Isi

• Melangkah
• Bagian 1 dari 3: Memahami depresi Anda
• Bagian 2 dari 3: Meningkatkan hidup Anda
• Bagian 3 dari 3: Kembangkan kebiasaan yang lebih sehat

Menderita depresi adalah perasaan tidak enak selama lebih dari seminggu atau sebulan. Depresi adalah kondisi yang melemahkan yang membuat Anda tidak bisa menikmati kehidupan sehari-hari. Jika Anda sering diganggu oleh perasaan seperti kesedihan yang luar biasa, kesepian, dan ketidakbergunaan di mana Anda tidak dapat membayangkannya menjadi lebih baik, Anda mungkin mengalami depresi. Jika Anda ingin tahu cara mengatasi depresi dan menikmati hidup Anda lagi, ikuti langkah-langkah berikut.

Melangkah

Bagian 1 dari 3: Memahami depresi Anda

1. Sadarilah bahwa Anda menderita depresi. Untuk mengatasi depresi, pertama-tama Anda perlu mengetahui apakah Anda sedang mengalami gejala-gejala depresi. Meskipun depresi bisa berbeda untuk setiap orang, ada sejumlah tanda yang dapat Anda katakan bahwa ini lebih dari sekadar hari yang buruk. Jika Anda merasa depresi, lihat apakah Anda mengenali masalah berikut:
   • Saat Anda merasa tidak berharga, tidak berdaya, atau bersalah tanpa mengetahui alasannya.
   • Ketika Anda merasa putus asa tentang sebagian besar aspek kehidupan Anda dan tidak dapat membayangkannya menjadi lebih baik.
   • Ketika Anda kekurangan energi dan merasa lelah apa pun yang Anda lakukan.
   • Jika Anda merasa gelisah di malam hari, sulit tidur, dan sulit bangun di pagi hari.
   • Saat Anda tidak lagi menikmati melakukan hal-hal yang dulu membuat Anda bahagia, seperti menghabiskan waktu bersama teman, mengejar hobi, atau berhubungan intim dengan pasangan.
   • Jika ada perubahan dramatis dalam perilaku tidur Anda, seperti insomnia, bangun sangat pagi, atau tidur berlebihan.
   • Jika Anda tidak memiliki nafsu makan, atau jika Anda makan terlalu banyak dan tidak bisa berhenti.
   • Jika Anda merasa jauh lebih mudah untuk menyendiri karena Anda merasa terlalu kesulitan untuk berkomunikasi dengan orang lain.
   • Jika Anda lebih suka sendirian daripada dengan orang lain.
   • Ketika Anda terus-menerus kesal tanpa alasan.
   • Saat Anda berjalan dengan pikiran untuk bunuh diri. Jika Anda berpikir untuk bunuh diri, segera dapatkan bantuan.
2. Cari bantuan dari dokter. Jika Anda mengalami depresi berat, inilah saatnya menemui dokter Anda. Sekalipun Anda sama sekali tidak ingin menggunakan antidepresan atau obat lain, berkonsultasi dengan dokter tentang penyebab medis depresi Anda dapat membantu. Anda dapat mencari penyebab pribadi lainnya setelah berbicara dengan dokter Anda. Berikut adalah beberapa penyebab depresi Anda yang mungkin ditemukan oleh dokter Anda:
   • Kecanduan alkohol atau obat-obatan. Jika Anda memiliki kecanduan alkohol atau narkoba, hal itu dapat menyebabkan depresi. Seorang dokter dapat membantu Anda memahami bahwa Anda kecanduan dan apa yang harus dilakukan untuk mengatasinya.
   • Penyebab genetik. Jika depresi menurun dalam keluarga, Anda berisiko lebih tinggi mengalami depresi juga. Anda dapat bertanya kepada anggota keluarga apakah mereka juga mengidapnya, meskipun diagnosis tidak pernah dibuat secara resmi; Anda juga dapat berbicara dengan orang tua atau anggota keluarga lainnya untuk menanyakan apakah mereka tahu apakah anggota keluarga lain telah terpengaruh tanpa Anda sadari.
   • Ketidakseimbangan hormon. Jika Anda memiliki masalah tiroid atau ketidakseimbangan hormon lainnya, hal itu dapat menyebabkan depresi.
   • Penyakit lainnya. Seorang dokter dapat mengetahui apakah Anda memiliki penyakit lain yang dapat menyebabkan atau menyebabkan depresi, seperti gangguan kecemasan seperti OCD, atau bahkan gangguan psikotik seperti skizofrenia.
   • Efek samping obat yang Anda minum. Jika Anda mengonsumsi obat untuk masalah lain, dokter Anda akan dapat memberi tahu Anda apakah depresi mungkin merupakan efek samping, dan jika Anda dapat beralih ke obat lain tanpa efek samping ini.
3. Temukan tujuan pribadi. Jika Anda telah berbicara dengan dokter Anda dan memutuskan bahwa Anda tidak perlu atau tidak ingin minum obat apa pun, Anda perlu mulai memikirkan penyebab depresi yang menyebabkan Anda kesakitan dalam kehidupan sehari-hari. Meskipun depresi mungkin tidak disebabkan oleh situasi dalam hidup Anda, ada kemungkinan bahwa orang atau peristiwa tertentu akan membuat Anda sangat tidak bahagia. Berikut beberapa hal yang dapat menyebabkan atau memperburuk depresi:
   • Hubungan yang gagal atau tidak memuaskan. Jika Anda baru saja mengalami perceraian yang menghancurkan, atau jika Anda berada dalam hubungan yang menyakiti Anda, itu dapat berkontribusi pada depresi.
   • Hubungan keluarga atau persahabatan yang mengecewakan. Jika Anda selalu bertengkar dengan ibu Anda, atau jika Anda dilecehkan secara emosional oleh seorang teman, Anda mungkin mengalami depresi sebagai akibatnya.
   • Karier yang tidak menarik. Jika Anda merasa sangat tidak bahagia, tercekik, atau bahkan tidak berharga dari pekerjaan Anda saat ini atau sepanjang karier Anda, pekerjaan Anda dapat menyebabkan depresi Anda.
   • Lingkungan yang tidak diinginkan. Jika Anda tinggal dengan dua teman sekamar yang berteriak-teriak, fanatik, atau jika Anda merasa tidak nyaman di rumah atau lingkungan Anda sendiri, itu juga bisa menjadi penyebab depresi.
   • Alasan keuangan. Khawatir tentang apakah Anda akan mampu membayar sewa atau bagaimana Anda harus mendapatkan uang bisa menjadi penyebab depresi yang serius, terutama jika itu adalah masalah yang berulang.
4. Mulailah membuat jurnal. Menulis jurnal dapat membantu Anda merefleksikan depresi dan perasaan Anda, dan mencatat perasaan Anda sepanjang hari. Usahakan untuk menulis setidaknya sekali sehari, sebaiknya di malam hari, sehingga Anda bisa merangkum sepanjang hari.Menulis jurnal memberi Anda pemahaman yang lebih baik tentang pikiran Anda, membuat Anda merasa tidak terlalu kesepian, dan Anda menjadi lebih sadar akan hal-hal yang membuat Anda bahagia atau tidak bahagia.
   • Menulis jurnal juga dapat membantu Anda fokus dan menutup diri dari tugas-tugas yang membuat stres di sekitar Anda.

Bagian 2 dari 3: Meningkatkan hidup Anda

1. Lakukan beberapa perubahan drastis (jika perlu). Setelah Anda memutuskan bahwa beberapa penyebab pribadi yang serius berkontribusi pada depresi Anda, inilah saatnya untuk menarik napas dalam-dalam dan mulai membuang elemen-elemen yang tidak diinginkan itu dari hidup Anda. Berikut beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk memperbaiki hidup Anda agar dapat mengatasi depresi Anda:
   • Putuskan hubungan yang tidak sehat atau berbahaya. Jika mereka membuat Anda sangat kesakitan, inilah saatnya untuk berhenti. Jika tidak mungkin untuk tidak melihat seseorang sama sekali, karena mereka adalah kerabat, misalnya, cobalah untuk menghabiskan waktu sesedikit mungkin dengan mereka.
   • Jika ada satu hal dalam suatu hubungan yang Anda jalani, bicarakan hal itu dalam percakapan yang serius. Jika Anda depresi karena Anda tahu pasti bahwa suami Anda selingkuh, atau bahwa sahabat Anda mencuri uang dari Anda, inilah saatnya untuk membuka pikiran Anda alih-alih membiarkan perasaan pasif-agresif ini menumpuk di bawah kulit Anda.
   • Jika Anda membenci pekerjaan Anda, lakukan sesuatu yang Anda sukai.
   • Jika Anda tidak tahan dengan lingkungan Anda, lihat apakah mungkin untuk pindah.
2. Tetap sibuk. Anda mungkin merasa jadwal sibuk adalah hal terakhir yang ingin Anda lakukan karena Anda sangat lelah dan sedih, tetapi jadwal yang padat memaksa Anda untuk tetap aktif, fokus, dan fokus pada hal berikutnya yang perlu Anda lakukan. Berikut beberapa hal yang harus Anda luangkan waktu:
   • Pertahankan persahabatan yang positif dan suportif.
   • Olahraga.
   • Melakukan hobi.
   • Tenang, tulis di jurnal Anda, atau bermeditasi.
   • Lakukan sesuatu yang gila yang membuat Anda tertawa.
   • Keluar dari rumah. Jangan hanya duduk di dalam sepanjang waktu - keluar di bawah sinar matahari, atau mengerjakan pekerjaan rumah Anda di kafe di sudut jalan sehingga Anda berada di antara orang-orang.
3. Jaga hubungan yang sehat. Meskipun Anda mungkin merasa sangat tidak berharga sehingga Anda tidak dapat membayangkan ada orang yang ingin berbicara dengan Anda, percayalah pada teman dan keluarga Anda, dan pasangan Anda jika Anda memilikinya. Teman tidak hanya membantu Anda mengatasi depresi dengan membicarakannya, tetapi juga membuat Anda merasa lebih dicintai dan didukung.
   • Habiskan waktu sebanyak mungkin dengan orang-orang yang membuat Anda merasa positif tentang diri sendiri dan dunia.
   • Jika Anda memiliki teman atau anggota keluarga yang juga menderita depresi, bicarakan dengan mereka untuk mengetahui nasihat apa yang bisa Anda peroleh. Berbicara dengan seseorang yang memiliki masalah serupa dapat membuat Anda merasa tidak terlalu kesepian.
   • Jika Anda sedang menjalin hubungan, luangkan waktu untuk romansa dan keintiman, atau setidaknya lakukan hal-hal bersama. Jangan biarkan depresi membuat Anda tidak bisa menikmati hubungan Anda.
   • Luangkan lebih banyak waktu untuk keluarga Anda. Keluarga Anda harus membuat Anda merasa dicintai dan didukung. Jika keluarga Anda tinggal jauh, teleponlah sesering mungkin.
4. Lebih murah hati. Meskipun Anda mungkin sangat tertekan sehingga yang dapat Anda pikirkan hanyalah diri Anda sendiri, cobalah untuk mengambil langkah mundur dan melakukan sesuatu untuk orang yang Anda cintai atau untuk orang-orang di komunitas Anda. Dengan menjadi murah hati, Anda mendapatkan harga diri dan Anda menyadari bahwa ada banyak orang yang membutuhkan Anda. Berikut beberapa cara untuk meningkatkan kemurahan hati Anda:
   • Lakukan teman baik untuk teman baik. Tidak harus besar - jika teman Anda memiliki minggu yang sibuk, tawarkan untuk menjemputnya untuk makan siang atau mencuci pakaiannya. Anda merasa lebih baik saat membantu seseorang.
   • Menjadi sukarelawan di perpustakaan. Bantulah orang dewasa dan anak-anak belajar menikmati membaca.
   • Menjadi sukarelawan di panti jompo, penampungan tunawisma atau pusat pemuda dan lihat bahwa Anda dapat membuat perbedaan penting.
   • Menjadi sukarelawan di lingkungan dengan membersihkan taman. Pergilah ke luar, itu bagus untuk mood Anda.
   • Ingatlah untuk berterima kasih kepada orang lain atas kemurahan hati mereka. Jika seseorang telah melakukan sesuatu untuk Anda, ucapkan terima kasih dengan sebuah kartu.
5. Temukan gairah baru. Dengan menemukan passion baru, Anda dapat merasakan bahwa hidup Anda lebih bermakna dan memiliki alasan untuk bangun di pagi hari. Gairah bisa menjadi apa pun yang Anda pedulikan, bahkan jika Anda belum pandai melakukannya. Berikut beberapa cara hebat untuk menemukan minat baru:
   • Jelajahi sisi artistik Anda. Mendaftarlah untuk kursus cat air, tembikar, menggambar atau fotografi.
   • Ekspresikan diri Anda dengan menulis. Cobalah untuk menulis puisi, atau cerita pendek, atau mungkin bab pertama dari sebuah novel.
   • Temukan bahasa baru yang ingin Anda pelajari.
   • Temukan olahraga baru. Ikuti kelas karate, tari atau yoga.
   • Temukan olahraga tim baru, seperti bola voli atau sepak bola. Anda mungkin menemukan gairah baru dan mendapatkan teman baru.
   • Mulailah klub buku dan temukan kecintaan Anda pada membaca.

Bagian 3 dari 3: Kembangkan kebiasaan yang lebih sehat

1. Perbaiki kebiasaan tidur Anda. Tidur yang lebih baik secara dramatis dapat meningkatkan kesehatan mental Anda. Cobalah untuk menemukan jadwal tidur di mana Anda pergi tidur dan bangun pada waktu yang paling sesuai untuk Anda. Berikut beberapa hal yang dapat Anda lakukan:
   • Pergi tidur dan bangun dari tempat tidur pada waktu yang sama setiap hari. Ini membuat Anda merasa lebih istirahat dan membuatnya lebih mudah untuk tidur dan bangun.
   • Mulailah hari Anda dengan langkah yang benar. Lompat dari tempat tidur dan minumlah segelas air, alih-alih menekan tombol snooze setiap beberapa menit sebelum tersandung.
   • Kembangkan rutinitas waktu tidur yang baik. Bersantailah satu jam sebelum tidur dengan mematikan TV, komputer, dan telepon Anda, dan membaca di tempat tidur.
   • Minumlah lebih sedikit kafein, terutama pada sore dan malam hari. Kafein membuat Anda lebih sulit tidur.
   • Jangan tidur siang lebih dari setengah jam, kecuali Anda benar-benar perlu - hal itu hanya akan membuat Anda mengantuk dan lelah.
2. Olahraga. Berolahraga selama 30 menit sehari akan memberikan efek dramatis pada kesehatan fisik dan mental Anda. Dengan bergerak Anda mendapatkan lebih banyak energi dan Anda lebih termotivasi sepanjang hari. Buat rencana latihan yang sesuai untuk Anda dan pertahankan.
   • Bahkan berjalan-jalan selama 20 menit sehari dapat membantu Anda berolahraga dan memikirkan berbagai hal.
   • Pergi ke gym atau berolahraga dengan seorang teman. Itu membuat keseluruhan pengalaman menjadi lebih menyenangkan.
   • Tetapkan tujuan saat Anda berolahraga. Mungkin Anda ingin dapat berlari sejauh 5 km atau mempelajari cara melakukan postur yoga yang sulit.
3. Perbaiki diet Anda. Anda juga bisa merasa tidak terlalu tertekan dengan memperbaiki pola makan Anda. Sekalipun Anda tidak lapar, Anda harus makan tiga kali makan sehat dan seimbang sehari. Anda tidak perlu mencoba menurunkan berat badan atau menjadi ahli kesehatan jika ingin mengatasi depresi, tetapi makan yang lebih sehat akan meningkatkan kesehatan mental dan fisik Anda.
   • Jangan melewatkan waktu makan - terutama sarapan. Makan tiga kali sehari akan memberi Anda energi yang cukup untuk tetap positif dan fokus.
   • Makan lebih banyak buah dan sayuran. Makanlah mereka alih-alih camilan manis atau camilan tidak sehat.
   • Makan dengan seimbang antara buah-buahan, sayuran, karbohidrat dan protein setiap hari.
   • Berikan diri Anda hadiah sesekali. Anda akan merasa lebih baik jika menyerah pada keinginan Anda dari waktu ke waktu.
4. Berpikir positif. Ketika Anda menjadi pemikir positif, Anda dapat melihat hidup Anda dan dunia dengan cara yang penuh harapan, bukan dengan putus asa. Untuk berpikir lebih positif, Anda perlu belajar mengenali pikiran negatif dan melawannya dengan pikiran positif sesering mungkin. Pikirkan setidaknya lima hal setiap hari yang akan membuat Anda bersyukur dan bahagia.
   • Jika Anda lebih positif, Anda juga akan berpikir lebih positif. Cobalah untuk membicarakan hal-hal positif dalam hidup Anda dan lakukan hal-hal yang membuat Anda merasa positif.
   • Mengurangi merengek dan mengeluh tentang hal-hal kecil yang membuat Anda tidak bahagia dan meluangkan lebih banyak waktu untuk memuji hal-hal yang membuat Anda bahagia akan membantu Anda berpikir lebih positif.
5. Perbaiki penampilan Anda. Meskipun Anda tidak akan memperbaiki depresi dengan menjadi model, menjaga diri sendiri dapat membantu Anda merasa lebih baik. Anda mungkin tidak selalu ingin merawat tubuh Anda, tetapi mandi setiap hari, sikat gigi, dan sisir rambut Anda.
   • Cobalah untuk terlihat representatif saat Anda pergi keluar, tidak peduli seberapa buruk perasaan Anda. Itu meningkatkan kepercayaan diri dan harga diri Anda.
   • Jika Anda merasa depresi karena kelebihan berat badan, buatlah tujuan untuk memperbaiki aspek penampilan Anda ini dan memperbaiki suasana hati dan pandangan Anda.