;
   • mual atau "kegugupan";
   • tangan atau suara gemetar;
   • palpitasi jantung;
   • peningkatan keringat;
   • pusing dan kelemahan.
3. 3 Belajarlah untuk mengenali pemicu Anda (faktor yang memicu kecemasan). Orang yang berbeda dengan kecemasan sosial mungkin memiliki pemicu yang berbeda, meskipun sering tumpang tindih. Mengetahui alasan reaksi cemas dapat membantu Anda belajar memahami perasaan ini dengan cara yang lebih positif. Faktor-faktor yang memprovokasi bisa terlihat jelas atau sekilas tidak disengaja. Kadang-kadang membantu untuk membuat buku harian untuk mengidentifikasi situasi yang khas. Sebagai contoh:
   • Apakah Anda merasa cemas saat memasuki kelas? Apakah situasi itu berulang dalam matematika dan menggambar?
   • Apakah Anda ingin berinteraksi dengan orang-orang tertentu, seperti atasan atau rekan kerja Anda?
   • Apakah Anda merasa cemas dalam situasi sosial? Apakah Anda merasakan hal yang sama di restoran dan di konser? Apakah bersosialisasi dengan teman dekat berbeda dengan berkomunikasi dengan orang asing?
4. 4 Perhatikan situasi yang Anda coba hindari.
   • Apakah Anda selalu makan sendirian di ruang makan dan tidak duduk bersama orang lain?
   • Apakah Anda selalu menolak undangan ke pesta?
   • Apakah Anda jarang datang ke acara keluarga?
   • Apakah Anda mencoba untuk tidak menggunakan jamban umum?
   • Situasi khas lainnya:
     • Kenalan baru;
     • tetap menjadi sorotan;
     • melakukan tindakan di bawah tatapan orang lain;
     • mempertahankan obrolan ringan;
     • kebutuhan untuk merespon di kelas;
     • kebutuhan untuk melakukan panggilan telepon;
     • makan atau minum di tempat umum;
     • berbicara pada pertemuan;
     • menghadiri pesta.

Bagian 2 dari 6: Cara Mengatasi Rasa Takut dengan Metode Daftar

1. 1 Hadapi ketakutanmu. Banyak orang dengan kecemasan sosial mencoba menghindar dari ketakutan mereka. Ini membantu mengurangi kecemasan sosial dalam jangka pendek, tetapi secara global situasinya semakin buruk.Menghadapi ketakutan Anda selalu sulit. Dibutuhkan keberanian dan tekad, tetapi jika Anda ingin menghilangkan kecemasan, langkah ini sangat diperlukan.
2. 2 Buatlah daftar situasi yang memicu kecemasan sosial. Tentukan dan tuliskan pemicu Anda. Lihatlah daftar dan atur item saat kecemasan Anda meningkat. Di bagian bawah daftar mungkin kontak mata selama percakapan, di tengah daftar menanyakan arah kepada orang asing, dan di bagian atas adalah keputusan untuk mengajak seseorang keluar atau bernyanyi karaoke.
   • Jika Anda merasa sulit untuk menentukan peringkat ketakutan Anda, cobalah memberikan peringkat kepada mereka. Misalnya, 1 adalah "menakutkan", 2 "sangat menakutkan", dan 3 adalah situasi yang "menakutkan" bagi Anda.
3. 3 Ambil item dalam daftar. Buatlah tujuan untuk mengatasi satu ketakutan per minggu. Misalnya, mulailah dengan item berperingkat 1 dan lanjutkan ke bagian atas daftar. Lebih baik memulai dengan situasi yang lebih nyaman dan secara bertahap membangun kepercayaan diri Anda sebelum beralih ke tugas yang lebih menantang.
   • ingat itu bahkan upaya sederhana sudah merupakan nilai tambah di celengan, tetapi untuk sukses mungkin diperlukan lebih dari satu upaya. Setiap kegagalan akan menjadi langkah menuju kesuksesan.
     • Individu dengan kecemasan sering menggunakan pendekatan all-or-nothing (misalnya, segera memberanikan diri untuk bertemu orang tersebut di kafe, dan jika gagal, berhenti mencoba). Jika tidak berhasil hari ini, coba besok atau minggu depan.
     • Terkadang perlu untuk membagi tujuan ambisius menjadi subtugas. Misalnya, jika Anda merasa sulit untuk berhubungan dengan seseorang di kafe, maka mulailah dengan sesuatu yang lebih kecil. Misalnya, cobalah tersenyum pada orang asing di kedai kopi atau duduk lebih dekat dengan orang yang Anda inginkan. Bagi sebagian orang, pergi ke kafe sendiri saja sudah merupakan pencapaian!
   • Mulai tugas-tugas kecil dan bisa dilakukan. Terkadang menakutkan untuk mengatasi situasi dengan peringkat "1". Lebih baik secara bertahap membangun kepercayaan diri Anda dengan langkah-langkah kecil daripada mengambil tugas yang terlalu sulit bagi Anda.
   • Pikirkan daftar tersebut sebagai hasil kumulatif. Dalam kasus kecemasan atau ketegangan, Anda dapat mengambil istirahat sejenak. Menilai kembali tujuan Anda dan bergerak dengan kecepatan Anda sendiri.

Bagian 3 dari 6: Bagaimana Mengembangkan Keterampilan yang Berguna

1. 1 Gunakan teknik relaksasi. Jika Anda merasa tidak nyaman dengan situasi sosial baru, belajarlah untuk rileks. Meditasi dan latihan seperti yoga atau tai chi akan membantu Anda menenangkan diri dan dengan tenang bersiap menghadapi tantangan.
   • Jika otot Anda tegang, regangkan seluruh tubuh Anda selama tiga detik (termasuk lengan, kaki, leher, rahang) dan kemudian rileks. Lakukan latihan ini dua kali lagi dan rasakan kelegaan.
   • Belajarlah untuk memperhatikan situasi di mana tubuh Anda bereaksi berlebihan terhadap perasaan cemas sehingga Anda dapat segera menggunakan teknik relaksasi.
2. 2 Gunakan teknik pernapasan. Orang dengan kecemasan sosial sering menemukan diri mereka dalam situasi di mana mereka panik dan sulit bernapas. Dalam kasus seperti itu, yang terbaik adalah fokus pada pernapasan Anda untuk menenangkan diri dan mengendalikan situasi ke tangan Anda sendiri.
   • Tarik napas dalam-dalam melalui hidung selama enam detik. Rasakan udara melewati dada dan turun ke perut.
   • Saat Anda bernapas, fokuslah hanya pada bagaimana Anda bernapas masuk dan keluar.
   • Buang napas perlahan melalui mulut selama enam detik. Ulangi latihan ini sampai Anda merasa tenang.
3. 3 Pilih mantra atau lagu yang membangkitkan semangat. Ulangi doa yang menenangkan, baris puisi, kutipan terkenal, atau teks lain yang menginspirasi Anda dan dapat membantu Anda mengatasi kecemasan Anda. Temukan lagu yang memberi Anda kepercayaan diri untuk didengarkan dalam perjalanan ke rapat atau sebelum pertunjukan penting.
   • Bahkan kalimat sederhana "Saya bisa mengatasinya" akan membantu Anda fokus dan merasakan gelombang kepercayaan diri.
4. 4 Ubah pola makan Anda. Stimulan seperti kafein dan nikotin sering meningkatkan gejala kecemasan.Alkohol juga dapat memicu serangan kecemasan, jadi minumlah secukupnya. Menenangkan saraf Anda adalah satu hal, tetapi minum terlalu banyak adalah hal lain.

Bagian 4 dari 6: Cara Mengubah Cara Berpikir Anda

1. 1 Perhatikan pikiran negatif. Pada saat-saat kecemasan sosial, pikiran sering menjadi penyebab perasaan negatif, jadi mulailah memperhatikan pikiran Anda untuk melawannya. Kesalahan Umum:
   • Membaca pikiran - Anda berasumsi bahwa Anda mengetahui pikiran orang lain dan mereka berpikir buruk tentang Anda.
   • Ramalan - Anda mencoba memprediksi masa depan dan menganggap hasil yang buruk. Anda "tahu" bahwa sesuatu yang buruk akan terjadi, jadi Anda mulai khawatir sebelumnya.
   • Kecenderungan untuk terlalu mendramatisasi - Anda menganggap hasil terburuk dan Tentu dalam dirinya.
   • Obsesi diri sendiri - Anda berpikir bahwa orang lain hanya memperhatikan hal-hal buruk di belakang Anda, atau bahwa semua tindakan dan kata-kata orang terkait secara eksklusif dengan Anda.
2. 2 Tahan pikiran negatif. Saat Anda belajar mengenali pikiran negatif, mulailah menganalisis dan melawannya. Ajukan pertanyaan kepada diri sendiri dan pertanyakan secara kritis gagasan semacam itu. Gunakan logika dan fakta untuk menyangkal pikiran negatif otomatis.
   • Misalnya, jika Anda takut pergi ke pesta karena semua orang akan melihat bahwa Anda berkeringat dan khawatir, katakan pada diri sendiri, “Tunggu sebentar. Teman-teman mengundang saya ke pesta karena mereka ingin bertemu dan menghabiskan waktu bersama. Akan ada lusinan orang di sana, jadi dari mana saya mendapatkan ide bahwa semua orang hanya akan melihat saya? Dan bagaimana kegembiraanku bisa mempengaruhi hubungan kita?"
3. 3 Gunakan afirmasi positif. Cobalah mengganti pikiran negatif dengan yang positif. Ketika Anda mulai memikirkan sesuatu yang buruk, pertama-tama coba bantah pikiran itu dengan fakta, lalu dukung gagasan itu dengan pernyataan positif.
   • Misalnya, jika Anda berpikir, "Tidak ada yang ingin saya datang," Anda dapat berkata kepada diri sendiri, "Bukankah saya diundang karena mereka ingin melihat saya? Tuan rumah pesta bahkan mengklarifikasi kemarin apakah saya bisa datang, karena dia berharap bisa bertemu dengan kita." Kemudian lihat diri Anda di cermin dan katakan pada diri sendiri: "Saya lucu dan saya tidak bosan dengan saya, jadi semua orang akan senang dengan saya."
   • Anda juga dapat menggunakan pernyataan positif lainnya: “Saya mencoba mengendalikan diri dalam situasi sosial setiap hari. Melalui kesabaran dan latihan, saya akan merasa semakin nyaman.”
   • Anda juga dapat menulis pesan penyemangat pada stiker dan meletakkannya di tempat yang berbeda, seperti di cermin atau kulkas.
4. 4 Jangan terpaku pada diri sendiri. Berinteraksi dengan lingkungan Anda sehingga Anda tidak terjebak dalam diri sendiri. Perhatikan orang dan sekitarnya. Cobalah untuk mendengarkan orang lain dan jangan menyerah pada pikiran buruk.
   • Jika Anda memperhatikan bahwa Anda terpaku pada pikiran Anda atau pada apa yang orang pikirkan tentang Anda, maka alihkan perhatian Anda ke hal lain.
5. 5 Kurangi perhatian pada reaksi orang lain. Kecemasan sering dipicu oleh perasaan bahwa semua orang menghakimi Anda. Orang mungkin tidak selalu setuju dengan Anda atau menanggapi Anda, tetapi semua ini tidak mencerminkan kemampuan dan kualitas pribadi Anda. Setiap orang tidak hanya memiliki kenalan dengan siapa dia bergaul dengan baik, tetapi orang-orang yang dengannya dia tidak dapat menemukan bahasa yang sama. Ini adalah bagian normal dari kehidupan, bukan penilaian daya tarik Anda kepada orang lain. Anda belajar untuk merasa percaya diri dalam situasi apa pun, jadi penting untuk bekerja keras dalam daftar Anda. Anda sedang mencoba!

Bagian 5 dari 6: Cara Menggunakan Keterampilan Komunikasi yang Benar

1. 1 Mengajukan pertanyaan. Salah satu cara termudah untuk merasa nyaman dalam komunikasi satu lawan satu atau dalam kelompok orang adalah dengan mengajukan pertanyaan. Selain itu, pertanyaan Anda yang tulus dan terbuka akan membantu orang lain rileks. Mulailah dengan pertanyaan umum seperti "Bagaimana hari Anda?" atau "Bagaimana dengan presentasi Anda?"
   • Pertanyaan terbuka akan memungkinkan lawan bicara untuk berbicara, dan tidak terbatas hanya pada jawaban bersuku kata satu.Pertanyaan "Apakah Anda ingin menonton film ini?" tidak akan mengarah pada jawaban mendetail yang sama dengan pertanyaan "Apa pendapat Anda tentang film ini?"
2. 2 Dengarkan secara aktif dan penuh minat. Ini sangat mempengaruhi situasi. Ketika seseorang mendengarkan, dia menunjukkan hasratnya untuk kata-kata lawan bicaranya dan memberi mereka arti penting. Belajarlah untuk mendengarkan orang dan menanggapi komentar. Jangan menyela orang tersebut sehingga mereka dapat mengungkapkan pikiran mereka, dan juga merenungkan kata-kata mereka.
   • Perhatikan bahasa tubuh Anda. Ini adalah aspek yang sangat penting dari percakapan, meskipun tidak diartikulasikan dengan kata-kata. Cobalah untuk menatap mata orang tersebut, bukan ke samping atau melewatinya.
   • Perhatian penuh juga akan membantu Anda mengajukan pertanyaan tindak lanjut yang tepat.
3. 3 Menyampaikan dengan percaya diri. Gaya komunikasi, yang disebut asertif, akan memungkinkan Anda untuk mengekspresikan perasaan, pikiran, pandangan, kebutuhan, dan pendapat Anda, tetapi pada saat yang sama menghormati hak orang lain. Dalam perilaku asertif, orang tersebut menghargai dirinya sendiri dan orang lain.
   • Belajarlah untuk mengatakan tidak. Beberapa orang tidak tahu bagaimana menolak, tetapi Anda tidak dapat menyetujui apa yang tidak Anda inginkan atau tidak dapat lakukan, jika tidak, ketidakpuasan dan stres tidak dapat dihindari. Jaga diri Anda dan belajarlah untuk menolak orang jika perlu.
   • Bicaralah secara langsung, gunakan nada suara dan bahasa tubuh yang netral. Selalu jelaskan kebutuhan Anda dan pahami bahwa menjadi percaya diri dan tegas tidak selalu berarti mendapatkan apa yang Anda inginkan.
   • Dalam sekelompok orang di pertemuan atau pesta, cobalah untuk berbicara sedikit lebih keras dari biasanya. Pertahankan kontak mata dan bicaralah dengan tegas untuk mengekspresikan kepercayaan diri Anda.

Bagian 6 dari 6: Cara Menjalani Kehidupan yang Aktif

1. 1 Bersiaplah untuk situasi sosial. Belajarlah untuk bersantai terlebih dahulu dan membaca koran sehingga Anda memiliki sesuatu untuk dibicarakan dengan orang lain. Siapkan komentar untuk disuarakan atau topik diskusi saat makan siang. Jika Anda harus memberikan pidato atau presentasi di depan sekelompok orang, persiapan akan memberi Anda kepercayaan diri.
   • Cobalah untuk mempelajari pidato dengan hati agar tidak melupakan poin-poin penting pada saat yang genting.
2. 2 Carilah dukungan dari teman dan keluarga. Saat Anda mulai menghadapi ketakutan dan kekhawatiran yang berkembang, hubungi orang-orang terkasih untuk mendapatkan dukungan.
   • Jika Anda pergi ke acara besar, seperti pesta atau konferensi, Anda dapat membawa teman dekat atau saudara untuk mendapatkan dukungan. Kehadiran orang yang dicintai sangat meningkatkan kepercayaan diri. Jika Anda khawatir, hubungi teman Anda dan singkirkan pikiran khawatir itu dari Anda.
3. 3 Perluas lingkaran sosial Anda. Orang dengan kecemasan sosial sering merasa sulit untuk bertemu orang baru. Namun, ini adalah aspek penting untuk mengatasi kecemasan dan berjuang untuk menjalani kehidupan yang memuaskan.
   • Pikirkan tentang aktivitas yang Anda sukai (seperti merajut, menunggang kuda, atau berlari) dan cari tahu penduduk setempat mana yang memiliki hobi yang sama dengan Anda. Akan jauh lebih mudah bagi Anda untuk memulai percakapan dengan orang-orang yang berpikiran sama.
   • Selalu terima undangan untuk liburan dan pesta. Orang dengan kecemasan sosial sering mengabaikan perusahaan, tetapi ini hanya memperkuat perasaan terisolasi. Cobalah untuk menghadiri semua pertemuan yang Anda undang (walaupun hanya setengah jam). Sangat penting untuk keluar dari zona nyaman Anda jika Anda ingin bekerja pada diri sendiri.
4. 4 Ikuti kelas untuk mengembangkan keterampilan sosial dan kepercayaan diri. Kegiatan ini adalah cara yang bagus untuk menggabungkan teori dengan praktik. Temui pendengar lain dan kembangkan keterampilan bersama.
5. 5 Buat janji dengan psikoterapis. Jika setelah beberapa saat upaya Anda tidak membuahkan hasil, sulit bagi Anda untuk mencapai tujuan dari daftar, dan kecemasan Anda belum hilang atau meningkat, Anda harus menghubungi spesialis.

Tips

• Pahami bahwa tidak semua orang percaya diri seperti yang terlihat dari luar. Banyak yang pura-pura, tapi nyatanya juga takut dengan interaksi sosial.
• Jadilah diri sendiri. Terserah Anda untuk memutuskan dengan siapa dan kapan harus berinteraksi. Ingat kenyamanan dan tetapkan tujuan untuk diri sendiri.
• Salah satu cara terbaik untuk memerangi kecemasan sosial adalah dengan pernapasan resonan. Tarik napas dalam-dalam selama 6 detik, tahan napas selama 6 detik, lalu hembuskan selama 6 detik lagi hingga Anda merasa rileks.
• Selalu menjaga sikap positif. Jangan menyerah pada pikiran negatif.

Peringatan

• Dalam kasus serangan panik besar-besaran, Anda harus menemui dokter yang berpengalaman. Buat janji jika Anda mengalami gejala (daftar tidak lengkap) seperti sesak napas, tremor, pusing dan/atau nyeri dada.