Lakukan deadlift

Video: 5 MUST DO EXERCISES TO GROW YOUR GLUTES | Seriously Wow

Isi

Melangkah
Metode 1 dari 3: Siapkan deadlift
Metode 2 dari 3: Deadlift dengan barbel
Metode 3 dari 3: Deadlift dengan dumbbell
Tips
Peringatan
Kebutuhan

Deadlift adalah latihan gabungan yang sangat baik yang menargetkan paha depan, paha belakang, glutes, punggung bawah, trapezius (trapezius) dan lengan bawah - dan Anda akan merasa seperti binatang buas saat melakukan latihan ini. Namun, jika Anda tidak melakukan deadlift dengan benar, cedera serius dan kerusakan pada persendian Anda, seperti hernia, mengintai. Ikuti langkah-langkah berikut untuk cara yang benar dalam melakukan deadlift dan menjadi Hercules modern.

Melangkah

Metode 1 dari 3: Siapkan deadlift

Siapkan barbel. Letakkan bar di lantai dan gantung beban di atasnya yang sesuai dengan tubuh dan tingkat kebugaran Anda. Jika Anda baru pertama kali melakukan deadlift, mulailah dengan beban yang lebih ringan. Anda selalu bisa menambah berat badan nanti. Pertama, penting untuk fokus pada teknik yang benar sebelum mendorong batas kemampuan otot Anda.
- Awal yang baik adalah, misalnya, beban 25 kg pada barbel, tetapi ini sepenuhnya bergantung pada kekuatan dan kondisi Anda.
Dapatkan posisi yang benar. Berdirilah di depan palang dengan kaki Anda kira-kira selebar bahu. Pastikan jari-jari kaki Anda sedikit mencuat dan pastikan setiap bola kaki berada di bawah palang. Dengan membiarkan kaki Anda sedikit menonjol, Anda mendapatkan lebih banyak keseimbangan.
Tekuk lutut Anda. Tekuk lutut Anda sambil menjaga punggung tetap lurus sehingga Anda bersandar ke belakang. Penting bagi Anda untuk menekuk dari pinggul, bukan dari pinggang.

Metode 2 dari 3: Deadlift dengan barbel

Pegang barnya. Pegang palang dengan kedua tangan tepat di atas bahu, di bagian luar kaki Anda. Jaga lengan Anda tetap lurus dan lurus.
- Meskipun Anda dapat menggenggam palang dengan cara apa pun, direkomendasikan untuk menggunakan pegangan campuran. Pegang palang dengan satu tangan di atas tangan dan tangan lainnya di bawah tangan. Hal ini membuat palang lebih stabil di tangan Anda karena jika Anda memegang palang dengan kedua tangan searah, ada kemungkinan palang akan terlepas dari tangan Anda, terutama jika Anda seorang pemula atau pegangan Anda kurang kuat.
- Untuk angkat besi Olimpiade, banyak atlet menggunakan pegangan kait, yang bahkan lebih aman, tetapi bisa menyakitkan pada awalnya. Ini sama dengan pegangan overhand, hanya saja ibu jari diletakkan di bawah jari, bukan di atas jari lainnya.
- Pegangan di bawah tangan saja tidak disarankan karena dapat menyebabkan robeknya tendon bisep, terutama pada orang yang tidak dapat melakukan gerakan siku penuh.
Posisikan pinggul dan kaki Anda. Turunkan pinggul agar paha sejajar dengan lantai. Jaga agar kaki bagian bawah Anda se-vertikal mungkin. Sudut antara kaki Anda dan kaki bagian bawah harus mendekati 90 derajat. Perhatikan bahwa dalam contoh yang ditunjukkan, paha sejajar dengan benar, sejajar dengan lantai, tetapi punggung tidak cukup lurus.
Luruskan punggung Anda dan lihat ke depan. Jagalah agar punggung Anda selalu dalam bentuk melengkung yang alami. Jangan lengkungkan punggung dan tulang ekor Anda keluar dari posisinya. Jaga agar kepala Anda sejajar dengan punggung untuk memastikannya tidak melengkung dan melihat lurus ke depan.
Angkat palang. Berdiri tegak dengan mengangkat pinggul dan bahu pada saat yang bersamaan sambil menjaga punggung tetap lurus. Jaga perut Anda tetap kencang sepanjang waktu. Angkat beban lurus ke atas dan tahan dekat dengan tubuh Anda, seolah-olah mendorong lantai menjauh. Berdiri dalam satu posisi, tegak dan bahu ke belakang. Biarkan palang menggantung di depan pinggul Anda dan cobalah untuk tidak mengangkatnya lebih jauh.
- Angkat dengan paha belakang Anda. Anda memiliki lebih banyak kekuatan dan keseimbangan di kaki Anda daripada di lengan Anda. Melakukan ini mengurangi risiko cedera.
Turunkan palang lagi. Jaga punggung tetap lurus dan turunkan palang kembali ke posisi awal. Dorong bokong ke belakang seolah-olah Anda akan duduk di kursi dan tegakkan kepala. Jangan melengkungkan punggung atau tulang ekor Anda dalam posisi yang tidak wajar.

Metode 3 dari 3: Deadlift dengan dumbbell

Ambil halter di masing-masing tangan dan biarkan tergantung di samping tubuh Anda. Beban harus sedikit di depan kaki Anda. Pastikan berat dumbel sesuai dengan kekuatan yang Anda miliki.
Dapatkan posisi yang benar. Letakkan kaki Anda sedikit lebih lebar dari bahu, jari-jari kaki mengarah ke depan (mungkin agak miring ke luar untuk keseimbangan lebih).
Berlutut dan pegang dumbel. Jaga punggung Anda sealami dan sedatar mungkin. Pastikan untuk mendorong bahu menjauh dari telinga dan menjaga kepala tetap sejajar dengan tulang belakang. Jika sudah terasa lebih baik, Anda bisa sedikit mengangkat dagu. Fokuskan pandangan Anda ke depan, pada ketidakterbatasan dan jangan biarkan mata Anda mengembara (jika tidak kepala Anda akan mengikuti mata Anda dan tulang belakang Anda akan segera mengikuti). Pastikan Anda tidak membiarkan dada Anda melorot.
- Pastikan tumit Anda tetap kokoh di lantai dan bahu menggantung di atas jari kaki.
Jaga inti Anda tetap kencang saat berdiri tegak. Perut Anda memberikan keseimbangan di punggung Anda saat Anda mengangkat beban. Luruskan lutut Anda dan kemudian pinggul Anda sebelum berdiri tegak. Lengan Anda harus lurus dan dumbel menggantung di sisi tubuh Anda ke pinggul.
- Pinggul dan bahu harus naik pada saat bersamaan. Cobalah pegang dumbel sedekat mungkin dengan tubuh Anda sambil berdiri.
Gunakan lutut Anda sebagai engsel untuk menurunkan dumbel. Gerakkan pinggul ke belakang dan ke bawah saat Anda menurunkan tubuh. Usahakan agar lutut Anda tidak terlalu menonjol melebihi jari-jari kaki Anda. Jagalah agar punggung tetap lurus dan tulang ekor Anda dalam posisi yang natural, tidak terlalu melengkung.
- Pastikan perut Anda kencang saat Anda menekuk lutut. Jaga bahu Anda ke belakang dan ke bawah saat melakukan latihan ini.

Tips

Anda juga dapat mencoba membayangkan tidak mencoba mengangkat beban, tetapi mencoba mendorong kaki Anda ke lantai. Ini akan memaksa kaki Anda untuk terlibat di awal gerakan dan menjaga pinggul Anda tidak bergerak ke atas sebelum Anda mengangkat beban dari lantai. Jika Anda mengangkat pinggul terlebih dahulu, punggung Anda akan melengkung dan ini dapat menyebabkan cedera atau kerusakan pada punggung dan persendian.
Bayangkan mencoba menyentuh dinding di belakang Anda dengan pantat dan dinding di depan Anda dengan dagu. Ini membantu untuk mendapatkan posisi yang benar.
Sebaiknya lakukan deadlift dengan seseorang yang memeriksa postur Anda.
Gunakan jeruk nipis agar tangan Anda tidak terpeleset dan secara tidak sengaja menjatuhkan beban pada jari-jari kaki Anda.
Sabuk angkat besi khusus (sabuk pengangkat) dapat membantu menopang punggung Anda. Dengan ini dimungkinkan untuk mencegah cedera, tetapi juga dapat mencegah perkembangan otot inti yang penting, yang pada gilirannya menyebabkan cedera saat Anda menambah berat badan.
Deadlift harus dilakukan dengan gerakan yang halus, sesuatu yang tidak mungkin dilakukan oleh orang dengan pinggul dan kaki yang kurang fleksibel. Jika Anda merasa lift tidak nyaman, mulai dan akhiri latihan Anda dengan beberapa latihan peregangan untuk membuat tubuh Anda lebih fleksibel.

Peringatan

Selalu konsultasikan dengan dokter sebelum memulai jadwal pelatihan baru.
Kegagalan untuk menjaga punggung tetap lurus dapat menyebabkan diskus intervertebralis berada di bawah tekanan, menyebabkannya bergeser, yang dapat menyebabkan hernia. Ini juga dapat memberi tekanan pada ujung saraf dengan akibatnya rusak.
Selama latihan ini, Anda tidak boleh memberikan tekanan dengan tubuh bagian atas; latihan ini bukan untuk tujuan itu. Lengan dan bahu Anda hanya ada untuk menahan palang.
Jangan pernah hanya menurunkan berat badan. Selalu turunkan barbel secara terkontrol dan perlahan. Anda tidak hanya mendapatkan keuntungan dari bagian gerakan ini (dan mengeluarkan banyak suara), tetapi Anda juga berisiko bar memantul kembali ke tulang kering Anda (dengan semua konsekuensi yang ditimbulkan).