Isi

• Langkah
• Tips
• Peringatan
• Hal-hal yang Anda butuhkan

Latihan punggung sangat penting untuk daerah atas dan bawah. Otot-otot punggung terlibat dalam hampir semua aktivitas kita, baik itu aktif maupun pasif. Oleh karena itu, sangat penting untuk meluangkan waktu untuk melatih otot punggung Anda untuk mempertahankan fungsinya, menjaganya tetap sehat dan mengurangi stres pada punggung. Latihan punggung akan meningkatkan fungsi kelompok otot punggung bawah dan membantu mencegah kerusakan.

Langkah

1. 1 Lakukan peregangan sebelum memulai latihan apa pun. Peregangan adalah cara yang sangat penting untuk membuat Anda tetap sehat dan bugar, terutama jika Anda sudah lama tidak berolahraga.
2. 2 Lakukan peregangan punggung netral 90/90. Ini akan membantu menghangatkan otot punggung Anda dan mempersiapkannya untuk berolahraga. Peregangan juga dapat membantu menghangatkan otot dada dan mengurangi ketegangan pada otot dan ligamen secara umum.
   • Anda mungkin juga menyukai latihan peregangan dada. Tempatkan bagian belakang kursi menghadap Anda untuk penyangga yang stabil. Berdiri di belakangnya dengan kaki selebar bahu dan tekuk lutut sedikit. Regangkan punggung, Anda akan merasakan regangan di sepanjang punggung atas. Kunci posisi selama 10 hitungan, lalu kembali ke posisi awal dengan lancar.
   • Jenis peregangan dada lainnya adalah duduk di kursi dan letakkan kaki Anda rata di lantai. Miringkan tubuh bagian atas ke depan dari pinggang Anda. Letakkan tangan Anda di antara kedua kaki Anda dan bungkus kaki Anda di sekitar kursi. Kemudian perlahan berbalik.
3. 3 Lakukan latihan anjing ke bawah dalam yoga. Latihan ini disebut peregangan ke depan, jadi jika Anda ingin menaikkan bar Anda, Anda harus membiasakan diri dengan seluruh rangkaian latihan Salam Matahari. Pose ini adalah peregangan santai yang sangat baik setiap saat selama latihan Anda.
4. 4 Lakukan rotasi pinggul dengan bola gym sambil duduk. Olahraga membantu memperkuat tulang belakang dan merilekskan punggung. Pastikan Anda bergerak dengan lancar. Anda perlahan-lahan merentangkan tangan ke samping saat berguling dan mencoba meluruskan kaki sebanyak mungkin secara bergantian.
5. 5 Buat pohon birch di yoga. Inilah posisi yang membantu mengendurkan area punggung dan leher yang paling stres. Hal ini juga efektif dalam meningkatkan sirkulasi darah. Anda harus menopang diri sendiri menggunakan siku sampai Anda dapat menjaga keseimbangan. Latihan ini seharusnya tidak sulit bagi Anda. Cukup letakkan tikar yang nyaman di bawah punggung Anda.
6. 6 Lakukan latihan kucing dan anjing. Latihan intensitas tinggi ini meningkatkan fleksi dan ekstensi tulang belakang. Cobalah untuk melakukan latihan ini semulus mungkin untuk memaksimalkan efektivitasnya.
7. 7 Lakukan peregangan punggung menggunakan bola gym. Latihan intensitas rendah ini membantu meregangkan punggung bagian bawah dan memperkuat perut saat Anda meregangkan diri di atas bola. Terlepas dari apakah Anda seorang pemula atau ahli dalam bidang latihan ini, Anda dapat melakukan latihan dalam posisi ini dengan bola sesuai dengan kebutuhan Anda.
   • Latihan dengan bola senam paling baik untuk punggung. Posisi tidak stabil dari belakang bola memaksa otot-otot panggul, perut, dan otot punggung bekerja, sehingga bekerja dengan baik saat melakukan latihan dengan intensitas rendah.Otot-otot utama ini menopang punggung bawah dan tulang belakang Anda.
8. 8 Lakukan latihan katak. Ini akan membantu mengembangkan sendi bahu Anda serta otot punggung Anda dan meningkatkan fleksibilitas Anda secara keseluruhan.
9. 9 Membuat jembatan. Melakukan latihan jembatan, yang melibatkan menekuk punggung, adalah cara utama untuk memperkuat tulang belakang dan menyeimbangkan posisi. Anda harus melakukan latihan ini di atas matras atau permukaan elastis lainnya, karena Anda akan menopang semua berat badan Anda dengan lengan dan kaki untuk meregangkan punggung.
10. 10 Dorong ke atas. Untuk latihan ini untuk mengaktifkan otot punggung Anda, cobalah untuk menjaga punggung Anda selurus mungkin. Ini juga berkontribusi pada pembentukan lengan dan memperkuat otot-otot dada.
11. 11 Putar punggung atas Anda. Latihan intensitas tinggi ini meningkatkan fleksibilitas tulang belakang bagian atas. Latihan ini juga dapat digunakan sebagai pemanasan, karena merupakan peregangan sederhana pada permukaan yang datar.
12. 12 Lakukan squat. Meskipun latihan ini mungkin tampak tidak cocok untuk punggung Anda, jika Anda mencoba menyentuhkan siku ke lutut, ini bisa menjadi metode yang sangat efektif untuk melatih otot-otot ekstensor punggung Anda.
13. 13 Jongkok plyometric dengan dorongan bola. Latihan intensitas rendah ini adalah latihan ringan yang baik untuk meningkatkan kekuatan tulang belakang Anda, sehingga membantu menyelaraskan punggung dan meningkatkan fleksibilitasnya. Sendi pinggul harus lurus selama latihan ini, tetapi cobalah untuk sedikit melengkungkan punggung Anda untuk mengembangkannya lebih jauh.

Tips

• Latihan punggung yang baik lainnya termasuk tikungan pinggul, sit-up perut, dan rotasi lutut.
• Jika Anda merasakan sakit di punggung, dokter tidak menyarankan Anda untuk langsung tidur dan beristirahat. Otot punggung, ligamen, dan persendian Anda membutuhkan aktivitas fisik secara teratur untuk meningkatkan fleksibilitas dan memperpanjang kesehatannya. Kurangnya gerakan menyebabkan hilangnya elastisitas otot dan menyebabkan melemahnya otot punggung.
• Yoga, tai chi, dan pilates adalah jenis latihan punggung yang baik. Jika Anda mendaftar untuk kelas, Anda juga akan bergabung dengan grup sosial dengan minat yang sama, yang tidak diragukan lagi akan menjadi sumber motivasi yang bagus untuk Anda.
• Berjalan adalah latihan yang baik, serbaguna dan mudah, cara intensitas rendah untuk memperkuat otot punggung Anda. Ini dapat memperkuat punggung Anda tanpa ketegangan sama sekali. Pastikan untuk memakai sepatu berjalan rendah yang nyaman, lembut, dengan penyangga khusus. Berjalan dengan postur lurus.
• Ingatlah untuk melakukan peregangan secara bertahap dan minum banyak air untuk menjaga energi dan perasaan ringan selama berolahraga.
• Manfaat dari latihan ini adalah untuk meningkatkan kekuatan dan kelenturan otot punggung Anda.
• Membungkuk untuk menyentuh jari-jari kaki Anda dengan lembut, latihan ini juga merupakan cara yang baik untuk mengembangkan fleksibilitas. Untuk melakukannya dengan benar, letakkan kaki Anda selebar bahu. Sentuh jari-jari kaki Anda ke kaki yang berlawanan sambil membungkuk perlahan. Jangan membungkuk atau menekuk lutut Anda! Biarkan tangan yang lain miring ke belakang. Kembali ke posisi awal. Luangkan waktu Anda pertama kali, jika Anda sangat tegang, itu akan sulit bagi Anda, tetapi teruslah bekerja dengan baik, dan Anda akan berhasil pada waktunya.
• Jika Anda merasa sakit punggung atau tidak nyaman dari segala jenis latihan untuk memulai, pertimbangkan berenang, aerobik air, dan joging air. Air mengurangi tekanan pada tulang belakang dan melawan beberapa efek gravitasi. Air hangat dianjurkan untuk membantu meredakan ketegangan otot. Gaya punggung sangat bagus untuk melatih otot dada dan bahu.

Peringatan

• Pertahankan postur Anda setiap saat.Sebagian besar masalah punggung yang menyebabkan rasa sakit adalah karena postur tubuh yang buruk, yang seringkali dapat kita kendalikan sendiri.
• Jika Anda melakukan latihan ini secara tidak benar, Anda dapat melukai punggung Anda, yang akan meregangkan dan meregangkan otot punggung Anda. Dokter harus dikonsultasikan sebelum melakukan jenis olahraga apa pun sehingga mereka sepenuhnya menyadari kebutuhan dan keterbatasan pribadi Anda.

Hal-hal yang Anda butuhkan

• Matras yoga
• Bangku latihan
• Bola latihan