Isi

• Langkah
• Bagian 1 dari 3: Memahami Penyebab Frustrasi dan Cara Menghindarinya dalam Kehidupan Sehari-hari
• Bagian 2 dari 3: Mengubah Sikap Anda untuk Mengurangi Frustrasi
• Bagian 3 dari 3: Mempelajari Teknik Manajemen Stres

Frustrasi adalah respons emosional tubuh terhadap benturan dengan rintangan atau kehadiran hambatan tersebut. Frustrasi dapat memiliki sumber internal dan eksternal, dan tidak ada yang kebal dari dampak negatif dari runtuhnya harapan, kurangnya dukungan dan fakta bahwa semuanya tidak menguntungkan Anda. Namun, ada sejumlah teknik yang dapat membantu Anda mengurangi frustrasi dalam kehidupan sehari-hari Anda, termasuk mengubah pandangan Anda ke arah yang lebih realistis dan pemahaman yang lebih baik tentang apa yang terjadi, kemampuan untuk mengidentifikasi dan memahami penyebab frustrasi, dan mempelajari teknik relaksasi untuk dapatkan diri Anda ke dalam keadaan itu. , di mana perubahan di atas akan menjadi mungkin.

Langkah

Bagian 1 dari 3: Memahami Penyebab Frustrasi dan Cara Menghindarinya dalam Kehidupan Sehari-hari

1. 1 Nilai frustrasi Anda sendiri. Untuk memahami jika frustrasi Anda di luar batas, Anda perlu menjawab sejumlah pertanyaan. Akibatnya, Anda mungkin sampai pada kesimpulan bahwa Anda mengalami frustrasi yang ekstrem, dalam hal ini mungkin bijaksana untuk menemui terapis atau mulai menghadiri kelas manajemen kemarahan.
   • Apakah Anda sering mudah tersinggung?
   • Apakah reaksi Anda yang biasa terhadap frustrasi berupa menyalahkan dan menyerang orang lain?
   • Apakah Anda menggunakan pengobatan sendiri seperti alkohol, obat-obatan, atau asupan makanan yang berlebihan?
   • Seberapa sering Anda menyakiti perasaan orang lain ketika Anda bereaksi terhadap frustrasi?
   • Apakah Anda memiliki sisa kesalahpahaman ketika gelombang frustrasi mereda?
   • Apakah Anda sering kehilangan kendali atas diri Anda di tengah pekerjaan atau hari sekolah yang sulit?
   • Ketika Anda marah, apakah Anda sering merasa tidak berharga atau tidak mungkin untuk hidup seperti ini?
2. 2 Pahami kemungkinan penyebab frustrasi. Luangkan waktu secara lisan atau tertulis tentang potensi sumber frustrasi dalam hidup Anda. Buatlah sespesifik mungkin tentang pemicu frustrasi Anda. Mungkin rekan Anda atau sesama siswa menyebutnya, atau cara seseorang melakukan atau mengatakan sesuatu. Cobalah untuk mempertimbangkan apakah sumber frustrasi ini adalah sesuatu yang ingin Anda kendalikan tetapi tidak dapat Anda lakukan. Misalnya, Anda tidak dapat memengaruhi sudut pandang orang lain. Namun, Anda dapat memutuskan apakah akan melibatkan orang itu dalam percakapan atau tidak.
   • Ini akan membantu Anda memahami dan menerima hal-hal ini dalam jangka panjang, yang akan memberi Anda banyak kesabaran untuk situasi serupa di masa depan.
   • Atau Anda mungkin menemukan bahwa beberapa sumber frustrasi dapat sepenuhnya dihindari. Misalnya, jika Anda biasanya berkendara pulang dari kantor di jalan yang sangat sibuk dengan lalu lintas yang lambat, maka mengubah jalur ke jalur lain yang lebih panjang, tetapi lebih sedikit muatannya, akan menghindari kemacetan lalu lintas dan ketegangan yang tidak perlu.
3. 3 Perhatikan baik-baik alasan frustrasi Anda. Frustrasi tidak selalu tidak masuk akal; itu bisa menjadi respons yang sangat masuk akal untuk masalah dan tantangan nyata dan sulit dalam hidup Anda.Namun, dengan percaya bahwa setiap masalah memiliki solusi, frustrasi dapat menyebabkan perasaan bahwa ada sesuatu yang salah dengan Anda atau dengan hidup Anda jika Anda tidak dapat menghadapi sesuatu. Alih-alih mencoba mengatasi kesulitan sekali dan untuk semua, cobalah untuk fokus pada menumbuhkan sikap yang sehat dan bermanfaat terhadap masalah. Pahami alasan kemunculannya dalam hidup Anda, bersiaplah untuk menerimanya dan pelajari pelajaran yang sesuai.
   • Memahami bahwa sumber frustrasi mungkin tidak selalu valid dapat membantu Anda mempelajari cara menghadapi situasi tanpa mengambil tindakan frustrasi yang tidak masuk akal. Misalnya, Anda mungkin berpikir dua kali sebelum berhenti dari pekerjaan kantor Anda karena printer Anda terus-menerus mengunyah kertas.
4. 4 Pahami ritme alami Anda. Manajemen waktu sangat penting, terutama untuk melindungi diri Anda dari frustrasi. Anda benar-benar mampu memecahkan masalah sangat sering dalam perjalanan Anda, tetapi tidak pada saat ini. Luangkan waktu untuk menganalisis ritme energi Anda sepanjang hari. Misalnya, Anda mungkin memperhatikan bahwa di pagi hari Anda merasa lebih mudah untuk menangani tugas-tugas sulit, dan di sore hari Anda terlalu lelah untuk menangani tagihan atau membuat keputusan serius. Hindari frustrasi dengan melakukan hal yang benar pada waktu yang tepat ketika Anda dapat mengatasinya.
5. 5 Atur rutinitas harian Anda. Memiliki sejumlah prosedur rutin dalam hidup akan memungkinkan Anda untuk mengurangi paparannya terhadap pengaruh keputusan sesaat. Ini akan membantu mengurangi jumlah frustrasi yang datang dengan secara teratur menghadapi hal-hal baru dalam kehidupan sehari-hari Anda. Jika sumber frustrasi Anda adalah tugas sehari-hari, keterlambatan atau kurangnya waktu, maka sangat penting bagi Anda untuk mencoba mengatur dan mengikuti rutinitas harian untuk diri sendiri.
   • Buat daftar hal-hal penting dalam jadwal Anda yang harus Anda lakukan, seperti datang ke kantor atau menjemput anak Anda dari sekolah. Kemudian, di sela-sela acara penting, Anda dapat merencanakan hal-hal seperti membayar tagihan, berbelanja, dan berolahraga pagi yang menyenangkan.
   • Jangan memaksakan diri untuk mencoba memasukkan semuanya ke dalam jadwal Anda. detail terkecil... Sebagai gantinya, cobalah untuk mengatur interval beberapa jam yang biasanya tidak memiliki struktur tertentu sehingga berjalan lebih lancar. Anda tidak akan terlalu frustrasi dengan ketidaknyamanan kecil, seperti lalu lintas atau kesulitan bank, mengetahui bahwa Anda sedang berupaya mengalokasikan jumlah waktu tertentu untuk masalah ini.
6. 6 Tetapkan tujuan yang masuk akal untuk diri sendiri. Frustrasi sering muncul karena mencoba memanipulasi atau mengubah hal-hal yang tidak terlalu penting. Ketika Anda akan siap untuk lepas landas atau menuntut dari seseorang, atau mencoba mengubah hal-hal sendiri ke arah preferensi Anda sendiri, tanyakan pada diri Anda apakah itu akan membuat perbedaan bagi Anda besok (atau minggu depan, di tahun depan) . Kemungkinannya adalah, Anda dapat meninggalkan semuanya sendiri dan melupakannya.
   • Anda juga dapat bertanya pada diri sendiri apakah Anda sangat prihatin dengan situasi yang membuat frustrasi. Jika itu tidak mempengaruhi nilai-nilai batin Anda dengan cara apa pun, maka Anda dapat mencoba untuk terus maju begitu saja. Dalam hal ini, hanya menertawakan diri sendiri dan melepaskan apa yang terjadi secara kebetulan.
7. 7 Bersihkan metode komunikasi Anda. Di saat frustrasi karena pikiran dan penilaian negatif, bukan hanya Anda yang memikul beban, karena orang-orang di sekitar Anda juga bisa jatuh ke dalam jebakan suasana hati Anda. Jika Anda merasa frustrasi saat berbicara dengan seseorang, cobalah untuk memperlambat dan mulai memikirkan apa yang Anda katakan. Tanyakan pada diri sendiri apakah membantu untuk mengatakan apa yang terlintas dalam pikiran Anda terlebih dahulu (misalnya, "Mengapa Anda begitu tidak kompeten?").Ungkapan yang tidak dipikirkan biasanya hanya mengarah pada kejengkelan dan penyebaran frustrasi.
   • Dengarkan baik-baik apa yang dikatakan lawan bicara kepada Anda, cobalah untuk memahami alasannya. Ingatlah hal ini saat mempersiapkan jawaban Anda, lebih condong ke pemahaman daripada penilaian tergesa-gesa.
   • Misalnya, jika Anda marah karena teman sekamar Anda tidak pernah mencuci piring, datangi mereka dan tanyakan tanpa prasangka apakah mereka tahu bahwa mencuci piring adalah tanggung jawab bersama, dan jika ada sesuatu yang menghalangi mereka untuk memenuhi kewajibannya. Jadi negosiasi Anda akan berlangsung lebih damai daripada jika Anda langsung menyebut tetangga Anda orang bodoh yang malas (bagaimanapun juga, inilah yang akan Anda pikirkan pada saat frustrasi).
8. 8 Gunakan cara yang sehat untuk melepaskan frustrasi. Jika Anda merasa sulit untuk menyelesaikan situasi secara damai (dan biasanya perlu waktu untuk memupuk perilaku ini), cobalah untuk melepaskan frustrasi dengan cara yang tidak merugikan orang lain. Berteriak atau memukul bantal Anda sampai Anda lelah. Terkadang lebih mudah untuk menghilangkan rasa frustrasi dengan melepaskan kemarahan daripada dengan melunakkannya. Karena itu, percayalah bahwa rasa frustrasi Anda akan hilang jika Anda mengeluarkannya, daripada langsung mencoba memanipulasi atau mengintervensi situasi yang membuat Anda frustrasi.
   • Lakukan ini ketika Anda frustrasi untuk waktu yang lama atau Anda tidak ada hubungannya dengan situasi yang membuat frustrasi. Pastikan Anda berada di tempat di mana Anda tidak menakut-nakuti orang lain dengan pelepasan kemarahan Anda.

Bagian 2 dari 3: Mengubah Sikap Anda untuk Mengurangi Frustrasi

1. 1 Menahan rasa frustasi. Anda dapat mulai membuat gajah keluar dari lalat jika Anda merasa frustrasi dengan rasa frustrasi itu sendiri. Ketika Anda merasa frustrasi, coba lihat saja tanpa prasangka bahwa itu adalah sesuatu yang "buruk" atau sesuatu yang "tidak seharusnya". Alih-alih menghakimi, cobalah untuk menerima perasaan ini tanpa berusaha menghindari atau mengubahnya. Praktek menerima perasaan Anda sendiri melibatkan melepaskan keinginan naluriah untuk melawan frustrasi dan mengajarkan Anda untuk menerima apa pun yang Anda rasakan.
   • Ketika Anda dapat menerima perasaan frustrasi, Anda akan memiliki cukup ketenangan untuk memahami dengan tepat tindakan apa yang harus diambil (jika diperlukan) sehubungan dengan sumber frustrasi.
   • Jika Anda mencoba mengabaikan rasa frustrasi, segalanya hanya akan menjadi lebih buruk. Anda akan terjebak dalam siklus destruktif dari frustrasi yang semakin meningkat.
   • Katakan pada diri sendiri bahwa melemparkan kemarahan pada diri sendiri atau orang lain karena frustrasi tidak akan memperbaiki apa pun; itu hanya dapat membuat Anda merasa lebih buruk. Kemarahan atas frustrasi analog dengan ledakan masa kanak-kanak - alih-alih membuat keputusan apa pun, itu hanya membuat orang lain tahu tentang kekhawatiran Anda. Dan dia tidak akan membantu Anda dengan cara apa pun, karena hanya Anda yang bertanggung jawab atas ketenangan pikiran Anda sendiri.
2. 2 Lepaskan harapan yang tidak realistis. Orang sering merasa frustrasi tentang harapan yang tidak realistis dari diri mereka sendiri dan orang lain. Biasanya seseorang memiliki visi yang jelas tentang apa hasil dari situasi tertentu, tetapi ketika lagi dan lagi kenyataan ternyata benar-benar berbeda, ia mulai mengalami frustrasi. Tanyakan pada diri sendiri apakah Anda berharap terlalu banyak atau memiliki kecenderungan perfeksionis. Ada kemungkinan bahwa frustrasi Anda dikaitkan dengan hasil yang tidak memuaskan bagi Anda.
   • Tanyakan pada diri sendiri apakah ada sesuatu yang "cukup baik" tentang situasi tersebut. Frustrasi biasanya larut ketika Anda membuat keputusan sadar untuk menyerah mencoba mempengaruhi peristiwa. Biarkan situasi berkembang dengan sendirinya alih-alih mencoba mengendalikannya. Ingatlah bahwa Anda hanya bisa berubah memiliki reaksi, bukan Milik orang lain perilaku.
   • Kemudian atur ulang pemikiran Anda dari harapan ke kenyataan, fokus pada peristiwa positif saat ini, bukan pada apa yang Anda tunggu, tetapi apa yang mungkin tidak terjadi.
   • Jika ada harapan tertentu yang membuat Anda terjebak, misalnya, Anda berpikir, "Orang yang saya kencani seharusnya lebih memperhatikan saya daripada pekerjaannya." - Ingatkan diri Anda bahwa ini adalah harapan pribadi Anda, yang mungkin tidak realistis untuk semua orang. Setelah itu, Anda harus membuat keputusan untuk menerima orang itu apa adanya, atau mencari kekasih lain untuk diri Anda sendiri, karena dunia tidak menyatu dalam hal ini.
3. 3 Mengidentifikasi dan mengubah pemikiran irasional. Orang yang sangat frustrasi cenderung memarahi dan berbicara dengan suara tinggi. Ini mencerminkan pikiran bencana mereka yang berlebihan, yang tidak sepenuhnya memadai untuk keadaan sebenarnya. Cobalah untuk mengganti pikiran-pikiran ini dengan yang rasional yang akan membantu Anda menahan rasa frustrasi dan mengatasi perasaan Anda.
   • Misalnya, jika Anda ingin mengatakan: "Oh tidak, ini mengerikan, sekarang semuanya hilang, saya pasti akan gagal!" - lawan pikiran itu dengan berkata kepada diri sendiri, "Pengalaman yang menyedihkan dan sulit ini membuat saya frustrasi saat ini, tetapi itu tidak akan menjadi masalah di masa depan."
   • Meskipun kelihatannya benar bagi Anda, dunia tidak berputar di sekitar Anda; Bahkan, masalah frustrasi bisa muncul karena tidak ada yang benar-benar peduli dengan harapan dan cita-cita Anda. Jika Anda menyadari bahwa ketika hal-hal terungkap dengan cara yang berbeda, Anda mendapatkan kesempatan untuk belajar (dan bahkan beradaptasi dengan hal yang tidak terduga), maka itu bahkan dapat dirayakan.
4. 4 Hibur diri Anda dengan humor. Fakta menyenangkan tentang frustrasi adalah jika Anda mundur dari situasi dan melihat gambaran besarnya, Anda akan menganggapnya lucu! Saat Anda sedang dalam proses menerima situasi apa adanya, dan menyadari bahwa masalahnya tidak sepenting yang Anda pikirkan, biarkan diri Anda sejenak untuk menertawakan diri sendiri. Pikirkan betapa lucunya bahwa beberapa detik yang lalu Anda begitu khawatir tentang sesuatu yang sepele.
5. 5 Jangan lupa tentang rasa syukur. Sementara frustrasi sering memaksa orang untuk mencari kesalahan atas segala sesuatu dan fokus pada apa yang tidak berjalan sesuai rencana, sikap bersyukur terhadap kehidupan bisa menjadi penangkal yang baik. Ketika Anda mulai merasa frustrasi, cobalah untuk mengubah perspektif Anda dengan mengingatkan diri sendiri tentang apa yang Anda hargai pada orang tertentu atau dalam beberapa situasi tertentu. Ini adalah cara yang sangat efektif untuk mengurangi frustrasi dengan orang-orang yang penting bagi Anda, karena mereka ada dalam hidup Anda berkat semua kualitas baik yang Anda hargai di dalamnya.
   • Dalam situasi yang tidak terlalu pribadi yang membuat Anda frustrasi, seperti antrean panjang di toko, fokuslah pada seberapa dekat toko dengan rumah Anda, pilihan barang yang bagus, dan bahwa Anda memiliki peluang besar untuk membeli makanan sehat.
   • Untuk mengembangkan sikap bersyukur, cobalah membayangkan dengan penuh warna konsekuensi terburuk dari frustrasi. Jika Anda membayangkan menutup toko atau berpisah dengan seseorang yang membuat Anda frustrasi, Anda segera mulai memikirkan alasan mengapa Anda tidak mau. Alasan-alasan ini adalah hal-hal yang harus Anda syukuri dalam hidup.
6. 6 Carilah kenyamanan dalam hal-hal sederhana. Akan sulit bagi Anda untuk merasa frustrasi jika Anda mengagumi sedikit kegembiraan dalam hidup. Menyadari bahwa frustrasi dengan cepat berlalu ketika Anda mendapatkan kembali kendali atas diri sendiri, mulailah menghabiskan waktu luang Anda untuk merenungkan alam, makan enak, atau mendengarkan musik yang menenangkan. Gunakan lift suasana hati favorit Anda saat Anda bekerja dari frustrasi ke apresiasi saat ini.

Bagian 3 dari 3: Mempelajari Teknik Manajemen Stres

1. 1 Ambil napas dalam-dalam. Alih-alih bernapas dengan dada saat bahu Anda terangkat, cobalah bernapas melalui diafragma Anda. Bayangkan napas keluar dari perut Anda, mengisi kantong udara di sepanjang pinggang Anda. Penggunaan pernapasan jenis ini secara teratur, terutama dalam situasi stres, dapat membantu mengurangi frustrasi dengan memberi Anda ketenangan pikiran untuk menghadapi sumber frustrasi secara efektif.
   • Yoga (latihan pernapasan dalam yang dikombinasikan dengan latihan intensitas rendah) memungkinkan Anda mencapai relaksasi dan ketenangan otot kapan saja.
2. 2 Olahraga. Faktor penting dalam munculnya frustrasi adalah adanya kelebihan energi dalam tubuh, yang mencari jalan keluar untuk dirinya sendiri. Jika rasa frustrasi Anda lebih tinggi daripada penyebabnya, maka Anda mungkin perlu melakukan aktivitas fisik. Olahraga teratur meningkatkan suasana hati Anda dan mengatur energi tubuh Anda, memungkinkan Anda untuk merespons situasi dengan tepat tanpa terlalu berenergi.
   • Selain latihan kekuatan ringan, coba lakukan latihan kardio seperti lari, berenang, atau bersepeda.
3. 3 Gunakan teknik visualisasi. Visualisasi adalah teknik relaksasi yang melibatkan gambaran mental yang membangkitkan perasaan mengunjungi tempat yang tenang dan damai. Kunci untuk melakukan visualisasi relaksasi adalah dengan menghubungkan sebanyak mungkin indera (penglihatan, pendengaran, peraba, penciuman). Untuk melakukan ini, Anda harus pergi ke tempat yang tenang di mana Anda tidak akan diganggu. Dalam melakukannya, Anda harus mengambil posisi santai, seolah-olah Anda sedang bermeditasi.
   • Misalnya, jika Anda memvisualisasikan padang rumput yang hijau, coba bayangkan perasaan rumput di bawah kaki Anda, aroma hutan dan nyanyian burung yang terbang dari pohon ke pohon.
4. 4 Pelajari relaksasi otot progresif. Teknik ini melibatkan ketegangan dan relaksasi yang konsisten dari semua kelompok otot utama. Salah satu cara untuk mencapai relaksasi otot adalah dengan bekerja ke atas dari ujung jari kaki ke leher dan kepala. Kencangkan kelompok otot target selama 5 detik dan kemudian rilekskan selama 30 detik lagi. Ulangi prosedur ini sampai Anda mencapai bagian paling atas (atau bawah, tergantung pada metode relaksasi yang dipilih).
   • Latihan-latihan seperti ini akan membantu Anda mulai lebih memahami kapan otot-otot Anda tegang dan kapan mereka rileks. Ini adalah bonus tambahan, berkat itu Anda dapat melihat ketegangan Anda secara tepat waktu dan mengambil tindakan untuk bersantai atau mengubah pekerjaan Anda.
5. 5 Beristirahatlah dari komputer Anda. Banyak frustrasi kehidupan modern menimbulkan komunikasi yang luas dengan mesin yang tidak mampu berempati dengan perasaan manusia. Jika hidup Anda melibatkan banyak penggunaan komputer, cobalah untuk beristirahat dan kurangi penggunaan komputer bila memungkinkan.
   • Dalam hal sosialisasi, bertemu dengan seseorang secara langsung, dan tidak melalui jaringan, dapat secara signifikan memfasilitasi komunikasi dan membuatnya benar-benar santai. Cobalah untuk menyeimbangkan pengalaman media sosial Anda dengan komunikasi pribadi yang baik dan sehat.
6. 6 Luangkan waktu untuk diri sendiri. Sumber frustrasi lain yang tidak masuk akal adalah kurangnya waktu untuk diri sendiri secara pribadi. Paling tidak, meluangkan waktu untuk diri sendiri akan memungkinkan Anda untuk belajar dan mulai menggunakan teknik relaksasi. Lihatlah jadwal Anda dan coba temukan jendela di dalamnya yang memungkinkan Anda mencurahkan waktu untuk diri sendiri. Akan ideal untuk menyisihkan beberapa jam untuk ini. Habiskan waktu itu untuk kegiatan yang akan menginspirasi Anda, pada hal-hal yang biasanya tidak dapat Anda lakukan selama minggu kerja.
   • Jika Anda memiliki hobi artistik atau kreatif, seperti menggambar, memahat, menggubah musik, atau memasak, cobalah lakukan itu. Upaya kreatif membantu orang merasa lebih terhubung dengan diri mereka sendiri.