Isi

• Melangkah
• Bagian 1 dari 3: Latihan untuk mengurangi lemak perut
• Bagian 2 dari 3: Tambahkan latihan kardio untuk mengurangi lemak perut
• Bagian 3 dari 3: Makan untuk menghilangkan lemak tubuh
• Tips

Menurunkan berat badan dan membuat perut Anda lebih terlihat adalah tujuan dari banyak orang. Ini adalah area tubuh yang membuat frustasi untuk dikerjakan dan juga area yang dapat memberikan petunjuk tentang masalah kesehatan tertentu. Persentase lemak yang tinggi di sekitar perut dapat mengindikasikan peningkatan lemak usus, jenis lemak berbahaya di dalam dan sekitar usus Anda. Untuk menghilangkan lemak perut, Anda harus mengubah gaya hidup Anda. Beberapa penelitian menemukan bahwa latihan kardio secara teratur dan intensitas sedang adalah salah satu cara terbaik untuk mengurangi lemak perut. Banyak olahraga dan diet sehat membantu mengurangi lemak perut.

Melangkah

Bagian 1 dari 3: Latihan untuk mengurangi lemak perut

1. Sertakan latihan kardio dalam kondisi stabil dalam rutinitas Anda. Latihan kardio keadaan mapan adalah latihan aerobik yang menjaga detak jantung Anda pada tingkat yang relatif stabil setidaknya selama 10 menit. Jenis olahraga ini membantu Anda membakar kalori dan mendukung metabolisme Anda.
   • Umumnya Anda disarankan untuk melakukan aktivitas aerobik setidaknya 150 menit per minggu (atau 30 menit, lima hari per minggu). Lakukan campuran aktivitas intensitas sedang dan tinggi. Kombinasi ini membakar kalori dari lemak selain memberikan manfaat kardiovaskular.
   • Ada beberapa aktivitas yang dapat dianggap intensitas kardio sedang, antara lain: jogging / berjalan, lari, bersepeda, hiking, latihan di tangga atau elips, berenang atau menari.
   • Beberapa penelitian merekomendasikan melakukan latihan kardio intensitas sedang hingga 60 menit setiap hari untuk pengurangan lemak perut yang paling efektif.
2. Berlatih di pagi hari. Usahakan untuk melakukan cardio Anda di pagi hari sebelum sarapan. Berolahraga pada masa Prapaskah ini berarti bahwa tubuh Anda akan menggunakan energi yang tersimpan - lemak.
   • Cobalah melakukan salah satu jenis latihan kardio di pagi hari. Bahkan berjalan kaki singkat selama 20-30 menit dapat membantu tubuh Anda membakar lemak berlebih yang disimpan sebagai simpanan energi.
   • Bangun pagi-pagi bisa jadi sulit. Jadikan itu prioritas. dan setelah beberapa minggu, pikiran dan tubuh Anda akan terbiasa untuk bangun pagi.
   • Pastikan Anda juga tidur lebih awal. Banyak istirahat itu penting, jadi Anda mungkin perlu mengubah waktu tidur jika berencana berolahraga di pagi hari.
3. Tambahkan latihan untuk otot perut dan inti. Meskipun kardio bertanggung jawab untuk membakar dan mengurangi lemak tubuh, beberapa latihan kekuatan ringan dapat membantu membuat perut Anda lebih terlihat.
   • Sertakan berbagai latihan untuk memperkuat dan membentuk inti Anda. Jika Anda telah berhasil mengurangi jumlah lemak perut, pengerasan perut akan memberi Anda penampilan yang kencang.
   • Cobalah latihan toning, seperti: sit-up, plank, bicycle crunch, atau v-sits.
   • Latihan pengencangan membantu memperkuat otot Anda. Namun, tidak mungkin membakar lemak "secara lokal". Merupakan mitos bahwa Anda bisa melatih menghilangkan lemak di tempat tertentu di tubuh, jadi latihan perut tidak hanya akan membakar lemak di sekitar pinggang, tetapi di seluruh tubuh Anda.

Bagian 2 dari 3: Tambahkan latihan kardio untuk mengurangi lemak perut

1. Lakukan lari atau jogging. Lari dan joging adalah latihan kardio kondisi mapan yang bagus untuk membakar lemak. Jika Anda bisa jogging atau lari cepat, Anda akan membakar lebih banyak kalori dan membantu mengurangi lemak tubuh.
   • Secara umum, Anda bisa membakar sekitar 100 kalori per mil dengan berlari. Selain itu, ini adalah olahraga yang bagus untuk kesehatan jantung dan pembuluh darah Anda.
   • Jika Anda bukan pelari, mulailah perlahan. Anda dapat mulai dengan berlari satu mil terlebih dahulu dan secara bertahap meningkatkan jarak atau kecepatan Anda selama beberapa minggu.
2. Ikut serta dalam latihan putaran atau bersepeda. Latihan spin dan bersepeda adalah latihan hebat lainnya yang dapat membakar banyak kalori dan lemak.
   • Latihan putaran biasanya dilakukan di dalam ruangan dengan sepeda statis. Anda dapat mengontrol kecepatan dan hambatan dengan sepeda. Semakin keras Anda bekerja dan semakin cepat Anda mengayuh, semakin banyak lemak yang akan Anda bakar.
   • Jika Anda belum pernah berpartisipasi dalam pelatihan putaran sebelumnya, sebaiknya lakukan beberapa sesi pertama dengan santai. Intensitasnya sangat tinggi dan perlu waktu beberapa minggu untuk meningkatkan kebugaran Anda.
   • Latihan putaran biasanya dilakukan di area tertutup. Anda bisa menjadi sangat kepanasan dan banyak berkeringat. Sangat penting bagi Anda untuk banyak minum selama pelatihan.
3. Langkah aerobik. Langkah aerobik adalah latihan kardio hebat lainnya untuk membantu Anda membakar kalori dan lemak.
   • Ini sangat efektif karena fokusnya pada kaki dan bokong. Kelompok otot besar ini menyebabkan Anda berkeringat dan membakar kalori dan lemak.
   • Anda bisa membakar hingga 400 kalori dalam 30 menit, jika Anda berlatih seintensif mungkin.
   • Sekali lagi, jika Anda belum pernah melakukan aerobik step sebelumnya, mulailah dengan perlahan. Batasi jarak langkah Anda dan sesuaikan gerakan yang terlalu sulit bagi Anda. Seiring waktu, Anda dapat mengatur jarak langkah yang lebih besar, atau melakukan gerakan tanpa melakukan penyesuaian.
4. Lakukan latihan interval intensitas tinggi (HIIT). Jenis kardio lainnya adalah HIIT. Jenis latihan kardio ini membakar lebih banyak kalori dari lemak dan juga meningkatkan metabolisme Anda selama sekitar 24 jam setelah berolahraga.
   • Selama HIIT, Anda bergantian melakukan latihan kardio intensitas tinggi secara bergantian dengan kardio pendek dan intensitas sedang. Anda tidak menghabiskan banyak waktu untuk HIIT seperti yang Anda lakukan dengan latihan kardio keadaan stabil. Biasanya sekitar 20 menit (dengan tambahan 5 menit di awal dan akhir untuk pemanasan dan pendinginan). Ini untuk latihan yang lebih pendek dan lebih berat.
   • Penelitian telah menunjukkan bahwa ada hubungan langsung antara intensitas latihan kardio dan pembakaran lemak perut. Menyertakan HIIT dalam jadwal Anda bisa sangat efektif untuk mengurangi lemak perut.

Bagian 3 dari 3: Makan untuk menghilangkan lemak tubuh

1. Makan lebih sedikit karbohidrat. Penelitian telah menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat dan rendah kalori tidak hanya mempercepat penurunan berat badan, tetapi juga paling efektif dalam mengurangi lemak perut.
   • Karbohidrat dapat ditemukan di berbagai makanan, termasuk: produk susu, buah, sayuran bertepung, dan kacang-kacangan.
   • Fokus pada pembatasan karbohidrat dari makanan, seperti: permen atau minuman manis, roti, nasi, pasta, keripik, kerupuk, atau kue kering. Meskipun ini juga mengandung nutrisi lain, Anda juga akan menemukan nutrisi yang sama pada kelompok makanan lain. Itulah mengapa tidak masalah untuk membatasi jenis makanan khusus ini.
   • Makan karbohidrat yang juga memberi tubuh Anda banyak nutrisi lain, seperti serat, protein, vitamin, mineral, dan antioksidan. Makanan seperti buah-buahan, sayuran bertepung, dan produk susu semuanya mengandung nutrisi penting lainnya dan harus dimasukkan ke dalam makanan Anda.
   • Diet rendah karbohidrat harus bertujuan untuk meminimalkan karbohidrat, bukan menghilangkannya. Beberapa karbohidrat diperlukan agar tubuh Anda berfungsi secara optimal.
2. Pantau kalori. Selain mengikuti diet rendah karbohidrat, mengikuti diet rendah kalori juga terbukti bermanfaat. Penelitian telah menunjukkan bahwa menggabungkan diet rendah karbohidrat dan kalori menghasilkan penurunan terbesar lemak perut.
   • Apa yang dimaksud dengan diet rendah kalori bergantung pada kebutuhan kalori yang bervariasi. Total kalori yang direkomendasikan akan tergantung pada usia, jenis kelamin, berat badan, dan tingkat aktivitas seseorang.
   • Secara umum, aman untuk mengonsumsi sekitar 500 kalori lebih sedikit per hari. Ini biasanya menghasilkan sekitar setengah kilo penurunan berat badan per minggu.
   • Gunakan pelacak kalori atau program online untuk menghitung berapa banyak kalori yang Anda konsumsi saat ini. Kurangi 500 dari angka itu untuk mengetahui target kalori harian awal Anda.
   • Jika Anda mengurangi kalori, penting untuk tidak meninggalkan terlalu banyak kalori. Makan kurang dari sekitar 1.200 kalori per hari membuat Anda berisiko kekurangan nutrisi, kehilangan massa otot, dan kelelahan.
3. Makan jenis lemak yang tepat. Ada beberapa jenis lemak yang bisa Anda makan. Beberapa terbukti lebih sehat, sementara yang lain menyebabkan lebih banyak lemak menumpuk di sekitar perut dan usus.
   • Penelitian telah menunjukkan bahwa konsumsi rutin lemak jenuh dikaitkan dengan peningkatan lemak perut dan lemak usus. Lemak jenuh dapat ditemukan pada makanan berikut: produk susu berlemak penuh, produk daging, bagian berlemak pada daging, mentega, dan makanan yang digoreng.
   • Alih-alih mengonsumsi makanan dengan lebih banyak lemak jenuh, pilihlah sumber makanan tertentu tanpa lemak. Misalnya, pilih daging tanpa lemak atau produk susu tanpa lemak.
   • Selain itu, gunakan lemak seperti minyak zaitun atau minyak lobak untuk memasak, sebagai pengganti mentega.
   • Alih-alih makanan tinggi lemak jenuh, pilih makanan yang kaya akan lemak tak jenuh dan sehat omega-3. Ini adalah makanan seperti: ikan berlemak (salmon, mackerel, tuna atau sarden), zaitun atau minyak zaitun, kacang-kacangan dan selai kacang, biji-bijian dan alpukat.
4. Makan lebih banyak buah dan sayuran. Jika Anda mengikuti diet rendah karbohidrat, penting untuk memastikan Anda makan cukup buah dan sayuran setiap hari.
   • Keduanya sangat kaya nutrisi - kaya serat, vitamin, mineral dan antioksidan, tetapi sangat sedikit kalori.
   • Umumnya dianjurkan makan 5-9 porsi buah dan sayuran per hari. Namun, jika Anda juga ingin mengurangi karbohidrat, jangan makan lebih dari 1-2 porsi buah atau sayuran bertepung per hari.
   • Tambahkan banyak sayuran rendah pati, seperti: sayuran berdaun hijau, brokoli, kembang kol, paprika, tomat, kubis Brussel, zucchini, kacang hijau, asparagus, jamur atau terong.

Tips

• Selalu tanyakan kepada dokter Anda sebelum memulai diet atau program olahraga apa pun untuk memastikannya aman dan sesuai untuk Anda.
• Mengurangi lemak perut membutuhkan waktu dan kesabaran. Tetap berpegang pada latihan dan diet Anda secara konsisten akan menghasilkan hasil yang luar biasa.
• Jangan langsung berolahraga setelah makan. Tunggu setidaknya 2-3 jam, jika tidak Anda bisa kram dan makanan Anda tidak akan dicerna dengan baik.
• Pertimbangkan berlatih dengan pasangan Anda atau sekelompok teman untuk tetap termotivasi.