Isi

• Langkah
• Bagian 1 dari 4: Cara Mengenali Stres
• Bagian 2 dari 4: Cara Mencegah Stres
• Bagian 3 dari 4: Berpikir Benar
• Bagian 4 dari 4: Menjalani Hidup Sehat

Stres adalah reaksi alami terhadap keadaan sulit. Tingkat stres yang normal tidak berbahaya atau bahkan menguntungkan, tetapi stres yang berlebihan dapat memiliki efek negatif pada kesehatan fisik, mental, emosional dan sosial. Sayangnya, sejumlah ahli berpendapat bahwa stres berlebihan dan mekanisme koping yang lemah “mendarah daging” dalam kehidupan remaja modern. Remaja menghadapi banyak sumber stres dan seringkali memiliki sedikit pemahaman tentang bagaimana menghadapinya. Mengurangi stres pada masa remaja dapat dilakukan dengan mengidentifikasi faktor-faktor yang menyebabkan stres dan kemudian mengambil langkah-langkah khusus untuk memerangi stres dan meningkatkan kesejahteraan secara keseluruhan.

Langkah

Bagian 1 dari 4: Cara Mengenali Stres

1. 1 Stres adalah hal yang wajar dan tak terhindarkan. Perasaan tegang ini erat kaitannya dengan respon fight or flight yang sudah melekat pada manusia sejak zaman dahulu, ketika harus melarikan diri dari harimau bertaring tajam. Terlepas dari kenyataan bahwa stresor modern tidak terlalu mengancam, respons tubuh kita hampir tidak berubah.
   • Dalam situasi yang berpotensi berbahaya atau sulit, tubuh melepaskan hormon adrenalin dan kortisol, yang meningkatkan tingkat energi dan fokus kita, serta perubahan lainnya. Dalam porsi kecil, perubahan ini dapat membantu Anda memecahkan masalah dengan sukses. Mereka menjadi tidak sehat ketika terkena tingkat stres yang berlebihan secara teratur.
2. 2 Gejala stres jangka pendek. Bagaimana Anda bisa menjelaskan kepada seseorang perasaan Anda selama stres - misalnya, ketika Anda menyadari bahwa makalah yang bahkan belum Anda mulai harus diserahkan besok? Detak jantung cepat? Telapak tangan berkeringat? Sesak napas? Ketidakmampuan total untuk berkonsentrasi, atau, sebaliknya, konsentrasi yang berlebihan? Stres adalah unik untuk setiap orang, tetapi gejala fisik yang umum dapat diidentifikasi.
   • Antara lain, pelepasan keriuhan selama reaksi stres menyebabkan hal berikut: peningkatan denyut jantung dan pernapasan; tekanan darah tinggi dan metabolisme yang dipercepat; peningkatan aliran darah ke kelompok otot utama (misalnya, lengan dan kaki); pupil melebar, yang memberikan kejelasan visi; keringat berlebih (untuk mendinginkan tubuh); ledakan energi yang disebabkan oleh pelepasan akumulasi glukosa (bahan bakar untuk tubuh).
   • Perubahan ini wajar dan bermanfaat jika membantu Anda fokus pada tugas penting (seperti tugas kuliah). Pada saat yang sama, perasaan tegang yang terus-menerus dapat menyebabkan konsekuensi fisik yang negatif.
3. 3 Gejala stres jangka panjang. Dalam jangka pendek, kelelahan atau lekas marah mungkin muncul setelah ledakan energi. Dengan stres yang berlebihan dan teratur, perubahan jangka panjang yang lebih signifikan dalam perilaku dan perasaan akan mulai terjadi.
   • Efek jangka panjang dari stres berlebihan pada remaja dapat mencakup kecemasan, depresi, insomnia, masalah pencernaan, sistem kekebalan yang lemah (sering pilek dan penyakit lainnya), suasana hati yang buruk terus-menerus, masalah komunikasi, alkohol dan penggunaan narkoba, dan menyakiti diri sendiri.
   • Biasanya, dalam kasus sering terpapar stres tinggi (misalnya, orang tua Anda memulai proses perceraian atau Anda tidak lulus beberapa ujian), kelelahan emosional dan fisik dapat terjadi.
4. 4 Hubungan dengan orang lain. Beberapa orang tidak memperhatikan tanda-tanda stres yang berlebihan. Mereka juga dapat dengan sengaja mengabaikan atau menyangkal gejalanya, menjelaskannya dengan alasan lain seperti flu, kurang tidur selama beberapa malam berturut-turut. Terkadang tanda-tanda ketegangan hanya terlihat dalam hubungannya dengan orang lain. Jika mereka mulai memperlakukan Anda secara berbeda, atau mengatakan Anda berbeda, itu mungkin karena stres yang berlebihan.
   • Teman dan keluarga mungkin mengatakan bahwa Anda jauh dari mereka atau tidak menunjukkan minat; menjadi murung, mudah tersinggung, atau tidak terduga; lebih sering Anda bisa berkobar atau "memarahi" diri sendiri karena hal-hal sepele; terlihat lelah atau sakit; kehilangan minat pada kesenangan atau "tidak terlihat seperti diri mereka sendiri sama sekali".
   • Gunakan petunjuk seperti ini untuk mengenali stres yang berlebihan, memahami alasannya, dan menemukan solusi untuk masalah tersebut.
5. 5 Sumber stres. Terkadang orang dewasa suka memberi tahu anak-anak dan remaja bahwa mereka hanya perlu "bersantai" karena mereka tidak tahu masalah "penting" seperti hipotek dan premi asuransi. Meskipun demikian, masa remaja dianggap sebagai masa sibuk. Anak-anak mengalami banyak perubahan drastis dan mulai memperoleh ciri-ciri kepribadian yang unik. Ternyata sumber stres ada di mana-mana.
   • Sumber umum stres bagi remaja termasuk sekolah, pengaruh teman sebaya, percintaan, masalah keluarga, olahraga dan hiburan, transformasi tubuh, intimidasi, diskriminasi, penggunaan narkoba dan harapan yang tinggi, di antara masalah lainnya.
6. 6 Lakukan “inventaris”. Setiap orang memiliki sumber stres yang unik, jadi adalah ide yang baik untuk mengidentifikasi penyebab stres secara pribadi. Ambil ponsel cerdas atau buku catatan Anda dan tuliskan aktivitas, situasi, atau orang yang membuat Anda stres. Mulailah menulis buku harian (cukup tuliskan apa yang Anda rasakan) untuk mengatasi akar penyebab stres.
   • Profesional sering menggunakan metodologi penilaian stres yang diusulkan oleh Holmes dan Rage. Ini mencakup 43 sumber stres, yang diberi peringkat berdasarkan tingkat keparahan dan dinilai berdasarkan sejumlah poin tertentu. Dengan mencatat stresor yang mempengaruhi Anda dan menjumlahkan total poin, Anda bisa mendapatkan gambaran umum tentang tingkat stres Anda sendiri.

Bagian 2 dari 4: Cara Mencegah Stres

1. 1 Mulailah menghindari stres yang tidak perlu. Beberapa stresor tidak dapat dihindari, tetapi yang lain dapat ditangani dengan sukses. Setelah Anda mengidentifikasi sumber stres Anda, Anda dapat mulai mencari cara untuk mengabaikan, mengubah, atau mencegah faktor-faktor yang dapat dihindari.
   • Jika terlambat membuat stres, maka bekerjalah tepat waktu. Jika komunikasi dengan teman tertentu menyebabkan stres yang berlebihan, maka lebih baik untuk mempertimbangkan kembali hubungan dengan orang tersebut. Jika komentar orang lain di media sosial menyebabkan stres, maka berhentilah membuang waktu untuk mereka. Pantau aspek yang dikendalikan untuk menghilangkan stres yang tidak perlu.
2. 2 Jadilah proaktif. Mencoba menghindari stres yang tidak perlu adalah salah satu cara untuk mencegah stres. Rencana untuk "menggigit" stres sejak awal adalah strategi ampuh lainnya. Dengan tegas mengatasi potensi penyebab stres, maka Anda dapat menahan dan membatasi efeknya terlebih dahulu. Misalnya, coba ini:
   • Terorganisir. Apartemen yang berantakan sering kali menjadi penyebab stres, terutama jika Anda tidak dapat menemukan barang yang tepat tepat waktu.
   • Belajarlah untuk menolak. Banyak orang yang menderita stres sering membuat terlalu banyak komitmen dan tidak punya waktu untuk mengatasi semuanya. Nilai kekuatan Anda dengan bijaksana.
   • Luangkan waktu untuk bersantai. Setelah Anda mempersempit komitmen Anda, gunakan waktu luang Anda untuk kegiatan yang membuat Anda senang.
   • Mengembangkan keterampilan memecahkan masalah. Memecahkan masalah yang berpotensi sulit sebelumnya dapat menghemat waktu serta membuat diri Anda keluar dari masalah.
   • Kelilingi diri Anda dengan orang-orang yang peduli. Dedikasikan lebih banyak waktu untuk teman dan keluarga yang memahami Anda, menunjukkan kasih sayang dan mendukung Anda di saat dibutuhkan.
3. 3 Ubah lingkungan Anda. Terkadang perubahan pemandangan yang sederhana dapat berdampak positif pada kondisi Anda. Berjalan-jalan di udara segar, pilih tempat baru di kafetaria, ubah waktu luang Anda yang biasa sepulang sekolah.
   • Setelah Anda mengidentifikasi tempat dan situasi yang menyebabkan stres, cobalah menghindarinya atau membatasi jumlah waktu yang Anda habiskan bersama mereka.
   • Terkadang Anda dapat mengubah lingkungan yang ada - memutar musik santai, menyalakan lilin beraroma, atau membersihkan tatanan di dalam ruangan.
4. 4 Mendapatkan bantuan. Stres bukanlah fiksi, juga bukan dampak negatif dari stres yang berlebihan. Seringkali, hanya berbicara dengan orang tersebut tentang stres sudah cukup untuk mengendalikan stres atau bahkan menghilangkannya sama sekali. Carilah bantuan dari orang tua, teman atau guru tepercaya, terapis, atau konselor sekolah. Orang-orang di sekitar Anda ingin (dan dapat) membantu. Hubungi mereka.
   • Bicaralah dengan seseorang segera jika stres memicu pikiran melukai diri sendiri dalam diri Anda. Anda dapat menghubungi layanan darurat atau hotline. Tidak perlu menunjukkan kebanggaan atau takut untuk meminta bantuan.
   • Jika seseorang yang Anda kenal ingin melukai diri sendiri karena stres, beri tahu orang dewasa tentang hal itu. Jadilah teman yang baik.

Bagian 3 dari 4: Berpikir Benar

1. 1 Kembangkan strategi manajemen stres. Pikirkan daftar stres Anda sebagai daftar lawan yang harus dikalahkan satu per satu. Anda tidak akan dapat mengatasi semuanya, tetapi dengan rencana yang konsisten dan kompeten, Anda dapat menetralisir banyak alasan.
   • Mulailah dari bagian bawah daftar, pilih faktor yang kurang intens yang lebih mudah ditangani. Misalnya, jika Anda terus-menerus stres untuk kelas, tetapi mencari cara untuk bersiap-siap ke sekolah lebih cepat.
   • Menaiki daftar, tugas akan semakin sulit. Beberapa alasan tidak dapat ditangani. Misalnya, tidak mungkin untuk tidak khawatir tentang nilai matematika. Tetapi Anda dapat mengurangi stres dengan kelas tambahan dengan tutor.
2. 2 Tenangkan pikiranmu. Tenang, tenang, kegiatan yang penuh perhatian dapat membantu mengurangi tingkat stres. Gunakan tidak hanya setelah kelelahan, tetapi gunakan sebagai tindakan pencegahan (misalnya, untuk bersantai sebelum ujian penting.
   • Setiap orang menenangkan pikiran dengan cara yang berbeda. Gunakan cara-cara ampuh ini: membaca, tertawa, melakukan latihan untuk pikiran positif, latihan untuk bernapas dalam-dalam, bermeditasi, berdoa, atau melakukan sesuatu yang membuat Anda tenang dan melindungi diri dari stres.
3. 3 Kegiatan santai. Sebagai aturan, ketenangan pikiran dan tubuh terkait erat. Ketika digabungkan, mereka memungkinkan Anda untuk mengatasi berbagai sumber stres, apakah itu putus cinta dengan seorang gadis atau serangkaian kekalahan tim favorit Anda. Misalnya, coba ini:
   • Mandi.
   • Dengarkan musik santai.
   • Seri.
   • Ambil yoga.
   • Temukan hobi baru atau kembali ke hobi lama.
   • Habiskan waktu jauh dari rumah. Jalan-jalan. Mencari udara segar. Kosongkan pikiran Anda dan rilekskan tubuh Anda.

Bagian 4 dari 4: Menjalani Hidup Sehat

1. 1 Tidur yang sehat. Banyak penelitian menegaskan bahwa kebanyakan orang (dan remaja) tidak cukup waktu tidur, dan kurang tidur menyebabkan masalah fisik dan emosional. Antara lain, kurang tidur meningkatkan hormon stres (dan itu di atas sumber stres lainnya!).
   • Setiap orang memiliki kebutuhan tidur yang berbeda, namun rata-rata remaja yang sedang tumbuh membutuhkan 8-10 jam tidur setiap malam. Cobalah untuk tidur dengan jumlah waktu yang sama setiap malam, dan pergi tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari (termasuk akhir pekan dan liburan musim panas!).
   • Tidur yang sehat meningkatkan kewaspadaan, memperbaiki suasana hati, dan membuat stres lebih mudah untuk diatasi.
2. 2 Makan sehat. Namun, stres yang berlebihan berdampak negatif pada tubuh, seperti halnya makanan yang tidak sehat. Makan makanan yang sehat, termasuk buah-buahan dan sayuran, biji-bijian, dan sumber protein tanpa lemak, untuk memudahkan Anda mengatasi stres pada tingkat fisik dan mengurangi jumlah hormon stres.
   • Dalam situasi stres, orang sering kali lebih memilih camilan manis dan makanan tidak sehat lainnya yang "membantu Anda tenang". Stres mungkin hilang untuk sementara, tetapi manfaat jangka panjang dari makanan tersebut dipertanyakan. Ikuti diet sehat untuk merawat tubuh Anda, dan gunakan strategi pengurangan stres yang efektif untuk mengatasi masalah.
3. 3 Pendidikan Jasmani. Aktivitas fisik bermanfaat tidak hanya untuk otot dan sistem kardiovaskular. Mereka juga mengurangi tingkat stres. Olahraga dapat membantu Anda menenangkan diri dan mengalihkan perhatian Anda dan meningkatkan pelepasan endorfin, yang secara alami meningkatkan moral Anda secara keseluruhan.
   • Penelitian menunjukkan olahraga adalah salah satu metode pengurangan stres yang paling efektif (termasuk untuk remaja). Dapatkan setidaknya satu jam olahraga setiap hari, atau setidaknya beberapa jam seminggu.Pilih dari hiking, lari, berenang, bersepeda, berolahraga, atau aktivitas lain yang Anda suka.