Isi

• Langkah
• Metode 1 dari 3: Cara Memilih Sistem Pelatihan
• Metode 2 dari 3: Melatih Kelompok Otot yang Berbeda
• Metode 3 dari 3: Kebiasaan Baik
• Tips
• Peringatan

Siap untuk mengetahui kemampuan tubuh Anda? Jika latihan yang biasa Anda lakukan tidak lagi berhasil, ubah latihan Anda untuk mulai membangun otot dan menjadi lebih kuat. Penting untuk memberi diri Anda beban yang serius dalam setiap latihan, memperhatikan setiap kelompok otot, dan makan dengan benar jika Anda ingin mendapatkan hasil. Ini membutuhkan usaha, tetapi dengan pendekatan yang tepat, seiring waktu, semua pekerjaan akan terbayar.

Langkah

Metode 1 dari 3: Cara Memilih Sistem Pelatihan

1. 1 Beri diri Anda lebih banyak stres dengan setiap latihan. Jika Anda ingin menjadi lebih kuat, pelatihan tidak harus mudah bagi Anda. 30-60 menit angkat berat setiap hari seharusnya tidak nyaman bagi Anda. Jika ini tidak terjadi, Anda tidak cukup memuat otot Anda, sehingga mereka tidak menjadi lebih kuat. Agar hasilnya mulai terlihat, berikan yang terbaik di setiap latihan.
   • Beberapa ahli binaraga merekomendasikan melakukan set ke kegagalan. Ini berarti Anda harus berlatih sampai Anda dapat secara fisik melakukan pengulangan lain. Berolahraga sampai gagal memberi tekanan pada otot, yang memaksa mereka untuk tegang dan pulih.
   • Jika Anda baru memulai dengan latihan kekuatan, bekerjalah dengan pelatih sebelum memberi diri Anda lebih banyak latihan. Penting untuk menguasai teknik dasar dalam melakukan latihan, jika tidak, Anda dapat mengalami cedera yang akan menghalangi Anda untuk terus berolahraga dan menjadi lebih kuat.
2. 2 Secara bertahap tambahkan lebih banyak bobot dan lakukan lebih banyak repetisi. Ketika tubuh terbiasa dengan satu beban, tambahkan lebih banyak untuk membuatnya sulit untuk berolahraga sepanjang waktu. Anda akan menemukan saatnya untuk menambah berat badan ketika latihan menjadi mudah bagi Anda dan Anda dapat melakukan banyak repetisi tanpa menyerah. Untuk memperumit tugas, tambahkan 2-3 kilogram atau 5 pengulangan.
   • Jangan berlebihan dengan berat badan. Anda harus melakukan 8-10 pengulangan setiap latihan sampai otot gagal. Jika Anda tidak dapat melakukan empat, Anda telah memilih terlalu banyak beban. Jika Anda dapat melakukan 10-12 repetisi tanpa sensasi terbakar pada otot, beratnya rendah.
3. 3 Mulailah melakukan latihan resistensi. Cardio (joging, berenang, bersepeda) akan membantu Anda meningkatkan daya tahan tubuh dan melancarkan peredaran darah. Namun, otot tumbuh hanya melalui latihan resistensi. Latihan kekuatan membutuhkan cadangan energi, dan jika Anda sudah lelah berlari atau bersepeda dalam waktu yang lama, Anda tidak akan dapat melakukan latihan kekuatan secara efektif.
4. 4 Berikan beban pada setiap kelompok otot. Beberapa membutuhkan lengan timbul yang kuat dan acuh tak acuh terhadap pers, yang lain memperhatikan kaki dan otot dada dan tidak memikirkan lengan. Namun, Anda harus memberi beban pada semua kelompok otot, dan bukan hanya satu. Otot inti yang kuat akan membantu Anda melakukan latihan lengan berbobot. Jika Anda dapat mengangkat banyak beban dengan tangan Anda, itu akan menambah tekanan pada kaki Anda. Semua otot saling berhubungan, jadi penting untuk memberi mereka semua perhatian yang cukup.
   • Jangan memuat semua kelompok otot pada hari yang sama. Lebih baik melatih lengan Anda suatu hari dan kaki atau inti Anda berikutnya. Ini akan memungkinkan otot untuk beristirahat dan memperbaiki, yang akan mencegah cedera dan membuat otot lebih kuat.
5. 5 Dapatkan banyak istirahat di antara latihan. Beberapa orang percaya bahwa jika Anda berlatih setiap hari, Anda bisa menjadi lebih kuat dalam waktu singkat. Namun, tubuh membutuhkan waktu untuk memperbaiki jaringan otot yang rusak saat berolahraga. Jika Anda berolahraga setiap hari, otot tidak akan bisa tumbuh. Cobalah berolahraga 3-4 kali sehari, berolahraga beban pada kelompok otot yang berbeda pada hari yang berbeda.
   • Pada hari-hari tanpa kekuatan, Anda dapat berlari, bersepeda, dan melakukan latihan lain untuk membantu Anda bergerak lebih banyak dan mengendurkan otot-otot Anda.

Metode 2 dari 3: Melatih Kelompok Otot yang Berbeda

1. 1 Mulailah melakukan squat. Squat dasar, serta banyak variasinya, adalah latihan yang bagus untuk memperkuat otot-otot di kaki, bokong, dan perut Anda.Meringkuk lutut dan menurunkan ke tanah dengan punggung lurus sama efektifnya dengan latihan mesin yang lebih kompleks. Coba variasi berikut:
   • Jongkok dasar. Letakkan kaki Anda selebar bahu dan luruskan punggung Anda. Tekuk lutut dan turunkan tubuh hingga pinggul sejajar dengan lantai. Kembali ke posisi awal dengan lutut vertikal di atas kaki Anda. Untuk memperumit latihan, ambil dumbbell atau kettlebell. Lakukan 3 set (set) 10 repetisi.
   • Squat platform. Berdiri di depan platform atau kursi. Ambil dumbbell atau kettlebell dan bawa ke dada Anda. Turun ke posisi duduk, tahan sebentar dan kembali ke posisi awal.
   • Squat punggung. Untuk latihan ini, Anda memerlukan rak jongkok barbel yang akan bergerak saat Anda berjongkok. Berdiri di bawah barbel, ambil dengan pegangan terbalik. Duduk, tarik barbel di belakang kepala atau ke arah dada. Jongkok hingga paha sejajar dengan lantai, lalu kembali ke posisi awal.
2. 2 Dorong dan tarik ke atas. Bekerja dengan berat badan Anda sendiri akan membantu Anda menjadi lebih kuat. Push-up dan pull-up adalah latihan berguna yang dapat dilakukan dengan satu set peralatan kecil. Untuk membuat latihan lebih sulit, tambahkan beberapa repetisi dan gunakan beban pada kaki Anda. Latihan sederhana dan efektif ini akan membantu Anda melatih otot bisep dan trisep, serta inti Anda.
   • Push up. Ambil posisi penyangga berbaring di lantai atau di atas permadani, telungkup. Letakkan telapak tangan Anda di lantai setinggi ketiak. Angkat tubuh Anda dari lantai menggunakan kekuatan lengan Anda sehingga bahu, perut, dan kaki Anda terangkat dari lantai. Hanya jari kaki dan telapak tangan yang harus menyentuh lantai. Turun ke tanah dan ulangi sampai gagal.
   • Pull-up. Anda akan membutuhkan bilah horizontal untuk latihan ini. Berdiri di bawah mistar dan ambil dengan pegangan terbalik. Dengan menggunakan kekuatan lengan, angkat tubuh ke atas hingga dagu berada di atas palang horizontal. Silangkan kaki Anda dan angkat dari tanah. Turun sampai lengan Anda terentang penuh dan ulangi sampai gagal.
3. 3 Lakukan deadlift. Deadlift adalah tentang bersandar ke bar, mengangkat dan kembali ke kursi. Latihan ini memperkuat tendon, otot perut dan punggung. Penting untuk melakukan latihan ini dengan bentuk yang benar dan menggunakan beban yang sesuai dengan tingkat kebugaran Anda, jika tidak Anda dapat membebani punggung Anda. Cobalah jenis latihan berikut ini:
   • Deadlift klasik. Berdirilah di depan barbel yang memuat beban yang cukup sehingga Anda dapat mengangkat 10-15 kali hingga gagal. Tekuk lutut Anda, pegang palang dengan kedua tangan. Luruskan, tekuk lutut dan turunkan barbel. Ulang. Saat otot lebih kuat, secara bertahap tingkatkan beban dan kurangi jumlah pengulangan.
   • Deadlift dengan kaki lurus. Berdiri di depan bola khusus, kettlebell, atau set dumbel. Tanpa menekuk kaki, tekuk pinggang dan pegang beban dengan kedua tangan. Tarik keluar di depan Anda, luruskan. Beban harus berada di depan Anda dengan tangan terentang. Turunkan ke posisi semula dan ulangi. Lakukan latihan dengan amplitudo kecil dan secara bertahap beralih ke deadlift penuh.
4. 4 Belajar bench press. Ini adalah latihan yang berguna untuk membantu Anda memperkuat lengan dan otot dada. Anda akan membutuhkan barbel dan bangku. Atur beban pada bar yang dapat Anda angkat sekitar 8 kali per set. Seiring waktu, berat badan bisa bertambah. Latihan yang benar dilakukan sebagai berikut:
   • Berbaring telentang di bangku. Tekuk lutut Anda. Kaki harus dalam posisi yang nyaman di tanah.
   • Turunkan barbel ke dada Anda, lalu rentangkan tangan Anda dan angkat barbel ke atas ke arah langit-langit.
   • Tekuk lengan Anda untuk membawa palang kembali ke dada dan ulangi.
   • Tambahkan lebih banyak bobot dengan setiap set baru.
5. 5 Lakukan papan dan ayunkan perut Anda. Jika Anda membutuhkan latihan yang tidak memerlukan penggunaan peralatan khusus, plank dan twist cocok untuk Anda. Latihan-latihan ini akan membantu Anda melatih otot perut dan dapat dilakukan di mana saja, kapan saja.
   • Papan. Posisi awal papan mirip dengan posisi push-up. Ambil posisi berbaring, tekuk siku, letakkan tangan di lantai di depan ketiak. Angkat tubuh Anda ke atas, seolah-olah Anda ingin melakukan push-up. Tahan posisi ini dengan lengan lurus selama 30 detik atau lebih, lalu turunkan tubuh ke lantai, istirahat, dan ulangi.
   • Memutar. Berbaring di lantai, tekuk lutut, letakkan kaki Anda di tanah. Angkat inti Anda dari tanah dengan kekuatan otot perut Anda, menyilangkan tangan di depan dada. Turun ke tanah, ulangi. Untuk memperumit latihan, ambil halter dan pegang di dada Anda.

Metode 3 dari 3: Kebiasaan Baik

1. 1 Dapatkan kalori yang cukup. Untuk membangun kekuatan otot, Anda perlu membakar kalori. Penting untuk mengonsumsi makanan yang cukup - otot yang sedang tumbuh membutuhkan bahan bakar selama berolahraga. Tetapi penting untuk diingat bahwa tidak semua kalori sama baiknya untuk otot Anda. Anda harus makan makanan sehat dan alami yang akan membuat Anda jenuh dan memulihkan otot, dan tidak menguras tubuh Anda. Bahkan jika Anda tidak menyukai sayuran, Anda harus memakannya untuk kekuatan otot.
   • Sertakan semua kelompok makanan dalam diet Anda. Makan lebih banyak buah dan sayuran, ikan, telur dan daging tanpa lemak, biji-bijian, lemak dan minyak sehat.
   • Hindari gula, tepung olahan, camilan asin, gorengan, dan makanan yang mengandung pengawet dan aditif buatan.
2. 2 Minum banyak cairan. Minum air putih 2-3 liter sehari untuk menjaga tubuh tetap terhidrasi saat berolahraga. Meskipun banyak atlet minum minuman energi, yang terbaik adalah minum air putih karena bebas gula dan zat tambahan lainnya. Jika Anda ingin airnya terasa lebih enak, tambahkan sedikit perasan lemon atau jeruk nipis ke dalamnya.
3. 3 Coba kreatin. Creatine adalah suplemen populer yang dapat membantu Anda mendapatkan otot dengan aman. Ini adalah asam amino yang diproduksi dalam tubuh dan membuat otot lebih kuat dan lebih besar. Jika Anda mengambil jumlah creatine yang disarankan, Anda dapat mencapai bantuan yang diinginkan lebih cepat.
   • Creatine datang dalam bentuk bubuk yang harus diencerkan dengan air.
   • Ingat, ada produk lain di pasaran yang menjanjikan pertumbuhan otot yang cepat. Sebelum Anda mencoba obat apa pun, bacalah informasi tentangnya. Pastikan sudah teruji dan aman serta efektif.
4. 4 Tidur yang cukup. Banyak orang tidak menganggap serius tidur, tetapi tidur sangat penting untuk membangun otot. Jika Anda tidak cukup tidur, tubuh Anda tidak akan punya waktu untuk beristirahat, yang berarti Anda tidak akan bisa berolahraga dengan intensitas seperti biasanya dan mengangkat beban sebanyak yang Anda bisa. Selain itu, jika Anda merasa mengantuk, risiko cedera meningkat. Usahakan untuk tidur setidaknya 7-8 jam setiap malam selama latihan aktif. Mungkin kebutuhan tidur Anda akan lebih dari 8 jam.

Tips

• Tidur yang cukup - dengan cara ini tubuh akan pulih lebih cepat.
• Latihan kardio jangka panjang tidak akan membuat Anda lebih kuat. Jika mereka bisa melakukan itu, pelari maraton akan memiliki otot terbesar dari atlet mana pun. Satu-satunya cara untuk memperbesar dan memperkuat otot adalah dengan meregangkannya saat berkontraksi. Saat Anda mengangkat beban, otot meregang sebelum memindahkan beban. Semakin diregangkan, semakin banyak serat otot yang rusak. Ketika otot sembuh setelah beberapa hari, mereka menjadi lebih kuat. Ini berarti satu hal: Anda akan menjadi lebih kuat jika Anda mengangkat lebih banyak beban lebih sering, daripada berolahraga lebih banyak. Jika Anda terlalu banyak bekerja, Anda tidak akan bisa mengangkat banyak dan menjadi lebih kuat. Penting untuk melakukan lebih sedikit gerakan, tetapi tetap memilih latihan yang efektif.
• Istirahat setidaknya satu hari di antara latihan. Ini akan memungkinkan otot untuk beregenerasi. Bekerja terus menerus tanpa istirahat dapat menyebabkan cedera.
• Buatlah rencana sebelum Anda mulai berolahraga.
• Kombinasikan latihan Anda dengan nutrisi, vitamin, dan suplemen. Ini akan membantu Anda menyelesaikan sesuatu lebih cepat.
• Makan lebih banyak makanan yang mengandung protein dan serat: gandum, ikan, daging tanpa lemak, sereal.
• Untuk hasil yang maksimal, gabungkan tips dalam artikel ini dengan program pelatihan yang ditulis oleh seorang profesional.
• Latihan kekuatan dilakukan dalam set. Satu set 10 repetisi berarti Anda perlu menaikkan dan menurunkan beban 10 kali tanpa henti, lalu istirahat. Jika Anda melakukan set 10 repetisi tiga kali, istirahat di antaranya, Anda mendapatkan tiga set (atau set) 10 repetisi.

Peringatan

• Berhati-hatilah terutama jika Anda seorang remaja. Stres yang berlebihan dapat merusak sendi.
• Bicaralah dengan dokter Anda sebelum memulai diet baru atau olahraga rutin.