Isi

• Melangkah
• Metode 1 dari 3: Pergi ke luar
• Metode 2 dari 3: Mulailah rutinitas
• Metode 3 dari 3: Naik ke tingkat mahir
• Tips
• Peringatan
• Kebutuhan

Berlari memiliki banyak manfaat - mengurangi stres, membuat otot lebih kuat, dan tubuh ramping. Awalnya memang sulit, tetapi setelah beberapa minggu tubuh Anda menemukan ritmenya dan Anda merasa semakin bersemangat untuk berlari. Berikut cara memulainya.

Melangkah

Metode 1 dari 3: Pergi ke luar

1. Pergi keluar dan lari. Sekarang. Cara terbaik untuk memulai adalah dengan mengenakan sepasang sepatu lari dan pergi ke jalan (atau pantai, atau hutan atau…). Gerakan lari mungkin terasa aneh pada awalnya, karena otot yang biasanya tidak Anda gunakan harus tiba-tiba beraksi. Ini normal. Jalankan sampai kaki Anda terbakar dan dada Anda membengkak; untuk pemula sebenarnya ini biasanya sudah setelah 5-10 menit.
   • Jika Anda baru memulai, Anda tidak perlu sepatu mahal. Sepasang sepatu kets lama tidak apa-apa. Setelah Anda tahu ingin melanjutkan, Anda dapat membeli yang lebih mahal.
   • Berjalanlah dengan pakaian yang nyaman. Kenakan celana olahraga, kaus oblong, dan bra olahraga jika perlu. Jangan memakai apa pun yang menghalangi.
   • Lari kemana saja. Lingkungan Anda sendiri, taman, jalan masuk Anda sendiri, trek atletik. Salah satu hal terbaik tentang lari sebagai olahraga adalah Anda dapat melakukannya hampir di mana saja, Anda tidak terikat dengan gym.
   KIAT AHLI

   

   Tyler Courville

   
   
   Pelari profesional Tyler Courville adalah duta merek untuk Salomon Running. Dia telah berkompetisi dalam 10 balapan lari ultra dan gunung di Amerika Serikat dan Nepal, dan memenangkan Crystal Mountain Marathon pada tahun 2018.

   Tyler Courville
   Pelari profesional

   Menurut Tyler Courville, pelari ultra dan gunung Yang Anda butuhkan untuk berlari adalah sepasang sepatu lari yang bagus, yang sebenarnya cukup keren.

2. Pastikan Anda memiliki postur tubuh yang baik. Cobalah untuk merilekskan tubuh Anda dan bergerak secara alami. Ayunkan lengan Anda, ambil langkah yang nyaman, berjalan tegak dan sedikit condong ke depan, angkat kaki Anda cukup tinggi dari lantai agar jari-jari kaki Anda tidak tersangkut di balik ubin trotoar. Setiap pelari memiliki gaya berjalan yang sedikit berbeda karena tubuh setiap orang berbeda, jadi cobalah apa yang tepat untuk Anda.
   • Usahakan untuk tidak terlalu banyak memantul dan mendarat dengan lembut agar Anda tidak terlalu membebani lutut dan persendian lainnya.
   • Temukan kartu pas Anda. Penelitian terbaru menunjukkan bahwa langkah kaki Anda (jari kaki, tengah, tumit) adalah gerakan alami yang tidak boleh diubah. Meskipun demikian, semakin cepat Anda berlari, semakin banyak Anda berjalan di kaki depan.
   • Rilekskan tubuh bagian atas Anda. Jika Anda menahan diri terlalu kaku, mobilitas Anda akan berkurang dan Anda berjalan lebih lambat. Jaga agar berat badan Anda tetap terpusat dan rilekskan bahu Anda, dengan lengan ditekuk pada sudut 90 derajat.
3. Nafas. Bernapaslah secara alami atau fokuslah pada teknik pernapasan. Beberapa orang berpendapat bahwa teknik pernapasan terbaik adalah menarik napas melalui hidung, mengembangkan paru-paru hingga maksimal, dan menghembuskan napas melalui mulut yang terbuka lebar. Hidung Anda berguna untuk menyaring udara, terutama saat Anda sedang berlari keluar, agar Anda tidak tanpa sengaja menghirup lalat. Menghembuskan napas melalui mulut melepaskan lebih banyak karbon dioksida dan panas.
4. Lakukan peregangan saat Anda sampai di rumah. Meskipun keuntungan dan / atau kerugian peregangan sebelum berlari masih diperdebatkan, ada beberapa argumen yang melarang peregangan di akhir latihan Anda. Regangkan setiap kelompok otot, tahan setiap regangan setidaknya selama 15 hingga 20 detik.
   • Otot utama untuk melakukan peregangan adalah otot kaki Anda. Berdirilah di salah satu ujung dinding dan letakkan tangan Anda di sana (letakkan satu kaki lebih dekat ke dinding daripada yang lain) sehingga Anda meregangkan otot betis. Lakukan satu sisi lalu sisi lainnya.
   • Tekuk lutut Anda dan angkat kaki Anda sehingga (hampir) menyentuh bokong Anda. Pegang kaki itu dengan tangan Anda dan tarik sedekat mungkin ke bokong Anda. Anda merasakan regangan di bagian depan paha Anda. Ganti sisi. Anda juga bisa melangkah maju dan turun ke arah kaki depan, dengan tetap mempertahankan lutut di belakang jari-jari kaki sampai paha Anda terasa meregang. Ini lebih baik untuk lutut.
   • Jika Anda berdiri di depan meja atau gerbang (setinggi pinggul), Anda bisa meletakkan kaki di atas meja atau gerbang. Cobalah meregangkan kaki Anda. Anda merasakan regangan di bagian belakang kaki Anda. Ganti sisi.

Metode 2 dari 3: Mulailah rutinitas

1. Jalankan setidaknya tiga kali seminggu. Inilah cara Anda membangun stamina; yang tidak bekerja dengan menjalankan sekali seminggu. Sebarkan hari-hari selama seminggu sehingga Anda memiliki cukup waktu untuk pulih di antaranya.Jika Anda lebih dari sekadar berlari agar bugar lebih dari tiga kali seminggu. Kemudian Anda mungkin terinfeksi virus yang sedang berjalan.
   • Berlari saat hujan dan cerah, saat cuaca dingin atau panas. Pastikan untuk berpakaian sesuai keadaan.
   • Tetap terhidrasi dan makan sesuatu yang ringan sebelum berlari.
   • Dengarkan musik sambil berjalan. Ini tidak berhasil untuk semua orang, tetapi dalam beberapa kasus ini dapat membantu Anda mempertahankan kecepatan yang baik. Jika Anda menemukan bahwa tempo lagu mengganggu tempo alami Anda, berhentilah mendengarkan.
2. Kembangkan waktu dan jarak. Seiring berlalunya waktu, tantang diri Anda untuk berlari lebih jauh dan lebih lama. Jika Anda mampu berlari selama 10 menit pada minggu pertama, cobalah 15 menit pada minggu berikutnya, dan minggu setelah 20 menit. Anda akan melihat bahwa Anda dapat mempertahankannya lebih lama dan lebih lama. Untuk mendapatkan stamina, coba strategi berikut ini:
   • Jangan khawatir tentang kecepatan pada awalnya. Anda bahkan harus melakukannya berjalan lebih lambat dari yang seharusnya. Anda belum menjalankan kompetisi; Anda mencoba menjadi lebih bugar. Untuk saat ini, fokuslah pada peningkatan waktu atau jarak berjalan Anda secara bertahap. Anda bisa berlari lebih cepat nanti jika Anda mau.
   • Berlari dan berjalan bergantian. Alih-alih berhenti ketika Anda tidak bisa lagi, cobalah berjalan selama beberapa menit dan kemudian berlari kembali. Ulangi ini selama 30 hingga 40 menit. Lain kali, tambah jumlah menit berlari dibandingkan dengan berjalan kaki. Pada akhirnya, Anda bisa berlari setiap saat.
   • Lakukan sprint. Berlarilah secepat mungkin untuk membentuk otot dan meningkatkan stamina. Hari pelatihan alternatif untuk berlari dengan lari cepat. Gunakan stopwatch untuk meluangkan waktu Anda. Mulailah berlari pada 400 meter secepat mungkin; Lakukan ini 4-6 kali. Pada latihan sprint berikutnya, Anda mencoba mengalahkan masa lalu Anda. Berlari jarak lebih jauh saat Anda semakin kuat.
3. Temukan beberapa rute yang bagus. Jika Anda harus berjalan di jalur yang sama setiap saat, Anda akan cepat bosan. Manjakan diri Anda dengan berlari di hutan atau di lingkungan yang belum Anda kenal. Alternatif 2 atau 3 rute agar tetap menyenangkan.
   • Buat itu berguna. Temukan tempat untuk berlari di dekat rumah, kantor, atau sekolah Anda. Jadwalkan latihan Anda pada saat-saat Anda tidak akan diganggu, seperti di pagi hari atau dalam perjalanan ke kantor.
   • Persiapkan perubahan rencana dengan selalu membawa perlengkapan lari Anda saat berangkat kerja / sekolah. Jika Anda ingin, Anda selalu bisa langsung lari.
4. Jangan terlalu cepat menyerah. Setelah beberapa kali berlari, Anda mungkin tergoda untuk berpikir bahwa Anda tidak fit untuk berlari. Anda akan berpikir: bukankah ini lebih menyenangkan? Mengapa sangat menyakitkan? Lanjutkan saja. Katakan pada diri sendiri Anda akan memberikannya setidaknya dua minggu sebelum menyerah. Setelah beberapa minggu mengikuti rutinitas lari, Anda akan mulai merasa lebih ringan, lebih cepat, dan lebih menikmatinya. Akhirnya Anda akan menyadari bahwa Anda tidak ingin melewatkan satu waktu pun.

Metode 3 dari 3: Naik ke tingkat mahir

1. Belilah sepatu lari yang bagus. Jika Anda yakin ingin terus berlari, ada baiknya Anda membeli ukuran sepatu sendiri, karena sepatu yang berbeda dirancang untuk jenis kaki yang berbeda. Toko lari yang baik dapat menganalisis kaki Anda sehingga Anda dapat menemukan sepatu yang tepat (bawalah sepatu bekas agar dapat mengetahui dari keausan).
   • Orang yang membantu Anda dapat melihat dari sepatu lama tempat Anda merasakan tekanan paling besar pada kaki Anda dan dapat merekomendasikan model yang paling sedikit memberi Anda kemungkinan cedera.
   • Toko perlengkapan olahraga biasa tidak memiliki keahlian di bidang ini.
2. Pelatihan untuk kompetisi. Mengikuti kompetisi memberi Anda tujuan yang harus diusahakan saat Anda belajar berlari. Setelah Anda menjalankan perlombaan, Anda mungkin menginginkan lebih. Untuk berlatih perlombaan 5K, Anda dapat mengikuti jadwal 3 lari per minggu selama 2 bulan:
   • Minggu 1:Jalan cepat selama lima menit untuk pemanasan. Kemudian bergantian joging 60 detik dengan jalan kaki 90 detik, total 20 menit.
   • Minggu 2: Jalan cepat selama lima menit untuk pemanasan. Kemudian bergantian joging selama 90 detik dengan 2 menit jalan kaki, total 20 menit.
   • Minggu 3: Jalan cepat selama lima menit untuk pemanasan, lalu lakukan dua repetisi berikut ini:
     • Joging 180 meter (atau 90 detik)
     • Berjalan 180 meter (atau 90 detik)
     • Jog 365 meter (atau 3 menit)
     • Jalan kaki 365 meter (atau 3 menit)
   • Minggu 4: Jalan cepat selama lima menit untuk pemanasan, lalu:
     • Joging 400 meter (atau 3 menit)
     • Jalan kaki 200 meter (atau 90 detik)
     • Joging 800 meter (atau 5 menit)
     • Jalan kaki 400 meter (atau 2-1 / 2 menit)
     • Joging 400 meter (atau 3 menit)
     • Jalan kaki 200 meter (atau 90 detik)
     • Joging 800 meter (atau 5 menit)
   • Minggu 5:
     • Latihan 1: Jalan cepat selama lima menit untuk pemanasan, lalu:
       • Joging 800 meter (atau 5 menit)
       • Jalan kaki 400 meter (atau 3 menit)
       • Joging 800 meter (atau 5 menit)
       • Jalan kaki 400 meter (atau 3 menit)
       • Joging 800 meter (atau 5 menit)
     • Latihan 2: Jalan cepat selama lima menit untuk pemanasan, lalu:
       • Joging 1200 meter (atau 8 menit)
       • Jalan kaki 800 meter (atau 5 menit)
       • Joging 1200 meter (atau 8 menit)
     • Latihan 3: Jalan cepat selama lima menit untuk pemanasan, lalu joging sejauh 3.200 meter (atau 20 menit) tanpa berjalan.
   • Minggu 6:
     • Latihan 1: Jalan cepat selama lima menit untuk pemanasan, lalu:
       • Joging 800 meter (atau 5 menit)
       • Jalan kaki 400 meter (atau 3 menit)
       • Joging 1200 meter (atau 8 menit)
       • Jalan kaki 400 meter (atau 3 menit)
       • Joging 800 meter (atau 5 menit)
     • Latihan 2: Jalan cepat selama lima menit untuk pemanasan, lalu:
       • Joging 1600 meter (atau 10 menit)
       • Jalan kaki 400 meter (atau 3 menit)
       • Joging 1600 meter (atau 10 menit)
     • Latihan 3: Jalan cepat selama lima menit untuk pemanasan, lalu joging 3600 meter (atau 25 menit) tanpa berjalan.
   • Minggu 7: Jalan cepat selama lima menit untuk pemanasan, lalu joging sejauh 4000 meter (atau 25 menit).
   • Minggu 8: Jalan cepat selama lima menit untuk pemanasan, lalu joging sejauh 4.400 meter (atau 28 menit).
   • Minggu 9: Jalan cepat selama lima menit untuk pemanasan, lalu joging 4800 meter (atau 30 menit).
3. Bergabunglah dengan grup lari. Berlari dengan orang lain yang termotivasi memberi Anda kesempatan untuk meminta umpan balik tentang sikap Anda dan membuat Anda tetap termotivasi untuk terus maju. Anda dapat mengikuti kompetisi bersama atau sekedar berlari untuk kesenangan.

Tips

• Pencegahan adalah cara terbaik untuk menghindari cedera. Pastikan Anda menghangatkan otot dan melakukan peregangan dengan baik setelah berolahraga.
• Dengarkan musik sambil berlari. Lagu dengan tempo stabil yang bagus memberi Anda kesempatan untuk menemukan ritme, dan lebih menyenangkan memiliki sesuatu untuk didengarkan.
• Anda dapat mengukur jarak atau waktu lari Anda. Kedua metode itu bagus dan itu hanya preferensi pribadi.
• Jika mau, Anda dapat menggunakan pedometer atau perangkat lain yang mengukur kecepatan, jarak, dll. Anda akan merasa lebih termotivasi jika Anda dapat melacak kemajuan Anda.
• Jika Anda berlari dengan teman atau kelompok, Anda akan lebih termotivasi. Terutama jika Anda baru memulai, itu dapat membantu untuk terus maju. Pastikan Anda menemukan seseorang dengan level yang sama. Jika Anda berlari dalam grup, cobalah untuk mengikuti yang lainnya, tetapi hanya jika Anda dapat mengikuti. Jangan memaksakan apapun.
• Tenang saja. Anda harus dapat menempuh jarak dari nol hingga 5 kilometer dalam 2 bulan. Jangan melewatkan apa pun dari program ini. Dua bulan tidak terlalu lama!

Peringatan

• Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai program. Apalagi jika Anda berusia di atas 35 tahun, memiliki masalah persendian atau risiko penyakit kardiovaskular.
• Minumlah cukup selama dan setelah berlari, terutama saat cuaca panas. Jika Anda haus, sebenarnya Anda sudah mengalami dehidrasi.
• Saat berlari di sepanjang jalan, pastikan Anda mengenakan pakaian yang menarik perhatian. Sebaiknya tidak memakai headphone saat berjalan di jalan yang sibuk.

Kebutuhan

• Sepatu lari