Isi

• Melangkah
• Bagian 1 dari 2: Menentukan zona pembakaran lemak Anda
• Bagian 2 dari 2: Terapkan zona pembakaran lemak Anda ke latihan Anda
• Tips
• Peringatan

Zona pembakaran lemak didefinisikan sebagai tingkat gerakan di mana tubuh Anda terutama membakar lemak untuk energi. Saat Anda berolahraga dalam zona pembakaran lemak, sekitar 50% kalori yang dibakar akan berasal dari lemak.Jika Anda berlatih lebih intensif, sekitar 40% kalori yang Anda bakar berasal dari lemak. Jika penurunan berat badan adalah tujuan latihan Anda, Anda dapat memaksimalkan pembakaran lemak dengan menentukan zona pembakaran lemak dan berolahraga dalam zona itu. Zona pembakaran lemak berbeda untuk setiap orang, tetapi dapat berguna selama latihan Anda untuk menyesuaikan intensitas latihan Anda berdasarkan detak jantung Anda.

Melangkah

Bagian 1 dari 2: Menentukan zona pembakaran lemak Anda

1. Hitung zona pembakaran lemak Anda dengan rumus. Ada rumus yang relatif sederhana untuk menentukan zona pembakaran lemak Anda. Yang ini tidak 100% akurat, tetapi memberi Anda jangkauan yang relatif dapat diandalkan untuk dituju.
   • Pertama, cari detak jantung maksimum (MHR) Anda. Untuk melakukan ini, kurangi usia Anda dari 220 sebagai pria dan 226 sebagai wanita. Zona pembakaran lemak Anda adalah antara 60% dan 70% MHR Anda (MHR Anda dikalikan dengan 0,6 atau 0,7).
   • Misalnya, 40 MHR pria akan menjadi 180, dan zona pembakaran lemaknya antara 108 dan 126 denyut per menit.
2. Gunakan monitor detak jantung. Ada berbagai monitor detak jantung yang tersedia - jam tangan atau gelang, strap dada, dan bahkan yang terpasang pada pegangan beberapa mesin kardio. Monitor detak jantung dapat membantu Anda menilai detak jantung dan zona pembakaran lemak berdasarkan usia, tinggi dan berat badan Anda.
   • Menggunakan monitor detak jantung juga akan memberi Anda gambaran yang lebih akurat tentang di mana zona pembakaran lemak Anda. Ini karena monitor detak jantung melacak detak jantung Anda saat Anda berolahraga dan kemudian dapat menggunakan data detak jantung saat ini untuk menghitung zona pembakaran lemak Anda.
   • Banyak pengguna pertama kali monitor detak jantung menemukan bahwa mereka mungkin tidak berlatih sekeras yang mereka kira. Perhatikan baik-baik dan tantang diri Anda - tapi tetap aman.
   • Meskipun banyak mesin kardio - seperti treadmill atau elips - memiliki monitor detak jantung internal, sering kali tidak 100% akurat.
   • Monitor detak jantung untuk dada sedikit lebih akurat daripada gelang atau jam tangan. Mereka juga biasanya sedikit lebih mahal.
3. Dapatkan tes VO2 Max. Tes VO2 max (volume per unit waktu, oksigen dan maksimum) secara akurat memeriksa kemampuan tubuh Anda untuk menggunakan dan mengangkut oksigen selama latihan. Tes ini mengharuskan peserta untuk berjalan di atas treadmill atau sepeda olahraga, dan bernapas melalui masker wajah, yang mengukur kadar oksigen dan karbon dioksida saat detak jantung Anda meningkat.
   • Informasi ini kemudian dapat digunakan untuk menentukan tingkat pembakaran lemak dan kalori paling banyak di zona pembakaran lemak Anda.
   • Tes VO2 Max dianggap sebagai metode paling akurat dan andal untuk menguji kondisi jantung dan pembuluh darah Anda. Anda bisa pergi ke gym, beberapa laboratorium dan dokter Anda untuk tes ini.
4. Gunakan tes bicara. Ini adalah cara paling tidak teknis untuk menentukan zona pembakaran lemak Anda. Tes bicara mengharuskan Anda berbicara selama latihan, menentukan apakah Anda harus menambah atau mengurangi intensitas latihan berdasarkan seberapa keluar napas Anda.
   • Misalnya, jika Anda kehabisan napas untuk berbicara, sebaiknya kurangi intensitas latihan Anda. Jika Anda dapat berbicara dengan mudah, Anda tidak berlatih cukup keras.
   • Anda harus bisa mengucapkan kalimat pendek tanpa masalah.

Bagian 2 dari 2: Terapkan zona pembakaran lemak Anda ke latihan Anda

1. Tambahkan beberapa latihan kardio. Melakukan kombinasi latihan kardio sedang dan berat biasanya akan memberi Anda hasil terbaik. Ini terutama benar jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan.
   • Sertakan formulir pelatihan yang tidak terlalu berat dan termasuk dalam zona pembakaran lemak Anda sekitar separuh waktu. Kegiatan mungkin termasuk jogging, bersepeda, atau berenang lebih lambat. Tapi ini berbeda untuk setiap orang.
   • Pilih juga beberapa latihan kardio yang lebih intensif. Meskipun ini berada di luar zona pembakaran lemak Anda, secara keseluruhan Anda akan membakar lebih banyak kalori dan meningkatkan kebugaran Anda.
   • Anda biasanya membakar lebih banyak kalori di zona di atas zona pembakaran lemak Anda (zona aerobik / kardio) di mana ada pelatihan yang lebih intensif. Namun, total kalori yang dibakar juga bergantung pada durasi latihan, dan mungkin lebih mudah untuk berolahraga lebih lama dalam zona pembakaran lemak karena tidak terlalu berat.
   • Selain itu, sertakan setidaknya 150 menit latihan kardio intensitas sedang dalam latihan mingguan Anda.
2. Lakukan juga latihan kekuatan. Penting untuk memasukkan latihan kekuatan dalam jadwal mingguan Anda. Ini membantu membangun dan memperkuat otot, selain meningkatkan metabolisme Anda. Latihan beban sangat penting untuk pembakaran lemak. Sangat penting untuk menjaga dan mengembangkan massa otot tanpa lemak sambil menghilangkan massa lemak.
   • Lakukan latihan kekuatan setidaknya dua hari seminggu, setidaknya selama 20 menit setiap kali.
   • Bentuk latihan kekuatan adalah: bekerja dengan beban, latihan isometrik (seperti push-up atau pull-up) dan Pilates.
3. Bekerja dengan pelatih atau pelatih pribadi. Jika Anda tertarik dengan zona pembakaran lemak Anda dan bagaimana Anda dapat menggunakan informasi itu dengan sebaik-baiknya, seorang pelatih pribadi atau pelatih dapat membantu Anda dengan baik. Dia dapat bekerja dengan Anda untuk menentukan zona pembakaran lemak Anda dan membantu menyusun rencana pelatihan yang sesuai untuk menerapkan informasi tersebut.
   • Bicaralah dengan pelatih atau pelatih Anda tentang tujuan Anda. Apakah itu menurunkan berat badan? Menumbuhkan lebih banyak massa otot? Dengan begitu, mereka dapat menyesuaikan programnya untuk Anda.
   • Juga tanyakan bagaimana cara terbaik menggunakan zona pembakaran lemak untuk keuntungan Anda.

Tips

• Banyak pusat kesehatan atau pusat kebugaran dapat melakukan tes VO2 max, tetapi dengan biaya tambahan.
• Ketahuilah bahwa meskipun Anda dapat membakar lebih banyak kalori dari lemak di zona pembakaran lemak Anda, total kalori yang dibakar mungkin kurang dari latihan yang lebih intens karena latihan yang terakhir membakar lebih banyak kalori secara keseluruhan.
• Belilah monitor detak jantung jika perlu. Ini dapat membantu Anda untuk tidak menentukan zona pembakaran lemak Anda, tetapi juga memberi Anda alat dan data yang Anda butuhkan untuk mencapai zona spesifik tersebut selama latihan.
• Bekerja dengan pelatih pribadi untuk membuat jadwal pelatihan yang paling sesuai dengan tujuan akhir Anda; apakah itu menyangkut penurunan berat badan, pengembangan otot atau peningkatan kebugaran Anda.

Peringatan

• Selalu konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai program olahraga. Penting: Jika Anda mengalami pusing, pusing, atau nyeri, segera hentikan olahraga.