Mendapatkan six pack (untuk perempuan)

Video: 10 MENIT ABS WORKOUT - TANPA ALAT | TANPA PLANK - PERUT BERGARIS KECE

Isi

Melangkah
Metode 1 dari 2: Mengikuti diet
Metode 2 dari 2: Lakukan latihan
Tips
Peringatan

Apakah Anda juga menginginkan six pack di mana perut lembek itu sekarang? Itu lebih mudah dari yang Anda pikirkan! Pada artikel ini Anda akan mempelajari latihan terbaik untuk membuat papan cuci dari perut Anda.

Melangkah

Metode 1 dari 2: Mengikuti diet

Makanlah dalam porsi kecil secara teratur. Usahakan makan porsi kecil 5-7 kali sehari. Jika Anda ingin camilan, Anda bisa makan pisang, kacang kenari, atau salad. Makanan terbesar haruslah makan siang.
Perhatikan apa yang Anda makan! Pastikan Anda mendapatkan cukup protein (protein) untuk membangun otot. Hindari gula sama sekali dan perhatikan asupan kalori Anda. Anda memang harus makan karbohidrat yang cukup, jika tidak, tubuh Anda akan mencari sumber energi lain dan itu bukan lemak Anda, tetapi otot Anda. Ini sebenarnya menyebabkan kerusakan otot.
- Pengecut baik harus makan:
  - Daging tanpa lemak seperti daging sapi, ayam atau kalkun.
  - Protein tanpa lemak seperti kacang kedelai (tahu) atau kacang-kacangan lainnya
  - Buah dan sayur kaya antioksidan, seperti bayam, kangkung, blueberry, tomat atau stroberi. Anda juga bisa makan ramuan segar yang kaya akan ini. Cari ini di internet yang herbal mereka.
  - Kacang-kacangan dan biji-bijian, seperti kenari dan biji bunga matahari (tanpa garam).
  - Biji-bijian utuh, seperti tepung oat, pasta gandum utuh dan juga nasi merah.
- Pengecut tidak harus makan:
  - Makanan cepat saji.
  - Karbohidrat buruk (gula cepat). Mereka ada dalam minuman ringan, produk dengan tambahan gula, seperti kue, biskuit dan permen, dan jus buah seperti jus jeruk.
  - Jus jeruk dikemas dengan gula cepat. Ini tidak berarti bahwa Anda tidak boleh makan buah segar, tetapi hindari buah dalam bentuk cair, begitu juga jus buah. Selain itu, jangan minum minuman dengan pemanis.
  - Makanan olahan seperti sereal gula, keripik, fish finger, dll.
- Usahakan untuk tidak makan tepat sebelum tidur. Jika Anda makan sebelum tidur, maka tidak bisa lagi diolah oleh tubuh Anda dan langsung diubah menjadi lemak. Jadi berhentilah ngemil larut malam!
Minum banyak air. Usahakan minum setidaknya 2 liter air setiap hari.
- Hapus semua minuman manis dari diet Anda! Minuman manis - bahkan yang seperti Diet Coke atau Coke Zero - tidak akan berkontribusi pada kesehatan Anda secara keseluruhan seperti air putih. Anda tidak perlu menjadi fanatik tentangnya, tetapi cobalah untuk menghindari soda secara umum.
- Minum teh hijau! Teh hijau kaya akan antioksidan dan hanya mengandung 1 kalori per cangkir. Jangan taruh gula di dalamnya.
- Minumlah segelas besar air atau teh hijau sebelum makan. Kemudian perut Anda akan lebih kenyang dan Anda akan makan lebih sedikit.

Metode 2 dari 2: Lakukan latihan

Lakukan latihan papan. Latihan papan adalah salah satu cara paling sederhana untuk membuat perut Anda keras. Anda hanya perlu permukaan datar dan sedikit waktu, dan mungkin ketahanan untuk otot-otot yang terbakar.
- Berbaring dalam posisi miring. Hanya jari kaki dan lengan bawah Anda - dari siku hingga kepalan tangan Anda - yang harus menyentuh tanah.
- Pastikan seluruh berat badan Anda didukung oleh jari-jari kaki dan lengan bawah Anda.
- Jaga tubuh Anda tetap lurus sepanjang waktu. Tahan posisi ini selama mungkin.
  - Jika ingin membuatnya lebih sulit, Anda bisa mengangkat lengan atau kaki. Atau letakkan satu kaki di atas kaki lainnya.
Lakukan latihan yang melibatkan mengangkat kaki Anda. Latihan bagus lainnya untuk mendapatkan perut adalah mengangkat kaki Anda. Anda akan merasakan betapa efektifnya hal itu saat Anda mulai.
- Untuk masuk ke posisi awal, berbaringlah di atas matras dengan kepala, punggung, dan kaki rata di lantai. Selipkan tangan Anda di bawah bokong Anda.
- Angkat kaki Anda dengan lembut beberapa inci dari tanah agar mengapung tepat di atas tanah. Jaga agar kakimu tetap lurus. Pegang ini sampai Anda merasakannya terbakar di perut Anda.
- Perlahan angkat kaki Anda, sekarang dengan lutut sedikit ditekuk, hingga mencapai sudut 90 derajat dari lantai. Tubuh Anda sekarang berbentuk huruf "L".
- Saat kaki Anda telah mencapai sudut 90 derajat, kencangkan otot perut Anda sejenak. Kemudian bawa kaki Anda ke posisi awal, buang napas, dan mulai lagi.
Lakukan sit-up. Crunch adalah cara yang bagus untuk melatih perut Anda secara efektif dan ada banyak variasi crunch. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki Anda rata di lantai. Jaga tangan Anda tetap di pelipis. Angkat dada dan kepala Anda ke langit-langit. Pastikan punggung bawah tetap di lantai dan pundak Anda tetap rileks. Tahan pose ini selama dua detik dan fokus pada kontraksi otot perut. Perlahan kembali ke posisi awal dan ulangi.
- Mencoba tangan di atas kepala Andakegentingan. Alih-alih menahan tangan ke pelipis, lakukan gerakan crunch sambil mengulurkan tangan dengan telapak tangan disilangkan. Jaga agar lengan Anda terentang sepenuhnya selama latihan.
- Mencoba menyeberang kegentingan. Dengan tangan di belakang kepala, gerakkan siku kiri dan lutut kanan ke arah satu sama lain saat melakukan crunch. Kembali ke bawah dan gerakkan siku kanan dan lutut kiri bersamaan. Coba gerakkan bahu Anda ke arah lutut, bukan hanya siku Anda. Ingatlah bahwa intinya adalah mengencangkan perut Anda selama latihan.
- Mencoba kaki di atas bola gymkegentingan. Alih-alih kaki Anda di lantai, letakkan kaki Anda di atas bola gym besar dengan sudut 90 derajat. Perlahan putar bahu Anda dari lantai dan kencangkan perut Anda, seperti yang Anda lakukan dengan crunch biasa. Pindah ke bawah dan ulangi.
- Coba crunch satu bangku miring. Duduklah di bangku miring (kemiringan 30 °), dengan tangan di samping kepala. Cobalah mengunci kaki Anda sehingga lutut berada pada sudut 90 °. Pastikan punggung Anda hampir tegak lurus dengan sofa. Ini adalah posisi awal Anda. Perlahan dekatkan dada ke paha, tahan sebentar, lalu turun kembali dan ulangi.
- Coba rotasi sit-up. Contoh: 20 normal, 10 cross-body, 15 overhead hands.
Gunakan berat badan Anda. Ambil dua kursi dengan tinggi yang sama dan letakkan lengan bawah Anda di sandaran lengan, angkat kaki Anda dari lantai, ke atas dan ke bawah. Berhati-hatilah agar tidak terpeleset atau jatuh.
Lakukan latihan kardio sebanyak mungkin. Berlari beberapa mil setidaknya sekali seminggu. Bermain tag atau petak umpet di luar juga bisa membakar kalori. Jalankan anjing Anda dan pastikan Anda minum cukup air!
Lakukan latihan otot perut selama 30 menit sehari, 3 hari seminggu untuk memulai. Lakukan secara perlahan hingga 5 hari seminggu. Jika sudah lebih mudah, lakukan dua kali sehari, 5 hari seminggu.

Tips

Latihan Anda akan sedikit berguna jika perut Anda ditutupi dengan lapisan lemak, karena tidak ada yang akan melihat hasilnya.
Kelembaban yang cukup sangat penting! Namun hati-hati jangan sampai minum terlalu banyak, karena bisa menyebabkan masalah ginjal dan lambung. Jangan minum minuman olahraga dengan gula.
Anda sering melihat diet bebas karbohidrat atau diet tinggi protein. Anda tidak akan melihat hasil apa pun dengan diet seperti itu. Untuk membangun otot yang sempurna, Anda perlu makan lebih banyak protein daripada karbohidrat, lebih sedikit lemak dan banyak minum air putih. 40% protein, 40% karbohidrat, dan 20% lemak adalah awal yang baik untuk membangun otot.
Jika Anda kecanduan makanan, selalu bawa permen karet. Itu manis, tapi itu menghalangi Anda untuk makan hal-hal lain.
Setelah latihan, ada baiknya makan wortel yang membakar lemak.
Lakukan peregangan dengan baik setelah latihan. Dengan latihan peregangan Anda mencegah nyeri otot. Lakukan peregangan sebelum dan sesudah latihan perut.
Berenang! Jangan berenang terlalu jauh untuk menghindari kelelahan. Pergilah dengan seorang teman, lebih disukai perenang berpengalaman.
Istirahat sangat penting untuk menumbuhkan otot yang baik! Anda dapat melatih diri Anda sendiri sampai mati, tetapi tanpa istirahat yang cukup Anda tidak akan melihat hasil apa pun. Batasi juga stres Anda karena ini juga berperan.