Isi

• Langkah
• Metode 1 dari 3: Cara Berolahraga dengan Benar
• Metode 2 dari 3: Cara Mengoptimalkan Kapasitas Paru-paru Anda
• Metode 3 dari 3: Cara Mengambil Tindakan Pencegahan
• Tips
• Peringatan
• Apa yang kamu butuhkan

Kemampuan menahan napas untuk waktu yang lama adalah keterampilan yang sangat didambakan. Mungkin Anda ingin berada di bawah air lebih lama saat menyelam atau berselancar, atau sekadar mencoba membuat teman Anda terkesan. Bagaimanapun, Anda akan terkejut betapa mudahnya mengembangkan kemampuan ini jika Anda menggunakan metode yang tepat dan mengikuti tindakan pencegahan keselamatan yang tepat. Semua ini dapat dipelajari dari artikel ini.

Langkah

Metode 1 dari 3: Cara Berolahraga dengan Benar

1. 1 Berlatih bernapas dalam-dalam. Sebelum Anda menahan napas perlahan-lahan menarik dan menghembuskan napas menggunakan diafragma. Ini akan membebaskan udara berkualitas buruk dari paru-paru Anda. Tarik napas selama lima detik, tahan napas selama satu detik, lalu buang napas selama sepuluh detik lagi. Latihan ini harus diulang selama dua menit. Selama pernafasan, cobalah untuk memeras semua udara dari paru-paru Anda hingga "tetesan" terakhir.
   • Saat Anda mengeluarkan napas, tekan lidah Anda ke gigi untuk membuat semacam katup yang memungkinkan Anda mengontrol pelepasan udara. Dalam hal ini, pernafasan akan terjadi dengan suara mendesis.
   • Dengan pernapasan dalam, tubuh jenuh dengan kelebihan oksigen, yang disimpan dalam sel darah. Saat Anda menahan napas, tubuh menggunakan oksigen yang disimpan untuk mempertahankan fungsi normal saat suplai oksigen berhenti.
2. 2 Bersihkan karbon dioksida dari paru-paru Anda. Saat Anda menahan napas, perasaan tekanan di paru-paru Anda tidak terkait dengan kebutuhan untuk menarik napas. Perasaan ini disebabkan oleh akumulasi karbon dioksida di dalamnya, yang berusaha meninggalkan tubuh. Seiring waktu, rasa sakit akibat penumpukan karbon dioksida meningkat. Untuk meminimalkan proses ini, Anda perlu memeras semua karbon dioksida yang ada dari paru-paru sebelum menahan napas. Ikuti langkah ini:
   • Buang napas dengan kuat untuk memaksa sebanyak mungkin udara keluar dari paru-paru Anda. Saat melakukan ini, kembungkan pipi Anda dan bayangkan Anda mencoba memberi gerakan pada perahu mainan di atas air.
   • Setelah menghembuskan napas sepenuhnya, ambil napas cepat dan ulangi prosesnya. Pada saat yang sama, cobalah untuk tidak bergerak agar tidak membuang oksigen yang tersimpan, yang telah disebutkan sebelumnya.
3. 3 Tarik napas dan tahan napas selama satu setengah menit. Ini adalah napas uji yang akan memungkinkan tubuh beradaptasi dengan penghentian aliran udara. Gunakan penghitung waktu untuk menghitung mundur 90 detik, dan jangan mencoba menahan udara untuk waktu yang lebih lama dulu.
   • Jangan menghirup udara terlalu banyak sehingga Anda tidak merasa akan meledak. Ini menciptakan ketegangan dalam tubuh, yang meningkatkan pengeluaran energi. Perlu untuk mengisi kapasitas paru-paru hingga sekitar 80-85% agar tetap bisa rileks.
   • Setelah 90 detik, hembuskan napas sebentar untuk mengeluarkan udara bekas, lalu tarik napas tiga kali penuh. Ini disebut pembersihan semi-paru.
4. 4 Ulangi proses pernapasan dalam dan pembersihan, lalu tahan napas Anda selama dua setengah menit. Setelah tes napas pertama selama 90 detik, ulangi latihan pernapasan dalam dan pembersihan paru-paru. Setiap latihan harus berdurasi satu setengah menit.
   • Setelah itu, tarik napas dan tahan napas selama dua setengah menit menggunakan stopwatch. Jangan mencoba menahan napas lebih lama lagi.
   • Setelah waktu berlalu, hembuskan udara yang digunakan dan ambil tiga tarikan napas dan hembuskan untuk semi-membersihkan paru-paru. Kemudian tarik napas dalam-dalam selama dua menit dan luangkan waktu satu menit lagi untuk semi-pembersihan. Anda sekarang siap untuk mencoba menahan napas selama mungkin.
5. 5 Taburkan air dingin ke wajah Anda. Pada tahap ini, ada baiknya untuk membasahi wajah Anda dengan air dingin sebelum mencoba menahan napas. Telah diamati bahwa ketika wajah bersentuhan dengan air dingin, bradikardia atau detak jantung lambat terjadi, yang merupakan tahap pertama dari refleks menyelam mamalia. Langkah ini opsional.
   • Tidak perlu sepenuhnya meletakkan kepala di bawah air yang mengalir. Cukup taburkan air dingin ke wajah Anda atau oleskan waslap dingin dan lembap sebelum menahan napas.
   • Jangan gunakan kompres es. Studi yang sama menunjukkan bahwa kejutan dari dingin yang berlebihan merangsang refleks lainnya. Suhu air harus sekitar 21 ° C dan seluruh tubuh rileks.
6. 6 Tarik napas dan tahan napas Anda selama mungkin. Ambil posisi duduk yang nyaman dan isi paru-paru Anda hingga sekitar 80-85% dari kapasitas penuhnya. Tahan napas selama mungkin dan jangan bergerak agar tidak membuang energi dan oksigen ekstra. Lebih baik meminta orang lain untuk menghitung waktu: jika Anda tidak terus-menerus melihat jam, waktu akan berlalu lebih cepat dan Anda mungkin tidak bernapas lebih lama.
   • Menahan napas bisa menyakitkan, jadi gangguan biasanya disarankan jika Anda ingin berhasil mencapai tujuan Anda. Anda dapat menamai huruf alfabet secara bergantian dan mengingat nama teman, selebritas, atau tokoh sejarah untuk setiap huruf. Pemegang rekor dunia Aleish Segura Vendrell, yang mampu menahan napas di bawah air selama 24 menit dan 3 detik, merekomendasikan metode ini.
   • Jangan menahan udara di pipi Anda. Metode ini dirancang untuk cadangan udara. Ini membutuhkan "membiarkan" udara keluar dari paru-paru dan menggantinya dengan udara dari pipi. Sangat sulit untuk menerapkan "pernapasan melingkar", dan biasanya semuanya berakhir dengan orang yang kehilangan semua cadangan udara. Oleh karena itu, sebaiknya jangan mencoba metode ini terlebih dahulu.
7. 7 Rilekskan setiap otot di tubuh Anda. Ketika Anda perlu menahan napas, sangat penting untuk benar-benar rileks dan menghilangkan ketegangan di tubuh. Tutup mata Anda dan fokuslah untuk merilekskan setiap bagian tubuh Anda satu per satu. Mulailah dengan kaki Anda dan secara bertahap naik ke leher dan kepala. Latihan ini secara signifikan dapat memperlambat detak jantung Anda dan meningkatkan waktu Anda menahan napas.
   • Fokus pada pikiran santai. Ketika Anda tidak bisa lagi tetap santai, cobalah mengalihkan perhatian Anda dengan beberapa aktivitas menggunakan tangan Anda (misalnya, Anda dapat menghitung sampai 99 dengan jari Anda).
   • Usahakan untuk tidak bergerak saat menahan napas.Saat Anda bergerak, Anda mengonsumsi oksigen dan mempersingkat waktu Anda menahan napas. Diam.
8. 8 Buang napas perlahan. Ketika Anda tidak bisa lagi menahan napas, cobalah untuk tidak menghembuskan semua udara sekaligus. Pertama buang napas sekitar 20% dari udara, lalu hirup untuk mendapatkan oksigen ke titik-titik kritis dalam tubuh. Setelah itu, tarik dan hembuskan napas sepenuhnya.
9. 9 Ulangi langkah di atas 3-4 kali per sesi. Jika Anda meningkatkan jumlah pengulangan, maka Anda berisiko menyebabkan kerusakan pada paru-paru dan tubuh. Jika diinginkan, Anda dapat melakukan satu sesi di pagi hari dan sesi lainnya di malam hari. Latihan untuk belajar menahan napas selama beberapa menit dalam waktu singkat.

Metode 2 dari 3: Cara Mengoptimalkan Kapasitas Paru-paru Anda

1. 1 Latihan untuk meningkatkan kapasitas paru-paru. Tidak mungkin untuk meningkatkan ukuran paru-paru, tetapi ada banyak cara untuk meningkatkan volume udara yang dihirup dan efisiensi penyerapan oksigen. Secara khusus, rencana latihan yang ketat dapat membantu Anda memperkuat paru-paru dan meningkatkan jumlah udara yang Anda hirup.
   • Berolahraga secara teratur... Latihan kardiovaskular yang intens selama aktivitas fisik Anda yang biasa sangat efektif dalam memperkuat paru-paru Anda. Berlari, melompat, aerobik atau berenang akan menjadi latihan yang sangat baik untuk jantung dan pembuluh darah, yang akan meningkatkan sirkulasi darah dan memberi tekanan pada paru-paru sehingga mereka secara aktif memenuhi tubuh dengan oksigen yang diperlukan. Berolahraga di puncak intens selama 30 menit untuk menjaga tubuh Anda bekerja pada kapasitas penuh. Ini akan mencapai hasil terbaik.
   • Kereta di dalam air... Latihan air (berenang, aerobik air, latihan beban bawah air) juga merupakan latihan kardio, tetapi air meningkatkan daya tahan, membuat setiap tugas lebih menantang. Paru-paru harus bekerja lebih keras untuk memasok oksigen ke tubuh, akibatnya kapasitas paru-paru meningkat secara bertahap.
   • Kereta di dataran tinggi... Semakin tinggi Anda di atas permukaan laut, semakin sedikit oksigen yang ada di udara. Karena itu, paru-paru perlu bekerja lebih keras untuk memasok oksigen ke tubuh. Ini adalah cara yang bagus untuk memperkuat paru-paru Anda, tetapi jangan berlebihan atau Anda berisiko menjadi korban penyakit ketinggian.
2. 2 Menurunkan berat badan. Kelebihan berat badan mengganggu efisiensi pemanfaatan oksigen oleh tubuh karena darah harus mengoksidasi peningkatan berat badan. Akibatnya, pesaing dalam kompetisi menahan nafas sering berusaha untuk menurunkan berat badan beberapa minggu sebelum kompetisi.
   • Hanya cara yang sehat untuk menurunkan berat badan melalui olahraga dan nutrisi yang tepat yang diperbolehkan, karena melemahnya tubuh dengan diet radikal berdampak negatif pada kemampuan menahan napas.
   • Pemegang rekor dunia Aleish Segura Wendrell mulai menurunkan berat badan 4 bulan sebelum mencoba memecahkan rekor dunia karena menahan napas di bawah air untuk meningkatkan volume tubuhnya dengan rasio paru-paru.
3. 3 Berhenti merokok. Sudah lama diketahui bahwa merokok memiliki efek negatif pada kesehatan paru-paru. Jika Anda berhenti merokok, kemampuan paru-paru Anda untuk melepaskan karbon dioksida dan menyerap oksigen akan meningkat secara signifikan hanya dalam beberapa minggu. Jika Anda ingin memperkuat paru-paru dan meningkatkan kapasitasnya, maka berhenti merokok harus menjadi agenda pertama Anda.
   • Juga, cobalah untuk menghindari asap rokok, yang juga berdampak negatif pada paru-paru.
4. 4 Mainkan alat musik kuningan atau kuningan. Anda akan membutuhkan kekuatan paru-paru yang signifikan untuk memainkan instrumen semacam itu. Ini adalah cara yang bagus untuk memperkuat paru-paru Anda dan meningkatkan kemampuan Anda untuk mengontrol pernapasan Anda. Antara lain, memainkan alat musik adalah keterampilan luar biasa yang membawa rasa kepuasan pribadi yang luar biasa.
   • Sebuah seruling, klarinet, oboe atau saksofon akan menjadi pilihan yang baik untuk alat musik tiup, sedangkan di antara alat musik tiup yang populer adalah terompet, trombon dan tuba.
   • Jika Anda memiliki suara yang bagus, cobalah bernyanyi untuk mengembangkan kekuatan paru-paru. Untuk bernyanyi, Anda perlu belajar bagaimana mengontrol pernapasan Anda dengan jelas. Ini adalah latihan pelengkap yang bagus jika Anda ingin menahan napas untuk waktu yang lama.

Metode 3 dari 3: Cara Mengambil Tindakan Pencegahan

1. 1 Selalu berlatih dengan pasangan. Sangat disarankan untuk tidak berlatih menahan napas sendirian. Alasan utamanya adalah pasangan Anda dapat membantu Anda jika Anda pingsan (yang sering terjadi selama latihan dengan upaya menahan napas selama mungkin), mencegah Anda melukai diri sendiri dan membantu Anda pulih. Juga, mitra dapat mengatur waktu dan memberi tahu Anda tentang berakhirnya setiap interval 30 detik.
2. 2 Berlatih sambil duduk, bukan berbaring. Posisi terbaik untuk berlatih menahan napas adalah duduk dalam posisi tegak yang nyaman di sofa atau kursi. Dengan cara ini Anda dapat membuang lebih sedikit energi. Tidak disarankan untuk berlatih sambil berbaring, karena ada risiko menelan lidah Anda jika kehilangan kesadaran.
3. 3 Hanya berlatih menahan napas di bawah air di bawah pengawasan seorang profesional. Biasanya, orang berlatih menahan napas untuk menyelam di bawah air, tetapi tidak pernah melakukan latihan sendiri tanpa pengamat. Seperti disebutkan di atas, selama jenis pelatihan ini, orang sering pingsan dan pingsan. Jika Anda kehilangan kesadaran di bawah air, maka Anda berisiko tenggelam.
   • Bahkan berlatih dengan pasangan sangat berbahaya, karena hanya mata yang terlatih yang dapat membedakan orang yang menahan napas dari orang yang tidak sadar.
   • Jika Anda berlatih dengan pasangan, diskusikan isyarat tangan yang akan Anda gunakan secara berkala untuk menunjukkan kepada pasangan Anda bahwa semuanya baik-baik saja.

Tips

• Hindari gerakan yang tidak perlu untuk menghindari pemborosan oksigen dan mengurangi jumlah waktu Anda dapat menahan napas.
• Jangan berpikir untuk menahan napas. Pikirkan hal-hal yang menyenangkan sehingga Anda bisa melupakan keinginan untuk bernapas.
• Ambil napas dalam-dalam beberapa kali sebelum menahan napas untuk waktu yang lama.
• Cobalah untuk rileks, tutup mata Anda, dan lepaskan ketegangan di tubuh Anda. Jika Anda berada di bawah air, selalu sisakan sedikit energi untuk sampai ke permukaan.
• Jangan berlatih di bawah air, bahkan dengan seorang profesional di dekatnya! Ada banyak kematian yang diketahui. Jangan menjadi korban kecerobohan lagi!
• Tetap tenang saat menahan napas di atas atau di bawah air, karena kegembiraan mempercepat detak jantung Anda, yang meningkatkan konsumsi oksigen dan energi.
• Hembuskan udara sebanyak mungkin dari paru-paru Anda (karbon dioksida dan nitrogen), tetapi jangan berlebihan, lalu tarik napas dalam-dalam selama satu menit (hati-hati dengan keadaan euforia), lalu hirup udara hingga kapasitas paru-paru hampir penuh (tidak perlu untuk menjulurkan dada) dan setelah sepuluh detik tersentak selama 2 menit, coba 15, dan kemudian 30 detik.
• Cobalah untuk tidak menghembuskan napas. Anda hanya perlu menghembuskan napas sekali, ketika waktunya telah berakhir. Anda juga dapat mencoba bermeditasi. Meditasi membantu Anda bernapas dengan tenang.

Peringatan

• Jangan pernah menahan napas di bawah air saat mengangkat jika Anda menggunakan udara bertekanan (seperti scuba diving). Ekspansi udara terkompresi selama pengangkatan dapat merusak paru-paru.
• Hati-hati dengan hiperventilasi! Saturasi oksigen paru-paru memiliki banyak konsekuensi yang tidak diinginkan, termasuk kehilangan kesadaran yang tidak terduga, karena tubuh mulai melebih-lebihkan pasokan oksigen. Jika Anda sendirian di bawah air, situasinya hampir pasti fatal.
• Jika nyeri dada terjadi, hembuskan napas dan lanjutkan bernapas dengan normal (jika Anda berada di bawah air, buang napas dan mulailah mengangkat seperti yang direkomendasikan untuk kedalaman).

Apa yang kamu butuhkan

• Stopwatch
• Pensil
• Kertas rekaman
• Mitra (opsional, tetapi sangat disarankan)
• Kursi (atau barang lain untuk menjaga punggung tetap lurus)