Renang gaya dada

Isi

Melangkah
Metode 1 dari 4: Berlatih posisi dasar
Metode 2 dari 4: Mengayuh ke belakang
Metode 3 dari 4: Lakukan gerakan lengan
Metode 4 dari 4: Perbaiki gaya dada Anda
Peringatan

Gaya dada merupakan gaya renang yang relatif mudah dipelajari dan dapat Anda pelihara untuk waktu yang lama. Meski begitu, gaya dada adalah bentuk latihan yang sangat baik yang menggunakan lengan dan kaki serta bahu dan leher Anda. Pada dasarnya ini melibatkan tiga gerakan sederhana. Pertama Anda menendang ke belakang dengan kaki Anda. Kemudian Anda melayang keluar sambil mendorong lengan di depan Anda. Berlatih beberapa kali dan Anda akan menguasai gaya dada dalam waktu singkat.

Melangkah

Metode 1 dari 4: Berlatih posisi dasar

Sebelum Anda mengambil posisi dasar, berenanglah beberapa putaran untuk pemanasan. Sebelum Anda mulai berenang gaya dada, bergeraklah di dalam air selama sekitar lima menit. Jika mau, Anda bisa berenang beberapa lap dengan gaya berbeda (seperti gaya punggung atau gaya bebas) yang sudah Anda kuasai. Dengan cara ini Anda menghangatkan otot dan tubuh Anda dapat beradaptasi dengan suhu air.
- Jika Anda belum menguasai gaya renang lainnya, berjalanlah sebentar di dasar kolam di area yang airnya mencapai bahu Anda. Secara bergantian gerakkan lengan kanan dan kiri Anda di depan Anda, buat semacam gerakan mencakar dan menarik air ke arah Anda, seolah-olah.
KIAT AHLI
Saat berada di dalam air, rentangkan leher, lengan, pinggul, dan kaki Anda. Anda dapat meregangkan otot-otot ini dengan berbagai cara. Misalnya, berdiri dengan satu kaki dan tarik tumit ke arah bokong. Tahan posisi ini selama 10 hingga 15 detik, lalu ganti kaki. Lakukan ini tiga kali di setiap sisi.
- Rentangkan lengan Anda dengan menyatukan ujung jari Anda lalu dorong lurus ke depan dengan telapak tangan terentang. Tahan posisi ini selama 15 detik, lalu angkat lengan ke atas kepala dan tahan di sana selama 15 detik.
- Putar pinggul Anda searah jarum jam selama sepuluh detik, lalu putar ke arah yang berlawanan selama sepuluh detik. Lakukan ini tiga kali lalu lakukan hal yang sama dengan leher Anda.
Di kolam, ambil posisi awal. Berbaring miring di air dengan lengan terentang lurus di depan Anda dan kaki di belakang. Jari-jari kaki Anda harus mengarah ke tepi bak mandi di belakang Anda dan jari-jari Anda harus mengarah ke tepi di depan Anda. Rentangkan ibu jari Anda dengan telapak tangan menghadap ke bawah sehingga saling bersentuhan. Jarak antara ibu jari dan jari telunjuk harus membentuk huruf "V".
- Jaga tubuh Anda tetap tinggi di air dan jaga kepala Anda menghadap ke bawah ke arah dasar kolam.
Dorong diri Anda dari dinding beberapa kali dari posisi awal. Mengapung seperti ini selama beberapa detik. Ini akan membantu Anda terbiasa dengan perasaan tubuh Anda pada posisi awal.
- Jika Anda cenderung tenggelam, pertahankan pelampung di antara kedua kaki Anda.
- Ulangi ini sampai Anda tahu persis bagaimana mengambil posisi awal.
- Jangan menahan posisi lebih lama dari yang Anda bisa menahan napas.

Metode 2 dari 4: Mengayuh ke belakang

Untuk mempelajari cara melakukan gaya dada, berlatihlah beberapa kali di lahan kering terlebih dahulu. Bersandar ke dinding dengan tangan kiri Anda. Tekuk kaki kanan Anda di lutut, dekatkan kaki ke bokong dan tekuk di pergelangan kaki. Saat kaki Anda dekat dengan bokong, dorong kaki kanan ke samping, dengan lutut dan pergelangan kaki tetap tertekuk. Setelah menaikkannya pada sudut 45 derajat, rentangkan kaki Anda dan arahkan jari-jari kaki Anda ke bawah. Kemudian kembalikan kaki Anda ke posisi istirahat.
- Lakukan ini secara bergantian dengan kaki kiri dan kanan Anda.
- Terus lakukan latihan hingga gerakan mulai terasa alami.
- Anda juga bisa berlatih mengayuh di dalam air dengan menyandarkan lengan dan tubuh ke papan dayung lalu mengayuh ke belakang beberapa kali.
Sebelum menaiki tangga, biarkan kaki Anda mengarah ke luar untuk memulai. Mulailah dari posisi awal dan putar pergelangan kaki Anda sehingga kaki Anda membelakangi tubuh Anda. Kemudian angkat tumit ke bokong Anda. Pada saat yang sama, tekuk pergelangan kaki ke arah tulang kering.
Saat tumit Anda mencapai pantat Anda, rentangkan kaki Anda ke samping. Rentangkan lutut Anda sedikit melewati lebar bahu Anda. Jaga agar pergelangan kaki Anda miring ke kaki Anda. Rentangkan kaki Anda tepat di belakang Anda dan satukan kembali. Saat kaki Anda terulur sepenuhnya, gerakkan pergelangan kaki ke bawah.
- Jika Anda mendorong lutut terlalu jauh ke samping, Anda menciptakan perlawanan yang tidak perlu pada tubuh Anda. Terlalu banyak hambatan membuat Anda kurang lancar bergerak di air.
- Setelah mendorong pergelangan kaki ke bawah, putar telapak kaki ke dalam sebanyak mungkin.

Metode 3 dari 4: Lakukan gerakan lengan

Rentangkan lengan Anda tanpa menekuk siku. Mulailah dari posisi awal lalu putar telapak tangan Anda keluar. Dorong sedikit tangan Anda ke luar dan ke bawah. Saat lengan Anda dan bagian tubuh lainnya membentuk huruf "Y", tekuk siku dan turunkan tangan ke bawah dan kembali ke mulut. Kemudian dorong mereka keluar dan kembali ke posisi awal.
Tarik napas dengan setiap pukulan. Dekatkan tangan ke mulut dan angkat kepala, leher, dan dada bagian atas keluar dari air untuk bernapas. Jangan sampai tangan Anda keluar dari air.
- Hanya biarkan kepala Anda muncul ke permukaan sebanyak yang diperlukan untuk bernapas. Dengan begitu Anda memastikan bahwa gaya renang Anda tetap mulus dan mulus.
- Saat kepala Anda kembali ke air, embuskan napas melalui hidung atau mulut.
- Jangan menahan nafas atau Anda bisa menjadi tegang, yang bisa berdampak negatif pada gaya renang Anda.
Gunakan pelampung tarik untuk meningkatkan pelampung Anda saat melatih gerakan lengan. Pelampung tarik adalah alat bantu yang bisa Anda pegang di antara paha untuk menjaga agar kaki dan bagian tengah tubuh Anda tetap mengapung. Dengan begitu Anda bisa berkonsentrasi penuh pada lengan Anda.
Satukan semuanya sekarang. Angkat kaki Anda dari posisi dasar ke bokong Anda. Tendang kaki Anda ke belakang dan kemudian melayang keluar selama dua detik. Dorong lengan Anda keluar ke posisi "Y", lalu bawa ke arah Anda dan angkat kepala Anda di atas air untuk bernapas. Kemudian kembali ke posisi awal.

Metode 4 dari 4: Perbaiki gaya dada Anda

Pastikan anggota tubuh Anda bergerak pada saat bersamaan. Selama gaya dada, lengan kanan dan kiri Anda harus bergerak serempak, begitu juga dengan kaki Anda. Jika Anda tidak mengoordinasikan gerakan Anda dengan benar dan tidak menggerakkan anggota tubuh Anda tepat pada saat yang sama, Anda dapat menyimpang ke satu sisi atau sisi lainnya dan Anda tidak akan meluncur lurus dan mulus di dalam air.
- Jangan mendorong lengan Anda terlalu cepat. Setelah menyatukan kedua kaki di akhir gerakan mengayuh, Anda harus mendorong keluar selama satu atau dua detik. Baru setelah itu Anda harus mendorong lengan Anda keluar.
Pergi ke gym secara teratur. Gym adalah tempat yang tepat untuk melatih kaki, lengan, bahu, dan leher Anda, kelompok otot utama yang Anda gunakan selama gaya dada. Saat Anda pergi ke gym, Anda dapat melakukan semua jenis latihan beban yang dapat membantu Anda memperkuat otot, meningkatkan kebugaran, dan menjadi lebih cepat.
Berdirilah di depan mesin kabel dan tempatkan tangan Anda selebar bahu di atas palang. Kemudian tarik bilah ke bawah ke titik di mana siku Anda hampir terkunci, lalu perlahan naikkan kembali ke ketinggian pusar Anda.
- Lakukan tiga set dengan sepuluh hingga lima belas repetisi.
- Selama latihan ini Anda mensimulasikan bagian terakhir dari tarikan pertama di bawah air.
Lakukan gerakan yang disebut dumbbell curl untuk melatih bisep Anda. Pegang halter dengan pegangan di bawah. Rentangkan tangan selebar bahu. Lengkungkan palang ke arah dada hingga setinggi bahu. Kemudian turunkan barbel secara perlahan hingga lengan Anda kembali lurus.
- Mulailah tanpa beban di palang. Setelah Anda menguasai gerakan tersebut, tambahkan beban selangkah demi selangkah hingga Anda dapat melakukan latihan 10 hingga 12 kali hanya dengan upaya terbesar.
- Lakukan tiga set 10 hingga 12 repetisi.
- Dengan latihan ini Anda bisa meningkatkan bagian kedua dari gerakan lengan selama gaya dada.
Dukung tubuh Anda dengan bersandar di lantai pada lengan bawah Anda. Jaga agar tulang punggung Anda tetap lurus dan arahkan ujung jari-jari kaki Anda ke bawah. Sekarang turunkan dada Anda dan biarkan tulang belikat Anda bertemu. Kemudian kembali ke posisi awal dengan menggulung bahu Anda.
- Lakukan tiga set sepuluh repetisi push-up spakula ini.
- Latihan ini akan memperkuat bahu Anda, membuat gerakan lengan gaya dada lebih mudah.