Isi

• Langkah
• Tips

Sangat mudah untuk mulai berolahraga, tetapi untuk mencapai tujuan Anda yang berharga, Anda perlu mengembangkan rencana latihan. Sekarang, bersiaplah untuk menyusun rutinitas latihan yang layak dilakukan oleh para legenda binaraga.

Dalam artikel ini, kami akan menunjukkan cara menulis rencana latihan, nutrisi, dan bahkan suplemen lengkap untuk latihan jangka panjang yang sukses. Sebagai permulaan - prinsip utama organisasi rezim. Misalnya, Anda dapat berolahraga dua zona dalam satu hari, membagi latihan Anda (berolahraga setiap dua hari), atau menguras setiap bagian tubuh setiap hari. Kami bahkan tidak menyarankan untuk mencoba opsi terakhir. Banyak pemula yang menyiksa diri dengan latihan intensif menjadi lelah dan terluka di minggu pertama. Hampir tidak ada manfaat dalam metode ini.

Langkah

1. 1 Pelajari subjek dan pilih mode dan olahraga yang cocok untuk Anda. Setelah Anda memutuskan jenis rejimen, putuskan bagian tubuh mana yang akan dilatih pada hari-hari tertentu. Misalnya, pada hari pertama (Senin), latihan Anda akan fokus pada trisep dan otot dada.
2. 2
3. 3 Untuk setiap latihan, tuliskan jumlah set, repetisi dan, jika Anda cukup mahir, waktu untuk menyelesaikannya. Rayakan setiap peningkatan dan kegagalan dalam rencana Anda, dan bekerja untuk mengatasi kelemahan.
4. 4 Untuk membuat kemajuan dengan beban di sebagian besar latihan, mulailah dengan tiga set 12 repetisi di minggu pertama, lakukan hingga tiga set 13 di yang kedua, 3 sampai 14 di minggu ketiga, 3 sampai 15 di minggu keempat.
5. 5 Tingkatkan berat badan di minggu ke-5 dan kurangi jumlah latihan menjadi 12. Untuk latihan berat badan, seperti push-up (termasuk push-up di palang yang tidak rata), gunakan beban - Anda bisa mengenakan rompi atau ikat pinggang khusus dengan beban.
6. 6 Ulangi pola ini dari minggu ke-8 hingga minggu ke-12 dari rencana Anda dan Anda akan melihat hasil yang serius. Semakin lama Anda mengikuti rejimen, semakin banyak otot Anda.
7. 7 Jika Anda ingin memaksimalkan kekuatan dan nada Anda, Anda harus memperhatikan latihan repetisi rendah - dengan cara ini Anda dapat mengangkat beban yang lebih berat, dan segera Anda akan melihat peningkatan yang signifikan dalam kemampuan kekuatan dan membakar lemak lebih cepat.
8. 8 Sama seperti jika Anda seorang pemain bola basket dan mencurahkan sebagian besar pelatihan Anda untuk meningkatkan keahlian menembak, melempar bola ke dalam ring, dan melompat untuk menambah tinggi badan Anda; di sini, jika Anda ingin menjadi lebih kuat, Anda harus mengambil beban paling banyak dengan repetisi paling sedikit sepanjang waktu. Selain itu, latihan dalam rentang 8-12 repetisi direkomendasikan untuk merangsang pertumbuhan dan tonus otot.
9. 9 Mulai diet. Sayangnya, lebih dari 60% orang yang memulai pelatihan berhenti pada minggu kedua, karena mereka tidak melihat hasilnya. Pakar kebugaran mengulangi fakta berulang-ulang fakta ini diabaikan. Bagaimanapun, kami ingin menarik perhatian Anda untuk ini lagi. Jaga pola makan Anda. Dan jangan tinggalkan dia. Jika Anda seorang endomorph (yaitu, Anda memiliki tubuh yang besar), Anda perlu mengurangi asupan lemak dan glukosa (gula) hingga hampir nol. Ini berarti tidak - makanan tidak sehat yang tinggi gula dan garam. Makan makanan yang kaya protein tetapi rendah karbohidrat, lemak, gula, dan garam.
10. 10 Jika Anda memiliki tubuh ramping, maka nutrisi tidak begitu penting bagi Anda, namun, kurangi asupan gula dan lemak Anda, jika tidak, Anda akan mendapatkan, dalam bahasa binaragawan, "berat badan kotor". Makan setiap dua jam untuk makanan besar dan sehat. Ini akan memberi Anda "massa bersih".
11. 11 Suplemen adalah opsional. Saat ini, berbagai aditif berada pada puncaknya dan disajikan di pasaran dalam berbagai bentuk. Beberapa berpikir mereka bekerja, beberapa tidak. Kami percaya mereka, seperti namanya, dimaksudkan untuk saling melengkapi. Jika Anda benar-benar tidak memiliki cukup protein, karbohidrat, vitamin dan mineral, asam amino esensial - maka kami akan menyarankan untuk mengonsumsi suplemen.

Tips

• Jika Anda memiliki masalah dengan membuat rencana pelatihan, lihat bantuan perencana di situs khusus.
• Omega 3 yang ditemukan dalam minyak ikan dan susu skim telah terbukti secara signifikan membantu pembakaran lemak dan pemulihan otot setelah berolahraga.