Isi

• Melangkah
• Bagian 1 dari 4: Menyusun rencana sepuluh hari
• Bagian 2 dari 4: Menguasai gaya hidup sepuluh hari
• Bagian 3 dari 4: Menguasai diet sepuluh hari
• Bagian 4 dari 4: Menguasai latihan 10 hari
• Tips
• Peringatan

10 hari. Jika Anda bisa menyingkirkan seorang pria dalam 10 hari, Anda juga bisa menurunkan berat badan dalam 10 hari. Tapi bagaimana Anda benar-benar menurunkan berat badan, dan bukan beberapa kilogram. Gaun baru itu tidak meregang dengan sendirinya. Saatnya serius. Kami akan memberi tahu Anda semua yang perlu Anda ketahui, mulai dari mengurangi kalori hingga berolahraga, hingga membodohi otak hingga ingin makan lebih sedikit. 240 jam lagi… mulai sekarang!

Melangkah

Bagian 1 dari 4: Menyusun rencana sepuluh hari

1. Tetapkan tujuanmu. Berapa banyak yang harus dilepas? Tiga pound, lima pound? Satu, dua pon seminggu adalah jumlah yang sehat, tetapi yang pertama akan membuat Anda kehilangan lebih banyak (terutama kelembapan). Jadi kami tidak akan langsung merujuk lamunan Anda ke ranah dongeng. Tentukan berapa banyak berat badan yang ingin Anda turunkan dalam 240 jam ke depan.
   • Misalkan Anda ingin menurunkan 2,5 kilogram dalam 10 hari ke depan. Itu berarti setengah kilo setiap dua hari. Satu pon kira-kira 3500 kalori. Jadi Anda harus membakar 1.750 kalori per hari. Berapa banyak yang kamu butuhkan?
2. Tentukan apa yang Anda butuhkan. Mari lanjutkan contoh yang sama, dengan berat 2,5 kilogram. Untuk menurunkan setengah pon sehari, Anda harus mengurangi asupan kalori harian hingga 1.750. Inilah cara Anda melakukannya:
   • Hitung BMR (laju metabolisme tubuh) Anda dan berapa banyak kalori yang bisa Anda makan per hari di internet.
   • Setelah Anda mengetahui berapa banyak kalori yang bisa Anda makan per hari, kurangi 1750 dari itu. Anda mulai bekerja dengan nomor itu. Semakin banyak Anda bergerak, semakin banyak kalori yang dapat Anda konsumsi.
3. Buatlah buku harian makanan. Anda ingin melakukan yang terbaik, bukan? Jadi, ambil notepad atau unduh aplikasi (ada lusinan aplikasi gratis yang tersedia). Saat Anda melihat apa yang Anda makan, jauh lebih mudah untuk mengidentifikasi di mana kesalahan Anda. Anda juga dapat melacak seberapa banyak kemajuan yang Anda buat. Banyak aplikasi juga memiliki fitur yang dapat Anda mainkan, yang memberikan motivasi ekstra.
   • Anda dapat menghitung dan melacak kalori Anda dalam buku harian Anda. Misalnya, jika Anda telah melakukan yang terbaik pada suatu hari, Anda dapat menyelundupkan sesuatu pada hari berikutnya. Atau sebaliknya.
4. Tentukan jadwal olahraga. Jika Anda berencana untuk mengubah gaya hidup Anda selamanya, mungkin terlalu banyak hal yang baik untuk membuat jadwal olahraga. Tetapi karena kita hanya berbicara sekitar satu setengah minggu, sebaiknya kita melakukannya! Anda harus melihat minggu depan Anda, memilih waktu, dan menaatinya. Lagi pula, Anda tahu bahwa Anda punya waktu dan tersedia!
   • Cobalah berolahraga setiap hari. Satu jam itu bagus, tapi setengah jam sudah cukup. Jika Anda harus membagi setengah jam itu menjadi potongan-potongan kecil, itu tidak masalah. Dan jika Anda "tidak punya waktu", maka Anda hanya menyediakan waktu. Selalu ada ruang untuk kesehatan.
5. Singkirkan semua sampah. Anda telah menyusun rencana. Anda telah menemukan motivasi. Sekarang yang harus Anda lakukan adalah memastikan Anda akan berhasil. Ini mungkin terdengar agak menjijikkan, dan dompet Anda tidak akan terlalu menyukainya, tapi langsung saja ke dapur Anda. Singkirkan semua junk food dan makanan kemasan yang tidak Anda butuhkan. Jika Anda benar-benar ingin melakukan yang terbaik untuk menurunkan berat badan dalam 10 hari, maka Anda harus mengorbankan sesuatu. Itu satu-satunya cara untuk menahan godaan.
   • Oke, lebih mudah diucapkan daripada dilakukan. Keluarga Anda mungkin akan sangat marah juga, bukan? Buat kompromi: Pastikan teman sekamar Anda menyembunyikan makanan di tempat yang tidak dapat Anda temukan. Jangan biarkan mereka memberi tahu Anda di mana mereka berada!

Bagian 2 dari 4: Menguasai gaya hidup sepuluh hari

1. Tahu bagaimana kamu harus makan. Kami harus bekerja keras dengan membeli. Kami hanya punya 10 hari, jadi inilah saat yang tepat untuk mulai makan dengan baik. Dan Anda hanya berpikir bahwa setelah bertahun-tahun Anda tahu cara makan. Tidak begitu. Ibumu tidak memperhitungkan bahwa kamu ingin menurunkan berat badan saat dia mengajarimu. Berikut cara makan, dan perhatikan pinggang yang lebih ramping:
   • Makan sering. Kami tidak sedang membicarakan tentang enam porsi kecil sehari yang mungkin pernah Anda dengar. Kita berbicara tentang tiga makanan yang masuk akal dan dua makanan ringan. Jika Anda makan enam porsi kecil sehari, tubuh Anda memproduksi insulin secara terus menerus. Anda tidak pernah pindah gigi, dan Anda tidak pernah benar-benar merasa kenyang. Jadi tambahkan beberapa camilan ke dalam diet Anda. Anda akhirnya akan berada di sana kurang terus makan.
   • Makan pelan-pelan. Kunyah makananmu. Letakkan garpu di sela-sela suapan. Jika Anda makan terlalu cepat, tubuh Anda akan berteriak bahwa sudah kenyang. Anda harus memberikan waktu tubuh Anda untuk benar-benar memproses apa yang berguna bagi Anda.
   • Makan dari piring kecil. Ini adalah ilusi optik. Apapun yang ada di depan Anda, otak Anda ingin memakan semuanya. Jadi pilihlah piring yang lebih kecil, dan secara ajaib Anda akan makan lebih sedikit.
   • Jangan multitasking. Jika Anda menembak makanan di dekat lemari es, otak Anda tidak melihatnya sebagai makanan. Jadi silakan duduk. Konsentrat. Perhatikan tekstur dan rasanya. Dan pergi hanya setelah itu lanjutkan dengan hari super sibukmu.
   • Biru mengurangi nafsu makan. Jadi pilihlah piring biru (kecil), taplak meja biru, dan kenakan kemeja biru agar amannya. Pernah bertanya-tanya mengapa restoran tidak pernah biru?
2. Pertimbangkan siklus kalori. Penelitian terbaru menunjukkan bahwa sesekali sehari dengan lebih banyak kalori dapat menyebabkan Anda menurunkan berat badan lebih menurunkan berat badan. Ya ... Gila, ya? Alasannya adalah jika Anda membatasi tubuh, metabolisme Anda melambat. Ini akan membuat tubuh Anda melekat lebih kuat dari sebelumnya pada nutrisi yang masih diserapnya. Dengan mengonsumsi lebih banyak kalori sesekali setiap hari, tubuh Anda akan menghirup udara segar, dapat bersantai sejenak, dan membuang sebagian cadangan lemak. Metabolisme Anda bisa mengambil jalur ilahi untuk sementara waktu. Selama sepuluh hari ini, pertimbangkan untuk menyesuaikan diri dalam satu hari sekali atau dua kali saat Anda menghabiskan lebih banyak waktu dari biasanya.
   • Varian siklus kalori adalah siklus karbohidrat. Jika Anda terutama makan sayuran dan protein tidak bertepung (baca: tidak banyak karbohidrat), maka Anda sebaiknya memilih hari di mana Anda benar-benar mengonsumsi karbohidrat. Tubuh Anda lebih suka membakar karbohidrat daripada lemak dan protein. Jadi menambahkannya ke dalam makanan Anda juga menghasilkan hal yang sama - ini meningkatkan fungsi tubuh Anda, membuat Anda menurunkan berat badan lebih cepat.
3. Hilangkan stres. Pikirkan betapa stresnya Anda. Ternyata tingkat stres yang lebih tinggi menghasilkan tingkat kortisol yang lebih tinggi. Itu membuat Anda ingin makan lebih banyak. Ketika Anda sedang stres, hanya ada sedikit tidur, ada makan emosi, dan umumnya kurang perhatian. Santai saja! Pinggang Anda membutuhkannya.
   • Tempat yang bagus untuk memulai? Bermeditasi atau yoga. Yoga juga membakar kalori, jadi Anda membunuh dua burung dengan satu batu. Jika tidak, luangkan waktu 15 menit sehari untuk bersantai dan mendapatkan zen. Ada terlalu banyak hari ketika Anda melewatkan diri Anda sendiri.
4. Tidur. Bahkan lebih banyak sains! Ternyata orang yang tidur lebih banyak memiliki berat badan yang lebih sedikit. Dan itu masuk akal - Anda merasa baik, tubuh Anda berfungsi dengan baik, dan Anda memiliki lebih sedikit waktu untuk makan. Jadi cobalah untuk tidur setidaknya delapan jam semalam. Itu akan membuatmu merasa jauh lebih baik.
   • Ini ada hubungannya dengan hormon leptin dan ghrelin. Nilai-nilai Anda terganggu dan menyebabkan tubuh Anda mengira Anda lapar. Dan itu sementara Anda sebenarnya hanya lelah. Seperti icing pada kue, saat lelah, Anda cepat meraih gula. Atau apakah Anda memilih untuk dibawa pulang karena Anda lelah. Selain itu, Anda tidak pergi ke gym karena alasan yang sama. Satu, dua, tiga alasan untuk tidur nyenyak!
5. Hati-hati dengan trend diet. Mari kita lakukan dengan benar: jika Anda hanya minum air dan saus sambal pedas selama beberapa hari ke depan, berat badan Anda akan turun banyak. Anda akan merasa tidak enak, dan berat badan Anda akan langsung bertambah ketika Anda kembali ke pola makan normal. Ini mengganggu metabolisme Anda dan, jika Anda mencari solusi jangka panjang, ini bukan dia. Tetapi jika Anda benar-benar harus mengenakan gaun yang satu itu. Yah, mungkin memang begitu. Hati-hati. Dan jangan beri tahu ibumu kami merekomendasikannya untukmu.

Bagian 3 dari 4: Menguasai diet sepuluh hari

1. Ingat satu kata ini: air. Anda tidak akan mendekati keajaiban. Jika Anda meminumnya cukup banyak, beberapa hal indah dapat terjadi. Daftar ini akan meyakinkan Anda bahwa ada baiknya Anda membawa botol:
   • Anda merasa kenyang. Semakin banyak Anda minum, semakin sedikit Anda ingin makan.
   • Anda masih makan sesuatu. Semakin banyak Anda meminumnya, semakin jarang Anda makan sesuatu yang lain.
   • Ini membersihkan tubuh Anda dari racun (menjaga kotoran Anda tetap normal).
   • Sangat bagus untuk rambut dan kulit Anda.
   • Itu membuat otot dan organ Anda terhidrasi dan sehat.
2. Peduli lingkungan. Jika Anda ingin menurunkan berat badan dengan cepat, cara termudah untuk melakukannya adalah dengan banyak makan sayuran hijau. Oke, semua sayuran "baik" untuk Anda, tetapi ada juga yang lebih baik. Dan itu yang hijau. Mereka kaya nutrisi dan rendah kalori. Anda menjadi sangat kenyang, dan dikemas dengan vitamin dan mineral.
   • Semua sayuran hijau luar biasa. Kale, brokoli, bayam, kubis Brussel, lobak Swiss, selada, kubis putih, dll. Anda bisa makan banyak, dan tetap memiliki kalori yang cukup untuk sisa hari.
3. Berhenti untuk putih. Bukan untuk merah, untuk putih. Jika berwarna putih, mungkin mengandung karbohidrat olahan atau olahan. Itu artinya seratnya sudah keluar, dan tidak banyak nutrisi di dalamnya. Roti putih, nasi putih, dan bahkan kentang putih harus diminimalkan. Atau lebih tepatnya hindari sama sekali dalam sepuluh hari ini.
   • Asal tahu saja, tubuh Anda membutuhkan karbohidrat. Anda dapat menemukannya di produk biji-bijian dan sayuran. Itulah sumber karbohidrat terbaik. Tetapi mereka rumit dan tidak dimurnikan; karbohidrat olahan dan tinggi gula yang ingin Anda hindari.
     • Anda mungkin pernah mendengar tentang Atkins (bebas karbohidrat). Diet itu bisa sangat efektif dalam sepuluh hari. Ngomong-ngomong, itu yang terjadi pada kebanyakan tren diet - mungkin akan berhasil selama sekitar sepuluh hari ... Tetapi ketika Anda berhenti, bersiaplah untuk membersihkan kekacauan yang Anda buat. Hindari karbohidrat jika Anda bisa mempertahankannya, tetapi ketahuilah bahwa itu bisa memiliki konsekuensi jangka panjang.
4. Pilih protein tanpa lemak. Makanan Anda harus terdiri dari setidaknya 10% protein. Jika Anda ingin menurunkan berat badan, sebaiknya tingkatkan sedikit lebih banyak. Itu membuat Anda membangun otot dan membuat Anda duduk sangat kenyang - keduanya membantu Anda menurunkan berat badan. Jadi ambil ikan ekstra, daging putih, kedelai dan kacang-kacangan.
   • Ini telah menjadi sangat populer bahkan diet yang terdiri dari 30% protein tanpa lemak dianggap normal. Penelitian telah menunjukkan bahwa diet protein tinggi, yang dikombinasikan dengan olahraga, dapat mengurangi lemak darah. Protein juga memastikan bahwa Anda memproduksi lebih sedikit insulin, dan dengan demikian mengurangi nafsu makan. Menang, Menang, Menang. Menang, Menang, Menang.
5. Ketahui apa itu lemak baik. Karena tubuh Anda membutuhkannya! Tidaklah bijaksana untuk menghentikannya sama sekali dari diet Anda. Jadi fokuslah pada baik lemak, tak jenuh. Ini ditemukan dalam alpukat, minyak zaitun, kacang-kacangan, ikan (salmon dan trout), dan produk susu rendah lemak. Menambahkan lemak sehat ini (secukupnya) ke dalam makanan Anda dapat mengurangi kolesterol untuk menurunkan, dan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.
   • Orang perlu membuat setidaknya 10% dari makanan mereka menjadi lemak. Sekitar 25% normal dan sehat, tetapi hanya 7% lemak jenuh (bajingan) yang berasal dari itu. Anda akan menemukannya di daging merah, produk susu utuh, telur, dan kulit unggas.
     • Telur, di sisi lain, mengandung protein tinggi. Oleh karena itu, makan telur setiap hari tidak masalah. Jangan berlebihan!
6. Batasi seberapa banyak natrium yang Anda konsumsi. Sodium tidak hanya menyebabkan pembuluh darah Anda mengerut - memaksa jantung Anda untuk memompa lebih keras - tetapi juga mengikat air, menyebabkan pinggang Anda mengembang. Jadi jika Anda bahkan tidak melakukannya untuk hati Anda, lakukan untuk ukuran celana Anda! Jadi jika Anda tidak melakukannya untuk kesehatan jantung Anda, lakukan untuk ukuran celana Anda!
   • Satu sendok teh garam mengandung 2300 mg sodium. Kami hanya membutuhkan 200mg per hari. Namun, hal itu hampir tidak mungkin dilakukan. Oleh karena itu, jumlah harian yang disarankan adalah 1500 mg. Tidak lebih dari 2300!
7. Jangan makan di malam hari. Ini bukan tentang sains dan lebih banyak tentang psikologi: orang cenderung makan paling buruk (dan paling banyak) di malam hari. Jadi jika Anda berkomitmen untuk tidak makan setelah jam delapan malam, Anda tidak akan lagi lari ke petani shawarma di malam hari. Dan jika Anda merasa lapar di malam hari, tetapi alih-alih sandwich kebab pilih segelas air, Anda akan segera menurunkan berat badan. Ini sulit secara sosial, tetapi itu sepadan.
   • Ini mungkin bagian tersulit. Anda pergi keluar dengan teman-teman Anda, ada alkohol yang terlibat, dan kemudian Anda merasa lapar. Dan Anda hanya ingin berpartisipasi. Ingatlah dua hal. Kamu bisa pergilah dengan teman-temanmu, jika kamu bisa menahan godaan. Sebaliknya, itu hanya untuk sepuluh hari. Anda dapat menjalankan semuanya selama sepuluh hari, bukan?

Bagian 4 dari 4: Menguasai latihan 10 hari

1. Lakukan latihan kardio dan Angkat Berat. Berikut faktanya: Latihan kardio membakar kalori lebih cepat daripada angkat beban. Kombinasi keduanya, bagaimanapun, membakar lebih banyak lagi. Tidak ada yang lebih baik bagi tubuh Anda selain melatih semua kelompok otot Anda dengan cara yang berbeda. Latihan kardio dan angkat beban dapat melakukannya. Jadi lakukan keduanya.
   • Dalam sepuluh hari ini Anda sebenarnya ingin melakukan cardio setiap hari. Anda dapat menggunakan beban setiap hari. Jika Anda ingin mengangkat beban lebih sering, pastikan Anda selalu menggunakan kelompok otot yang berbeda: tubuh Anda membutuhkan satu hari untuk pulih dari latihan.
2. Manfaatkan peluang kecil. Pergi ke gym itu bagus. Sungguh. Sangat sedikit orang yang bisa mengatakan itu. Tetapi jika Anda ingin mendapatkan hasil maksimal dari sepuluh hari ini, maka Anda perlu mengambil setiap kesempatan untuk tetap aktif. Bahkan orang yang gelisah atau menggigit kukunya lebih cenderung kurus!
   • Ketika kita mengatakan "kesempatan" yang kita maksud adalah menari sambil mencuci piring. Yoga sambil menonton TV. Rak selama iklan. Membersihkan kamar Anda, bukan Facebook. Gosok lantai. Cuci mobil dengan tangan. Gunakan tangga alih-alih lift. Parkir mobil Anda lebih jauh… Apakah Anda tahu lebih banyak?
3. Coba latihan interval. Kardio memang bagus, tetapi sains menunjukkan bahwa latihan interval bahkan lebih baik. Selain itu, lebih cepat dan lebih mudah untuk diambil! Alih-alih joging selama 30 menit, lakukan metode lain. Berusahalah selama 30 detik, dan berjalanlah lebih lambat selama 15-20 detik di antaranya. Ulangi prinsip ini. Mengapa? Terbakar lebih kalori, dan membuat jantung Anda tetap berdebar-debar; ada juga efek afterburn!
   • Anda dapat menerapkan ini pada apa saja - bukan hanya treadmill. Jika Anda bersepeda di antara periode kerja keras dan kerja kurang keras, itu juga penting.
   • Penasaran dengan efek afterburn itu? Jika tubuh Anda memaksakan diri dengan cara yang tidak dapat dipertahankannya, dibutuhkan waktu hingga hari berikutnya untuk membangun kembali oksigen. Itulah kalori yang Anda bakar saat tidak berolahraga!
4. Gantilah. Sangat mudah untuk mengembangkan rutinitas… dan bosan dengannya. Otot Anda bisa bosan, otak Anda, atau keduanya. Dan ketika ini terjadi, Anda membakar lebih sedikit kalori karena Anda tidak terlalu memaksakan diri. Jadi gantilah! Pilih olahraga yang lama, lebih banyak usaha, atau sesuatu yang sama sekali berbeda. Tubuh dan pikiran Anda akan berterima kasih untuk itu.
   • Isi hari-hari Anda dengan aktivitas menyenangkan untuk menemukan kembali maknanya. Ikuti kelas kickboxing, berenang, atau berjalan-jalan. Ajak beberapa teman untuk bermain sepak bola dalam ruangan, tenis, bola voli, dll. Dengan begitu Anda membakar kalori tanpa menyadarinya.
5. Ketahui kapan Anda dalam kondisi terbaik. Binaragawan mungkin akan meminta Anda untuk mengangkat beban terlebih dahulu dan kemudian melakukan latihan kardio. Pelatih penurunan berat badan kemungkinan besar akan meminta Anda untuk melakukan kardio terlebih dahulu. Tapi intinya: ketahuilah kapan Anda berada dalam kondisi terbaik Anda. Saat Anda dapat mendorong diri sendiri, saat Anda paling bersemangat, berolahragalah. Entah itu di tengah malam atau setelah pizza, terserah Anda. Semuanya baik-baik saja.
   • Percobaan. Mungkin Anda benci berlari karena Anda hanya melakukannya setelah bekerja. Anda mungkin merasa lebih menyenangkan melakukannya di tempat kerja - ini bisa membuat Anda melewati hari lebih berenergi. Jadi, bersenang-senanglah dengannya, sepuluh hari ini. Anda mungkin menemukan kebiasaan yang ingin Anda pertahankan selama sisa hidup Anda.

Tips

• Kemas terlebih dahulu camilan Anda, terutama jika Anda harus pergi bekerja. Dengan cara itu Anda mencegah segenggam almond, camilan sehat Anda, berubah menjadi sekantong penuh almond dan sakit perut.
• Pertama-tama, Anda harus siap secara rohani untuk menghadapi tantangan ini. Jangan menyerah kecuali kesehatan Anda mengharuskan Anda untuk melakukannya.

Peringatan

• Jika Anda membuat diri Anda kelaparan, tubuh Anda akan mati sendiri. Dan dengan itu juga metabolisme Anda. Saat Anda mulai makan lagi, berat badan Anda akan bertambah lagi. Jadi hindari itu.