Isi

• Langkah
• Metode 1 dari 5: Perencanaan
• Metode 2 dari 5: Memilih makanan sehat
• Metode 3 dari 5: Makanan apa yang harus dihindari
• Metode 4 dari 5: Perubahan Gaya Hidup
• Metode 5 dari 5: Sikap terhadap Hidup dengan Benar
• Tips
• Peringatan

Kelebihan berat badan dapat berdampak negatif pada keadaan emosional Anda serta kesehatan Anda. Seseorang dapat kehilangan kepercayaan diri dan motivasi. Ada baiknya bagi kesehatan Anda untuk menyesuaikan pola makan dengan mengganti makanan yang tidak sehat dengan yang sehat dan mengurangi ukuran porsi. Agar diet memberikan hasil yang diinginkan, Anda perlu mendapatkan nutrisi yang cukup dengan makanan dan tidak membatasi diet terlalu banyak. Diet apa pun akan lebih efektif jika Anda juga memperoleh kebiasaan baik dan memiliki sikap positif.

Langkah

Metode 1 dari 5: Perencanaan

1. 1 Pikirkan tentang apa yang Anda butuhkan untuk diet. Memiliki pemahaman yang jelas tentang tujuan Anda akan memudahkan Anda menemukan sistem nutrisi yang dapat Anda patuhi dan yang akan membawa Anda ke hasil yang Anda inginkan.
   • Melawan diabetes. Jika Anda menderita diabetes, Anda pasti perlu menjaga pola makan Anda. Mengurangi gula atau menguranginya adalah kunci untuk menjalani kehidupan diabetes yang normal.
   • Mengurangi resiko penyakit jantung. Makanan yang menormalkan kolesterol darah dan mengurangi lemak perut dapat membantu mencegah penyakit jantung.
   • Penurunan berat badan setelah kehamilan.Setiap orang mengalami kenaikan berat badan selama kehamilan, namun, kemungkinan besar Anda ingin menurunkan berat badan dan mendapatkan kembali bentuk semula.
   • Mempersiapkan musim pantai. Dengan datangnya kehangatan, banyak yang mulai menurunkan berat badan agar terlihat lebih baik dalam pakaian renang. Terkadang perubahan kecil dalam diet sudah cukup untuk menurunkan berat badan "ke laut".
2. 2 Pompa tubuh Anda. Mungkin Anda ingin memperkuat otot dan menambah berat badan melalui massa otot. Dalam hal ini, Anda perlu makan lebih banyak protein, karena protein bertanggung jawab untuk membangun otot.
3. 3 Pastikan Anda dapat membatasi makanan Anda. Sebelum membuat perubahan pada diet Anda, diskusikan diet Anda dengan dokter Anda dan tanyakan apakah itu akan berbahaya bagi kesehatan Anda.
   • Beri tahu dokter Anda apa yang Anda rencanakan. Makan kurang dari 1200 kalori sehari bisa berbahaya. Ahli gizi Michelle May menjelaskannya seperti ini: "Penurunan berat badan yang cepat dengan pembatasan kalori terjadi dengan mengorbankan air, sejumlah kecil lemak dan serat otot. Ini memperlambat proses metabolisme, dan tubuh sudah membutuhkan lebih sedikit kalori untuk berfungsi dengan baik." Karena itu, persentase lemak tubuh meningkat, yang meningkatkan risiko mengembangkan sindrom resistensi insulin dan diabetes tipe 2.
     • Beberapa orang membangun diet mereka pada jumlah kalori yang diinginkan per hari, yang lain pada jumlah protein, lemak dan karbohidrat dalam makanan, dan yang lain hanya membuat daftar makanan yang mereka butuhkan untuk makan lebih banyak dan makanan yang harus dibatasi. Putuskan pendekatan mana yang lebih dekat dengan Anda.
   • Bicaralah dengan dokter Anda tentang obat-obatan yang Anda pakai. Penting bahwa diet Anda konsisten dengan pedoman diet untuk minum obat.
     • Misalnya, jika Anda menggunakan penghambat enzim pengubah angiotensin untuk menurunkan tekanan darah, Anda perlu melacak berapa banyak pisang, jeruk, dan sayuran berdaun hijau yang Anda makan. Jika Anda diberi resep tetrasiklin, Anda mungkin perlu melewatkan produk susu saat minum obat.
4. 4 Analisis kebiasaan makan Anda. Sebelum Anda mengubah kebiasaan Anda, Anda perlu memahami apa itu. Lacak apa, kapan, dan di mana Anda makan untuk mendapatkan pemahaman yang lebih baik tentang rutinitas Anda.
   • Buat buku harian makanan. Simpan di dapur atau di meja samping tempat tidur Anda dan tuliskan semua yang Anda makan di sana (makanan lengkap, camilan, dan bahkan beberapa sendok makanan yang baru saja ingin Anda coba), waktu dan tempat Anda makan (di meja dapur , Di sofa , Di tempat tidur).
   • Buat buku harian online. Ada aplikasi dan situs web yang dapat Anda gunakan untuk melacak nutrisi Anda. Jika aplikasi ada di ponsel Anda, akan lebih mudah bagi Anda untuk memasukkan semua data di sana tepat waktu.
5. 5 Cari tahu apa masalah Anda. Kita semua memiliki kebiasaan makan yang berbeda dan pemicu yang berbeda untuk makan berlebihan. Mengetahui apa yang membuat Anda makan lebih banyak dari yang Anda butuhkan akan memudahkan Anda untuk menghentikan kebiasaan tersebut.
   • Menekankan. Salah satu alasan utama untuk makan berlebihan adalah stres. Ketika seseorang tegang dan gelisah, ia sering mencoba untuk merebut stres. Jika ini masalah bagi Anda, Anda harus belajar mengatasi stres dengan cara lain atau membeli makanan yang lebih sehat.
   • Kelelahan. Orang yang lelah cenderung memilih makanan yang tidak sehat. Jika Anda tahu bahwa Anda sering makan ketika lelah, cobalah untuk mengambil lebih banyak waktu untuk beristirahat dan berbelanja dengan santai dan tenang.
   • Kebosanan atau kesepian. Apakah semua temanmu sudah pergi? Tidak dapat menemukan apa yang harus dilakukan? Jika Anda makan berlebihan saat sendirian, cobalah mencari aktivitas dan hobi baru yang akan membuat Anda lebih sering keluar rumah dan mengalihkan perhatian Anda dari makan.
   • Rasa lapar yang berlebihan. Jika Anda menunda-nunda karena sibuk, Anda tidak akan bisa memikirkan apa pun selain makanan untuk makan malam, dan Anda mungkin akan makan lebih banyak dari yang seharusnya. Jika Anda terbiasa dengan masalah ini, cobalah mencari waktu untuk camilan di siang hari.

Metode 2 dari 5: Memilih makanan sehat

1. 1 Pelajari lebih lanjut tentang apa itu kalori. Kebanyakan orang yang menurunkan berat badan menghitung kalori, tetapi banyak yang tidak tahu berapa banyak kalori yang dibutuhkan tubuh mereka. Tampaknya bagi kami bahwa semakin sedikit kalori, semakin cepat Anda dapat menurunkan berat badan, tetapi penting untuk mempertimbangkan tidak hanya berapa banyak kalori yang Anda konsumsi, tetapi juga dari mana Anda mendapatkannya.
   • Pria makan rata-rata 2.600 kalori per hari, dan wanita - sekitar 1.800. Jika Anda ingin menurunkan berat badan, Anda perlu mengurangi asupan kalori, tetapi Anda perlu mengonsumsi setidaknya 1.200 kalori per hari. Jika Anda makan lebih sedikit, tubuh akan masuk ke mode kelaparan dan akan melekat lebih kuat pada lemak tubuh.
   • Mintalah ahli diet atau pelatih Anda untuk menghitung asupan kalori bagi Anda untuk menurunkan berat badan. Pertimbangkan tingkat aktivitas fisik Anda.
   • Cobalah untuk mendapatkan kalori Anda dari sumber yang sehat. Makan lebih banyak serat (biji-bijian) dan protein (daging tanpa lemak). Ini akan membantu Anda merasa kenyang lebih lama dan memiliki lebih banyak energi.
   • Lewati kalori kosong. Misalnya, alkohol dan keripik kentang tidak membuat tubuh jenuh, tetapi membawa kalori ekstra.
2. 2 Ikuti rekomendasi ahli gizi yang diterima secara umum. Seseorang harus menerima semua nutrisi yang dia butuhkan dan makan secara seimbang. Ini berarti bahwa Anda harus makan sejumlah makanan dari semua kelompok, tanpa memberikan preferensi pada salah satu dari mereka. Anda juga harus makan berbagai makanan (misalnya, makan tidak hanya apel, tetapi juga buah-buahan lainnya). Penting bahwa gula tambahan dan lemak jenuh tidak lebih dari 10% dari asupan kalori untuk setiap item. Usahakan untuk mengonsumsi tidak lebih dari 2.300 miligram garam setiap hari. Selain itu, ada pedoman jumlah makanan tertentu yang harus dicoba dikonsumsi setiap hari. Sebagai contoh:
   • Makanlah 9 porsi buah dan sayuran setiap hari. Satu porsi buah adalah setengah cangkir buah cincang atau satu potong kecil buah. Satu porsi sayuran adalah segelas sayuran berdaun atau setengah cangkir sayuran cincang.
   • Makan 6 porsi biji-bijian setiap hari, dengan setidaknya setengahnya adalah biji-bijian utuh. Satu porsi sereal adalah sepotong roti atau setengah cangkir nasi atau pasta.
   • Makan 2-3 porsi produk susu sehari, dengan preferensi untuk makanan yang rendah lemak. 1 porsi produk susu adalah setengah gelas susu.
   • Makan 2-3 porsi protein sehari. Satu porsi daging adalah 85 gram, atau seukuran telapak tangan orang dewasa. Satu telur besar, 1 sendok makan selai kacang, 30 gram kenari, 50 gram kacang juga bisa dihitung sebagai satu porsi.
   • Cobalah makan makanan dari semua warna pelangi: blueberry, apel merah, asparagus. Makanan berwarna berbeda mengandung nutrisi dan vitamin yang berbeda.
3. 3 Makan lebih banyak daging dan ikan tanpa lemak. Tubuh membutuhkan protein untuk membangun otot, sistem kekebalan dan metabolisme agar berfungsi dengan baik. Untuk mendapatkan hasil maksimal dari protein Anda, pilih makanan yang tinggi protein dan rendah lemak.
   • Buang lemak berlebih. Beli susu skim, daging sapi tanpa lemak, atau kalkun. Carilah lemak tersembunyi (dan bukan hanya tersembunyi) di semua makanan yang Anda beli.
     • Jangan membeli produk susu berlemak, organ dalam hewan (misalnya, hati), daging berlemak dan daging dengan lapisan lemak, iga, daging asap, sosis, bacon, daging goreng. Jangan makan kuning telur.
   • Cinta ikan. Jenis ikan tertentu mengandung asam lemak omega-3 yang tinggi, yang menurunkan sel-sel lemak trigliserida dalam darah. Sebagian besar asam lemak omega-3 ditemukan pada ikan air dingin: salmon, mackerel, herring.
   • Makan kacang, kacang polong, dan kacang-kacangan lainnya. Makanan ini tinggi protein, bebas kolesterol, dan lebih sedikit lemak dibandingkan daging. Alih-alih hamburger, buat burger kedelai atau kacang. Tempatkan beberapa tahu dalam salad atau sup sayuran.
4. 4 Makan biji-bijian. Dalam sereal gandum utuh, semua bagian tanaman diawetkan: bibit, cangkang, dan endosperma.Selama pemrosesan, bibit dan cangkang sering dihilangkan, yang menyebabkan tanaman kehilangan 25% protein dan setidaknya 17 nutrisi. Untuk mendapatkan hasil maksimal dari biji-bijian Anda, carilah biji-bijian utuh.
   • Biji-bijian utuh memiliki sejumlah manfaat. Diet kaya biji-bijian sangat bermanfaat bagi kesehatan Anda. Para ilmuwan telah menemukan bahwa biji-bijian mengurangi risiko penyakit jantung, serangan jantung, diabetes tipe 2, peradangan, kanker dubur, penyakit gusi, dan membantu menormalkan tekanan darah. Bertujuan untuk makan 48 gram biji-bijian setiap hari.
   • Jelajahi bermacam-macam di supermarket dekat rumah Anda. Sekitar 15-20% dari sereal akan menjadi biji-bijian. Cari produk yang bertuliskan "dibuat dengan tepung gandum utuh" pada kemasannya.
   • Perhatikan makanan yang berbeda. Biji-bijian utuh bukan hanya sereal, tepung, dan roti. Tepung gandum utuh digunakan untuk membuat pasta, sereal, kue kering, tortilla, campuran kue, dan makanan lainnya, jadi bacalah kemasannya dengan cermat.
5. 5 Makan lemak sehat. Tidak semua lemak buruk - beberapa harus ada dalam makanan. Asam lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda bermanfaat: mereka menurunkan tingkat kolesterol "jahat" (low-density lipoprotein) dalam darah dan meningkatkan atau mempertahankan kolesterol "baik" (high-density lipoprotein), serta menormalkan insulin dan gula. tingkat.
   • Asam lemak tak jenuh tunggal ditemukan dalam alpukat, minyak canola, kacang-kacangan (almond, kacang mete, pecan, macadamia, dan minyak kacang), minyak zaitun, zaitun, dan minyak pistachio.
6. 6 Potong lemak trans. Lemak trans adalah minyak jenuh dengan hidrogen, itulah sebabnya lemak ini sering disebut sebagai lemak terhidrogenasi pada kemasan produk. Lemak ini meningkatkan kadar kolesterol "jahat" dan menurunkan kadar kolesterol "baik" dalam darah, meningkatkan risiko penyakit jantung, kanker, stroke, dan dapat menyebabkan kemandulan.
   • Banyak lemak trans ditemukan dalam produk industri panggang dan makanan siap saji, terutama makanan yang dipanggang.
   • Namun, produk yang mengatakan tidak mengandung lemak trans harus diperlakukan dengan hati-hati. Undang-undang saat ini memungkinkan informasi tersebut ditunjukkan pada kemasan jika kandungan lemak trans tidak melebihi 0,5 gram. Jika makanan tersebut dimakan dalam jumlah banyak, lemak trans akan mulai mempengaruhi tubuh.
   • Lemak trans sangat buruk bagi kesehatan Anda sehingga dilarang dari restoran di New York.
7. 7 Baca informasi pada kemasan. Perhatikan nilai gizi produk sehingga Anda dapat menemukan makanan sehat. Ukuran porsi dan nilai gizi dari satu porsi sering ditunjukkan pada kemasannya.
   • Perhatikan berapa banyak kalori dalam satu porsi.
   • Batasi zat berikut: lemak trans, lemak jenuh, garam. Zat-zat ini dapat menyebabkan obesitas, serta berkontribusi pada perkembangan penyakit jantung dan tekanan darah tinggi.
   • Pilih makanan yang tinggi serat, vitamin A, vitamin C, zat besi, vitamin D, dan kalsium.
   • Ahli diet dapat membantu Anda menemukan makanan yang tepat dan merekomendasikan ukuran porsi.
8. 8 Siapkan makanan Anda sendiri. Sangat nyaman dan mudah untuk makan di kafe atau membeli produk setengah jadi, tetapi dengan cara ini Anda tidak mengontrol jumlah makanan dan kualitas produk. Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu memasak di rumah. Dengan cara ini Anda dapat memilih metode memasak yang lebih sehat (memanggang daripada menggoreng) dan bahan-bahan segar.
   • Rencanakan makanan Anda sebelumnya. Membuat rencana untuk minggu ini akan memudahkan Anda untuk tetap berada di jalur dan mengurangi makanan berlebih. Akan lebih mudah bagi Anda jika Anda menyiapkan makanan sehat terlebih dahulu dan menyimpannya di dalam freezer.
   • Membuat memasak menyenangkan. Beli sendiri beberapa pisau baru atau celemek yang bagus. Ini akan memotivasi Anda untuk menghabiskan lebih banyak waktu di dapur.
9. 9 Camilan di antara waktu makan. Ya, Anda dapat memiliki makanan ringan! Makan sering membuat metabolisme pada tingkat yang sama dan memaksa tubuh untuk mengeluarkan lebih banyak kalori. Camilan sehat dapat membantu mengurangi rasa lapar dan mencegah Anda makan berlebihan.
   • Penting untuk memilih makanan sehat. Beli buah-buahan segar, sayuran, kacang-kacangan, dan produk susu rendah lemak. Untuk makan malam, Anda bisa membuat hummus dan memakannya dengan irisan mentimun.
   • Sediakan camilan di tempat kerja. Jika Anda memiliki almond goreng di meja Anda, Anda tidak mungkin memutuskan untuk mengemil kue di dapur kantor.
10. 10 Tambahkan rasa pada makanan. Anda akan ingin makan sesuatu jika rasanya enak. Anda dapat menambahkan salsa ke makanan Anda untuk membuat makanan Anda lebih enak. Taburkan saus di atas kentang panggang sehingga Anda tidak perlu memasukkan minyak. Ini tidak hanya akan menghilangkan kelebihan lemak, tetapi juga menambahkan beberapa sayuran ke dalam hidangan.
    • Salsa akan menambah rasa khusus pada ayam, ikan, dan bahkan salad. Beli saus segar dari toko atau pelajari cara membuatnya sendiri.
    • Bumbu dan rempah-rempah dapat meningkatkan rasa hidangan apa pun, yang sebagian besar hampir bebas kalori. Cobalah peterseli segar, rosemary, dan thyme. Ayam, babi, dan bahkan salad akan mendapatkan rasa baru dengannya.
    • Beberapa bumbu dan rempah-rempah menambahkan lebih dari rasa. Misalnya, bawang putih memiliki sifat anti-inflamasi. Tambahkan bawang putih ke ikan dan sup untuk makanan sehat.
    • Kunyit juga sangat populer dan Anda harus membeli bumbu ini. Tambahkan ke saus salad rendah lemak untuk menambah rasa.

Metode 3 dari 5: Makanan apa yang harus dihindari

1. 1 Hindari diet ekstrim. Anda mungkin ingin mencoba beberapa diet trendi pada diri sendiri. Ada berita terus-menerus di media tentang selebriti yang berhasil menurunkan berat badan dengan beberapa jenis diet, tetapi penting untuk diingat bahwa diet seperti itu tidak selalu berhasil dan, yang lebih penting, mereka bisa berbahaya bagi kesehatan.
   • Banyak dari diet ini memerlukan penghapusan seluruh kelompok makanan - misalnya, karbohidrat. Namun, diet lengkap harus mencakup semua nutrisi. Hindari diet yang melarang kelompok makanan tertentu.
   • Beberapa diet ekstrem dapat menyebabkan masalah kesehatan dan kesejahteraan. Diet ekstrim seringkali melibatkan sangat sedikit kalori, yang sangat tidak sehat. Makanlah kalori sebanyak yang dibutuhkan tubuh Anda dan pilih makanan yang sehat.
2. 2 Hindari makanan olahan. Makanan olahan dan makanan cepat saji mengandung sejumlah besar zat yang tidak boleh dimakan: garam, lemak jenuh, gula. Tentu saja, jika Anda sesekali makan burger atau produk setengah jadi, tidak ada hal buruk yang akan terjadi, tetapi Anda tidak boleh menyalahgunakan makanan tersebut.
   • Lemak jenuh harus mencakup lebih dari 10% kalori harian Anda. Jika Anda makan tidak lebih dari 1.500 kalori sehari, itu berarti Anda bisa makan tidak lebih dari 15 gram lemak jenuh. Burger fast food biasanya mengandung 12-16 gram.
3. 3 Hindari minuman manis. Minuman manis, terutama minuman ringan, dapat menyebabkan penambahan berat badan dan obesitas. Kalori cair tidak berhenti menjadi kalori - mereka harus dimasukkan dalam jumlah total kalori per hari, jadi cobalah untuk menghilangkan minuman manis dari diet Anda.
   • Yang terbaik adalah memuaskan dahaga Anda dengan air putih. Plus, air akan membuat Anda merasa kenyang, yang akan membantu Anda makan lebih sedikit.
     • Untuk membuat air terasa lebih enak, tambahkan beberapa potong buah jeruk, mentimun, mint, dan rempah-rempah lainnya ke dalamnya.
   • Jus dan minuman yang dijus mungkin tampak sehat, tetapi jus mengandung gula tinggi. Jangan minum terlalu banyak jus dan coba encerkan dengan air.
   • Para ilmuwan di Universitas Harvard telah menetapkan hubungan antara minuman manis dan kematian 180.000 orang di seluruh dunia setiap tahun.
   • Peneliti dari Imperial College London menemukan bahwa risiko terkena diabetes tipe 2 meningkat sebesar 22% dengan setiap porsi minuman (350 ml) dengan tambahan gula per hari.
4. 4 Hindari makanan tertentu jika perlu. Jika Anda memiliki kondisi medis yang mengharuskan Anda untuk membatasi makanan tertentu, Anda harus lebih bertanggung jawab dalam pilihan makanan Anda.
   • Penyakit celiac. Penyakit celiac adalah pelanggaran terhadap kecernaan makanan yang disebabkan oleh intoleransi terhadap gluten, protein yang ditemukan dalam gandum, gandum hitam dan jelai. Karena tren saat ini, semakin banyak produk bebas gluten di pasaran yang dapat dibeli tidak hanya di toko khusus, tetapi juga di toko biasa.
   • Hipertensi Tekanan darah tinggi sangat berbahaya karena dapat mendahului serangan jantung dan stroke. Namun, adalah mungkin untuk menurunkan tekanan darah dengan makan makanan yang kaya buah-buahan, sayuran, dan protein tanpa lemak. Nutrisi khusus membantu menurunkan tekanan darah.
   • Alergi makanan. Jika Anda berpikir Anda mungkin memiliki alergi makanan, lakukan tes. 90% dari semua alergi disebabkan oleh 8 makanan: pistachio, hazelnut, susu, telur, gandum, kedelai, ikan, dan kerang. Jika Anda alergi terhadap makanan tersebut, bacalah kemasannya dengan cermat dan hindari makanan yang dapat memicu reaksi alergi.

Metode 4 dari 5: Perubahan Gaya Hidup

1. 1 Jangan terlalu banyak bertanya pada diri sendiri. Tentu saja, semua orang ingin menurunkan berat badan lebih cepat, yang dapat menyebabkan pembatasan kalori yang parah dan harapan yang tidak realistis. Namun, pendekatan yang lambat dan tenang untuk menurunkan berat badan akan lebih efektif. Ini akan memudahkan Anda menurunkan berat badan dan mempertahankan berat badan baru Anda.
   • Mulailah dengan mengganti hanya satu kali makan sehari. Untuk menghindari perubahan drastis, cobalah makan hanya satu kali makan sehat sehari pada awalnya. Karena perubahannya akan mulus, Anda tidak akan merasa bahwa semua hal yang lezat telah diambil dari Anda, dan akan lebih mudah bagi Anda untuk membangun kembali.
   • Buang atau ganti satu camilan sehari. Jika Anda selalu minum kopi dan kue pada jam tiga, cobalah mengganti kue dengan buah persik atau melewatkan makan sama sekali. Anda cukup menukar minuman kopi berlemak dengan teh hijau dengan lemon.
2. 2 Mulai bergerak lebih banyak. Nutrisi yang tepat adalah kunci gaya hidup sehat, tetapi hasilnya akan lebih cepat terlihat jika Anda juga mulai berolahraga. Penelitian telah menunjukkan bahwa perubahan pola makan yang dikombinasikan dengan olahraga memiliki efek positif pada kesehatan secara keseluruhan dan membantu Anda menurunkan berat badan.
   • Cobalah berolahraga setidaknya 60 menit sehari. Anda dapat membagi jam ini menjadi beberapa interval. Misalnya, Anda dapat berjalan kaki ke tempat kerja daripada mengemudi, atau naik tangga alih-alih lift.
   • Pergi ke luar. Orang yang berolahraga di luar ruangan mendapatkan lebih banyak kesenangan dari aktivitas fisik. Temukan tempat olahraga di dekat rumah Anda, pergi hiking, atau temukan lapangan olahraga di area setempat dan berolahraga di sana.
   • Panggil seorang teman. Akan lebih mudah bagi Anda untuk tetap berpegang pada rencana Anda jika Anda memiliki perusahaan. Undang seorang teman untuk bergabung dengan Anda di kelas yoga atau jalan-jalan sepulang kerja.
3. 3 Lebih banyak istirahat. Jika Anda tidak mendapatkan cukup tidur, tubuh Anda mungkin mulai menambah berat badan. Ketika seseorang tidur sedikit, lebih banyak hormon stres kortisol diproduksi dalam tubuhnya. Karena itu, seseorang mulai makan lebih banyak junk food untuk menenangkan diri.
   • Usahakan untuk tidur 7-9 jam sehari. Orang yang cukup tidur cenderung tidak mengalami masalah kelebihan berat badan dibandingkan dengan mereka yang tidur 5-6 jam.
   • Setidaknya setengah jam sebelum tidur, singkirkan perangkat bercahaya: smartphone, tablet, laptop. Matikan TV 30 menit sebelum tidur.
   • Biasakan diri Anda dengan rejimen konstan. Tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari akan membantu Anda tidur lebih nyenyak.
4. 4 Mengatasi stres. Ada hubungan antara stres dan penambahan berat badan.Ketika seseorang gugup, tubuh melepaskan kortisol, yang menyebabkan berat badan bertambah. Biasanya timbunan lemak muncul di daerah perut. Menghilangkan stres penting agar diet menjadi efektif.
   • Berolahraga secara teratur. Melalui olahraga, tubuh memproduksi endorfin dan meningkatkan mood.
   • Ambil napas dalam-dalam. Pernapasan penuh perhatian adalah metode yang sangat efektif untuk mengatasi stres. Ambil napas dalam-dalam dan hembuskan perlahan. Ini akan memperlambat detak jantung Anda dan membantu Anda tenang.
5. 5 Manjakan diri Anda dari waktu ke waktu. Sistem penghargaan yang efektif akan membantu Anda tetap antusias dan tetap berada di jalur yang benar.
   • Rencanakan hari di mana Anda mampu menyimpang dari rencana. Cobalah makan apa yang Anda inginkan seminggu sekali. Ini akan memberi Anda sesuatu di depan mata Anda untuk ditunggu, dan Anda tidak akan merasa bahwa Anda benar-benar membatasi diri.
   • Jangan melarang diri Anda makanan apa pun sepenuhnya. Seseorang selalu ingin mendapatkan apa yang tidak bisa dia dapatkan. Jangan katakan pada diri sendiri bahwa produk tertentu dilarang. Penyimpangan kecil dari diet Anda bahkan bisa membantu.
6. 6 Lacak perubahan. Untuk mempermudah melacak perubahan, pertimbangkan sistem penilaian.
   • Anda dapat menggunakan buku harian makanan yang sama yang Anda simpan di awal, hanya sekarang Anda dapat mencatat makanan sehat di sana. Bandingkan minggu, lacak momen dan kemajuan berbahaya.
   • Gunakan aplikasi online. Masukkan semua data (berat awal, berat badan yang diinginkan, nutrisi per hari) ke dalam aplikasi, yang akan menghitung semuanya untuk Anda. Banyak aplikasi memiliki resep untuk hidangan sehat dan kemampuan untuk berkomunikasi dengan orang yang berpikiran sama.
   • Timbang diri Anda setiap minggu. Penting tidak hanya apa yang tertulis dalam buku harian, tetapi juga nomor pada timbangan. Pilih hari untuk menimbang dan mencatat data.
7. 7 Tetapkan tujuan yang realistis untuk diri sendiri. Jika tujuannya tidak realistis, Anda akan cepat frustrasi dengan diet Anda. Jangan meminta diri Anda untuk kehilangan 7 kilogram sebulan. Lebih baik tentukan sendiri tujuan kecil - tidak lebih dari satu kilogram per minggu.
   • Sasaran harus dapat dicapai, seperti "Saya akan berolahraga 6 hari seminggu." Sasaran seperti itu akan mudah dikendalikan, dan Anda selalu dapat menghargai diri sendiri untuk hasil tertentu. Tetapi jangan menghadiahi diri Anda dengan makanan - belilah sendiri pakaian olahraga atau sepatu baru.
8. 8 Jangan melewatkan makan. Tampaknya proses menurunkan berat badan akan berjalan lebih cepat jika Anda melewatkan waktu makan. Anda mungkin sangat sibuk dan lupa makan. Bagaimanapun, melewatkan makan akan berdampak negatif pada penurunan berat badan. Anda mungkin mulai makan berlebihan di malam hari untuk menebus makan siang yang terlewat, atau tubuh Anda akan menempel pada lemak tubuh Anda dan memperlambat metabolisme Anda. Usahakan untuk makan tiga kali sehari dan ngemil beberapa kali sepanjang hari.
9. 9 Perhatikan proses makan. Banyak orang makan di depan TV, telepon, atau dalam perjalanan. Jadi seseorang mulai makan berlebihan. Saat waktunya makan, singkirkan semua gangguan dan duduklah di meja. Fokus pada makanan, baunya, penampilan, tekstur, dan rasanya. Cobalah untuk berhenti sejenak dan mengunyah makanan Anda secara menyeluruh.
10. 10 Berhenti ketika Anda mencapai tujuan Anda. Beberapa diet seumur hidup, sementara yang lain didasarkan pada penambahan berat badan. Ada diet yang mungkin berhasil sementara tetapi tidak cocok untuk jangka panjang.
    • Waspadalah terhadap kenaikan kembali berat badan. Seseorang dapat menurunkan berat badan, kemudian menambah berat badan lagi dan kemudian mulai menurunkan berat badan lagi. Rejimen ini merusak keadaan emosional dan dapat menyebabkan gangguan pesta makan. Seiring waktu, tubuh Anda dapat merusak sel-sel yang melapisi pembuluh darah Anda, meningkatkan risiko terkena penyakit jantung.
11. 11 Selesaikan diet dengan lancar. Anda mungkin merasa lega, tetapi ini berbahaya karena Anda dapat kembali ke kebiasaan lama dan mendapatkan kembali berat badan. Lebih baik pikirkan bagaimana Anda akan makan untuk mempertahankan berat badan baru.
    • Jika Anda telah menjalani diet cair atau sangat membatasi kalori, Anda perlu memasukkan makanan secara perlahan ke dalam diet Anda untuk menghindari kejutan. Mulailah dengan sup buatan sendiri, buah-buahan, sayuran untuk beberapa hari pertama, dan kemudian beralih ke makan yang benar.

Metode 5 dari 5: Sikap terhadap Hidup dengan Benar

1. 1 Pertahankan sikap positif. Kekuatan berpikir positif bukanlah mitos. Pikiran positif akan membantu Anda menurunkan berat badan, tetap termotivasi, dan memberi Anda kekuatan baru. Pikiran negatif dapat membuat seseorang memakan emosi dan menolak untuk berolahraga.
   • Hindari hal-hal negatif. Jangan marah pada diri sendiri jika Anda melompat keluar dan membeli pizza. Kembalilah ke sistem makanan Anda keesokan harinya.
2. 2 Cintai tubuhmu. Ini tidak selalu berhasil, terutama ketika Anda melihat foto-foto selebriti yang sangat ramping di berita. Namun demikian, persepsi positif tentang tubuh Anda sangat penting untuk kesehatan secara keseluruhan dan keadaan emosional yang harmonis. Memiliki sikap yang baik terhadap tubuh Anda akan membantu Anda merasa lebih percaya diri dan akan dapat memilih makanan yang lebih sehat.
   • Berpikir positif. Jika Anda menyukai tangan Anda, ingatkan diri Anda tentang hal ini ketika Anda melihat ke cermin. Cobalah untuk memuji diri sendiri setidaknya sekali sehari.
   • Gantung afirmasi atau kutipan positif di cermin. Mereka akan membantu Anda memperlakukan tubuh Anda dengan hormat.
3. 3 Bersikap baik kepada diri sendiri. Jangan mencaci diri sendiri. Studi telah menemukan bahwa seseorang yang memperlakukan dirinya sendiri dengan hormat lebih cepat mencapai tujuan penurunan berat badan. Jika Anda memiliki pikiran negatif, akui kehadirannya dan lepaskan. Tidak ada gunanya memarahi diri sendiri karena melewatkan latihan. Jauh lebih berguna untuk memaafkan diri sendiri dan terus maju.
   • Beri tahu seseorang (atau semua orang) bahwa Anda sedang diet. Membuat pernyataan publik akan meningkatkan kemungkinan keberhasilan karena Anda akan merasa bertanggung jawab. Selain itu, orang-orang dekat akan mendukung Anda, dan teman-teman akan membantu Anda tetap termotivasi.
   • Mendaftar untuk kelompok pendukung. Anda dapat bergabung dengan grup yang ada atau mengatur grup Anda sendiri. Temui orang-orang yang juga ingin menurunkan berat badan dan berjalan bersama menuju tujuan Anda.
   • Lampirkan frasa yang mendorong ke lemari es. Ini akan membantu Anda mengatasi pikiran negatif dan melewati hari yang berat.
   • Lakukan apa yang menyenangkan Anda. Dapatkan pedikur, pergi ke penata rambut, beli parfum baru. Hal-hal kecil yang menyenangkan akan menyenangkan Anda dan mengalihkan pikiran bahwa Anda membatasi diri, yang sering muncul pada orang yang sedang menurunkan berat badan.

Tips

• Makan lebih banyak buah dan sayuran.
• Cobalah untuk menurunkan 500 gram - 1 kilogram per minggu. Menurunkan berat badan lebih cepat tidak aman untuk kesehatan Anda.
• Minum banyak air.
• Jangan duduk di depan TV sepanjang hari.
• Usahakan untuk tidak makan di malam hari.
• Jangan menyerah jika Anda jatuh. Jika Anda tidak bisa melepaskan donat, tidak apa-apa.
• Jangan membatasi diet Anda terlalu banyak. Cobalah untuk mengganti makanan yang tidak sehat dengan yang sehat, dan tidak meninggalkan makanan sama sekali. Perilaku ini dapat menyebabkan makan berlebihan.
• Jangan melarang makanan tidak sehat favorit Anda. Biarkan diri Anda memakannya dalam porsi kecil dari waktu ke waktu.

Peringatan

• Jika Anda berencana untuk mencoba pil diet, buatlah janji dengan dokter Anda terlebih dahulu dan buatlah janji. Anda mungkin perlu menjalani tes untuk mengetahui mengapa Anda kesulitan menurunkan berat badan. Jika Anda memutuskan untuk minum pil, ikuti petunjuk pada paket atau seperti yang diarahkan oleh dokter Anda. Pil diet bisa sangat berbahaya jika digunakan secara tidak benar.
• Dianggap berbahaya untuk mengkonsumsi kurang dari 1200 kalori untuk wanita dan 1500 kalori untuk pria. Jangan membatasi diet Anda pada diet rendah kalori, karena diet tersebut dapat berdampak negatif bagi kesehatan Anda.