Isi

• Langkah
• Metode 1 dari 2: Gerakan Kekuatan
• Metode 2 dari 2: Gerakan lebih keras, lebih banyak kerja
• Tips
• Peringatan

Sangat menyenangkan memiliki tubuh yang bagus, terlatih, dan kuat. Tapi kami, sebagai perempuan, harus bekerja lebih keras dan berusaha lebih keras dalam latihan kami. Lakukan gerakan ini sekali sehari, dan Anda akan segera memiliki tubuh yang indah dan terlatih!

Langkah

1. 1 Siapkan peralatan Anda. Anda akan membutuhkan dua pemberat tangan, untuk siswi, berat sekitar 2 kg adalah yang terbaik. Anda cukup menggunakan botol air yang diisi dengan air atau pasir.

Metode 1 dari 2: Gerakan Kekuatan

1. 1 Berikan kekuatan pada tangan Anda. Duduklah di atas lutut dengan menjaga punggung tetap lurus. Pegang 2 kg berat di masing-masing tangan. Tempatkan siku Anda di pergelangan tangan Anda. Angkat beban dengan menekuk siku ke atas hingga beban menyentuh bahu. Turunkan dumbel atau botol secara perlahan. Eksekusi yang lambat akan membantu membangun otot lebih cepat. Lakukan 3 set 20 repetisi.
2. 2 Perkuat kaki Anda. Berdirilah dengan kaki lebih lebar dari lebar bahu sehingga ada lebih banyak ruang di antara keduanya, tetapi Anda tetap merasa nyaman. Anda tidak memerlukan beban untuk latihan ini (kecuali jika Anda ingin menantang diri sendiri). Kencangkan perut Anda (otot perut) dan lompat. Mendarat dengan kaki tertekuk, kaki menyatu. Untuk menghindari cedera pada lutut, cobalah mendarat dengan lembut di atas jari-jari kaki, seperti kucing. Ulangi 3 set 15 kali.
3. 3 Kencangkan dadamu. Regangkan tangan Anda di depan Anda, dan biarkan kaki Anda berdiri di belakang Anda, dalam bentuk Anda harus menyerupai huruf V terbalik. Tekan kepala Anda ke bawah dan jaga agar kaki Anda tetap lurus. Remas siku Anda seolah-olah Anda sedang melakukan push-up dan rentangkan kepala Anda ke depan sehingga jari-jari kaki Anda beberapa inci dari lantai (ini sangat, sangat sulit untuk dijelaskan). Lakukan total 15 kali atau 3 set 5.
4. 4 Bekerja di punggung Anda. Berbaring di perut Anda. Regangkan tangan Anda lurus ke depan dengan kaki di belakang Anda. Angkat tangan dan kaki Anda dari lantai. Teruskan selama 30 detik hingga 2 menit, secara bertahap tingkatkan waktu ini. Kencangkan otot bokong Anda untuk mendapatkan tubuh yang indah! Lakukan sebanyak 3 kali.
5. 5 Kontur otot dan latih pinggul dan pinggang Anda. Berbaring telentang. Angkat kaki Anda sehingga pinggul Anda mengarah lurus ke atas, kaki Anda ditekuk, dan pergelangan kaki Anda menjauhi Anda. Letakkan tangan Anda di belakang kepala dengan siku menghadap ke depan. Tempatkan lutut Anda di siku Anda. Ini juga akan membantu pers Anda. Ini seperti memutar. JANGAN PERNAH meletakkan tangan Anda di belakang kepala, karena ini akan meningkatkan tekanan pada leher Anda dan dapat menyebabkan masalah punggung. Lakukan 3 set 15 repetisi.
6. 6 Perkuat glutes Anda. Bokong adalah otot di bokong Anda. Berbaring telentang dengan kaki rata di lantai. (kaki Anda akan terlihat seperti V terbalik). Regangkan tangan Anda ke bawah, sejajar dengan tubuh Anda. Angkat pinggul Anda sambil meremas glutes Anda. Kepang kedua tangan Anda di bawah pinggul. Diamkan selama 2 menit.
7. 7 Tarik pergelangan kaki Anda. Ini adalah salah satu latihan kaki yang paling mudah. Berdirilah dengan kaki sedikit terbuka, tetapi jangan terlalu jauh. Perlahan angkat jari kaki Anda dan turunkan lagi. Lakukan 3 set 20 repetisi.

Metode 2 dari 2: Gerakan lebih keras, lebih banyak kerja

1. 1 Lari di tempat dengan lutut terangkat. Gerakan ini baik untuk kaki, bahu, bokong, dan perut Anda. Regangkan tangan Anda lurus ke depan. Lari di tempat, angkat lutut tinggi-tinggi (sentuh tangan dengan lutut) selama 10 detik. Duduk dalam posisi katak. Kaki di belakang sehingga Anda dalam posisi push-up. Melompat ke posisi awal. Lakukan latihan setidaknya 15 kali. Ini harus sekali jalan.
2. 2 Lakukan angkat kaki. Ini bagus untuk melatih otot perut Anda! Ini juga bagus untuk peregangan. Berbaring telentang, letakkan tangan di bawah pantat, siku ditekuk. Angkat kaki Anda lurus di atas Anda, seperti huruf 'L'. Dorong kaki Anda ke arah langit-langit, angkat pinggul dan pantat Anda dari lantai (menggunakan mesin press). Kembali ke posisi awal. Lakukan 15 repetisi.
3. 3 Lakukan squat katak. Latih otot perut Anda untuk mendapatkan perut yang kuat dan rata. Masuk ke posisi jongkok dengan telapak kaki ditekan bersama dan lutut menghadap ke depan. Tangan di belakang kepala dan putar. Lakukan 15 kali.
4. 4 Jangan lupa tentang kardio. Pergi ke luar. Luangkan waktu untuk berlari. Berjalan lebih banyak. Pergi untuk bersepeda.
5. 5 Semoga berhasil!

Tips

• Jangan khawatir tentang kalori, tetapi makanlah secukupnya! Kurangi roti putih, muesli manis, permen, soda, dan makanan cepat saji. Tambahkan lebih banyak buah dan sayuran. Bersenang-senang seminggu sekali dan makan apa pun yang Anda inginkan.
• Jika Anda tidak menggunakan beban yang cukup, akan sulit bagi Anda untuk mengembangkan otot. Gunakan berat yang sama selama seminggu dan kemudian tambahkan 500 gram. Anda tidak bisa menjadi lebih kuat jika Anda tidak memaksakan diri!
• Ini juga membantu jika Anda berlatih olahraga apa pun! Sepak bola, bola basket sangat bagus untuk memperkuat kaki Anda! Coba renang, senam... dan seterusnya).

Peringatan

• Jangan berlebihan. Jangan diregangkan; latihan tidak diciptakan untuk ini.
• Kami tidak berbicara tentang membakar lemak sekarang, tetapi tentang mengencangkan otot Anda dan meningkatkan tingkat daya tahan Anda.