Isi

• Melangkah
• Metode 1 dari 3: Tetap kuat secara mental
• Metode 2 dari 3: Jalani kehidupan yang sibuk dan aktif
• Metode 3 dari 3: Menanggapi kekambuhan dengan tepat
• Tips

Untuk berhenti merokok sekaligus, Anda membutuhkan banyak dedikasi dan ketekunan. Jika Anda ingin berhenti merokok tanpa bantuan, Anda harus kuat secara mental, membuat diri Anda sibuk dan aktif, dan merespons dengan tepat saat Anda kambuh. Jika Anda ingin tahu cara berhenti merokok sekaligus, ikuti langkah-langkah berikut.

Melangkah

Metode 1 dari 3: Tetap kuat secara mental

1. Pahami pro dan kontra dari berhenti sekaligus. Berhenti sekaligus berarti Anda tidak lagi merokok sama sekali tanpa bantuan obat atau pengganti nikotin. Ini membutuhkan ketekunan dan kemandirian. Hanya 3-10% perokok yang dapat berhenti merokok sepenuhnya sekaligus, karena perubahan drastis yang ditimbulkan dalam hidup mereka. Sebelum Anda mencoba berhenti sekaligus, Anda perlu memahami pro dan kontra dari proses ini.
   • Manfaat:
     • Jika Anda berhenti karena Anda memiliki masalah kesehatan yang serius akibat merokok, berhenti sekaligus akan menjadi cara tercepat untuk meningkatkan kesehatan Anda atau membatasi kerusakan lebih lanjut. Anda juga akan lebih termotivasi untuk melakukan ini sendiri jika kesehatan Anda sangat terganggu.
     • Anda akan merasakan lebih banyak rasa sakit, tetapi itu akan berkurang. Alih-alih minum obat atau mengonsumsi pengganti nikotin selama berbulan-bulan atau bahkan setahun, Anda akan mengatasi kecanduan Anda jauh lebih cepat jika berhasil.
   • Kontra:
     • Anda bisa mengalami gejala putus zat yang parah dan tidak menyenangkan, seperti depresi, insomnia, mudah tersinggung dan cemas.
     • Anda cenderung tidak berhasil jika Anda keluar sekaligus dibandingkan jika Anda menggunakan kombinasi metode lain.
2. Buat rencana tindakan. Jika Anda punya rencana, Anda akan lebih kuat di belakang keputusan Anda dan Anda akan lebih berkomitmen. Tandai tanggal di kalender yang akan Anda hentikan, dan tandai setiap hari Anda tidak merokok. Luangkan waktu dalam seminggu atau sebulan ketika Anda mengharapkan sedikit stres, karena pada saat-saat itu Anda sangat menginginkan rokok.
   • Ketahui rangsangan Anda. Tuliskan rangsangan yang mengarah pada merokok, baik itu minum segelas anggur, pergi ke pesta, atau bahkan mendengarkan musik tertentu di rumah. Lihat cara menghindari rangsangan ini.
   • Ingatkan diri Anda sendiri mengapa Anda ingin berhenti. Begitu Anda memulai rencana Anda, terus katakan pada diri Anda sendiri bahwa Anda melakukannya untuk kesehatan Anda, untuk keluarga Anda, dan untuk teman-teman Anda. Anda bahkan dapat menulis catatan dengan motivasi Anda untuk diri sendiri dan menyimpannya di dompet Anda.
   • Ketahuilah bahwa hari-hari pertama adalah yang paling sulit. Hitung ini dalam rencana Anda. Hadiahi diri Anda sendiri jika Anda berhasil melewati hari-hari atau minggu-minggu pertama dengan baik.
   • Buatlah jurnal di mana Anda dapat membagikan pemikiran dan perasaan Anda. Buat komitmen untuk menulis setidaknya sekali setiap hari agar Anda lebih memahami bagaimana tubuh dan pikiran Anda bereaksi.
3. Mengurangi stres. Jika Anda mengurangi stres, Anda tidak akan cenderung ingin merokok. Anda bahkan mungkin merokok hanya untuk mengatasi stres, jadi penting untuk menemukan cara lain untuk mengatasi stres agar Anda tidak kembali ke kebiasaan lama Anda. Berikut beberapa cara jitu mengatasi stres agar pikiran Anda tenang saat mencoba berhenti:
   • Mencerminkan. Tuliskan semua faktor dalam hidup Anda yang menyebabkan stres dan pikirkan bagaimana Anda bisa membatasinya. Jika Anda dapat mengurangi atau mematikan sumber tertentu sebelum Anda keluar, itu akan membuat prosesnya jauh lebih mudah.
   • Lakukan hal-hal yang menenangkan Anda. Cobalah meditasi, yoga, jalan-jalan, atau dengarkan musik yang menenangkan.
   • Beristirahatlah yang banyak. Anda akan lebih mampu menghadapi situasi stres jika Anda pergi tidur dan bangun di waktu yang sama setiap hari dan jika tubuh Anda cukup tidur.
   • Bicaralah dengan teman tentang perasaan Anda. Anda akan merasa jauh lebih tenang jika Anda tidak sendirian dalam keputusan Anda untuk berhenti merokok.

Metode 2 dari 3: Jalani kehidupan yang sibuk dan aktif

1. Jaga agar tubuh Anda terus bergerak. Jika Anda ingin berhenti merokok, Anda perlu menjaga agar tubuh Anda tetap aktif sehingga memiliki lebih sedikit waktu untuk mengidam rokok. Jika Anda banyak berolahraga Anda tidak hanya akan merasa lebih sehat, tetapi Anda bisa mengganti kebiasaan merokok dengan kebiasaan lain. Inilah yang dapat Anda lakukan:
   • Buat mulutmu sibuk. Minumlah banyak air, teh, jus, atau apa pun untuk membuat mulut Anda tetap sibuk. Kunyah permen karet atau permen mint sesuai kebutuhan.
   • Buat tangan Anda sibuk. Peras bola stres, coret-coret gambar di selembar kertas, mainkan dengan ponsel Anda, atau cari cara lain untuk membuat tangan Anda tetap sibuk sehingga Anda tidak meraih rokok.
   • Olahraga. Jika Anda belum berolahraga, mulailah. Dengan berolahraga hanya 30 menit sehari, Anda memastikan tubuh dan pikiran Anda lebih bugar dan lebih rileks.
   • Jalan-jalan. Ini bagus, terutama jika Anda ingin merokok.
2. Aktif secara sosial. Jika Anda mencoba berhenti merokok, tidak boleh mengurung diri di kamar, jauh lebih sulit untuk mengalihkan pikiran dari rokok itu. Manfaatkan kesempatan ini untuk menghabiskan lebih banyak waktu dengan keluarga dan teman-teman Anda dan Anda tidak hanya akan memiliki gangguan, tetapi Anda juga akan merasa lebih bahagia.
   • Terima lebih banyak undangan. Lihat ini sebagai kesempatan untuk menghadiri lebih banyak acara, meskipun Anda belum pernah melakukannya.
   • Undang teman untuk minum kopi, jalan-jalan, atau minum. Ubah kenalan yang samar menjadi teman baik dengan meluangkan waktu untuk berbicara dengannya. Cobalah untuk mengundang mereka ke aktivitas yang tidak mendorong Anda untuk merokok.
   • Beri tahu teman atau keluarga Anda bahwa Anda mencoba berhenti saat bertemu dengan mereka. Dengan begitu, Anda tidak akan merasa sendirian dan mendapat dukungan.
   • Lakukan sesuatu yang menyenangkan yang mengharuskan Anda aktif. Ajak teman ke kelas yoga, menari, mendaki gunung, atau berenang di laut.
   • Hindari tergoda saat melakukan hal-hal sosial. Jangan pergi ke pesta di mana semua orang merokok dan jangan hanya bertemu dengan teman-teman yang juga perokok berat, karena ini akan membuat Anda lebih cenderung ingin merokok. Temukan cara baru untuk terlibat dalam aktivitas sosial sesuai kebutuhan.
3. Hindari godaan. Ini sangat penting. Setelah Anda mengetahui apa yang membuat Anda menginginkan rokok, penting untuk menghindari semua situasi yang dapat menyebabkan kambuh atau membuat Anda terus berpikir untuk merokok. Berikut cara melakukannya:
   • Usahakan untuk menghabiskan waktu sesedikit mungkin dengan perokok lain. Tentu saja, jika salah satu sahabat Anda adalah seorang perokok, Anda hanya perlu membicarakannya dengan serius, dan pastikan Anda tidak ada saat dia benar-benar menyalakan rokok.
   • Hindari tempat-tempat di mana Anda biasa membeli rokok. Jika Anda tidak dapat berjalan atau berkendara melewati supermarket atau agen koran tanpa ingin membeli sebungkus rokok, hindari rute yang biasa Anda tempuh dan carilah toko baru.
4. Temukan hobi atau minat baru. Temukan "kecanduan" baru yang sehat untuk menggantikan merokok. Ini memungkinkan Anda untuk memfokuskan energi Anda pada hal-hal lain dan merasa terangsang oleh rutinitas baru Anda alih-alih harus memaksakan diri sepanjang hari tanpa merokok. Berikut beberapa hobi atau minat yang menyenangkan untuk Anda mulai:
   • Lakukan sesuatu dengan tangan Anda. Cobalah menulis cerita pendek atau puisi, atau ikuti kelas membuat tembikar atau menggambar.
   • Cobalah lari. Jika Anda menetapkan sendiri tujuan lari 5 atau 10 kilometer, Anda akan terlalu fokus pada rencana pelatihan baru Anda sehingga Anda tidak lagi punya waktu untuk berpikir tentang merokok.
   • Jadilah petualang. Cobalah hiking atau bersepeda gunung. Lakukan sesuatu yang biasanya tidak pernah Anda lakukan untuk mengalihkan pikiran dari rokok.
   • Temukan betapa lezatnya makanan. Meskipun Anda tidak boleh mengganti hasrat rokok Anda dengan mengidam makanan, Anda harus meluangkan waktu untuk menghargai makanan yang enak dan mungkin belajar memasak dengan baik. Perhatikan betapa lebih enak rasanya sekarang setelah Anda tidak lagi merokok.

Metode 3 dari 3: Menanggapi kekambuhan dengan tepat

1. Renungkan setiap kali kambuh. Jika Anda pernah kambuh, baik itu satu batang rokok di pesta itu atau satu bungkus pada hari yang sulit, duduk dan tanyakan pada diri Anda mengapa hal itu terjadi. Jika Anda memahami mengapa Anda kambuh, Anda dapat mencegahnya lebih baik di masa mendatang. Berikut beberapa pertanyaan untuk ditanyakan pada diri Anda:
   • Apakah Anda kambuh karena tegang? Jika demikian, Anda perlu memikirkan cara mengurangi stres atau menghindari situasi stres tertentu. Misalnya, jika Anda merokok karena stres di tempat kerja, Anda perlu mencari cara untuk menghadapi hari stres berikutnya di tempat kerja, seperti makan es krim, atau menonton film favorit Anda saat pulang kerja.
   • Apakah Anda kambuh karena berada dalam situasi di mana Anda ingin merokok? Jika Anda merokok di pesta pacar karena Anda mengasosiasikan pestanya dengan rokok bagus di taman, Anda harus menghindari pestanya untuk saat ini, atau pastikan untuk mengganti rokok dengan permen karet, makanan penutup, atau permainan kecenderungan untuk menolak. merokok.
   • Apa yang Anda rasakan dengan benar sebelum Anda melakukan kesalahan? Mengenali perasaan ini akan membantu Anda melawannya di masa depan.
2. Kembalilah ke rutinitas Anda. Ini adalah poin penting. Hanya karena Anda kebetulan merokok satu batang, atau melakukan kesalahan sepanjang hari, tidak berarti Anda gagal dan harus menyerah sama sekali. Jangan gunakan kambuh sebagai alasan untuk mulai merokok lagi. Karena Anda pernah mengalami saat-saat kelemahan Anda bukan seorang antrian dan Anda masih bisa berhenti.
   • Kembalilah ke apa yang Anda lakukan. Jika Anda sudah mencoba berhenti sebentar, tubuh Anda akan menginginkan lebih sedikit rokok dari biasanya, bahkan jika Anda sudah kambuh untuk sementara waktu.
   • Berhati-hatilah setelah kambuh. Selama seminggu setelah kambuh, berusahalah untuk tetap ekstra keras dan aktif untuk menghindari godaan dan untuk mengelola stres Anda.
3. Ketahui kapan harus mencoba metode berhenti lainnya. Ada alasan mengapa hanya 3 sampai 10% orang yang berhasil berhenti merokok pada satu waktu. Ini sangat sulit. Jika Anda sudah mencoba untuk berhenti tanpa bantuan selama berbulan-bulan atau bahkan bertahun-tahun, tapi selalu kembali ke kebiasaan lama Anda, ini mungkin bukan metode terbaik untuk Anda. Berikut beberapa metode hebat lainnya untuk dicoba:
   • Terapi Perilaku. Seorang terapis perilaku dapat membantu Anda mencari rangsangan Anda, memberi Anda dukungan, dan membantu Anda menemukan metode terbaik untuk berhenti.
   • Terapi penggantian nikotin. Koyo nikotin, permen karet, pelega tenggorokan dan semprotan dibuat untuk memberi tubuh Anda nikotin tanpa tembakau. Ini adalah cara yang bagus untuk perlahan-lahan melepaskan tubuh Anda dari nikotin alih-alih berhenti sekaligus.
   • Obat. Temui dokter Anda untuk mendapatkan resep untuk membantu Anda berhenti merokok.
   • Terapi kombinasi. Mungkin yang terbaik bagi Anda untuk benar-benar berhenti merokok sekali dan untuk selamanya jika Anda menggabungkan terapi perilaku, terapi dan pengobatan penggantian nikotin, dan dukungan dari teman dan keluarga.

Tips

• Jika Anda terus mengidam rokok, biji bunga matahari bisa menjadi alternatif yang bagus. Pastikan Anda selalu membawa sekantong benih, itu benar-benar berfungsi.
• Jangan bertemu dengan teman yang merokok untuk sementara waktu.
• Bersihkan rumah Anda dan semua area tempat Anda merokok. Bersihkan semua asbak.
• Jika Anda tidak dapat menghentikan semuanya sekaligus, cobalah menebangnya. Alih-alih membeli karton utuh, belilah satu bungkus saja dan batasi diri Anda hanya dengan beberapa batang rokok sehari.
• Tuliskan 5 alasan mengapa Anda tidak boleh merokok dan tempelkan di bagian belakang ponsel Anda.
• Teman adalah bantuan terbaikmu ketika kamu harus menghadapi hal-hal serius seperti ini.
• Cobalah permen karet nikotin. Ada sedikit nikotin di dalamnya yang akan memuaskan keinginan Anda.