Isi

• Melangkah
• Bagian 1 dari 3: Pemanasan untuk 1600
• Bagian 2 dari 3: Menjalankan 1600
• Bagian 3 dari 3: Lakukan pendinginan setelah balapan
• Tips
• Peringatan

Anda bergabung dengan klub atletik. Anda adalah pelari jarak jauh dan Anda selalu mengalahkan saudara laki-laki dan perempuan Anda di setiap balapan di lingkungan sekitar. Pelatih Anda menyarankan untuk mencoba balapan 1600m, yang terdiri dari empat lap di trek dan terkadang disebut sebagai metrik mil. Apakah Anda pikir Anda bisa mengatasinya? Dengan sedikit strategi, Anda akan meninggalkan lawan di 1600 dan menjadi bintang!

Melangkah

Bagian 1 dari 3: Pemanasan untuk 1600

1. Jalan beberapa putaran untuk pemanasan. Anda harus berlari setidaknya 1500m untuk mempersiapkan tubuh Anda untuk balapan sesungguhnya. Strategi lain yang dapat Anda gunakan adalah joging sejauh tiga mil dengan kecepatan sedang. Kemudian Anda dapat melakukan teknik kilometer lainnya.
   • Jaga pernapasan Anda teratur dan terkontrol selama pemanasan. Lengan Anda harus bergerak maju tanpa menyimpang ke kiri atau ke kanan. Setiap lengan harus sejajar dengan lintasan.
   • Kepala Anda harus rileks dengan dagu sedikit ke bawah, tetapi mata Anda harus tegak dan waspada.
   • Bahu harus bergerak ke belakang, yang mendorong dada Anda ke depan ke posisi yang sedikit lebih tinggi. Saat Anda berlari, dada Anda harus terangkat, tapi jangan terlalu jauh ke depan.
2. Gunakan peregangan dinamis. Peregangan dinamis adalah gerakan pemanasan yang juga membuat tubuh Anda lebih fleksibel. Ini dapat ditambahkan ke walk-in lap Anda atau Anda dapat melakukan peregangan secara dinamis setelah putaran Anda. Ada banyak peregangan dinamis yang dapat Anda gunakan selama pemanasan, tetapi beberapa yang perlu dipertimbangkan adalah:
   • Menekuk lutut depan
   • Reverse lunge
   • Knee lift, dimana Anda mengangkat lutut setinggi mungkin saat jogging atau berlari perlahan.
   • Tendangan pantat, di mana Anda menendang kaki Anda ke pantat setiap kali ada orang di belakang Anda.
3. Pisahkan dan bangun area masalah. Jika Anda tahu bahwa Anda memiliki kelompok otot yang kuat yang akan menyebabkan masalah jika Anda tidak meregangkannya secara menyeluruh, Anda harus meluangkan waktu khusus di area tersebut. Area masalah yang umum adalah betis, paha, dan bokong.
4. Hidrasi sebelumnya dan minum suplemen yang disetujui. Tentu saja, Anda tidak boleh mengambil peningkat kinerja ilegal yang dapat membahayakan kesehatan Anda. Namun, beberapa pelari menggunakan gel energi untuk memberikan dorongan hukum bagi diri mereka sendiri. Anda juga harus minum sedikit air, tetapi Anda tidak boleh minum lebih dari satu gelas 0,2 liter.
   • Minum terlalu banyak air sebelum lomba dapat memengaruhi kinerja Anda dan bahkan dapat membuat Anda sakit selama atau setelah lomba.
   • Hindari makan terlalu banyak karbohidrat pada malam sebelum pertandingan. Sebaliknya, Anda harus makan karbohidrat dengan porsi yang wajar seperti pasta di hari-hari sebelum balapan.
   • Bangunlah sedikit lebih awal dari biasanya dan luangkan waktu Anda untuk sarapan seimbang beberapa jam sebelum balapan untuk menjaga tingkat energi Anda.

Bagian 2 dari 3: Menjalankan 1600

1. Mulailah dengan kuat dan segera ke jalur dalam ruangan. Dua lajur dalam adalah posisi terbaik karena memberikan keuntungan pada belokan. Setelah pistol awal berbunyi, Anda harus berjalan sedikit lebih cepat dari biasanya untuk 10 hingga 20 meter pertama. Setelah Anda dapat mencapai dua jalur dalam tanpa mengganggu siapa pun, lakukanlah.
   • Jalur satu, jalur dalam, adalah jalur dengan keuntungan terbesar. Anda harus tetap di pekerjaan pertama jika Anda bisa.
   • Jika balapan Anda menggunakan garis start melengkung, pergilah ke jalur dalam secepat mungkin.
2. Hindari terjebak. Pelari bisa menjadi "terjebak" ketika mereka dikelilingi oleh orang lain dan tidak dapat melepaskan diri tanpa mengubah ritme mereka. Mengemas tinju lebih awal dapat mengakibatkan kecepatan Anda terhalang oleh pelari lain. Ada juga risiko bahwa pelari lain akan dengan sengaja memaksa Anda ke posisi yang kurang menguntungkan untuk nanti dalam perlombaan.
3. Perlambat kecepatan Anda pada lap pertama. Tepat setelah start, Anda dan pelari lainnya akan berlari sedikit lebih cepat dari biasanya. Ini karena adrenalin dan sepenuhnya normal, tetapi Anda harus berhati-hati untuk tidak memaksakan diri. Melakukan hal itu dapat mempersulit permainan nanti karena Anda kehabisan energi.
   • Meskipun Anda tidak ingin terlalu memacu adrenalin dan kelelahan pada lap pertama, Anda juga perlu memastikan lapangan tidak terlalu jauh di depan Anda.
   • 400m pertama Anda, apa pun putaran pertama Anda, seharusnya tidak lebih dari empat atau lima detik lebih cepat dari jarak target Anda.
   • Waktu split Anda adalah total waktu Anda di titik mana pun selama balapan. Dalam perlombaan lebih dari satu mil, waktu split Anda bisa menjadi 1:05, 2:10, 3:15, dan 4:20 setelah setiap putaran. Waktu split mengukur waktu Anda pada titik pengukuran tertentu seolah-olah itu adalah akhir perlombaan Anda.
   • Ingatlah untuk tetap dalam satu pekerjaan sejauh mungkin.
4. Jalani putaran kedua dengan mudah dan fokus pada postur tubuh Anda. Anda harus memasuki putaran kedua dengan santai setelah putaran pertama yang cepat. Di lap kedua, Anda ingin dengan mudah menyesuaikan dengan kecepatan balapan dan mempersiapkan diri untuk sisa balapan, paruh yang lebih ketat dari 1600m. Jaga teknik Anda tetap ketat dan bernapaslah secara teratur dan terukur.
5. Rencanakan kecepatan Anda per putaran. Jika target Anda adalah 4:20 menit mil, itu dapat membantu Anda menyesuaikan kecepatan Anda untuk setiap tikungan. Lap pertama Anda (yang terdiri dari dua putaran) mungkin agak cepat, sekitar satu mil dalam 4:00 menit, atau jarak 1:00 menit. Pada lap kedua Anda harus sedikit melambat, tetapi saat Anda memasuki putaran ketiga, Anda seharusnya sudah berada pada kecepatan 4:10. Pada belokan keempat, Anda ingin kembali dengan kecepatan 4:00 per mil.
   • Putaran kedua Anda seharusnya lebih lambat dari yang pertama, tetapi tidak terlalu lambat sehingga lapangan menjauh dari Anda.
6. Lakukan sprint menengah dengan pelari lain jika itu menyakiti Anda. Anda ingin dapat melihatnya ketika pelari mulai berlari, tetapi Anda tidak perlu terlalu takut untuk melakukan lari jarak menengah sendiri. Mengecualikan pelari lain pada saat ini dapat memberi Anda posisi yang lebih baik untuk akhir balapan. Pertahankan agar sprint Anda tetap pendek untuk menghemat energi dan mencegah tubuh Anda memasuki zona anaerobik.
   • Batasi lari jarak menengah Anda pada titik ini hingga jarak maksimum 20 m. Dengan apa pun yang membutuhkan waktu lebih lama, Anda berisiko mengalami reaksi anaerobik dari tubuh Anda. Anda ingin menyimpan upaya anaerobik Anda untuk nanti dalam permainan.
7. Persiapkan mental Anda untuk babak ketiga. Lap ketiga adalah yang paling menantang secara mental dalam balapan 1600m Anda. Itu karena Anda belum bisa meningkatkan kecepatan Anda, tetapi tubuh Anda sudah sakit karena Anda sudah setengah jalan dalam permainan. Pada titik ini Anda harus mulai mengejar pelari lain. Hemat energi Anda, tetapi tutupi celah dan lewati orang jika Anda dapat melakukannya tanpa banyak usaha.
   • Kontrol pernapasan Anda. Anda akan terengah-engah pada saat ini, tetapi jangan terengah-engah hingga tidak terkendali.
   • Putaran ketiga seringkali paling lambat. Cobalah untuk menjaga kecepatan Anda di atas kecepatan balapan Anda tidak lebih dari dua hingga tiga detik.
   • Perpecahan Anda untuk lap ketiga harus 1:08, yang merupakan cara paling lambat untuk membuat Anda tetap dalam perlombaan untuk menyelesaikan mil Anda dengan kecepatan 4:20 yang layak.
8. Berakselerasi dengan mantap untuk putaran terakhir 400 meter. Pada titik ini, taktik yang bagus adalah menargetkan pelari di depan Anda. Mulailah akselerasi Anda segera setelah Anda memulai putaran terakhir. Anda harus melanjutkan 100 meter pertama. Jaga siku Anda pada sudut 90 derajat dan gerakkan lengan Anda sejajar dengan lintasan.
   • Saat pelari utama melewati garis dan memulai putaran terakhir, bunyi lonceng akan berbunyi.
   • Posisi kepala Anda harus lurus dengan dagu sedikit ke bawah dan mata Anda ke atas dan fokus.
   • Jaga bahu Anda ke belakang untuk menjaga postur tubuh Anda tetap kuat dan dada Anda tetap tinggi. Anda ingin ringan dan menjaga lutut tetap tegak.
9. Tingkatkan kecepatan Anda sedikit setiap 100 meter pada putaran terakhir Anda. Visualisasikan peningkatan di setiap titik 100 meter untuk mendapatkan yang terbaik dari diri Anda. Di titik 1400 meteran Anda akan merasakan adrenalin; gunakan ini untuk keuntungan Anda untuk meningkatkan kecepatan Anda ke level tertinggi dalam 200 meter terakhir.
   • Anda harus berlari dengan kecepatan tertinggi pada 10 meter terakhir. Jaga teknik Anda ketat dan bagus; kecerobohan sering kali terjadi karena kelelahan.
   • Lap terakhir Anda harus secepat, terkadang bahkan lebih cepat, dari lap pertama.

Bagian 3 dari 3: Lakukan pendinginan setelah balapan

1. Tenangkan dirimu lagi. Sekarang setelah Anda menyelesaikan balapan dan memaksanya hingga batasnya, detak jantung Anda seharusnya tinggi dan napas Anda berat. Anda butuh waktu untuk melepas lelah. Beri diri Anda beberapa menit dan berjalan-jalanlah untuk menenangkan tubuh Anda.
2. Tetap tegak dan dalam postur yang baik. Membungkuk adalah reaksi yang umum terjadi setelah berlomba menuju lubang, tetapi dapat menyebabkan mual dan muntah. Selain itu, berbaring atau duduk dapat menyebabkan asam laktat menumpuk di otot Anda, menyebabkan lebih banyak nyeri otot di kemudian hari.
3. Joging untuk menenangkan diri. Sekarang setelah Anda merasa sedikit kelelahan, joging setidaknya satu putaran, meskipun beberapa putaran akan memberikan hasil terbaik. Pendinginan Anda harus sebanding dengan pemanasan Anda.
   • Baik pemanasan maupun pendinginan dimaksudkan untuk mempersiapkan Anda secara perlahan untuk aktivitas fisik atau mengendurkan otot setelahnya. Ini membantu mencegah kerusakan yang terkadang disebabkan oleh perubahan aktivitas yang tiba-tiba dan ekstrem.
4. Minum untuk mengisi kembali cairan Anda. Beberapa orang lebih banyak berkeringat daripada yang lain, tetapi setelah Anda melakukan pemanasan, lari, dan pendinginan, Anda mungkin telah berkeringat terus-menerus selama setidaknya 20 menit. Itu adalah jumlah kelembapan yang signifikan yang perlu Anda ganti. Setelah Anda merasa sehat kembali, minumlah air hangat untuk rehidrasi.
   • Air hangat sedikit lebih lembut pada sistem Anda dan Anda tidak akan mengalami kram perut yang tidak nyaman. Perasaan di perut Anda itu bisa menyebabkan mual atau muntah jika Anda tidak memperhatikan.
   • Tubuh Anda juga akan kehilangan elektrolit, yang merupakan mineral penting yang dibutuhkan tubuh Anda untuk berfungsi. Elektrolit terpenting yang harus diganti adalah natrium (garam) dan kalium.
   • Tablet pengganti garam adalah sumber yang baik untuk pelari yang serius, tetapi garam biasa juga bisa dilarutkan dalam air, dimakan camilan asin, atau dimakan garam mentah untuk mengembalikan kadar natrium tubuh Anda.
   • Kalium dapat ditambahkan dengan mengonsumsi makanan kaya kalium tertentu, seperti pisang, alpukat, dan kacang-kacangan.
5. Lakukan peregangan secukupnya. Tubuh Anda menjadi sangat fleksibel selama pemanasan, balapan, dan pendinginan. Itu berarti Anda lebih berisiko melakukan peregangan berlebihan. Untuk mencegah hal ini terjadi, Anda harus melakukan peregangan dengan rileks selama pendinginan.

Tips

• Gunakan angin untuk keuntungan Anda. Jika Anda memiliki penarik, tingkatkan kecepatan Anda dan gunakan penarik untuk berlari lebih cepat.
• Anda memiliki hambatan angin yang lebih sedikit jika berlari dekat di belakang pelari lain. Hemat energi dengan tetap berada di belakang para pemimpin dan melewati mereka di lap terakhir.
• Latihan dan persiapan akan mengembangkan dan menjaga stamina Anda.
• Pada start yang melengkung, Anda harus memulai sedikit lebih cepat dari kecepatan 800m Anda hingga akhir tikungan pertama sehingga Anda tidak terkunci.

Peringatan

• Saat Anda sampai di trek pertama, pastikan Anda tidak bertemu dengan pelari lain. Tubuh Anda mungkin kelelahan pada saat itu dan lebih mudah bertabrakan.