Isi

• Melangkah
• Metode 1 dari 3: Makan dengan baik
• Metode 2 dari 3: Gerakan
• Metode 3 dari 3: Cara mencapai tujuan Anda
• Tips
• Peringatan

Sayangnya, masih belum ada obat ajaib untuk menurunkan berat badan dengan sangat cepat. Anda harus makan makanan yang benar dan banyak berolahraga. Tetapi jika Anda benar-benar berkomitmen dan mematuhinya, tujuan Anda mungkin sudah terlihat. Catatan: menurunkan berat badan dengan sangat cepat tidak sehat dan berat badan sering kali kembali lebih cepat daripada jika Anda menurunkan berat badan secara perlahan.

Melangkah

Metode 1 dari 3: Makan dengan baik

1. Persediaan makanan sehat. Makanan rendah kalori yang mengenyangkan adalah yang paling penting jika Anda ingin mencapai tujuan Anda. 400 kalori dari sayuran akan membuat Anda sangat kenyang, sementara setelah 400 kalori dari ayam goreng Anda masih menginginkan lebih. Inilah yang harus dimakan agar tubuh Anda tahu bahwa sudah cukup.
   • Buah-buahan, sayuran, biji-bijian, produk susu rendah lemak dan daging rendah kalori untuk membantu Anda menurunkan berat badan. Buah dan sayur banyak mengandung air dan sedikit kalori dan lemak, sedangkan lemaknya sudah 1 gram sembilan mengandung kalori. Jadi makanlah sesedikit mungkin makanan olahan dan lakukan penghijauan. Dan untuk warna merah, orange, kuning dan ungu.
     • Serat juga sangat baik untuk Anda, hanya mengandung 1,5-2,5 kalori per gram. Kebanyakan legum, kacang-kacangan dan biji-bijian merupakan sumber serat yang sangat baik.
2. Jangan menambahkan kalori ekstra yang tidak perlu saat menyiapkan makanan Anda. Ayam tanpa lemak sangat baik untukmu ... kecuali jika kamu menggorengnya dengan mentega.
   • Buang kulit saat menyiapkan daging dan juga potong bagian tepi yang berlemak. Jangan menggesernya atau menambahkan hal-hal lain yang tidak perlu.
   • Jangan menggoreng makananmu. Bahkan jika mereka adalah sayuran; ia kehilangan nilai gizinya saat Anda menggorengnya.
     • Lebih baik kukus makanan Anda dan tambahkan banyak bumbu. Mengukus daripada menggoreng atau menggoreng makanan Anda akan mengandung lebih sedikit kalori, dan herba akan meningkatkan pencernaan Anda.
3. Makan produk yang membantu membakar lemak. Membuat diri sendiri kelaparan tidak membantu jika Anda ingin menghilangkan lemak - Anda harus memilih produk yang tepat yang akan membantu membakar lemak. Singkirkan semua sampah di ruang bawah tanah Anda dan isi dengan hal-hal yang baik:
   • Ikan berlemak yang tinggi Omega3 membantu menurunkan kadar leptin dalam tubuh Anda. Ini memastikan bahwa Anda tidak terlalu lapar dan sistem pencernaan Anda bekerja dengan kekuatan penuh. Jika tidak suka ikan, Anda juga bisa mengonsumsi suplemen minyak ikan. Tentu tidak sebagus ikan asli, tapi tetap sehat.
   • Makan apel untuk membakar lemak. Apel penuh dengan pektin, yang menyerap lemak dari tubuh Anda. Mereka juga tinggi serat dan rendah kalori, jadi mereka sebenarnya camilan yang sempurna. Dan apakah kami menyebutkan bahwa mereka juga sangat enak?
   • Tambahkan jahe dan bawang putih ke dalam makanan Anda. Jahe melebarkan pembuluh darah dan bawang putih menurunkan kadar insulin Anda. Selain itu, mereka meningkatkan kecepatan pencernaan Anda.
   • Lebih disukai menggunakan minyak zaitun untuk memanggang. Meskipun minyak adalah lemak, ini adalah lemak baik (tak jenuh tunggal) yang menurunkan kolesterol Anda. Dan itu memiliki lebih banyak manfaat kesehatan.
4. Minumlah kamu langsing. Air adalah zat terpenting untuk menurunkan berat badan. Minum air di pagi hari, siang dan malam hari mengurangi nafsu makan (dan memberi Anda kulit cantik!).
   • Minumlah dua gelas air sebelum makan. Anda kemudian akan kenyang lebih cepat sehingga Anda makan lebih sedikit kalori.
   • Meskipun setiap orang membutuhkan jumlah air yang berbeda untuk tetap terhidrasi, secara umum wanita disarankan untuk minum 2,5 liter dan pria 3,5 liter per hari. Air dari makanan atau minuman lain juga dihitung. .
     • Teh hijau juga sangat enak. Ini penuh dengan antioksidan dan membantu pencernaan Anda bekerja lebih cepat.
     • Apa pun yang Anda lakukan, hentikan limun dan alkohol. Ini hanyalah kalori kosong sehingga Anda diam-diam menambah banyak berat badan tanpa merasa kenyang.
5. Makan langsing. Makan 5 hingga 7 porsi kecil, bukan 2 hingga 3 porsi besar, akan membantu Anda menurunkan berat badan lebih cepat. Anda merasa kenyang sepanjang hari sehingga tidak mudah makan berlebihan.
   • Jaga agar camilan Anda tetap sehat. Ukurlah porsi camilan sehat Anda (wortel, anggur, kacang-kacangan, yoghurt) dan kemas sehingga Anda dapat menyantapnya sepanjang minggu. Alih-alih hanya bekerja sepanjang hari, Anda akan bekerja dan ngemil, yang akan membuat sistem pencernaan Anda berjalan dengan lancar.
   • Jangan melewatkan sarapan! Tubuh Anda perlu bekerja di pagi hari. Anda tidak hanya akan menurunkan berat badan lebih banyak, Anda juga akan lebih mudah menurunkan berat badan untuk menjaga.

Metode 2 dari 3: Gerakan

1. Mulailah dengan latihan kardio. Cara tercepat untuk membakar lemak dan kalori adalah dengan melakukan latihan kardio. Tidak ada yang bisa dibantah dengan itu. Untungnya, Anda dapat memilih dari berbagai jenis latihan kardio.
   • Lari, bersepeda, berenang, tinju, tenis, menari, dan aktivitas seperti itu termasuk latihan kardio. Jadi jika berlari membuat lutut Anda sakit, pilih opsi lain.
     • Lari, taekwondo, aerobik, dan lompat tali membakar kalori paling banyak. .
     • Benamkan diri Anda dalam latihan interval. Penelitian telah menunjukkan bahwa latihan interval, di mana Anda mengganti sejumlah gerakan singkat yang intens dengan momen pemulihan yang lebih lambat, dapat mencapai manfaat kesehatan yang sama dalam waktu yang jauh lebih singkat daripada latihan ketahanan konvensional. Anda tidak hanya membakar lebih banyak kalori, tetapi juga lebih cepat.
2. Mulailah latihan kekuatan. Latihan kardio itu bagus, dan Anda pasti membutuhkannya jika ingin menurunkan berat badan, tetapi untuk hasil terbaik, gabungkan dengan latihan kekuatan. .
   • Anda bisa melakukan latihan kardio setiap hari, tetapi bukan latihan kekuatan. Otot Anda membutuhkan waktu untuk pulih. Cobalah melakukan kardio sebanyak mungkin, tetapi batasi latihan kekuatan menjadi beberapa kali seminggu.
3. Jadilah realistik. Jika Anda tidak dalam kondisi yang baik (karena kesalahan Anda sendiri atau masalah fisik) Anda mungkin berpikir bahwa Anda tidak dapat berolahraga. Tapi Anda bisa - Anda hanya perlu melatih sesi yang lebih lama. Apakah Anda berolahraga secara intensif atau perlu memperlambat, Anda tetap membakar kalori dan otot Anda menjadi lebih kuat.
   • Bahkan berjalan kaki singkat, menaiki tangga, atau mencuci mobil juga dihitung dalam hal membakar kalori. Jika Anda tidak dapat berlari sejauh 5 kilometer, tidak apa-apa. Hanya lebih memperhatikan diet Anda dan berjalan kaki 3 mil di pagi hari. Setiap bit membantu.

Metode 3 dari 3: Cara mencapai tujuan Anda

1. Hitung BMR Anda. Apa pun yang Anda lakukan, tubuh Anda mengeluarkan energi pada tingkat tertentu. Ini disebut Tingkat Metabolisme Basal Anda. Dengan kalkulator BMR, Anda dapat menghitung berapa banyak kalori yang Anda bakar jika Anda tidak melakukan apa pun dalam sehari. Dengan cara ini Anda tahu berapa banyak olahraga yang Anda butuhkan dan berapa banyak Anda bisa makan untuk menurunkan berat badan. Ini juga memperhitungkan faktor-faktor seperti usia, jenis kelamin dan tingkat aktivitas.
   
   
   • Rumus BMR untuk wanita: BMR = 655 + (9,6 * berat dalam kilo) + (1,8 x tinggi dalam cm) - (4,7 x umur dalam tahun).
   • Rumus BMR untuk pria: BMR = 66 + (13,7 * berat dalam kilogram) + (5 x tinggi dalam cm) - (6,8 x usia dalam tahun).
2. Tentukan tingkat aktivitas Anda. Klasifikasi telah dibuat untuk menghitung tingkat aktivitas. Ini termasuk dalam penghitungan pembakaran kalori harian Anda.
   • Sedikit atau tidak ada pelatihan, pekerjaan kantor = 1.2
   • Latihan ringan / olah raga 1-3 hari seminggu = 1.375
   • Rata-rata latihan / olah raga 3-5 hari dalam seminggu = 1,55
   • Latihan berat / olah raga 6-7 hari seminggu = 1.725
   • Latihan / olah raga harian yang berat ditambah latihan kerja fisik sekali atau dua kali sehari, maraton, kamp sepak bola, kompetisi, dll = 1.9
3. Hitung jumlah energi yang Anda butuhkan untuk dibakar setiap hari. Untuk menghitungnya, kalikan BMR Anda dengan tingkat aktivitas Anda.
   
   
   • Ini adalah total konsumsi energi harian Anda. Ini mungkin tampak seperti angka yang tinggi, tetapi ingat, Anda membakar kalori bahkan saat tidur.
   • Misalnya, jika BMR Anda 3500 dan Anda bergerak cukup, kalikan 3500 dengan 1,55 untuk mendapatkan 5425. Itulah jumlah kalori yang harus Anda bakar untuk mempertahankan berat badan yang sama. Jika Anda ingin menurunkan 9 kg dalam sebulan, Anda harus mengurangi setidaknya 1.000 kalori sehari dari diet Anda atau membakar ekstra dengan lebih banyak olahraga. Itu gol yang cukup sulit.

Tips

• Minum air dan banyak berkeringat; oleh karena itu Anda benar-benar menurunkan berat badan lebih cepat.
• Jangan terobsesi dengan berat badan Anda - angka-angka itu tidak berarti banyak. Otot jauh lebih berat daripada lemak, jadi jika Anda menurunkan berat badan dan banyak berolahraga, Anda dapat menambah berat badan terlebih dahulu. Sebaliknya, lihat bagaimana pakaian Anda pas.
• Makan semua jenis produk olahan susu rendah lemak. Susu, keju, dan yogurt membantu memecah sel lemak dan mengandung kalsium tinggi.
• Produk berbahan dasar kedelai adalah alternatif sehat untuk daging. Mereka penuh dengan vitamin dan mineral, dan rendah lemak dan kalori.
• Jika Anda menyukai makanan manis, gantilah gula dengan madu. Meskipun itu juga tidak ideal, madu lebih sehat.

Peringatan

• Hindari jus buah dan buah yang diawetkan. Mereka penuh dengan gula.
• Hindari alkohol. Tidak hanya penuh dengan kalori kosong, tetapi setelah beberapa bir, sandwich shawarma juga tidak terlalu buruk.