Isi

• Melangkah
• Metode 1 dari 3: Pelajari dasar-dasar pernapasan perut
• Metode 2 dari 3: Tarik napas dalam-dalam untuk menenangkan diri
• Metode 3 dari 3: Cobalah teknik pernapasan yang memberi energi
• Tips
• Peringatan

Pernapasan perut, disebut juga pernapasan diafragma, adalah proses di mana Anda menarik napas dalam-dalam agar tubuh Anda mendapat suplai oksigen yang penuh. Meskipun pernapasan pendek dapat menyebabkan sesak napas dan stres, pernapasan dalam membantu memperlambat detak jantung dan menyeimbangkan tekanan darah. Ini adalah teknik yang bagus untuk digunakan jika Anda ingin melepaskan sedikit tenaga dan menurunkan tingkat stres Anda. Baca Langkah 1 untuk mempelajari lebih lanjut tentang pernapasan perut dalam.

Melangkah

Metode 1 dari 3: Pelajari dasar-dasar pernapasan perut

1. Tarik napas dalam-dalam dan perlahan. Biarkan udara memenuhi paru-paru Anda sepenuhnya dan tahan keinginan untuk menghembuskan napas dengan cepat sebelum Anda selesai menghirup. Ini pasti membutuhkan latihan, karena kebanyakan orang biasanya mengambil napas pendek dan dangkal, daripada mengambil napas panjang dan dalam. Fokuslah menghirup sebanyak mungkin melalui hidung, yang memiliki bulu-bulu halus yang berfungsi sebagai penyaring debu dan racun, sehingga tidak bisa mencapai paru-paru.
   • Sementara kita begitu disibukkan dengan kekhawatiran sehari-hari, kita sering bernapas pendek dan dangkal tanpa menyadarinya. Stres harian mengalihkan perhatian kita dari kesadaran akan pernapasan kita.
   • Bernapas dalam-dalam membantu meningkatkan kesadaran akan tubuh kita. Rasakan udara masuk dan mengisi paru-paru Anda. Jika Anda berfokus untuk menarik napas dalam-dalam, Anda akan menyadari bahwa sejenak kekhawatiran Anda tergeser.
2. Biarkan perut Anda membesar. Saat Anda menarik napas dalam, biarkan perut Anda mengembang beberapa inci. Anda harus merasakan udara sampai ke diafragma, membuat perut Anda membuncit saat udara mengalir masuk. Jika Anda melihat bayi saat dia tidur, Anda akan melihat bahwa bayi secara alami bernapas di dalam perut; perut mereka, bukan dada mereka, naik dan turun saat mereka bernapas. Sebagai orang dewasa kita belajar untuk mengambil nafas pendek. Kita memiliki kecenderungan untuk memendam emosi dan menarik perut kita, membuat kita tegang karena bernapas daripada bersantai. Jika Anda belajar cara bernapas dengan benar, banyak ketegangan akan dilepaskan.
   • Berbaring, berdiri, atau duduk sambil melakukan latihan berikut. Sulit bernapas dengan sempurna saat Anda terpuruk.
   • Letakkan satu tangan di perut dan tangan lainnya di dada saat Anda menarik napas. Anda tahu bahwa Anda baik-baik saja jika tangan di perut Anda naik lebih jauh dari tangan yang ada di dada saat Anda menarik napas.
3. Buang napas sepenuhnya. Keluarkan napas melalui mulut atau hidung. Saat Anda mengeluarkan napas, tarik perut Anda ke dalam dan dorong semua udara keluar dari paru-paru Anda. Kemudian ambil napas dalam-dalam melalui hidung Anda dan lanjutkan menarik napas dalam-dalam. Cobalah menghembuskan napas dua kali lebih lama untuk menghirup dan membuang semua udara.
4. Cobalah untuk menarik napas dalam 5 kali berturut-turut. Ini segera menenangkan Anda karena detak jantung dan tekanan darah Anda turun, dan itu mengalihkan pikiran Anda dari hal-hal yang membuat stres untuk sementara waktu. Duduk atau berdiri dalam posisi yang nyaman dan latih napas ini 5 kali berturut-turut.
   • Ingatlah bahwa perut Anda harus mengembang beberapa inci lebih banyak dari dada Anda.
   • Setelah Anda menguasainya, cobalah 10 atau 20 kali berturut-turut. Perhatikan perbedaan pikiran dan tubuh Anda saat Anda dibanjiri oksigen.
5. Lakukan ini kapan saja, di mana saja. Sekarang setelah Anda mengetahui cara bernapas, Anda dapat menggunakan teknik ini sebagai obat penenang instan setiap kali Anda merasa khawatir dan tegang. Anda dapat mengisolasi diri untuk sementara waktu, tetapi menarik 5 napas dalam-dalam sambil duduk di meja itu mudah, atau bahkan di telepon saat Anda sedang dalam perjalanan. Gunakan itu sebagai bantuan untuk menenangkan diri sendiri saat Anda membutuhkannya.
   • Kapan pun Anda merasa napas pendek dan dangkal, beralihlah ke pernapasan yang lebih dalam. Anda segera merasa tidak terlalu tegang.
   • Semakin sering Anda mempraktikkan bentuk pernapasan ini, semakin alami rasanya. Lagipula, sebagai bayi Anda juga bernapas seperti ini.

Metode 2 dari 3: Tarik napas dalam-dalam untuk menenangkan diri

1. Hitung sampai 4 sambil menarik napas perlahan. Saat Anda menarik napas melalui hidung, hitung sampai 4 tanpa terburu-buru. Latihan menghitung ini akan membantu mengatur napas dan fokus pada menarik napas dalam-dalam. Jangan lupa tarik napas melalui diafragma dan kembangkan perut Anda.
   • Latihan ini bertindak sebagai sejenis obat penenang ringan. Jika Anda sangat stres dan membutuhkan relaksasi cepat, carilah tempat yang tenang untuk berlatih pernapasan selama 4-7-8 detik.
   • Anda juga bisa menggunakan latihan ini untuk tertidur.
2. Tahan napas Anda selama 7 detik. Santai dan tahan, tanpa menghirup atau menghembuskan napas, selama 7 detik.
3. Lepaskan napas Anda selama 8 detik. Buang napas dan perlahan keluarkan napas melalui mulut, hitung sampai 8. Menghitung memastikan Anda menghembuskan napas dua kali lebih lama dari yang Anda hirup, optimal untuk pernapasan dalam. Selipkan perut Anda saat Anda menghembuskan napas untuk memastikan bahwa sebanyak mungkin udara bisa keluar.
4. Ulangi ini 4 kali. Ingatlah untuk menghitung setiap waktu agar rasio 4-7-8 tetap sama setiap saat. Anda akan merasa lebih rileks dan tenang setelah latihan pernapasan ini. Ulangi ini beberapa kali lagi jika Anda merasa perlu.

Metode 3 dari 3: Cobalah teknik pernapasan yang memberi energi

1. Duduklah dengan tegak di kursi dengan sandaran tegak dan jaga punggung tetap tegak. Ini adalah posisi awal yang benar untuk latihan pernapasan yang disebut teknik Bellow, yang merupakan kombinasi dari pernapasan dalam dan pernapasan cepat. Karena bertujuan untuk membuat Anda lebih energik, lebih baik melakukannya sambil duduk daripada berbaring.
2. Mulailah dengan menarik napas dalam-dalam beberapa kali. Tarik napas perlahan dan lengkap, lalu buang napas perlahan dan total. Ulangi ini setidaknya 4 kali agar Anda benar-benar rileks.
3. Kemudian tarik napas cepat melalui hidung selama 15 detik. Tutup mulut Anda dan hiruplah napas melalui hidung secepat mungkin, dengan cepat tetapi dalam dan sepenuhnya. Ini masih pernapasan perut, tetapi sesegera mungkin.
   • Menempatkan tangan di atas perut dapat membantu untuk memastikan Anda melakukan pernapasan perut. Mungkin sedikit lebih mudah untuk melakukan pernapasan perut tanpa menggunakan diafragma sebanyak yang seharusnya.
   • Jaga kepala, leher, dan bahu Anda tetap diam saat Anda menarik perut ke dalam dan ke luar.
4. Lakukan putaran 20 napas lagi. Beristirahatlah, lalu gunakan teknik yang sama untuk mengambil 20 napas lagi. Tarik napas melalui hidung, pastikan untuk bernapas melalui diafragma.
5. Lakukan putaran ketiga dengan 30 napas. Ini adalah set terakhir, teknik yang sama.
6. Beristirahatlah dan lanjutkan hari Anda. Anda sekarang harus merasa jauh lebih berenergi dan siap untuk berfungsi pada tingkat yang lebih tinggi untuk sisa hari itu. Karena teknik Bellow memberikan begitu banyak energi, lebih baik tidak melakukannya sebelum tidur.
   • Jika Anda merasa pusing atau pusing saat berolahraga, segera hentikan. Jika Anda ingin mencobanya lagi nanti, kurangi napas dan perlahan-lahan tingkatkan menjadi satu sesi penuh.
   • Wanita hamil, orang yang mudah panik dan orang yang menderita kejang sebaiknya tidak melakukan latihan ini.

Tips

• Jangan biarkan bagian atas tubuh Anda naik atau turun, Anda ingin bagian bawah melakukan semua pekerjaan.
• Tenang dan tenang.

Peringatan

• Jika Anda pusing atau pusing, berarti Anda bernapas terlalu cepat.
• Jika Anda menderita asma, latihan ini kemungkinan besar tidak akan memicu serangan asma.