Isi

• Melangkah
• Metode 1 dari 3: Lupakan masa lalu dan khawatirkan masa depan
• Metode 2 dari 3: Menangani trauma masa lalu
• Metode 3 dari 3: Waspadai saat ini

Tetap berada di masa lalu atau berfokus pada masa depan dapat menyebabkan Anda kehilangan kendali atas kehidupan Anda saat ini. Hal ini memungkinkan hidup Anda berlalu dengan cepat tanpa menikmati saat ini. Jika Anda menemukan bahwa fokus Anda terlalu banyak pada peristiwa masa lalu (traumatis) atau kekhawatiran tentang masa depan, ada beberapa metode yang dapat membantu Anda hidup di saat ini.

Melangkah

Metode 1 dari 3: Lupakan masa lalu dan khawatirkan masa depan

1. Ekspresikan perasaan Anda tentang masa lalu. Apa pun peristiwa masa lalu yang Anda fokuskan, Anda mungkin perlu mengungkapkan perasaan yang Anda asosiasikan dengan peristiwa itu, baik atau buruk, sebelum Anda dapat melanjutkan. Mungkin ada beberapa pengalaman menyakitkan di masa lalu Anda, tetapi itu juga bisa menjadi kenangan indah. Melampiaskan emosi yang terpendam, baik atau buruk, dapat membantu Anda melepaskan masa lalu dan lebih fokus pada saat ini.
   • Bicaralah dengan teman, anggota keluarga, atau konselor tentang perasaan Anda.
   • Tuliskan perasaan Anda tentang masa lalu Anda. Anda dapat membuat jurnal atau menulis surat kepada seseorang yang menyakiti Anda (tapi jangan kirimkan!).
   • Bahkan berpegang teguh pada kenangan indah bisa menyebabkan Anda kehilangan koneksi dengan masa kini. Mungkin Anda meromantisasi masa lalu atau merindukan segala sesuatunya seperti dulu, alih-alih berfokus pada peningkatan kehidupan Anda saat ini.
2. Maafkan dan lupakan. Menyibukkan diri dengan siapa yang harus disalahkan atas luka masa lalu Anda dapat merusak masa kini. Daripada terus memikirkan sumber rasa sakit Anda, maafkan mereka. Fokus pada saat ini dan lepaskan rasa bersalah atau sakit yang Anda rasakan. Jika ada seseorang di masa lalu Anda yang telah menyakiti Anda, pilihlah untuk memaafkan dan melupakan. Rasa sakit emosional yang membara hanya berbahaya bagi Anda, bukan orang yang menyakiti Anda, dan akan membuat Anda terjebak di masa lalu.
   • Jika Anda menginginkan ini, tulis surat kepada orang tersebut atau bicarakan tentang tindakannya di masa lalu. Anda tidak perlu mengirim surat, tetapi itu akan membantu Anda berhenti menyalahkan orang lain untuk masa lalu dan memudahkan Anda untuk lebih peduli dengan masa kini dan kebahagiaan Anda sendiri.
3. Berfokuslah pada hal-hal yang baik. Jika mengungkapkan perasaan Anda tentang masa lalu tidak membantu, fokuslah pada hal-hal baik. Anda tidak dapat mengubah masa lalu atau kekhawatiran Anda tentang masa depan, jadi jangan terus memikirkannya. Pikirkan hal-hal menyenangkan yang sedang terjadi sekarang.
   • Jika Anda merasa ini sulit, buatlah batu ujian untuk diri Anda sendiri. Misalnya, ciptakan tempat bahagia untuk memikirkan yang terkait dengan kehidupan Anda saat ini, seperti tempat membaca favorit Anda di halaman belakang. Jika Anda mendapati diri Anda terlalu banyak merenungkan masa lalu atau terlalu mengkhawatirkan masa depan, pikirkan tentang saat-saat bahagia yang Anda habiskan di sana, atau bayangkan diri Anda berada di tempat yang nyaman itu.
4. Blokir ingatan Anda. Jika semua upaya tidak berhasil, coba blokir atau singkirkan ingatan Anda. Ini dapat membantu menghilangkan kenangan buruk dari waktu ke waktu. Selain itu, mendorong kenangan buruk cukup jauh ke belakang pikiran Anda akan membantu Anda merasa tidak terlalu bermasalah. Visualisasikan mendorong kekhawatiran di balik pintu dan menguncinya. Citra mental akan membantu Anda, terutama jika ingatan atau kekhawatiran itu kuat.
   • Penelitian menunjukkan bahwa mengesampingkan adalah keterampilan yang mungkin dan dapat dipelajari yang dapat membantu menjaga ingatan jauh dari Anda atau memutuskan masa lalu Anda. Semakin sering Anda melakukan ini, semakin baik Anda melakukannya. Setiap kali kenangan buruk muncul, Anda dengan sengaja memindahkannya ke belakang pikiran Anda. Latih diri Anda untuk melupakan peristiwa tersebut dan lakukan upaya sadar untuk membimbing pikiran Anda melewatinya.
5. Atasi kekhawatiran Anda tentang masa depan. Ketika Anda mengkhawatirkan masa depan, ingatkan diri Anda bahwa Anda hanya bisa mengubah saat ini dan fokus pada hal itu. Buatlah daftar hal-hal yang dapat Anda fokuskan alih-alih yang berakar pada saat ini. Pikirkan tentang buku yang sedang Anda baca, seperti apa rasanya di Hawaii saat ini tahun ini, atau skenario lain yang menarik pikiran Anda dari masa depan. Fokus pada apa yang mungkin sekarang, alih-alih pada hal-hal yang tidak dapat Anda ubah.
   • Saat Anda mengalami masa sulit, ciptakan kenangan fisik untuk diri Anda sendiri tentang hal-hal di masa kini yang Anda sukai dan dapat Anda fokuskan. Simpan buku yang sedang Anda baca bersama Anda. Cetak foto tempat yang Anda sukai untuk menghabiskan waktu dan lihatlah saat Anda perlu membumi.
   • Mungkin perlu sedikit latihan untuk mendapatkan ide dan situasi yang tidak memicu kekhawatiran Anda tentang kejadian di masa mendatang. Teruslah mencoba dan Anda akan menyelesaikannya pada akhirnya.
6. Meminta bantuan. Jika metode ini tidak berhasil, mintalah bantuan untuk melepaskan masa lalu Anda, kurangi kekhawatiran tentang masa depan, dan fokuslah pada saat ini. Temukan psikolog profesional di daerah Anda. Anda dapat meminta rujukan dari dokter Anda atau meminta nasihat dari keluarga dan teman Anda. Anda dapat memilih dari berbagai ahli kesehatan mental, seperti konselor, terapis, psikolog, dan psikiater. Mereka dilatih untuk mengajarkan keterampilan koping untuk membuat orang lebih produktif atau konstruktif dalam kehidupan sehari-hari dengan berfokus pada masa kini.
   • Jangan pernah malu untuk meminta bantuan seseorang. Kesehatan mental Anda sangat penting dan jangan merasa terbebani untuk meminta bantuan. Ini sangat umum, dan para profesional ini ada untuk membantu.

Metode 2 dari 3: Menangani trauma masa lalu

1. Ketahuilah bahwa trauma berbeda dengan ingatan yang menyakitkan. Trauma menghasilkan efek psikologis dan fisiologis yang mirip dengan rasa takut dan ketakutan yang intens di masa sekarang - seolah trauma tidak pernah berakhir. Kenangan buruk membawa emosi yang menyakitkan, seperti kesedihan dan rasa bersalah, tetapi tidak mengubah persepsi Anda seperti yang terjadi pada trauma akut.
   • Trauma harus ditangani dengan caranya sendiri dan biasanya membutuhkan bantuan profesional.
   • Terkadang perlu waktu bertahun-tahun sampai gejala trauma muncul ke permukaan. Anda mungkin mengalami mimpi buruk, pikiran yang mengganggu, depresi, fobia, kecemasan, atau kilas balik karena peristiwa traumatis.
   • Pulih dari trauma masa lalu bisa menjadi proses yang lambat, dan mungkin sulit untuk tidak memikirkannya pada awalnya. Percayalah bahwa jika Anda terus melakukannya, itu akan menjadi lebih baik.
2. Mintalah bantuan dari kelompok pendukung atau psikoterapis profesional. Carilah konselor atau terapi yang berspesialisasi dalam konseling trauma. Anda bertanggung jawab atas pemulihan Anda dan bagaimana serta kapan ini akan terjadi. Perawatan apa pun yang Anda cari, terapi perlu menyediakan hal-hal penting berikut ini:
   • Pemberdayaan: Pemulihan Anda adalah kesempatan bagi Anda untuk mendapatkan kembali kendali atas diri Anda sendiri. Bimbingan mungkin penting, tetapi Anda bertanggung jawab atas penyembuhan Anda sendiri. Jika terapis Anda menyarankan sesuatu yang terasa salah atau Anda belum siap, Anda tidak perlu melakukannya.
   • Validasi: Pengalaman Anda mungkin telah diminimalkan atau diremehkan selama bertahun-tahun. Kelompok atau terapis Anda dapat memvalidasi apa yang terjadi pada Anda dan bagaimana trauma membentuk hidup Anda.
   • Koneksi: Mengalami trauma bisa sangat mengisolasi. Ini dapat membantu Anda merasa terhubung kembali dengan berbicara dengan orang lain dan berbagi cerita Anda dengan orang yang mengerti.
3. Ceritakan pada seseorang yang Anda percayai. Berbicara dengan seseorang tentang apa yang terjadi pada Anda adalah bagian penting dari proses penyembuhan. Pilihlah orang yang sabar dan baik hati yang tahu bahwa apa yang terjadi pada Anda serius. Seseorang yang menanggapi dengan komentar seperti "Jangan pikirkan lagi", "Maafkan dan lupakan" atau "Itu tidak terlalu buruk" tidak orang yang cocok untuk diajak bicara.
   • Anda mungkin harus membicarakan trauma Anda berulang kali - pastikan orang yang Anda ajak bicara mengerti bahwa ini penting. Berusaha keluar itu bagus untuk sekali, tetapi Anda harus terus melakukannya dan membicarakannya.
   • Jika tidak ada seorang pun dalam hidup Anda yang memiliki hubungan dekat atau Anda percayai, temukan seseorang dalam hidup Anda yang sangat Anda sukai. Kemudian mintalah mereka melakukan sesuatu yang menyenangkan dan jika dirasa benar, undang mereka untuk melakukan hal lain bersama di masa depan. Menghabiskan waktu bersama orang ini bisa menjadi awal dari hubungan yang lebih dekat.
   • Ingatlah bahwa berbicara tentang trauma kepada seseorang dapat menyebabkan trauma perwakilan di mana gejala traumatis dapat muncul dengan mendengarkan cerita Anda. Jangan tersinggung jika teman Anda tidak bisa mendengarkan cerita Anda setiap hari. Keluarga dan teman adalah tempat yang baik untuk memulai, tetapi jika Anda membutuhkan lebih banyak dukungan, konselor trauma dilatih untuk mencegah trauma perwakilan.
4. Buat daftar cara untuk menjaga diri sendiri. Mungkin sulit untuk memikirkan cara untuk menghibur diri sendiri saat Anda mengalami masa sulit. Buatlah daftar hal-hal yang membuat Anda merasa lebih baik dan tempelkan di tempat yang menonjol untuk referensi yang mudah. Beberapa contohnya adalah:
   • Lakukan sesuatu yang kreatif, seperti melukis, menggambar, kerajinan kayu, menyulam, atau kerajinan lainnya.
   • Berolahragalah. Ini tidak harus intensif - Anda bisa berjalan-jalan di sekitar lingkungan. Atau pergi berlari, berenang, berolahraga, menari, berjalan, atau apa pun yang membuat tubuh Anda bergerak.
   • Bermainlah dengan anak-anak di keluarga Anda atau hewan peliharaan. Ini bisa memberikan efek yang sangat menenangkan, membuat Anda merasa lebih baik.
   • Bernyanyilah dengan lembut atau keras. Isi paru-paru Anda dengan udara segar dan nyanyikan lagu favorit Anda di hati Anda.
   • Kenakan sesuatu yang membuat Anda merasa nyaman. Kenakan kemeja favorit Anda atau kenakan perhiasan yang Anda suka.

Metode 3 dari 3: Waspadai saat ini

1. Sadarilah lingkungan Anda. Berhentilah terburu-buru menjalani hidup dan terjebak dengan pikiran Anda di masa lalu. Sebaliknya, Anda menerima segala sesuatu di sekitar Anda, baik itu eksploitasi alam atau kreasi buatan manusia. Berusahalah secara sadar untuk memperhatikan setiap aspek kehidupan Anda saat ini.
   • Misalnya, berjalan-jalan dan lihat segala sesuatu di sekitar Anda. Saat Anda berada di luar, lihatlah pepohonan, tanah, dan lanskap di sekitar Anda. Rasakan udara di kulit Anda. Saat Anda berada di dalam ruangan, perhatikan warna dinding, apa suara orang di sekitar Anda yang terdengar, atau bagaimana rasanya tanah di bawah kaki Anda. Ini membantu untuk tetap fokus pada saat ini dan kesadaran akan lingkungan Anda saat ini.
2. Pelan - pelan. Orang sering terburu-buru menjalani hidup, berlomba dari satu momen ke momen berikutnya. Hentikan diri Anda dan nikmati semua yang Anda lakukan, meskipun itu membosankan. Misalnya, perhatikan tindakan Anda saat sedang makan camilan. Ambil segenggam anggur dan lihatlah dengan sadar. Perhatikan bentuk dan ukurannya. Makan satu dan perhatikan rasa yang berbeda. Nikmati semburan rasa manis di lidah Anda dan makanan yang diberikan buah ini.
   • Tidak apa-apa untuk tidak bahagia dengan semua yang Anda lalui setiap hari. Jika Anda mengerjakan proyek di tempat kerja yang tidak Anda sukai atau memiliki kewajiban yang tidak Anda sukai, tidak apa-apa. Pikirkan tentang apa yang Anda lakukan setiap hari dan alami, alih-alih terburu-buru.
3. Ubah rutinitas Anda. Salah satu cara Anda bisa terjebak di masa lalu tanpa menyadarinya adalah dengan terjebak dalam rutinitas. Mungkin Anda melakukan hal yang sama dengan cara yang sama setiap hari, atau pada waktu yang sama dalam seminggu. Meskipun rutinitas dapat membuat Anda nyaman, rutinitas dapat membuat Anda terjebak di dalamnya dan membuat Anda melupakan masa kini sama sekali. Sebaliknya, ubah saja rutinitas Anda sesekali. Berjalan ke halte bus dengan cara yang berbeda atau berkendara ke tempat kerja dengan cara yang berbeda.
   • Bahkan perubahan kecil pun dapat membantu Anda menghentikan kebiasaan. Ubah apa yang Anda makan setiap hari. Perluas kosakata Anda dengan kata-kata baru setiap hari. Apa pun yang dapat membuat Anda memperhatikan apa yang Anda lakukan setiap hari akan membantu Anda hidup di masa kini, bukan di masa lalu atau masa depan.
   • Jika Anda tidak mampu atau tidak mau mengubah rutinitas Anda, lebih berhati-hatilah dengan tindakan Anda selama rutinitas Anda. Catat seperti apa rasa oatmeal yang Anda makan setiap pagi, atau seperti apa bentuk pepohonan saat Anda melihat ke luar jendela dalam perjalanan ke tempat kerja.
4. Buka mata Anda untuk saat-saat hening. Hampir setiap hari ada saatnya Anda harus menunggu sesuatu. Ini bisa terjadi saat Anda sedang mengantre di kasir atau menunggu di mobil Anda di lampu lalu lintas merah. Selama momen-momen ini, tahan keinginan untuk melihat ponsel Anda dan fokuskan perhatian Anda pada hal-hal di sekitar Anda. Sadarilah sekeliling Anda, alih-alih membuang-buang waktu untuk mengomel tentang berapa panjang garis itu atau bahwa lampu lalu lintas akhirnya akan menyala hijau.
   • Ini adalah saat yang tepat untuk menerima hal-hal kecil sederhana dalam hidup Anda saat ini. Hindari menggunakan ponsel Anda untuk menghabiskan waktu. Sebaliknya, lihat sekeliling Anda pada orang lain dalam antrean atau mobil di sekitar Anda. Tersenyumlah pada seseorang atau mulailah percakapan dengan orang di belakang Anda.
   • Teruslah berusaha sampai Anda menemukan cara terbaik bagi Anda untuk hadir pada saat ini.
5. Tinggalkan kenangan untuk diri Anda sendiri. Untuk tetap hadir di sini dan saat ini, terutama saat Anda baru memulai, Anda mungkin memerlukan pengingat. Ikat tali di pergelangan tangan Anda, cat salah satu kuku dengan warna merah muda cerah, atau kenakan jam tangan Anda terbalik. Biarkan benda itu berfungsi sebagai pengingat.
   • Setiap kali Anda melihat objek memori, luangkan beberapa detik untuk fokus pada suara, bau, dan pemandangan di sekitar Anda. Amati bagaimana perasaan Anda dan apa yang Anda lakukan. Ini akan membantu Anda untuk tetap fokus pada situasi Anda saat ini dan tidak memikirkan masa lalu atau masa depan.
6. Fokus pada tugas di depan Anda. Daripada melakukan sesuatu tanpa berpikir, luangkan waktu untuk melakukan sesuatu dengan benar. Terbawa suasana dalam tugas menulis untuk sekolah, proyek di tempat kerja, atau pekerjaan rumah Anda. Benamkan diri Anda di dalamnya ke titik di mana pikiran tentang masa lalu dan masa depan menghilang.
   • Ini lebih mudah jika Anda tidak akan melakukan banyak tugas. Multitasking dapat menyebabkan Anda kehilangan jejak tentang apa yang Anda lakukan dan mulai memikirkan hal-hal lain, seperti menyelesaikan tugas atau beralih ke tugas lain.
   • Perlambat semuanya. Ini akan membantu Anda memusatkan perhatian pada apa yang Anda lakukan sekarang.
7. Merenungkan. Salah satu cara terbaik untuk fokus di sini dan saat ini adalah dengan bermeditasi. Tujuan meditasi adalah menyingkirkan segala sesuatu, termasuk ketakutan masa lalu dan masa depan, dan fokus pada momen meditasi yang tepat.
   • Mulailah dengan menarik dan membuang napas dalam-dalam, dengan fokus pada tindakan pernapasan. Singkirkan semuanya dari pikiran Anda dan fokuslah pada suara napas Anda. Pada akhirnya, semuanya akan lenyap.
   • Meditasi penuh membutuhkan waktu dan latihan. Jangan menyerah jika Anda tidak langsung merasakan momen "zen" itu, atau bahkan setelah beberapa bulan. Teruslah berlatih dan Anda akhirnya akan mulai menuai manfaat (besar) dari meditasi.