Cara melatih otot betis tanpa peralatan apa pun

Video: Membentuk Otot Kaki (Paha & Betis) di rumah tanpa Alat / Otan GJ

Isi

Langkah
Tips
Peringatan

Bahkan Arnold Schwarzenegger memiliki masalah dengan pelatihan dan pembentukan otot betis, yang merupakan sakit kepala bagi banyak binaragawan, terutama tanpa menggunakan mesin modern. Pada artikel ini, Anda akan menemukan cara melatih otot betis di rumah tanpa menggunakan peralatan mahal. Jika Anda melakukan latihan di bawah ini dengan hati-hati, Anda akan segera menikmati otot bisep yang berbatu dan kuat di bagian belakang kaki bagian bawah.

Langkah

1 Makan makanan yang sehat. Sangat penting untuk minum banyak air dengan semua jenis aktivitas fisik. Sayuran dan buah-buahan memberi tubuh Anda vitamin yang diperlukan untuk latihan yang sukses. Makanan seperti kacang-kacangan, lentil, quinoa, telur, daging putih, ikan putih, kacang-kacangan, dan keju dikemas dengan protein yang dapat membantu mendukung pertumbuhan otot. Ingatlah bahwa tubuh yang indah dan sehat dimulai di dapur, bukan di gym.
2 Gerakkan kakimu! Pergi jalan-jalan atau lari. Pergi ke taman terdekat, dan jika di luar hujan, jalan-jalan di rumah.Secara umum, lakukan latihan apa pun pada kaki Anda. Jika Anda tinggal di gedung bertingkat, maka lupakan keberadaan lift dan naik tangga. Cobalah untuk menambahkan lebih banyak dan lebih banyak beban setiap hari dari latihan Anda. Jika Anda tidak menambahkan beban, maka Anda tidak akan dapat mencapai hasil yang diinginkan.
3 Naik sepeda Anda! Ya, sepeda adalah bagian dari perlengkapan, tetapi jujur saja, sebagian besar keluarga memiliki kemewahan perjalanan ini. Sepeda akan memberi banyak tekanan pada otot betis Anda, karena Anda dapat mengganti persneling, menanjak, atau berkendara di permukaan yang kurang nyaman seperti rumput atau tanah yang gembur.
4 Lakukan betis. Latihan betis yang sangat efektif adalah mengangkat jari kaki.
- Berdiri tegak, kaki selebar bahu, lengan di jahitan.
- Kemudian, buat beban pada otot betis dengan mengangkat tumit dari lantai dan memindahkan beban tubuh ke jari kaki.
- Bekukan pada jari kaki Anda selama beberapa detik.
- Ulangi 20 atau lebih betis sampai Anda merasakan kelelahan dan nyeri pada otot betis Anda, yang berarti penguatan dan munculnya otot baru yang lebih besar.
- Cobalah untuk melakukan lebih banyak set dan repetisi setiap hari dan setiap saat. Dalam latihan ini, Anda menggunakan berat badan Anda untuk memompa otot.
- Setelah Anda menguasai latihan ini secara menyeluruh, dengan mudah melakukan banyak pengulangan dan pendekatan, kemudian mulailah melakukan hal yang sama dengan satu kaki.
- Berdirilah di dekat dinding dan letakkan jari Anda di dinding untuk menjaga keseimbangan.
- Angkat satu kaki ke atas, pindahkan berat badan Anda sepenuhnya ke kaki penyangga. Mulailah melakukan gerakan betis sambil berdiri dengan satu kaki. Usahakan untuk melatih kedua kaki secara seimbang agar otot pada kedua betis proporsional. Lanjutkan berolahraga dan lakukan repetisi dan set sebanyak mungkin.
5 Melompat dengan jari kaki. Setelah Anda menghangatkan otot betis Anda dengan berlari dan bersepeda, melakukan beberapa set angkat kaki, mulailah melompat dengan jari kaki Anda, dorong tanah dengan jari-jari kaki Anda, bertujuan untuk melompat setinggi mungkin. Kemudian, mulailah melompat ke tepi jalan atau ketinggian lain yang nyaman. Atur waktu lompatan Anda mulai dari satu menit dan tingkatkan jumlah menit di masa mendatang.
6 Merawat otot yang lelah. Pijat betis Anda, oleskan kompres panas dan dingin, dan mandi air panas. Cobalah untuk menghindari cedera dengan berolahraga tidak setiap hari, tetapi 3 atau 5 kali seminggu.

Tips

Jika Anda tidak merasakan sensasi terbakar di betis Anda setelah berolahraga, maka itu berarti Anda melakukan latihan yang salah atau mendekati masalah dengan ketekunan yang tidak memadai.
Bersabarlah. Anda akan meningkatkan massa otot betis Anda, tetapi itu akan memakan waktu, jadi jangan menyerah dan terus bekerja.
Variasikan latihan Anda, yang akan membuat lebih banyak kejutan tak terduga pada otot Anda dan memungkinkan mereka untuk tumbuh lebih cepat.
Melatih otot-otot glutes, paha dan perut akan membantu memperkuat dan meningkatkan volume betis kaki. Jangan ragu untuk melakukan squat, lunges, leg raise dan sejenisnya.
Tentukan sendiri tujuan dan sasaran baru!