Bagaimana melakukan yoga?

Video: Yuk Lakukan Gerakan Yoga Ini Setiap Pagi Untuk Menurunkan Berat Badan | Gerakan Yoga Untuk Pemula

Isi

Langkah
Bagian 1 dari 3: Memulai
Bagian 2 dari 3: Pelajaran Yoga
Bagian 3 dari 3: Membawa Latihan Yoga Anda ke Tingkat Selanjutnya
Peringatan
Artikel tambahan

Yoga adalah seperangkat kepercayaan kuno dalam tradisi Hindu, Buddha, dan Jain yang memperjuangkan disiplin spiritual. Aspek spiritual yoga kurang dipahami di Barat dan lebih dikenal sebagai latihan fisik dari postur atau asana tertentu. Yoga memiliki banyak kegunaan dan filosofi, termasuk memperkuat otot, relaksasi, meningkatkan energi, meningkatkan peregangan, dan memperluas pikiran. Siapa pun dapat berlatih yoga, mulai dari latihan asana hingga meditasi dan latihan pernapasan.

Langkah

Bagian 1 dari 3: Memulai

1 Tentukan tujuan latihan yoga Anda. Sebelum memulai yoga, akan sangat membantu untuk mengidentifikasi mengapa Anda ingin melakukan latihan ini. Yoga dapat menjadi metode latihan, cara untuk mengurangi stres atau mengatasi stres, obat untuk penyakit atau cedera, atau jalan menuju realisasi spiritual dan kedamaian.
- Pikirkan tentang bagian kesehatan mana yang ingin Anda perbaiki, seperti kekuatan, fleksibilitas, daya tahan, kecemasan, atau depresi. Anda juga dapat berlatih yoga untuk meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan.
- Anda dapat menuliskan tujuan Anda dalam latihan yoga Anda. Perbarui tujuan Anda sesering mungkin dan tambahkan yang baru untuk menguji kekuatan Anda setiap saat. Misalnya, tujuan Anda mungkin "berlatih lebih sering" atau "menguasai Lolasana".
2 Ketahuilah bahwa tidak ada yoga yang "baik" atau "benar". Ada berbagai gaya dan cara berlatih yoga, dan akan selalu ada yogi yang lebih berpengalaman daripada Anda. Penting untuk diingat bahwa yoga bukanlah kompetisi atau olahraga tradisional, tetapi praktik kesadaran, relaksasi, dan peningkatan fisik pribadi yang dirancang untuk memperkaya hidup dan tubuh Anda.
- Siapa pun dapat berlatih yoga dan mendapatkan manfaat darinya. Perkenalkan yoga ke dalam rutinitas harian Anda untuk membantu meningkatkan kesehatan fisik dan mental Anda, bahkan jika Anda berlatih selama 10 menit sehari.
- Mungkin perlu beberapa saat untuk menemukan gaya atau sekolah yoga tertentu yang Anda sukai. Demikian juga, coba-coba akan membantu Anda menemukan guru yang tepat untuk Anda dan tujuan Anda.
- Latih pikiran terbuka dan pikiran terbuka. Alih-alih berpikir, "Saya benar-benar tidak fleksibel, saya tidak akan berhasil dalam yoga," pahamilah bahwa "yoga adalah kelenturan pikiran, bukan tubuh."
- Ingat yoga bukan kompetisi. Setiap orang memiliki kemampuan yang berbeda, dan tujuan yoga adalah untuk fokus pada diri sendiri dan bukan pada apa yang dilakukan orang lain.
3 Kumpulkan peralatan yang Anda butuhkan. Minimal, Anda akan membutuhkan matras yoga. Anda juga dapat membeli tali yoga, balok yoga, dan selimut atau guling besar. Barang-barang ini akan membantu Anda meningkatkan dan memperdalam latihan yoga Anda, serta membuatnya lebih nyaman.
- Cari matras yang tebal dan tidak licin. Jika anggaran Anda terbatas, alih-alih membeli permadani baru, Anda selalu dapat menggunakan alat yang tersedia: selimut, handuk, atau bantal.
- Matras dan perlengkapan lainnya dapat dibeli di toko perlengkapan olahraga, studio yoga, dan toko yoga online.
4 Kenakan pakaian yang menyerap keringat dan longgar. Anda membutuhkan pakaian yang nyaman dan menyerap keringat. Ini akan membantu Anda mencapai rentang gerak dan fleksibilitas penuh, dan menghindari ketidaknyamanan pakaian ketat.
- Anda tidak perlu membeli baju khusus yoga, usahakan saja memakai sesuatu yang nyaman dan tidak terlalu ketat. Wanita bisa memakai legging, tank top, dan bra olahraga. Pria bisa memakai celana pendek olahraga dan T-shirt biasa.
- Saat Anda mencoba pose yang lebih menantang, Anda bisa mengenakan celana yang lebih ketat dan T-shirt yang tidak akan jatuh, sehingga mengalihkan perhatian Anda dari prosesnya.
- Jika Anda melakukan Bikram yoga, yang berlangsung di lingkungan yang panas, atau latihan yoga yang intens secara atletis seperti Jivamukti, pastikan untuk mengenakan pakaian yang ringan dan menyerap keringat dengan baik.
5 Cari tempat yang nyaman untuk belajar. Jika Anda memutuskan untuk mencoba yoga di rumah sebelum mendaftar kelas, temukan tempat yang nyaman dan santai untuk menjelajahi latihan yoga Anda. Pastikan Anda memiliki cukup ruang untuk bergerak dan privasi dari dunia luar.
- Di setiap sisi, Anda harus memiliki sekitar satu meter ruang kosong sehingga Anda tidak menabrak dinding atau semacam barang interior.
- Tempat Anda berlatih harus hening dan tenang agar tidak ada yang mengganggu konsentrasi Anda. Juga, memilih tempat yang nyaman, seperti ruang bawah tanah yang sejuk dan lembab, tidak mungkin menjadi pilihan terbaik.
6 Lakukan pemanasan dengan salam untuk matahari. Yoga bisa sangat aktif, jadi perlu menghangatkan tubuh dengan benar. Beberapa set salam matahari, atau Surya Namaskaras, dapat secara efektif mempersiapkan otot dan pikiran Anda untuk latihan yoga.
- Ada tiga salam matahari yang berbeda. Lakukan 2-3 set berbagai jenis Surya-namaskara sebagai pemanasan. Berbagai salam matahari ini akan membantu mengembangkan dan mempersiapkan otot Anda dan membuat Anda tetap aman dan mudah untuk berlatih.
- Kegiatan kelompok sering dimulai dengan salam matahari. Jika Anda terbiasa memulainya di rumah, Anda akan lebih nyaman jika Anda memutuskan untuk bergabung dengan grup di kemudian hari.
7 Pelajari beberapa asana yoga. Ada berbagai macam postur, atau asana, untuk latihan yoga, mulai dari yang sulit dan tegang hingga yang sederhana dan santai. Mulailah latihan yoga Anda dengan beberapa asana yang Anda nikmati dan nyaman, dan itu juga selaras dengan tujuan yoga Anda.
- Ada empat jenis pose yoga yang berbeda: berdiri, terbalik, meregangkan, memutar, dan membungkuk ke arah yang berbeda. Cobalah satu atau dua dari setiap pose untuk menyeimbangkan latihan Anda.
- Pose berdiri termasuk pose gunung (Tadasana), pose pohon (Vrikshasana), dan pose pahlawan (Virabhadrasana I, II, dan III).
- Postur terbalik termasuk handstand (Mukha Vrikshasana) dan headstand (Salamba Shirshasana).
- Postur peregangan meliputi postur belalang (Salabhasana), postur kobra (Bhujangasana), dan postur jembatan (Setu Bandha Sarvangasana).
- Jika diinginkan, asana memutar dapat ditambahkan di antara tikungan ke depan dan ke belakang untuk menyeimbangkan dan meregangkan tulang belakang. Postur memutar termasuk putaran Bharadwaja (Bharadvajasana) dan pose setengah Matsyendra (Ardha Matsyendrasana).
- Tikungan ke depan termasuk tikungan ke depan duduk (Pashchimottanasana) dan pose bintang (Tarasana).
- Akhiri latihan dengan Corpse Pose (Shavasana), yang akan membantu Anda rileks setelah sesi yoga.
- Tahan setiap asana selama 3-5 napas.
- Selalu seimbangkan asana yang bekerja di satu sisi saat melakukannya dengan cara lain.
- Anda dapat menemukan ribuan pose yoga di internet.
8 Berkonsentrasilah pada pernapasan Anda. Pernapasan yoga, atau pranayama, adalah salah satu keterampilan dasar dari setiap latihan yoga. Berfokus pada napas memperdalam latihan asana Anda, menyelaraskan Anda dengan tubuh Anda sendiri, dan membantu Anda rileks.
- Pranayama membantu tubuh mengedarkan oksigen ke berbagai bagian tubuh. Tujuannya adalah untuk bernapas dalam-dalam, menghirup dan menghembuskan napas secara lengkap dan merata melalui hidung.Misalnya, Anda dapat menarik napas selama 4 hitungan, menahan napas selama 2 hitungan, lalu menghembuskan napas sepenuhnya selama 4 hitungan. Jumlah akun dapat diubah sesuai dengan kemampuan Anda.
- Jika Anda ingin mendapatkan hasil maksimal dari pernapasan yoga, maka duduklah tegak dengan bahu ke belakang. Pertahankan postur yang benar tanpa membungkuk. Tarik napas perlahan dan merata, fokus pada perut Anda dan tarik ke dalam untuk mengembangkan paru-paru dan dada Anda.
- Anda juga dapat mencoba pernapasan Ujjaya, yang akan membantu Anda berlatih lebih efisien dan lancar. Dengan pernapasan ini, Anda menarik dan menghembuskan napas secara merata melalui hidung, membuat sedikit suara dalam prosesnya, mirip dengan suara laut.
9 Luangkan waktu untuk yoga sesering mungkin. Terlepas dari asana, pranayama, atau tujuan apa yang Anda pilih untuk latihan yoga Anda, akan bermanfaat untuk berlatih sesering mungkin. Bahkan jika Anda dapat mencurahkan 10-15 menit untuk satu sesi, semakin banyak Anda berlatih, semakin banyak Anda belajar dan semakin banyak Anda menuai manfaat yoga.
- Anda dapat menyalakan musik, menyalakan lilin, atau pergi ke luar untuk bersantai dan melupakan kekhawatiran lain.

Bagian 2 dari 3: Pelajaran Yoga

1 Cari tahu sendiri apa yang Anda inginkan dari pelajaran yoga. Yoga telah berkembang menjadi berbagai gaya dan praktik, masing-masing dengan fokusnya sendiri. Cobalah berbagai jenis yoga dan pelajaran dari instruktur yang berbeda sampai Anda menemukan yang paling Anda sukai.
- Tanyakan pada diri sendiri apa yang ingin Anda capai dengan yoga, dengan mempertimbangkan berbagai pertanyaan dan praktik potensial yang dapat membantu menjawabnya.
- Apakah Anda mencari sesuatu yang dapat memperkuat, mengencangkan, dan memperbaiki kondisi tubuh Anda? Cobalah Vinyasa, Ashtanga, atau Jivamukti.
- Apakah Anda ingin sesuatu untuk membantu meregangkan otot yang tegang? Coba arah Bikram, Iyengar, Kundalini atau Hatha.
- Ingin merilekskan tubuh? Cobalah yoga restoratif, yin, Sivananda, atau Jivamukti.
- Ingin merevitalisasi pikiran Anda? Kebanyakan latihan yoga akan membantu Anda meningkatkan kesehatan mental Anda, tetapi secara khusus, Anda harus mencoba Kundalini, yoga tonik, Sivananda, yin, atau Jivamukti.
- Apakah Anda ingin menguji kemungkinan Anda? Cobalah Yoga Ashtanga atau Jivamukti.
2 Temukan instruktur yoga yang berkualitas. Meskipun tidak ada sertifikasi nasional untuk instruktur yoga, berbagai jenis yoga akan memiliki program sertifikasi individu. Temukan instruktur yoga yang berkualitas dan bersertifikat yang ingin Anda coba. Semua instruktur yang baik akan memiliki beberapa karakteristik dasar yang sama, dan Anda harus selalu merasa nyaman di sekitar mereka.
- Instruktur harus mau menyesuaikan diri dengan kebutuhan siswanya, bahkan di tengah sesi.
- Instruktur harus memiliki sikap dan energi yang positif dan menarik.
- Instruktur harus memiliki pengetahuan yang berkembang dengan baik tentang filosofi, praktik, dan sejarah yoga.
- Instruktur harus memberikan umpan balik dan saran yang konstruktif bila diperlukan atau bila diminta.
3 Temukan komunitas atau studio yang Anda rasa nyaman. Setiap studio yoga menawarkan gaya yoganya sendiri dan memiliki energinya sendiri. Beberapa studio menawarkan makanan, mereka cenderung lebih fokus pada komunikasi, sementara kelompok lain mencurahkan lebih banyak waktu untuk introspeksi.
- Pertimbangkan tingkat peserta lain. Apakah Anda ingin mentoring dari siswa lain yang lebih berpengalaman dalam kelompok, atau Anda ingin belajar dengan orang-orang di level Anda? Studio yang baik akan menawarkan tingkat aktivitas yang berbeda untuk setiap jenis siswa, dari pemula hingga pelajar tingkat lanjut, dan bahkan dari yoga kehamilan hingga yoga pascapersalinan.
- Sebagian besar studio yoga menawarkan pelajaran pertama secara gratis, jadi bereksperimenlah dengan berbagai penawaran di sekitar hingga Anda menemukan studio dan instruktur yang Anda sukai. Berbagai disiplin yoga juga akan membantu Anda meningkat.
4 Cari kalimat "Belajar dan Bekerja". Terkadang studio yoga menawarkan kelas gratis bagi orang-orang yang setuju untuk duduk di meja resepsionis, membersihkan aula, atau membersihkan ruang ganti. Tanyakan kepada studio terdekat apakah mereka menawarkan pengaturan seperti itu, yang merupakan cara terbaik untuk menghemat uang dan menjadi bagian dari komunitas yoga lokal Anda.
5 Pertimbangkan tutorial online. Meskipun umpan balik dan motivasi dalam sesi kelompok adalah salah satu cara terbaik untuk belajar, Anda dapat mempelajari pose dan teknik baru dari banyak sumber online. Situs web dan aplikasi yoga khusus berisi ribuan video yang merinci semua jenis latihan yoga yang memungkinkan.
- Pencarian internet cepat akan menunjukkan pose untuk semua tingkat keterampilan yoga secara gratis.
- Pastikan untuk memeriksa kualifikasi guru online atau layanan online. Lebih baik mencari pelajaran yang diajarkan oleh instruktur bersertifikat.
- Beberapa situs menawarkan pelatihan webcam satu lawan satu dengan instruktur yoga profesional jika Anda tidak dapat menemukan studio yoga terdekat.

Bagian 3 dari 3: Membawa Latihan Yoga Anda ke Tingkat Selanjutnya

1 Menentukan tujuan. Latihan yoga yang solid melibatkan penetapan tujuan. Dedikasikan latihan Anda untuk sesuatu atau seseorang, maka itu akan menjadi lebih memuaskan dan penuh makna bagi Anda.
- Sentuh sedikit pangkal telapak tangan Anda, lalu telapak tangan Anda sendiri, dan akhirnya jari-jari Anda untuk melipat tangan untuk berdoa. Anda dapat meninggalkan ruang kecil di antara telapak tangan jika Anda ingin membiarkan energi mengalir melaluinya.
- Jika Anda tidak tahu niat Anda, tujuan Anda mungkin hanya "melepaskan".
2 Tingkatkan durasi latihan Anda. Setelah Anda merasa nyaman dengan latihan yoga, cobalah untuk memperpanjang latihan Anda dengan menahan setiap pose sedikit lebih lama dan bergerak dengan lancar dari asana ke asana. Tambahkan pose baru dan lebih menantang saat Anda berlatih.
- Banyak sesi yoga berlangsung selama 60 hingga 90 menit. Tentukan lamanya latihan Anda berdasarkan ini.
3 Perkuat latihan Anda. Anda dapat mengintensifkan latihan Anda saat Anda menjadi sepenuhnya akrab dengan latihan Anda yang sudah mapan. Ini dapat dilakukan hanya dengan menahan pose sedikit lebih lama dan menyelam lebih dalam ke pose yang lebih menantang.
- Dalam asana dengan lunge dan squat, Anda bisa turun sedikit lebih rendah.
- Untuk membuat sesi lebih intens, Anda dapat meningkatkan kecepatan transisi dari pose ke pose.
- Anda juga dapat memasukkan asana yang lebih kompleks dari masing-masing dari empat kelompok ke dalam latihan. Misalnya, Anda dapat mencoba headstand dan handstand (Shirshasana II) alih-alih headstand biasa.
4 Tingkatkan frekuensi latihan Anda. Salah satu cara terbaik untuk memperkuat latihan yoga Anda adalah dengan meningkatkan jumlah hari per minggu Anda berlatih. Anda dapat dengan aman berlatih 5-7 hari seminggu. Jika Anda menjadikan yoga sebagai bagian dari kehidupan sehari-hari Anda, efek positifnya dapat bermanfaat bagi kesehatan fisik dan mental Anda.
5 Dimulai dari meditasi. Banyak orang suka memulai latihan mereka dengan nyanyian atau meditasi. Ini membantu melepaskan pikiran yang mengganggu, fokus pada pernapasan dan energi Anda, dan meningkatkan kesadaran pikiran dan tubuh Anda.
- Anda dapat memulai meditasi dan / atau nyanyian Anda dengan "om", yang merupakan suara paling dasar.
- Jika Anda mengucapkan mantra, Anda dapat merasakan getaran mantra di perut bagian bawah. Jika Anda tidak memiliki perasaan ini, cobalah duduk lebih tegak.
- Mantra lain bisa dipilih. Mahamantra, juga disebut "mantra agung" atau Hare Krishna, akan membantu Anda mencapai pemurnian dan ketenangan pikiran. Ulangi seluruh mantra sebanyak yang Anda suka. Kata-katanya: Hare Krishna, Hare Krishna, Krishna Krishna, Hare Hare, Hare Rama, Hare Rama, Rama Rama, Hare Hare.
- Biarkan pikiran datang dan pergi setiap kali muncul. Ini akan membantu Anda fokus dan melepaskan apa pun yang tidak dapat Anda kendalikan.
- Setiap kali Anda perlu memfokuskan kembali pikiran Anda, ulangi "Saya" dengan setiap napas masuk dan "lepaskan" dengan setiap napas.
- Meditasi membutuhkan latihan terus-menerus dan merupakan bagian penting dari yoga. Anda akan mengalami hari-hari baik dan buruk, menerima kenyataan ini adalah bagian dari perjalanan.
6 Tetapkan tujuan baru. Jika Anda memulai yoga dengan satu tujuan sederhana - menjadi sehat atau menemukan cara sadar untuk menghilangkan stres - coba tambahkan tujuan baru pada latihan Anda. Jika selama ini Anda hanya memusatkan perhatian pada tubuh atau hanya pada pikiran, cobalah memusatkan perhatian pada tubuh dan pikiran pada saat yang bersamaan.
- Untuk lebih fokus pada latihan Anda, tambahkan nyanyian atau meditasi ke dalamnya.
7 Terus melangkah. Ada banyak manfaat yoga, jika Anda berlatih secara teratur, Anda dapat mengalami semuanya. Ingatlah bahwa yoga adalah latihan pribadi: ini bukan tentang mengambil pose tertentu dengan cara yang sama seperti orang dalam video atau gambar. Esensinya adalah perjalanan menuju asana, pencerahan, menuju apa tujuan Anda. Selalu buka pikiran dan hati.

Peringatan

Yoga seharusnya tidak pernah menyakitkan, jika dalam posisi apa pun Anda mengalami rasa sakit, ambil versi yang lebih sederhana dari asana yang sama. Jangan memaksakan diri ke posisi apa pun, dan jika Anda merasa sakit, keluar dari posisi itu dan coba sesuatu yang lain.
Perhatikan transisi antar pose. Jika transisi dari asana ke asana dilakukan dengan buruk, Anda dapat terluka dengan cara yang sama seperti jika postur itu sendiri dilakukan dengan tidak benar.