Isi

• Melangkah
• Bagian 1 dari 3: Menetapkan tujuan
• Bagian 2 dari 3: Mengubah pola makan Anda
• Bagian 3 dari 3: Latihan untuk menurunkan berat badan
• Tips
• Peringatan

Anda bisa menurunkan 6 pon dalam sebulan jika Anda mengurangi jumlah kalori yang Anda makan setiap hari dan berolahraga. Untuk menurunkan 6 pon dalam sebulan, cobalah menurunkan 1,5 pon seminggu selama empat minggu. Sebelum memulai diet, tanyakan kepada dokter Anda untuk melihat apakah Anda cukup sehat untuk menurunkan berat badan, dan untuk memastikan Anda perlu menurunkan 6 pon.

Melangkah

Bagian 1 dari 3: Menetapkan tujuan

1. Ketahui cara kerja penurunan berat badan. Untuk menurunkan berat badan, Anda harus membakar lebih banyak kalori setiap hari daripada yang Anda konsumsi. Anda dapat mencapai ini dengan mendapatkan lebih sedikit kalori melalui diet Anda dan dengan membakar kalori melalui olahraga.
   • Setengah kilo terdiri dari 3.500 kalori. Jadi jika Anda ingin menurunkan 1,5 pon per minggu, Anda harus mengurangi 10.500 kalori per minggu, atau 1.500 per hari.
2. Dapatkan gambaran realistis tentang jumlah kalori yang Anda makan setiap hari. Untuk menghitung berapa banyak kalori yang dapat Anda kurangi dari makanan Anda, pertama-tama Anda perlu mencari tahu berapa banyak kalori yang Anda bisa pada saat ini menerima.
   • Anda mungkin berpikir bahwa Anda hanya makan 2000 kalori, padahal sebenarnya Anda makan 2200 kalori setiap hari. Jika Anda ingin menurunkan berat badan dengan cepat, penting untuk mengetahui dengan tepat berapa banyak kalori yang harus Anda makan lebih sedikit.
   • Anda dapat menghitung konsumsi kalori harian Anda dengan makan seperti biasa, tetapi tuliskan persis apa yang Anda makan. Selain itu, Anda juga harus menambahkan Berapa banyak kamu makan semuanya. Misalnya: segenggam kacang asin bisa dengan mudah mengandung 150 kalori.
3. Gunakan Kalkulator Badan dan BMI Web MD. Meskipun banyak situs kesehatan memungkinkan Anda menghitung tujuan Anda saat mendaftar untuk buletin mereka, situs web ini menawarkan beberapa saran yang lebih mendalam tentang langkah-langkah yang harus diambil tergantung pada berat badan, tinggi badan, dan lingkar pinggang Anda.
4. Masukkan ukuran tubuh Anda dan tujuan Anda di kalkulator. Kemudian klik tab "Kalori". Di sana Anda akan menemukan berapa banyak kalori yang harus Anda makan untuk mencapai tujuan Anda dengan cara yang sehat.
5. Jangan makan kurang dari 1200 kalori. Bergantung pada berat dan tinggi badan Anda, Anda harus mencoba mempertahankannya pada 1500 sampai Anda mulai menurunkan berat badan sehingga tubuh Anda tidak mulai menyimpan lemak alih-alih membakarnya.
   • Kalkulator ini didasarkan pada premis bahwa Anda tidak boleh kehilangan lebih dari 0,5 hingga 1 kilo per minggu.
   • Jangan pernah melewatkan sarapan. Makanan ini meningkatkan pencernaan Anda. Dengan melewatkan sarapan pagi, tubuh Anda akan menyimpan kalori di siang hari alih-alih membakarnya.
6. Sesuaikan rencana Anda dengan situasi pribadi Anda. Setiap orang berbeda, jadi masuk akal jika rencana diet yang sama tidak akan berhasil untuk semua orang. Sangat penting untuk mempertimbangkan berat badan dan konsumsi kalori Anda saat ini sehingga Anda dapat membuat rencana diet yang realistis (dan aman). Contohnya:
   • Jika Anda jelas-jelas kelebihan berat badan dan makan lebih dari 3.000 kalori sehari, akan relatif mudah untuk mengurangi 1.500 kalori dari makanan Anda.
   • Namun, jika sekarang Anda hanya mengonsumsi sekitar 2.000 kalori, sulit untuk mendapatkan 1.500 kalori lagi tanpa kelelahan.
   • Jika demikian, cobalah untuk mengurangi konsumsi kalori Anda menjadi sekitar 1050 hingga 1200 per hari, karena itu adalah jumlah minimum jika Anda ingin memiliki sisa energi. Anda kemudian harus membakar kalori yang tersisa dengan berolahraga.
7. Buatlah buku harian diet. Saat memulai rencana diet Anda, ada baiknya untuk mencatat jumlah makanan yang Anda makan dalam buku harian.
   • Pastikan untuk menuliskan semua yang masuk ke mulut Anda - jangan lupa sepotong cokelat licik atau segenggam kacang ekstra itu. Jika Anda tidak melacak kebiasaan makan Anda dengan sangat tepat, Anda hanya menipu diri sendiri.
   • Menuliskan apa yang Anda makan dapat membantu Anda meminta pertanggungjawaban. Faktanya, penelitian telah menunjukkan bahwa orang makan lebih sedikit ketika mereka tahu untuk menuliskan semuanya.
   • Selain untuk menuliskan apa Anda makan, Anda juga bisa mencoba menuliskan bagaimana Anda merasa saat kamu memakannya. Apakah Anda marah, sedih, bosan, lelah? Menuliskan perasaan Anda dapat membantu Anda menemukan pola dalam kebiasaan makan Anda, dan itulah langkah pertama untuk mengubahnya.
8. Timbang tubuh Anda seminggu sekali. Untuk mengikuti rencana diet Anda dengan benar, Anda perlu melacak kemajuan Anda. Anda bisa melakukan ini dengan menimbang diri Anda sendiri seminggu sekali.
   • Hindari menimbang diri Anda setiap hari, karena berat badan Anda dapat berfluktuasi dari hari ke hari, sehingga Anda mungkin memiliki berat yang sama (atau lebih buruk, lebih). Akibatnya, Anda bisa putus asa dan kehilangan motivasi.
   • Timbang diri Anda pada hari yang sama setiap minggu. Lakukan segera sebelum sarapan, maka tubuh Anda paling ringan.
   • Meminta saksi dapat membantu. Itu dapat memotivasi Anda untuk berusaha lebih keras karena Anda tahu bahwa orang lain meminta pertanggungjawaban Anda jika Anda belum mencapai tujuan Anda.

Bagian 2 dari 3: Mengubah pola makan Anda

1. Makan tiga kali sehari. Salah satu kesalahan terbesar yang dilakukan banyak pelaku diet adalah melewatkan waktu makan untuk menghemat kalori. Ini adalah ide yang buruk karena beberapa alasan:
   • Pertama, ketika Anda melewatkan waktu makan, Anda terus-menerus merasa lapar, menyebabkan Anda makan berlebihan atau menghentikan diet Anda sama sekali di kemudian hari.
   • Kedua, Anda tidak punya tenaga, sehingga Anda tidak produktif, stres dan kehilangan motivasi untuk berolahraga.
   • Penting untuk makan secara teratur sepanjang hari untuk menjaga keseimbangan gula darah dan untuk menjaga energi yang cukup. Sangat penting untuk sarapan (dan kebanyakan orang melewatkannya) karena itu membuat pencernaan Anda mulai dan membuat Anda siap untuk hari itu.
   • Untuk mempertahankan 1.200 kalori, Anda perlu makan tiga kali makanan 400 kalori. Dalam hal kuantitas, Anda harus sarapan besar, makan siang rata-rata, dan makan malam kecil - penyesuaian kecil ini saja dapat membantu Anda menurunkan berat badan.
2. Pilih protein tanpa lemak dan sayuran hijau. Cobalah makan protein tanpa lemak (ayam, kalkun, ikan, daging sapi tanpa lemak) dan sayuran hijau (brokoli, bayam, kangkung, asparagus, dan selada) sebanyak mungkin jika Anda ingin menurunkan berat badan.
   • Hindari karbohidrat olahan (seperti pada roti, pasta, dan nasi putih) karena dapat meningkatkan nafsu makan dan menyebabkan Anda makan lebih banyak.
   • Ahli diet mengatakan Anda bisa menurunkan berat badan hingga 1,5 kg per minggu jika Anda tetap mengonsumsi sayuran hijau dan protein tanpa lemak pada sebagian besar makanan.
3. Kurangi minuman yang tinggi kalori. Hindari minuman manis (seperti jus dan limun) dan minumlah air putih. Anda mungkin tidak menyadarinya, tetapi Anda mungkin sudah mendapatkan 250 kalori dari minuman manis Anda.
   • Jika air putih membosankan bagi Anda, minumlah spa merah atau es teh tanpa pemanis. Teh herbal paling baik jika Anda ingin minuman panas, tetapi kopi hitam atau teh juga bagus. Jangan mengonsumsi latte, cappucino, atau minuman kopi lainnya, karena mengandung banyak kalori.
   • Anda juga harus mengurangi konsumsi alkohol. Segelas anggur 180 ml mengandung 150 kalori. Selain itu, alkohol menurunkan kemampuan Anda untuk menilai, membuat Anda lebih mungkin untuk membuka kantong keripik yang Anda tinggalkan dengan rapi di sepanjang minggu.
4. Pikirkan penggantian alih-alih menghapusnya. Anda tidak harus membuat diri Anda kelaparan untuk menurunkan berat badan, Anda hanya perlu membuat pilihan yang lebih baik.
   • Tukar kentang biasa dengan ubi jalar, yang mengandung lebih banyak serat dan vitamin. Makan ayam atau ikan, bukan daging babi berlemak. Makan lentil atau quinoa sebagai pengganti nasi dan pasta.
   • Alih-alih kue atau sepotong kue, Anda bisa makan segenggam beri atau apel untuk pencuci mulut. Buah penuh dengan gula buah, jadi keinginan Anda akan makanan manis terpuaskan tanpa menambahkan terlalu banyak kalori.
5. Gunakan trik diet. Ada berbagai macam trik yang bisa berguna jika Anda ingin makan lebih sedikit:
   • Minumlah segelas air sebelum makan. Terkadang Anda mengira Anda lapar, tetapi sebenarnya Anda hanya haus. Jika Anda minum segelas air sebelum makan, Anda tidak akan terlalu lapar dan tubuh Anda akan mendapatkan cukup cairan!
   • Makan dari piring yang lebih kecil. Tampaknya Anda makan banyak, tetapi hanya kurang pas.
   • Taruh semua yang Anda makan di piring atau mangkuk. Jika Anda makan keripik atau makanan ringan langsung dari kemasannya, Anda dapat dengan mudah makan berlebihan karena Anda tidak tahu berapa banyak yang sudah Anda makan.
   • Jangan makan setelah jam 6 sore. Makan larut malam atau ngemil tepat sebelum tidur adalah penyebab utama obesitas, karena pencernaan Anda melambat di kemudian hari. Makan malam lebih awal dan tidak makan setelah jam 6 sore (atau setidaknya beberapa jam sebelum tidur) dapat membantu Anda mencapai tujuan diet Anda.

Bagian 3 dari 3: Latihan untuk menurunkan berat badan

1. Olah raga atau olah raga setiap hari. Meskipun mengubah pola makan adalah bagian terpenting dalam menurunkan berat badan, olahraga juga memainkan peran besar.
   • Jika Anda ingin menurunkan banyak berat badan dalam waktu singkat, Anda akan menemukan bahwa Anda tidak dapat mengelolanya hanya dengan diet Anda. Anda harus menghilangkan sisa berat badan dengan bergerak.
   • Jumlah kalori yang harus Anda bakar dalam sehari tergantung pada jumlah kalori yang Anda potong dari makanan Anda. Jika Anda menambah dari 2.200 menjadi 1.200 kalori, Anda harus membakar 500 kalori ekstra.
   • Jumlah kalori yang Anda bakar selama berolahraga tergantung pada berat badan dan pencernaan Anda. Rata-rata, seseorang dapat membakar 730 kalori dengan berlari sejauh 6 mil dalam satu jam.
2. Lakukan latihan kardio setidaknya empat kali seminggu. Kardio adalah jenis olahraga terbaik jika Anda ingin membakar lemak, karena kardio akan membuang kalori paling banyak dan detak jantung lebih cepat.
   • Untuk menurunkan 4,5 kg dalam sebulan, Anda perlu melakukan latihan kardio sedang hingga kuat selama 30 menit hingga satu jam sehari.
   • Apa yang dianggap sebagai "sedang hingga intens" bergantung pada tingkat kebugaran Anda saat ini, tetapi pedoman yang baik adalah Anda harus berkeringat dalam beberapa menit dan terus berkeringat selama latihan.
   • Beberapa aktivitas kardio yang baik termasuk berjalan / jogging / lari (tergantung pada tingkat kebugaran Anda), berenang, bersepeda, dan mendayung.
   • Tetapi satu jam menari atau sore Frisbee di taman juga bisa menjadi latihan kardio yang sangat baik, dan juga menyenangkan!
3. Coba latihan interval. Pelatihan interval adalah teknik pelatihan yang melibatkan periode bergantian intensitas tinggi dengan aktivitas sedang. Itu membuat Anda berlatih lebih keras dan membakar lebih banyak kalori daripada biasanya.
   • Misalnya, bergantian lari dengan kecepatan maksimum selama satu menit dengan joging lebih lambat selama dua menit, yang jauh lebih efektif daripada berlari dengan kecepatan yang sama sepanjang latihan Anda.
   • Anda dapat menerapkan latihan interval ke hampir semua jenis kardio. Cari saja di internet untuk informasi tentang latihan interval.
4. Lakukan latihan kekuatan. Latihan kekuatan tidak seefektif kardio dalam hal membakar kalori, tetapi sangat baik untuk Anda.
   • Latihan kekuatan membangun otot dan meningkatkan metabolisme Anda. Hasilnya, Anda akan membakar lebih banyak kalori, bahkan saat Anda tidak sedang bergerak. Latihan kekuatan juga membuat Anda lebih kencang dan berotot, membuat Anda terlihat lebih kurus sepertiPadahal berat badanmu tetap sama.
   • Latihan seperti squat, lunges, dan deadlift adalah latihan yang sangat baik untuk pria dan wanita. Jika Anda baru mengenal jenis latihan ini, ada baiknya untuk membuat janji dengan pelatih di gym agar Anda dapat mempelajari cara melakukannya dengan aman dan efektif.
   • Cobalah melakukan latihan kekuatan dua sampai tiga kali seminggu. Ini memberi Anda istirahat dari kardio saat Anda masih mengerjakan rencana diet Anda.
5. Berlatih di pagi hari. Semakin hari Anda mulai berolahraga, semakin Anda tidak menyukainya. Mungkin ide yang bagus untuk pergi ke gym segera setelah bekerja, tetapi pada kenyataannya Anda lelah dan lapar dan Anda sama sekali tidak ingin berolahraga lagi.
   • Sebaiknya berolahraga di pagi hari, saat Anda masih segar dan penuh motivasi. Anda kemudian akan menyelesaikan program pelatihan Anda lebih awal dan Anda akan merasa baik selama sisa hari itu karena endorfin yang diproduksi tubuh.
   • Jika Anda bukan orang yang suka bangun pagi, cobalah berolahraga saat istirahat makan siang. Kemudian Anda dapat membebaskan kepala Anda setelah pagi yang sibuk, setelah itu Anda dapat kembali bekerja dengan daya penuh.
6. Buatlah pilihan tertentu yang akan membuat Anda lebih aktif. Selain latihan Anda, Anda bisa membuat sedikit penyesuaian pada aktivitas harian Anda sehingga Anda menjadi sedikit lebih aktif. Beberapa contohnya adalah:
   • Gunakan tangga alih-alih lift. Parkirlah agak jauh dari toko sehingga Anda harus berjalan lebih jauh. Bersepeda ke kantor alih-alih naik bus.
   • Bahkan penyesuaian kecil ini dapat secara signifikan meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar per minggu, selama Anda mematuhinya.

Tips

• Cobalah untuk menyusun rencana diet Anda dengan seorang teman. Jauh lebih mudah untuk makan lebih sedikit dan berolahraga lebih banyak ketika Anda tahu orang lain melakukan hal yang sama. Anda dapat saling memotivasi dan sedikit persaingan yang sehat tidak akan merugikan!
• Putar musik favorit Anda saat berolahraga.
• Lakukan apa yang Anda bisa untuk melawan gaya hidup yang tidak banyak bergerak. Bagi banyak orang dengan pekerjaan kantoran, ini adalah penyebab obesitas nomor satu.
• Beli pedometer. Pastikan untuk mengambil 10.000 hingga 12.000 langkah sehari setiap hari. Jika Anda benar-benar ingin menurunkan banyak berat badan, Anda harus melakukan ini sebagai tambahan untuk latihan Anda.
• Berolahragalah selama 20 menit pertama hari Anda. Banyak orang menemukan bahwa berolahraga di pagi hari memberi mereka lebih banyak energi dan merangsang pencernaan mereka. Makan sarapan berprotein tinggi tepat setelah Anda selesai berolahraga.
• Jalan-jalan sebentar setelah makan. Berjalanlah mengitari blok selama beberapa putaran. 1,7 km hanya 2.000 anak tangga, jadi itu hanya seperlima dari 10.000 anak tangga yang harus Anda selesaikan.
• Tonton TV di gym atau berolahraga di depan TV di rumah. Makan lebih sedikit di depan TV.
• Lebih aktif di siang hari dan sedikit lebih santai di malam hari. Tidur minimal delapan jam semalam, maka tubuh Anda akan lebih cepat pulih. Oleh karena itu, Anda juga akan mendapatkan pencernaan yang lebih cepat dan menurunkan berat badan lebih cepat.

Peringatan

• Jangan membuat dirimu kelaparan. Itu berbahaya bagi kesehatan Anda dan berat badan Anda tidak akan turun secara permanen. Jika Anda berhenti, berat badan Anda akan bertambah lagi dengan sangat cepat. Jika Anda ingin menurunkan berat badan untuk selamanya, Anda harus menurunkan berat badan.