Isi

• Melangkah
• Metode 1 dari 3: Lakukan latihan khusus
• Metode 2 dari 3: Buat jadwal pelatihan
• Metode 3 dari 3: Tingkatkan kinerja Anda
• Peringatan

Bahu bisa menjadi otot yang sulit untuk berkembang. Beberapa orang merasa mudah untuk mendapatkan ukuran yang mereka inginkan di dada dan lengan mereka, tetapi masih kesulitan dengan deltoid mereka. Untuk mendapatkan deltoid besar, lakukan latihan yang mengisolasinya dan secara khusus menargetkan otot-otot tersebut. Pastikan untuk melatih otot sampai berhenti. Rencanakan jadwal latihan Anda sehingga Anda melatih bahu di awal minggu, saat Anda masih cukup istirahat.

Melangkah

Metode 1 dari 3: Lakukan latihan khusus

1. Lakukan dumbbell press. Pers militer duduk atau berdiri adalah salah satu latihan paling efektif untuk membangun otot deltoid. Meskipun latihan ini dapat dilakukan dengan barbel atau dumbel, dumbel dapat membantu mengisolasi bahu.
   • Untuk melakukan dumbbell military press (juga disebut overhead press), mulailah dengan posisi duduk atau berdiri yang stabil dengan beban tepat di atas dada Anda. Tangan Anda harus sedikit melewati bahu Anda.
   • Rentangkan lengan Anda ke atas dengan gerakan lambat dan terkontrol, dari siku Anda, untuk mengangkat beban di atas kepala. Kemudian Anda menurunkan beban lagi dengan gerakan yang lambat dan terkontrol.
   • Mulailah dengan dua hingga tiga set dengan delapan hingga 10 repetisi dari latihan ini. Tingkatkan beban secara bertahap saat Anda membangun lebih banyak kekuatan otot. Tujuan Anda adalah melelahkan bahu Anda.
2. Lakukan Arnold press untuk meningkatkan rentang gerakan Anda. Arnold press membutuhkan putaran penuh pada bahu Anda, yang membantu membangun kekuatan di seluruh rentang gerakan bahu Anda. Mulailah dengan halter tepat di atas dada Anda, telapak tangan menghadap tubuh Anda.
   • Anda mengangkat beban seperti dengan overhead press, tetapi saat Anda mengangkat lengan, putar beban. Di tengah proses pengangkatan, dumbel harus sejajar dengan sisi tubuh Anda. Di atas, tangan Anda diputar dan telapak tangan menghadap ke depan.
   • Turunkan kembali dan turunkan beban dengan gerakan lambat dan terkontrol. Untuk memulai, lakukan dua hingga tiga set dengan delapan hingga 10 repetisi.
3. Lakukan pengangkatan lateral sisi halter. Kenaikan lateral sisi halter adalah latihan klasik untuk mengisolasi dan membangun otot deltoid Anda, terutama di bagian samping. Latihan ini bisa dilakukan sambil duduk atau berdiri. Seperti halnya senam menekan lainnya, senam ini lebih mudah dilakukan sambil duduk daripada berdiri.
   • Dengan pengangkatan lateral, mulailah dengan lengan di samping tubuh. Angkat beban hingga setinggi bahu atau tepat di atasnya, lalu turunkan dengan gerakan lambat dan terkontrol. Lakukan dua hingga tiga set dengan delapan hingga 10 repetisi.
   • Berhati-hatilah untuk tidak menambah berat badan terlalu cepat dalam latihan ini. Meskipun Anda dapat menambah beban secara bertahap dari waktu ke waktu, secara umum lebih baik melakukan latihan ini untuk menambahkan pengulangan terlebih dahulu sebelum menambah beban.
4. Lakukan rotasi dengan rotator cuff untuk menghindari cedera. Memperkuat otot rotator cuff dengan rotasi dapat melindungi bahu dari cedera. Rotasi harus dilakukan dengan menggunakan mesin kabel. Lakukan ini di akhir setiap latihan.
   • Untuk melakukan rotasi internal, pegang kabel dengan lengan paling dekat dengan mesin. Tekuk siku Anda pada sudut 90 derajat dan tarik kabel ke dalam menuju perut Anda.
   • Untuk melakukan rotasi eksternal, pegang kabel dengan lengan terjauh dari mesin kabel dan lakukan gerakan mundur, gerakkan lengan yang berputar keluar dari perut Anda.
   • Lakukan dua hingga tiga set dengan delapan hingga 10 repetisi. Beban tersebut harus cukup berat untuk melelahkan otot Anda.
5. Lakukan flyes belakang di bangku miring. Rear flyes adalah latihan halter yang dapat membantu membangun otot Anda. Mulailah tengkurap di bangku miring. Pegang halter di masing-masing tangan dengan kedua telapak tangan saling berhadapan. Bawa lengan Anda ke depan sehingga menggantung di depan Anda, tegak lurus dengan bangku.
   • Saat Anda mengeluarkan napas, angkat beban hingga lengan Anda terulur ke kedua sisi seperti sayap. Remas tulang belikat Anda saat Anda bergerak.
   • Saat Anda menarik napas, turunkan beban secara perlahan ke posisi awal. Mulailah dengan tiga set 10 repetisi.
6. Lakukan baris tegak untuk melatih bahu Anda. Pegang sepasang dumbel dalam genggaman overhand, dengan kedua tangan Anda tidak selebar bahu, lengan sedikit ditekuk di siku dan punggung lurus. Halter harus diletakkan di atas paha Anda.
   • Buang napas dan angkat beban dengan mengangkat siku sampai dumbel berada tepat di bawah dagu Anda, jaga siku Anda lebih tinggi dari lengan Anda yang lain. Istirahatlah di atas.
   • Kemudian, tarik napas saat Anda perlahan menurunkan dumbel kembali ke posisi awal. Mulailah dengan dua set sepuluh repetisi.
7. Berkonsentrasi pada gerakan majemuk. Gerakan gabungan yang membuat lebih dari satu sendi bekerja biasanya memberikan hasil terbaik dari waktu ke waktu. Ini semua adalah latihan dada dan punggung, di mana bahu dan siku bergerak bersama Anda.
   • Meskipun tujuan Anda adalah mengembangkan deltoid luar yang besar, penting juga untuk mengembangkan dua otot lainnya di deltoid, serta otot pendukung di lengan, dada, dan punggung atas.
   • Arnold press adalah contoh latihan gabungan karena melibatkan dua sendi - siku dan bahu Anda. Latihan ini melatih bahu Anda, serta otot pendukung di lengan dan punggung bagian atas.
8. Latih trisep Anda. Untuk mengembangkan delta luar yang besar, Anda harus bisa melatihnya hingga kelelahan. Jika Anda memiliki trisep yang relatif lemah, trisep akan gagal sebelum bahu Anda mencapai titik kelelahan otot. Membangun kekuatan di trisep Anda penting jika Anda ingin mengembangkan bahu. Sogokan halter adalah latihan yang bagus untuk mengembangkan otot trisep Anda.
   • Berdirilah di lantai dengan posisi merangkak atau di samping bangku latihan dengan satu lutut di atas bangku dan satu kaki di lantai. Jaga punggung Anda lurus mungkin dan pertahankan beban dengan lengan atas Anda sejajar dengan tubuh Anda dan siku Anda ditekuk pada sudut 90 derajat.
   • Kembalikan beban dari siku Anda sampai seluruh lengan Anda sejajar dengan tubuh Anda. Putar telapak tangan Anda sehingga menghadap ke atas. Kemudian turunkan beban kembali ke posisi awal dengan gerakan yang lambat dan terkontrol. Mulailah dengan tiga set sepuluh repetisi dari latihan ini.
9. Gunakan dumbel sebagai pengganti barbel. Seringkali Anda akan mendapatkan hasil yang lebih baik dengan dumbel saat Anda mengembangkan total massa bahu Anda. Dumbel sedikit lebih sulit dikendalikan daripada barbel dan memiliki jangkauan gerakan yang lebih luas sehingga Anda melatih seluruh otot.
   • Anda juga dapat mengganti dumbel dengan melakukan latihan yang sama satu kali dengan dumbel dan di waktu lainnya dengan barbel.

Metode 2 dari 3: Buat jadwal pelatihan

1. Jangan lakukan lebih dari 100 repetisi per sesi. Anda tidak boleh melakukan setiap latihan yang tercantum di sini dalam satu sesi atau Anda dapat melukai bahu Anda. Sebaliknya, pilih beberapa latihan yang Anda sukai dan jangan lakukan lebih dari 100 repetisi dari semua latihan dalam sesi tertentu.
   • Tenang saja. Cedera bahu seringkali lambat sembuh dan dapat menyebabkan rasa sakit selama bertahun-tahun.
2. Latih bahu Anda di awal minggu. Jika Anda ingin mengembangkan bahu yang lebar, lakukan latihan isolasi untuk bahu Anda pada latihan pertama setelah hari istirahat agar Anda paling segar dan beristirahat.
   • Jika Anda cukup istirahat, latihan akan memiliki efek maksimal saat Anda melatih bahu hingga berhenti. Anda akan terus mengembangkan massa otot sepanjang minggu karena bahu Anda juga dilatih oleh latihan lainnya.
3. Lakukan overhead press dua kali seminggu. Karena gerakan khusus ini tidak diulangi pada latihan Anda yang lain, Anda dapat melakukan overhead press dua kali seminggu. Beri diri Anda beberapa hari untuk memulihkan diri di antara sesi.
4. Latih seluruh kelompok otot. Meskipun tujuan Anda adalah mendapatkan bahu yang lebar, mereka perlu diseimbangkan. Lakukan latihan yang melibatkan ketiga deltoid. Ketidakseimbangan dalam kelompok otot dapat menyebabkan nyeri dan cedera.
   • Sebelum memulai latihan bahu apa pun, Anda harus mempelajari anatomi bahu agar Anda dapat memahami cara kerja otot.
   • Otot deltoid lateral adalah otot spesifik yang ingin Anda bangun. Ini terletak di bagian atas bahu Anda. Deltoid anterior terletak di bagian depan bahu Anda, dekat dada Anda, sedangkan deltoid posterior Anda berada di bagian belakang bahu Anda.
5. Perhatikan bagaimana bahu Anda terasa selama latihan dada dan punggung. Karena bahu Anda terlibat dalam latihan punggung dan dada, mereka dapat dengan mudah menjadi terlalu banyak bekerja jika Anda tidak memberikan istirahat yang cukup. Jika Anda menyadari bahwa mereka merasa sangat lelah, kurangi intensitas latihan Anda agar mereka dapat pulih kembali.

Metode 3 dari 3: Tingkatkan kinerja Anda

1. Jadikan teknik lebih penting daripada berat. Dengan setiap latihan bahu yang Anda lakukan, eksekusi yang tepat akan membangun otot lebih cepat daripada meningkatkan beban dengan bentuk yang tidak rapi. Seiring waktu, berolahraga dengan teknik yang buruk akan menyebabkan penggunaan berlebihan atau cedera.
   • Jika Anda berolahraga di gym, mintalah pelatih atau atlet angkat besi berpengalaman untuk memeriksa secara kritis kinerja Anda sebelum mengembangkan kebiasaan buruk.
   • Jika Anda berencana untuk berolahraga di rumah di pusat kebugaran Anda sendiri, Anda masih dapat meminta pelatih pribadi atau teman berpengalaman untuk datang dan meninjau teknik Anda, terutama jika Anda baru mengenal olahraga.
2. Periksa genggaman Anda. Jika Anda mengangkat barbel, bukan dumbel, tempat Anda menahan bar menentukan otot mana yang diaktifkan.
   • Pegang palang sedikit lebih lebar, dengan tangan Anda sedikit lebih dari selebar bahu.
   • Jika cengkeraman Anda sempit, dengan kedua tangan lebih rapat, Anda tidak mengisolasi deltoid juga, karena otot di lengan, punggung atas, dan dada melakukan sebagian besar pekerjaan.
3. Minta seseorang untuk membantu Anda dengan beban yang lebih berat. Saat beban semakin berat, Anda berisiko mengalami cedera jika otot menyerah dan Anda harus menurunkan beban. Seorang pengintai dapat membantu Anda jika terjadi kelelahan otot selama latihan.
   • Saat menggunakan beban berat, bukan ide yang baik untuk berolahraga di rumah tanpa pengintai. Mintalah seorang teman untuk datang dan berolahraga bersama, atau pergi ke gym.

Peringatan

• Bicaralah dengan dokter Anda sebelum menambahkan latihan baru ke jadwal pelatihan Anda, terutama jika Anda pernah mengalami cedera punggung atau bahu di masa lalu.