Isi

• Langkah
• Metode 1 dari 3: Berlari Lebih Baik, Lebih Cepat, Lebih Kuat
• Metode 2 dari 3: tingkatkan teknik Anda
• Metode 3 dari 3: Jalankan dengan Cerdas
• Tips

Tidak masalah jika Anda ingin meningkatkan waktu lari Anda satu mil untuk menjadi anggota paling berharga dari tim lari sekolah Anda, atau Anda mencoba meningkatkan waktu Anda untuk berhasil menjalankan sekolah 5.000 meter, siapa pun yang ingin meningkatkan waktu lari mereka satu mil dapat melakukannya, capai dengan berlatih keras. Anda perlu meningkatkan tidak hanya kecepatan Anda, tetapi juga kekuatan dan daya tahan Anda, mengingat semakin cepat hasil Anda, semakin sulit untuk mengalahkannya. Jika Anda ingin memulai pelatihan, lanjutkan ke Langkah 1.

Langkah

Metode 1 dari 3: Berlari Lebih Baik, Lebih Cepat, Lebih Kuat

1. 1 Mulai lari jarak pendek. Saatnya untuk berada di trek dan meningkatkan waktu Anda sejauh 800, 400 atau bahkan 200 meter. (Satu mil adalah sekitar 1600 meter). Metrik sprint cepat akan membantu Anda berlari satu mil lebih cepat dari biasanya. Misalnya, jika Anda dapat berlari 800 meter dalam 3 menit, sementara Anda tidak dapat berlari satu mil dalam 6 menit, karena Anda lelah dari jarak dua kali lebih lama, Anda akan dapat berlari satu mil lebih cepat jika Anda terus berlari. 800 meter selama 4 menit. Berikut cara mencapainya:
   • Lari 800 meter sesekali. Lari 800 meter secepat mungkin, dan setelah selesai, berjalanlah sejauh 400 meter. Ulangi ini sampai Anda telah menjalankan 800 meter 4 kali. Ingatlah untuk menjaga kecepatan: tujuan Anda adalah berlari 800 meter dalam waktu yang kira-kira sama. Beberapa orang menganggap 800 meter adalah jarak tersulit dalam berlari, karena membutuhkan banyak kecepatan dan daya tahan.
   • Lari 400 meter sesekali. Lari 400 meter, jalan 200 meter, lari 400 meter lagi, lalu jalan lagi 200 meter, dst, sampai lari 6-8 kali 400 meter.
   • Lari 200 meter sesekali. Lari 200 meter, jalan 100 meter, lari 200 meter, jalan 100 meter, dst, sampai lari minimal 8 kali 200 meter. Sudah melihat polanya?
2. 2 Latihan untuk meningkatkan kecepatan tangan Anda. Lengan yang cepat dan kuat sama pentingnya dengan kaki yang kuat. Berikut adalah beberapa latihan yang bagus untuk membantu Anda meningkatkan kecepatan tangan Anda:
   • Ayunkan lengan Anda dari posisi berdiri. Dalam latihan ini, yang perlu Anda lakukan hanyalah menekuk lengan pada sudut 90 derajat di siku, lalu dengan tajam membawa siku ke belakang punggung, dengan cepat mengembalikan lengan ke depan dan ke atas, sambil tidak menekuk sudut, membuat gerakan dari dagu dan pinggul, seperti secepat mungkin. Untuk meningkatkan kerja tangan Anda, lakukan latihan ini selama 3 set dengan 10-20 repetisi. Anda bahkan dapat melakukan ini di depan cermin untuk mengontrol gerakan maju dan mundur yang benar dari tangan Anda.
   • Ayunkan lengan Anda dari posisi duduk. Lakukan hal yang sama, hanya saja kali ini, dalam posisi duduk, luruskan kaki ke depan di depan Anda.
3. 3 Lakukan latihan interval. Lari jarak pendek (kurang dari satu mil) terlebih dahulu, lalu istirahat. Idealnya, semua ini bisa dilakukan di stadion. Pada titik ini, yang terbaik adalah Anda sudah dalam kondisi yang baik dengan memulai latihan ini. Saat Anda mulai merasa lebih percaya diri, mulailah melakukan upaya terbaik Anda. Anda juga dapat berlari dengan kecepatan lebih lama; misalnya, Anda dapat berlari dengan kecepatan yang dipercepat selama 2-3 menit, istirahat selama sekitar 90 detik, berlari lagi selama 2-3 menit, dan ulangi semua ini sampai Anda telah bekerja selama sekitar 25-30 menit latihan interval. Ini semua tentang jumlah waktu Anda berlari, bukan jarak, jadi lihat program latihan interval reguler kami:
   • 5 menit pemanasan ringan dan kemudian peregangan.
   • 2 menit lari lambat diikuti 30 detik lari cepat (70-75% usaha maksimal).
   • 2 menit lari lambat diikuti dengan 30 detik lari cepat (75-80% usaha maksimal).
   • 2 menit lari lambat dan 30 detik lari cepat (80-85% usaha maksimal).
   • 2 menit lari lambat dan 30 detik lari cepat (85-90% usaha maksimal).
   • 2 menit lari lambat dan 30 detik lari cepat (90-95% usaha maksimal).
   • 2 menit lari lambat dan 30 detik lari cepat (100% usaha maksimal).
   • 5 menit jogging dan istirahat.
4. 4 Latihan untuk membangun kekuatan di kaki Anda. Semakin kuat kaki Anda, semakin kuat dan uletnya, dan semakin cepat Anda berlari satu mil. Berikut adalah beberapa cara untuk memperkuat kaki Anda:
   • Lari ke atas bukit. Alih-alih berlari di sekitar stadion, larilah dengan kecepatan menanjak selama 30 detik hingga satu menit setiap kali, lalu turun perlahan-lahan selama setidaknya 1 menit sebelum mengulangi latihan. Lakukan setidaknya 10 repetisi berturut-turut. Ini akan membantu Anda membangun kekuatan, kekuatan, dan daya tahan kardio Anda.
   • Melompat. Untuk latihan ini, Anda harus melompat setinggi mungkin di atas benda-benda seperti bola sepak atau kerucut, setidaknya 50 kaki (Anda juga dapat melompati benda-benda imajiner). Ini akan meningkatkan kekuatan Anda. dan kecepatan Anda. Setelah Anda selesai melompat 50 kaki, kembali ke garis awal dan ulangi latihan. Lakukan setidaknya 50 repetisi.
   • Lakukan ayunan lutut. Berlari di tempat selama 30 detik setiap kali, lakukan ayunan lutut setinggi dan secepat mungkin di depan Anda, sehingga naik di atas pinggang Anda.
   • Lari menaiki tangga. Lari menaiki tangga dari 30 detik hingga satu menit, menuruni tangga, dan lakukan setidaknya 5 pengulangan ini. Ini juga merupakan latihan yang baik untuk jantung Anda.
5. 5 Tingkatkan stamina Anda. Satu mil juga merupakan ujian kecepatan dan daya tahan, jadi sangat penting bagi Anda untuk mengembangkan yang terakhir juga. Hal terbaik yang harus dilakukan adalah berlari jarak jauh untuk melatih tubuh Anda agar tetap kuat sejauh satu mil. Anda tidak perlu lari maraton untuk ini, tetapi Anda harus percaya diri berlari 5 ribu meter dengan kecepatan yang baik, atau bahkan 10 ribu meter.
   • Ganti latihan Anda untuk kecepatan dan daya tahan. Misalnya, pada suatu hari, Anda dapat berlari sejauh 4.800 meter secepat mungkin, di hari lain, Anda dapat berlari sejauh 4 mil dengan kecepatan sedang untuk mengembangkan daya tahan alih-alih kecepatan.
   • Ingatlah bahwa Anda tidak benar-benar melakukan hanya satu hal. Bahkan berlari 800 meter dapat meningkatkan daya tahan Anda dengan cara yang sama seperti berlari sejauh 5 mil dapat meningkatkan kecepatan Anda.
   • Saat Anda memulai jarak jauh, tetapkan tujuan untuk setiap mil yang ingin Anda selesaikan - baik itu 10 menit, 12 menit, atau 15. Berusahalah untuk mencapai tujuan Anda, alih-alih memulai dengan cepat, dan kemudian, sekarat, lari ke selesai...
   • Tambahkan jejak lari ke latihan ketahanan Anda. Berlari di permukaan yang tidak rata akan membantu Anda membangun stamina sehingga Anda dapat dengan mudah berlari di waktu yang tepat.
   • Jika bosan berlari-lari, Anda dapat meningkatkan daya tahan tubuh dengan berenang, bermain sepak bola atau basket, atau melakukan sesuatu yang membutuhkan banyak gerakan, dalam urutan 30 menit atau lebih.
6. 6 Gunakan dumbel. Halter akan membantu Anda meningkatkan kekuatan lengan dan punggung. Berlari dengan dumbel selama 20 menit sehari akan membantu Anda menjadi lebih kuat dan dengan demikian lebih cepat. Anda dapat dengan mudah berlatih di rumah menggunakan beban tangan. Ambil dumbel ringan dan lakukan berbagai latihan untuk membantu Anda mengencangkan otot bisep, trisep, lengan bawah, dan bahu. Anda bisa melakukan latihan bisep, trisep, palu.
7. 7 Lakukan latihan lain untuk meningkatkan kekuatan Anda. Meskipun dumbbell bisa sangat nyaman, Anda juga dapat berlatih di rumah tanpa menggunakan beban apa pun sambil meningkatkan kekuatan Anda dengan cepat:
   • Lakukan squat. Berdiri tegak, lalu duduk, lalu berdiri dan ulangi ini setidaknya 10 kali berturut-turut selama tiga set. Ini akan membantu membuat paha Anda lebih kuat.
   • Lakukan push-up. Push-up membantu mengembangkan bisep dan trisep.
   • Lakukan squat, crunch perut, atau bicep curl untuk memperkuat punggung dan menjadi lebih kuat.

Metode 2 dari 3: tingkatkan teknik Anda

1. 1 Kuasai teknik tubuh bagian atas yang benar. Berlari dengan teknik yang tepat akan membuat Anda tidak cepat lelah dan membuang energi ekstra yang tidak perlu Anda keluarkan. Ini saja akan memungkinkan Anda untuk melepaskan beberapa detik dari waktu lari Anda sejauh satu mil. Berikut adalah beberapa teknik yang harus dimiliki hal-hal yang perlu Anda ketahui untuk menjaga bentuk tubuh bagian atas saat Anda berlari:
   • Miringkan kepala Anda dengan benar. Lihatlah di depan Anda, di cakrawala, bukan di kaki Anda. Ini akan menjaga leher dan punggung Anda tetap lurus.
   • Jaga bahu Anda tetap rendah dan rileks. Jika bahu Anda mulai terangkat ke arah telinga saat Anda lelah, goyangkan bahu untuk melepaskan ketegangan yang menumpuk. Sangat penting untuk tidak membebani tubuh bagian atas dan tetap rileks jika Anda ingin berlari seefisien mungkin.
   • Jaga tangan Anda tetap terbuka, ayunkan ke depan dan ke belakang, tepat di antara pinggang dan di bawah dada, jaga siku tetap lurus dan ditekuk 90 derajat.
   • Jaga agar tubuh dan punggung Anda tetap lurus. Tarik diri Anda setinggi mungkin hingga punggung Anda lurus dan nyaman. Napas dalam dapat membantu Anda meluruskan tubuh saat lelah.
2. 2 Kuasai teknik tubuh bagian bawah yang benar. Kaki dan tubuh bagian bawah Anda sama pentingnya saat berlari dengan tubuh bagian atas Anda. Inilah yang perlu Anda ketahui saat menguasai teknik yang benar:
   • Jaga pinggul Anda tetap lurus. Jika Anda bersandar ke depan saat berlari, Anda memberi tekanan berlebihan pada punggung Anda dan ini akan mencegah Anda berlari secepat yang Anda inginkan.
   • Saat Anda berlari, angkat lutut sedikit. Ini dan perubahan kaki yang sering, serta langkah pendek, akan membantu Anda berlari jarak jauh lebih cepat. Kaki Anda harus melangkah di bawah tubuh Anda, dengan lutut sedikit ditekuk sehingga dapat ditekuk dengan benar ketika kaki Anda menyentuh tanah.
   • Sentuhan kaki dengan permukaan harus ringan.Anda perlu menempatkan tumit Anda terlebih dahulu, karena bagian tengah kaki, dan kemudian dengan cepat pindah ke ujung kaki, sambil menjaga pergelangan kaki Anda ditekuk sehingga Anda memiliki lebih banyak kekuatan saat bergerak. Dorong tanah saat Anda bergerak ke jari-jari kaki sehingga betis Anda mendorong Anda maju dengan setiap langkah, membuat gerakan Anda tenang namun tegas.
3. 3 Bernapaslah dengan benar. Jika Anda ingin memaksimalkan potensi lari Anda, Anda perlu menguasai pernapasan. Untuk melakukan ini, Anda perlu tahu cara bernapas dalam-dalam melalui hidung, dan menghembuskan napas perlahan melalui mulut. Bagi sebagian orang, bernapas melalui hidung bisa menjadi masalah, jadi Anda mungkin perlu mengatasinya; jika Anda menarik napas melalui mulut, mungkin Anda akan mati lemas. Berusahalah untuk menyesuaikan pernapasan Anda dengan kecepatan lari Anda, bernapaslah setiap 3 atau 4 langkah untuk merasakan ritmenya. Jika Anda merasa kehilangan ritme, fokuslah pada pernapasan Anda.
4. 4 Kuasai teknik Anda melalui balapan. Jika Anda berlari satu mil di stadion atau berlari, maka ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan waktu lari Anda saat Anda berlari, menggunakan atlet lain untuk keuntungan Anda. Inilah yang dapat Anda lakukan:
   • Mulailah lari Anda dengan percaya diri. Berlari cepat dan kuat, mencegah atlet lain untuk berdiri di depan Anda, karena ini hanya akan menyulitkan Anda untuk mencapai papan peringkat selama perlombaan.
   • Ketahui posisi Anda. Jika Anda berada di tim atletik, Anda perlu tahu di mana Anda akan berada selama perlombaan. Jika Anda adalah salah satu atlet tercepat (s) per mil, maka ya, Anda harus berada tepat di awal kelompok lari. Jika Anda termasuk dalam kelompok yang lebih lemah, maka Anda tidak boleh mulai berlari di awal kelompok, karena Anda akan memperlambat atlet yang lebih cepat, jadi Anda perlu menemukan posisi Anda di suatu tempat di tengah.
   • Jangan berusaha terlalu keras untuk menjadi yang terdepan. Atlet yang berlari di depan kelompok mengalami tekanan terbesar selama seluruh perlombaan, karena dia mengatur kecepatan untuk seluruh kelompok, memenuhi angin terlebih dahulu, dan merasakan tekanan konstan dari para pelari. Hanya jika Anda tidak jauh lebih kuat dari orang lain, Anda harus bertahan di dekat dengan kelompok depan, biarkan atlet lain mengatur kecepatan dan menunggu kesempatan untuk maju ketika Anda merasa orang lain mulai lelah. Ini biasanya terjadi 400 atau 200 meter sebelum garis finis.
   • Jaga diri Anda tetap rileks di tengah lari. Tidak perlu tegang di tengah perlombaan. Fokus pada pernapasan Anda tanpa membiarkan tubuh Anda tegang saat Anda bergerak maju.
   • Dapatkan di posisi terbaik di trek. Jika Anda berlari di trek, teknik yang dicoba dan diuji bukanlah menyalip di tikungan, tetapi di garis lurus. Menyalip di tikungan adalah pemborosan energi karena Anda harus berlari lebih lamauntuk berlari lebih cepat dari lawan Anda daripada jika Anda menyalip di garis lurus. Saat berlari dalam grup, cobalah untuk tetap berada di depan grup sehingga Anda harus menutupi lebih sedikit ruang; ini adalah strategi yang bagus sampai Anda ditelan oleh sekelompok atlet lainnya.
   • Anda mungkin merasa seperti sedang berlari ke lintasan terakhir balapan Anda, dan tidak apa-apa jika itu yang diperlukan untuk menang.
   • Lihat hanya di depan Anda. Jangan melihat pelatih, rekan satu tim Anda, atau siapa pun di dekat atau di belakang Anda, ini hanya akan memperlambat Anda.
5. 5 Lakukan pemanasan dan relaksasi secara efektif. Banyak orang percaya bahwa peregangan sebelum atau sesudah lari dapat meningkatkan lari Anda, melindungi Anda dari cedera, membantu tubuh Anda bersiap untuk berlari, dan membuat rutinitas pasca-latihan Anda rileks. Namun, ada orang yang percaya bahwa peregangan sebenarnya membuang otot dan tidak memiliki manfaat sama sekali sebelum berolahraga, dan hanya beberapa menit pemanasan bisa jauh lebih baik untuk berlari.
   • Jika Anda memutuskan untuk meregangkan betis, paha, dan kaki, lakukan beberapa latihan berdiri dan duduk sederhana.
   • Apa pun yang Anda pilih, itu akan membantu mempersiapkan tubuh Anda untuk lari cepat.

Metode 3 dari 3: Jalankan dengan Cerdas

1. 1 Pastikan Anda memiliki sepatu yang tepat. Salah satu cara termudah untuk meningkatkan lari satu mil Anda adalah dengan mendapatkan alas kaki yang tepat. Ini mungkin terdengar tidak pantas, tetapi jika Anda berlari dengan sepatu yang sangat tua, terlalu ketat, terlalu longgar, atau hanya tidak nyaman, maka Anda tidak menggunakan potensi penuh Anda. Jangan malu. Pergi ke toko olahraga di mana konsultan profesional dapat membantu Anda menemukan sepatu terbaik untuk Anda, dan terkadang mereka bahkan memeriksa lari Anda untuk menemukan sepatu terbaik untuk Anda. Berikut adalah beberapa tips yang perlu diingat saat berbelanja sepatu baru:
   • Sudah berapa lama Anda membawa-bawa sepasang sepatu tua. Anda harus mengganti sepasang sepatu lari setelah 300-400 mil, yaitu 10 mil per minggu dalam waktu kurang dari setahun, atau lebih cepat jika Anda menggunakan maraton atau sepatu latihan. Berlari dengan sepatu yang tidak lagi dalam kondisi yang baik tidak hanya membuat sulit untuk berlari cepat, tetapi juga dapat menyebabkan cedera.
   • Tempat gratis. Anda harus memiliki ruang, setidaknya setebal jempol kaki Anda, antara ujung jempol kaki dan ujung sepatu Anda. Banyak orang membeli sepatu lari yang sebenarnya terlalu kecil untuknya, jadi jangan khawatir jika pada awalnya Anda merasa seperti badut di dalam alat bantu jalan.
   • Aman cocok untuk seluruh midfoot. Kaki Anda harus pas dengan nyaman di kedua sisi.
   • Aman pas di seluruh tumit. Tergelincir di area ini dapat menyebabkan cedera.
2. 2 Makan dengan baik. Anda harus makan dengan cukup sehingga Anda memiliki banyak energi untuk berlari, tetapi jangan terlalu banyak, jika tidak maka akan menyebabkan kelesuan dan kelelahan. Jika Anda tahu bahwa latihan stadion yang berat atau lari sprint menanti Anda, makanlah sampai Anda puas dengan 2/3 dari diet Anda yang biasa. Anda harus makan makanan yang mengandung karbohidrat dan mudah dicerna, memberi Anda energi tanpa membebani Anda. Berikut adalah beberapa tips yang perlu diingat ketika Anda memantau diet Anda untuk meningkatkan kinerja lari Anda:
   • Ini semua tentang keseimbangan. Sementara karbohidrat memberikan energi, jangan lupakan protein atau buah-buahan dan sayuran juga.
   • Jika Anda berlatih hanya untuk meningkatkan waktu Anda sejauh satu mil, Anda bukan perlu diisi dengan karbohidrat. Jangan makan banyak pasta sebelum balapan, berpikir itu akan memberi Anda energi yang Anda butuhkan.
   • Jika Anda mencari camilan untuk membantu Anda berolahraga, cobalah pisang, persik, setengah Cliff Bar, sepotong roti gandum, atau roti jelly Inggris.
3. 3 Minum, minum dan minum lagi. Minumlah air putih minimal 2 gelas sebelum berlari, dan ingat untuk mengkonsumsi setidaknya 8-10 gelas sepanjang hari.
   • Bersama dengan air, secangkir kopi 30-60 menit sebelum berlari mungkin berkontribusi untuk berlari lebih baik. Namun, jangan lakukan ini di hari pertama lomba, karena bisa membuat Anda sedikit gelisah dan bisa menyebabkan masalah pencernaan.
4. 4 Menurunkan berat badan jika diperlukan. Jika berat badan Anda sesuai dengan tinggi dan bentuk tubuh Anda, maka Anda tidak perlu menurunkan berat badan sama sekali. Namun, jika Anda kelebihan berat badan, itu hanya akan memperlambat Anda, karena akan menambah beban pada tubuh Anda saat Anda berlari satu mil. Oleh karena itu, berusahalah untuk menemukan latihan penurunan berat badan yang sehat selama Anda terus berlari secara teratur dan makan makanan yang akan memberi Anda kekuatan.
5. 5 Temukan perusahaan. Berlari dengan mereka yang secepat Anda atau lebih cepat dari Anda. Ini akan membantu Anda untuk termotivasi (oops) dan tidak syirik ketika Anda lelah. Ke mana pun Anda berlari atau sejauh apa pun, bersama orang lain Anda dapat tetap kuat, berpikir jernih, dan berusaha meningkatkan pencapaian pribadi Anda.Yang terpenting, berlari bersama teman dapat mengingatkan Anda bahwa meskipun kebugaran adalah tujuan penting, bersenang-senang juga sama pentingnya!
6. 6 Coba lari sebentar. Apakah Anda berlari dengan tim atau sendiri, jika Anda ingin meningkatkan kecepatan Anda, Anda perlu berlari satu mil dari waktu ke waktu, mensimulasikan tekanan, Anda akan merasa seperti sedang menjalankan balapan sungguhan. Anda tidak harus terus-menerus berlari selama satu mil, atau Anda akan ketakutan, tetapi Anda harus melakukannya setidaknya sekali seminggu untuk merasakan tekanan, memaksa tubuh Anda untuk memproduksi adrenalin, dan bersiap untuk sukses. . Jika Anda melanggar yang terbaik pribadi Anda, rayakan dan pikirkan tentang hal-hal yang Anda lakukan dengan benar sehingga Anda dapat terus maju di masa depan.
7. 7 Tetapkan standar Anda sendiri. Jika Anda mencoba memimpin tim lari SMA Anda, maka ya, tujuan Anda adalah berlari sejauh 6-6:30 jika Anda perempuan, atau 5-5:30 jika Anda laki-laki. Namun, jika Anda hanya mencoba berlari satu mil lebih cepat karena Anda ingin tetap bugar dan hanya untuk bersenang-senang, maka membidik selama 12 atau 10 menit sangat mengesankan. Anda tidak perlu menjadi Usain Bolt untuk menikmati seberapa cepat Anda berlari, dan Anda tidak perlu mengikuti pelari lain di sekitar Anda jika tubuh Anda sudah pegal dan ingin berhenti. Meningkatkan kecepatan Anda adalah hal yang bagus, tetapi yang lebih penting, tetap sehat dan bangga menjadi bugar.

Tips

• Berlari dengan iPod atau pasangan Anda jauh lebih menyenangkan.
• Berlari jauh lebih menyenangkan di jalan dan lebih mudah untuk mendorong diri sendiri. Gunakan treadmill hanya jika cuaca buruk.
• Ingat pepatah "Kualitas lebih baik daripada kuantitas" saat melakukan repetisi untuk latihan beban.
• Push-up dan squat dapat dilakukan setiap hari. Namun, saat melakukan latihan kekuatan, Anda membutuhkan setidaknya 48 jam istirahat sebelum kembali melatih kelompok otot yang sama. Hari libur dari aktivitas kekuatan juga merupakan ide yang baik untuk memungkinkan tubuh Anda pulih.
• Dorong diri Anda untuk bekerja satu hari dan istirahat di hari berikutnya.