Isi

• Langkah
• Metode 1 dari 4: Mengenali Tanda Postur Tubuh yang Buruk
• Metode 2 dari 4: Memperbaiki postur tubuh Anda
• Metode 3 dari 4: Lakukan Penyesuaian pada Kehidupan Sehari-hari Anda
• Metode 4 dari 4: Dapatkan bantuan yang memenuhi syarat

Jika ada kelengkungan tulang belakang atau bungkuk, maka ini dapat menyebabkan banyak masalah menyakitkan yang hanya akan bertambah buruk seiring waktu. Dengan melakukan yang terbaik untuk menjaga punggung tetap lurus, Anda mungkin dapat meredakan gejala yang memburuk seiring bertambahnya usia.

Langkah

Metode 1 dari 4: Mengenali Tanda Postur Tubuh yang Buruk

1. 1 Tahu seperti apa rupanya postur yang baik. Langkah pertama untuk memperbaiki postur Anda adalah dengan mengetahui apa yang harus dicari. Tarik bahu ke belakang, tarik perut ke dalam, luruskan dada. Berdiri menyamping di depan cermin dan lihat apakah Anda dapat menggambar garis lurus dari daun telinga melewati bahu, paha, lutut, dan turun ke tengah pergelangan kaki.
   • Kepala dan leher. Cobalah untuk menjaga kepala Anda tetap tegak, tarik sedikit ke atas. Bagi banyak orang, kepala cenderung miring ke depan. Jika telinga Anda setinggi bagian depan dada, maka Anda perlu menggerakkan kepala ke belakang.
   • Bahu, lengan dan tangan. Lengan dan tangan harus berada di sisi tubuh. Jika demikian, maka bahu Anda menunjukkan postur yang baik. Jika lengan Anda turun ke depan dada, maka gerakkan bahu Anda ke belakang.
   • Panggul. Temukan jalan tengah agar tidak mengayunkan pinggul Anda terlalu banyak ke depan atau ke belakang.
2. 2 Pertimbangkan rasa sakit dan ketidaknyamanan. Tanda paling jelas dari postur tubuh yang buruk adalah nyeri punggung, bahu, dan leher. Postur tubuh yang buruk menyebabkan otot-otot dada menegang, yang memaksa otot-otot punggung atas untuk mengimbanginya. Hal ini menyebabkan melemahnya otot punggung secara umum, yang menyakitkan dan tidak nyaman. Karena semua otot bekerja bersama, otot-otot lain terpengaruh ketika kelompok otot tertentu tidak bekerja dengan baik.
   • Tidak semua orang dengan postur tubuh yang buruk mengalami rasa sakit atau ketidaknyamanan. Tubuh kita mampu beradaptasi dan mengimbangi perubahan yang terjadi.
3. 3 Lihatlah kaki Anda untuk pronasi berlebihan. Ini adalah saat lengkungan kaki hampir sepenuhnya rata. Kondisi ini disebut juga kaki datar. Kaki adalah mekanisme keseimbangan terendah dalam tubuh kita. Jika Anda memiliki postur tubuh yang buruk, beban pada kaki Anda meningkat untuk menjaga keseimbangan. Hal ini menyebabkan kaki secara bertahap "merata" untuk memberikan fondasi yang kokoh. Jika postur Anda membaik, Anda akan memindahkan hampir semua berat badan Anda ke bagian atas tumit Anda, membebaskan sisa lengkungan Anda hingga ke lengkungan kaki Anda.
   • Meskipun kaki datar sendiri merupakan tanda postur yang buruk, nyeri pada kaki, pergelangan kaki, tungkai bawah, lutut, pinggul, dan tungkai bawah secara umum juga dapat terjadi.
4. 4 Nilai suasana hati Anda. Di San Francisco State University, sebuah penelitian dilakukan di mana siswa diminta untuk berjalan menyusuri lorong dengan firasat atau kepala terangkat tinggi. Mereka yang membungkuk melaporkan peningkatan perasaan depresi dan kelesuan umum. Meskipun ini mungkin terdengar aneh, pikirkanlah. Bahasa tubuh sering menunjukkan suasana hati Anda secara keseluruhan. Anda meringkuk di sudut, menyilangkan tangan saat marah atau sedih. Anda hidup ketika Anda bahagia. Jadi mengapa suasana hati Anda tidak bisa memberi tahu Anda sesuatu tentang postur Anda? Jika Anda merasa putus asa, maka cobalah untuk memperbaiki postur tubuh Anda.

Metode 2 dari 4: Memperbaiki postur tubuh Anda

1. 1 Ingatkan diri Anda untuk berdiri tegak. Siapkan ponsel atau komputer Anda untuk mengingatkan Anda untuk memeriksa postur tubuh Anda. Tempatkan pengingat untuk diri sendiri di rumah, mobil, dan kantor Anda. Terkadang semua yang dibutuhkan untuk postur yang benar adalah pengingat dan penghargaan yang konstan. Anda harus mengubah kebiasaan Anda sebanyak yang Anda butuhkan untuk memperkuat otot punggung Anda.
2. 2 Berlatih yoga. Yoga sangat bermanfaat untuk memperbaiki postur. Beberapa latihan terbaik meliputi:
   • Kobra. Berbaring tengkurap dengan tangan di bawah bahu. Jari-jari harus mengarah ke depan. Kemudian, jaga agar siku Anda tetap dekat dengan tubuh Anda, cobalah untuk menyatukan tulang belikat Anda. Cobalah untuk menjaga punggung tetap stabil dengan mengontraksikan otot perut. Kemudian perlahan-lahan angkat dada Anda ke arah langit-langit, coba regangkan leher Anda. Bersandar pada lengan Anda, tetapi regangkan menggunakan otot punggung Anda. Tahan posisi ini selama 10 napas, lalu turunkan diri Anda. Ulangi 3 kali.
   • Pose bayi... Berlututlah dengan tangan terangkat di atas kepala. Telapak tangan harus saling berhadapan. Kemudian buang napas dan perlahan-lahan membungkuk ke depan. Sentuh dahi Anda ke lantai dan rentangkan tangan Anda di depan Anda, letakkan telapak tangan Anda di lantai. Tahan lalu kembali ke posisi awal. Ulangi enam kali.
   • Pose Gunung. Berdiri tegak dengan tumit sedikit terbuka. Distribusikan berat badan Anda secara merata di kedua kaki. Angkat bagian dalam pergelangan kaki Anda sampai kaki Anda ditangkupkan. Kemudian rentangkan tulang belikat Anda dan cobalah untuk menutupnya. Lepaskan perlahan. Terakhir, angkat tangan Anda ke langit-langit dan lihat ke depan.
3. 3 Lakukan latihan dan peregangan lain untuk memperbaiki postur Anda. Saat memilih teknik yang tepat, fokuslah pada otot perut dan punggung yang menopang tulang belakang.
   • Remas tulang belikat Anda bersama-sama. Bayangkan memegang bola di antara tulang belikat Anda. Cobalah untuk meremas bola dengan menyatukan tulang belikat. Tahan posisi ini selama 10 detik. Ini akan membantu meregangkan bagian depan bahu Anda, yang cenderung tertekan oleh postur tubuh yang buruk.
   • Gulung bahu Anda. Putar dengan satu bahu: maju, naik, mundur, lalu turun. Bayangkan Anda menggeser tulang belikat di sepanjang tulang belakang. Kemudian ulangi di sisi lain. Ini akan membantu mengembalikan bahu Anda melampaui posisi normalnya.
   • Remas dada Anda. Gulung handuk atau kain dan letakkan kaki Anda selebar bahu. Pegang kain sehingga Anda menariknya kencang dan merentangkan lengan selebar bahu. Tarik napas dan angkat lengan setinggi bahu. Kemudian buang napas dan rentangkan tangan Anda ke atas dan ke belakang sejauh yang Anda bisa. Tahan dalam posisi ini selama dua tarikan napas dan embusan napas, lalu turunkan lengan Anda dan ulangi.

Metode 3 dari 4: Lakukan Penyesuaian pada Kehidupan Sehari-hari Anda

1. 1 Pilih tas yang tepat. Pilih tas, tas kerja, atau ransel yang akan membantu mendistribusikan berat secara merata di punggung Anda. Cobalah untuk memilih produk dengan tali bahu lebar dan empuk yang dapat diletakkan di kedua bahu.
2. 2 Pilih sepatu yang mendukung. Terus-menerus memakai sepatu slip-on atau sepatu hak tinggi menambah beban pada punggung Anda. Carilah sepatu dengan sol yang mendukung, jari kaki persegi panjang, dan tumit tidak lebih tinggi dari 1 inci.Tumit yang lebih tinggi menerjemahkan berat badan ke depan, yang meningkatkan bungkuk atau menyebabkan koreksi berlebihan, yang sama-sama merugikan punggung.
3. 3 Pelajari cara duduk dengan benar di depan komputer. Kaki Anda harus berada di lantai, punggung Anda harus lurus, dan leher Anda harus dalam posisi netral. Ini akan membantu meringankan sakit punggung serta meluruskan punggung Anda. Anda juga dapat membeli kursi ergonomis yang mendorong Anda untuk duduk tegak dan merasa nyaman.
4. 4 Ubah kebiasaan tidur Anda. Atau, cobalah tidur miring dengan pinggul ditekuk pada sudut sekitar 30˚. Juga tekuk lutut Anda pada sudut sekitar 30˚. Terakhir, turunkan kepala Anda sedikit ke depan ke atas bantal untuk membantu meregangkan tulang belakang Anda.
   • Jika Anda tidur telentang, coba letakkan bantal di bawah lutut dan gulungan handuk di bawah punggung. Ini akan membantu mengurangi tekanan pada punggung Anda, mengurangi nyeri punggung dan membantu meregangkan tulang belakang Anda.
   • Jika Anda tidur miring, letakkan bantal di antara lutut untuk menyelaraskan pinggul.
   • Cobalah untuk tidak tidur tengkurap. Jika Anda tidur tengkurap, maka dalam posisi ini, stres berlebihan dibuat pada tulang belakang, yang dapat menyebabkan degradasi. Selain itu, dapat menyebabkan munculnya nyeri kronis di leher dan punggung bawah di kemudian hari.
5. 5 Cobalah untuk mengangkat beban menggunakan teknik yang benar. Mengangkat dan membawa benda berat secara tidak benar dapat menyebabkan sakit punggung yang parah. Jika Anda sering harus melakukan pekerjaan fisik yang berat, cobalah mengenakan sabuk penyangga punggung, yang akan membantu Anda mempertahankan postur yang benar saat mengangkat beban. Juga, cobalah untuk berada di posisi yang benar:
   • Tekuk lutut Anda, bukan pinggang Anda. Otot-otot di kaki dan perut Anda dirancang untuk membantu Anda membawa dan mengangkat sesuatu, tetapi otot-otot di punggung Anda tidak. Saat mengangkat sesuatu, cobalah untuk menekuk lutut sepenuhnya alih-alih membungkuk dan meregangkan punggung bagian bawah.
   • Simpan barang-barang di dekat dada Anda. Semakin dekat objek ke dada, semakin sedikit tekanan yang diberikan pada punggung untuk menahannya.

Metode 4 dari 4: Dapatkan bantuan yang memenuhi syarat

1. 1 Periksa ke dokter. Jika Anda memiliki kelengkungan tulang belakang yang parah dan sulit untuk berdiri tegak, cobalah berbicara dengan dokter Anda. Anda mungkin menderita skoliosis atau masalah tulang belakang lainnya. Dokter Anda mungkin menyarankan agar Anda memakai korset ortopedi. Dokter merekomendasikan melakukan operasi tulang belakang hanya dalam kasus yang paling ekstrim. Ada banyak cara lain untuk mengurangi sakit punggung.
2. 2 Temui seseorang yang mempraktikkan Egoscue. Praktisi egoscue mengkhususkan diri dalam perawatan masalah postur. Mereka akan memperhatikan gejala Anda (jika ada), postur, gaya berjalan, dan sejumlah masalah lainnya. Mereka akan mengajari Anda cara meregangkan punggung dengan menargetkan area bermasalah. Kemudian, rencana latihan dan peregangan yang dapat Anda lakukan di rumah akan dipilih untuk Anda.
   • Sebagian besar latihan ini akan fokus pada peningkatan rentang gerak pinggul dan peregangan tulang belakang, menghilangkan ketegangan dan ketegangan di tulang belakang.
   • Jika masalah Anda tidak terlalu serius, maka berolahragalah dengan pelatih pribadi. Beri tahu pelatih bahwa Anda ingin fokus pada otot-otot yang akan membantu memperbaiki postur Anda (terutama otot-otot lateral). Dia akan menunjukkan kepada Anda serangkaian latihan umum dan peregangan untuk memperbaiki postur tubuh Anda.
3. 3 Konsultasikan dengan chiropractor. Dia akan membutuhkan serangkaian rontgen punggung dan tulang belakangnya. Dia nantinya akan dapat mengukur kelengkungan tulang belakang yang tepat untuk menentukan tingkat keparahan masalah Anda. Chiropractor juga akan dapat memeriksa setiap vertebra secara terpisah untuk kelainan, perpindahan atau kelainan. Sebagian besar masalah ini dapat diperbaiki di kantor chiropractor, tetapi jika mereka menemukan masalah yang lebih serius, mereka akan merujuk Anda ke spesialis.
4. 4 Mendaftar untuk sesi pijat reguler. Stres dan ketegangan terus-menerus dapat membuat otot punggung menjadi kaku, sehingga punggung menjadi bungkuk. Jika Anda memiliki gaya hidup yang penuh tekanan, cobalah untuk menambahkan sesi pijat ke dalam kehidupan sehari-hari Anda.
   • Selain itu, penggunaan kursi pijat secara teratur akan menghilangkan stres, tetapi ini bukan pengganti terapis pijat profesional yang dapat memberikan tekanan khusus ke area yang paling membutuhkannya.