Isi

• Melangkah
• Metode 1 dari 3: Menjaga pola makan yang sehat untuk tulang dan persendian Anda
• Metode 2 dari 3: Latihan untuk meningkatkan kesehatan tulang dan persendian
• Metode 3 dari 3: Mengambil langkah penting lainnya untuk kesehatan tulang dan sendi
• Peringatan

Menjaga kesehatan tulang dan persendian Anda menjadi semakin penting seiring bertambahnya usia. Kondisi serius seperti osteoporosis dan artritis dapat membuat Anda lebih sulit bergerak dan menyebabkan lebih banyak masalah medis. Ada beberapa hal sederhana yang dapat Anda lakukan untuk mengurangi peluang Anda mengembangkan kondisi ini, atau setidaknya mencegahnya menjadi lebih buruk. Perubahan gaya hidup sederhana, seperti berhenti merokok, makan lebih banyak kalsium, dan berolahraga dengan beban, dapat membantu melindungi tulang dan persendian Anda.

Melangkah

Metode 1 dari 3: Menjaga pola makan yang sehat untuk tulang dan persendian Anda

1. Sertakan lebih banyak makanan kaya kalsium dalam diet Anda. Mendapatkan cukup kalsium sangat penting untuk menjaga tulang Anda tetap sehat dan kuat. Cara terbaik untuk memastikan Anda mendapatkan cukup kalsium adalah dengan mengonsumsi makanan yang kaya akan kalsium. Makanan kaya kalsium meliputi:
   • Produk susu rendah lemak, seperti yogurt atau susu rendah lemak.
   • Sayuran berdaun hijau, seperti brokoli, kubis Brussel, bok choy, kangkung, dan lobak hijau.
   • Makanan yang diperkaya dengan kalsium, seperti jus jeruk, sereal, roti, minuman kedelai, dan produk tahu.
2. Makan makanan dengan vitamin D. Tidak banyak makanan yang mengandung vitamin D, sehingga mudah mengalami defisiensi. Cara utama kita mendapatkan vitamin D adalah dari matahari, tetapi jika Anda tinggal di tempat yang tidak memiliki banyak sinar matahari, Anda harus mencari cara untuk mendapatkannya dari makanan yang Anda makan. Makanan yang mengandung vitamin D meliputi:
   • Ikan berlemak, seperti tuna dan sarden.
   • Kuning telur
   • Keju
   • Susu yang diperkaya, yogurt atau produk kedelai
   • Hati sapi
3. Dapatkan cukup vitamin C. Vitamin C dibutuhkan untuk membantu memperbaiki jaringan, termasuk tulang rawan di persendian Anda. Pastikan diet Anda mengandung banyak makanan yang kaya vitamin C untuk memastikan Anda mendapatkan tunjangan harian yang disarankan, tetapi tidak lebih dari 2.000 miligram per hari. Makanan yang kaya vitamin C meliputi:
   • Buah jeruk seperti jeruk, grapefruit dan lemon
   • Semangka
   • Buah beri, seperti stroberi, blueberry, raspberry, dan cranberry
   • Buah-buahan tropis seperti nanas, mangga, kiwi dan pepaya
   • Sayuran kucifer, seperti kembang kol, brokoli, dan kubis Brussel
   • Sayuran berdaun hijau, seperti kangkung, kol, dan bayam
   • Ubi jalar dan kentang biasa
   • Labu musim dingin
   • Tomat
4. Tingkatkan kepadatan tulang dengan vitamin K. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa vitamin K dapat membantu meningkatkan kepadatan tulang. Penelitian lain menunjukkan bahwa vitamin K tidak membantu meningkatkan kepadatan tulang, tetapi dapat membantu mencegah patah tulang dan kanker. Pertimbangkan untuk menambahkan suplemen vitamin K atau lebih banyak makanan yang kaya vitamin K ke dalam diet Anda. Makanan yang kaya vitamin K meliputi:
   • Sayuran berdaun
   • Daging
   • Keju
   • Telur
5. Kurangi natrium dan konsumsi lebih banyak kalium. Diet tinggi garam dapat menyebabkan Anda kehilangan kepadatan tulang. Untuk menghilangkan faktor ini, Anda bisa makan makanan rendah garam dan menambah asupan makanan kaya kalium untuk mengimbangi garam yang Anda konsumsi. Cari opsi rendah garam untuk makanan favorit Anda dan hindari menambahkan garam ke makanan yang Anda makan. Tambahkan makanan tinggi kalium ke makanan Anda untuk mengimbangi natrium yang Anda konsumsi. Kebanyakan buah dan sayuran kaya akan potasium. Beberapa makanan umum yang tinggi kalium adalah:
   • Pisang
   • Kentang panggang
   • jus jeruk
   • Labu musim dingin
   • Brokoli
   • yogurt
   • kacang putih
   • Melon
   • Sejenis ikan pecak
   • Ubi jalar
   • kacang-kacangan
6. Kurangi konsumsi kafeina. Secangkir kopi sekarang dan nanti tidak buruk untuk Anda, tetapi terlalu banyak kafein dapat menyebabkan tulang Anda kehilangan kalsium. Jaga asupan kafein Anda di bawah 300 miligram per hari untuk mencegah kerugian ini terjadi. Ingatlah bahwa kafein dapat ditemukan di berbagai minuman, seperti kopi, teh, cola, minuman energi, dan cokelat panas.
   • Cobalah beralih ke kopi tanpa kafein atau minuman yang secara alami tidak mengandung kafein, seperti jus buah, teh herbal, dan air.
7. Kurangi konsumsi alkohol Anda. Orang yang minum banyak alkohol lebih cenderung mengalami patah tulang dan tulang rapuh. Minum tidak hanya menghalangi kemampuan tubuh untuk menyerap vitamin dan mineral, tetapi juga menyebabkan peningkatan hormon yang mengurangi kepadatan tulang. Untuk menghindari efek samping ini, lebih baik minum secukupnya saja atau mencari bantuan untuk berhenti minum jika Anda merasa sulit untuk mengurangi konsumsi Anda.
   • Bicaralah dengan dokter Anda jika Anda merasa kecanduan alkohol. Anda mungkin membutuhkan bantuan untuk mengontrol kebiasaan minum Anda.
8. Cobalah suplemen glukosamin. Glukosamin adalah senyawa kimia yang terjadi secara alami di tubuh Anda dan mendukung tulang rawan di persendian Anda. Ini tidak ditemukan di semua makanan, jadi untuk meningkatkan kadar glukosamin Anda, Anda perlu mengonsumsi suplemen.
   • Pertimbangkan mengonsumsi 500 mg tiga kali sehari.

Metode 2 dari 3: Latihan untuk meningkatkan kesehatan tulang dan persendian

1. Bicaralah dengan dokter Anda sebelum memulai rejimen olahraga. Penting untuk mendiskusikan rencana Anda dengan dokter Anda sebelum memulai rejimen olahraga. Dokter Anda dapat membantu Anda memutuskan latihan mana yang terbaik untuk Anda, berdasarkan usia, berat badan, dan kondisi medis apa pun yang Anda miliki. Dokter Anda mungkin merujuk Anda ke ahli terapi fisik jika Anda perlu membuat kemajuan yang signifikan sebelum Anda dapat mulai berolahraga sendiri dengan aman.
2. Berlatihlah dengan berat badan Anda sendiri untuk mengembangkan kepadatan tulang. Berolahraga dengan berat badan Anda sendiri membantu tubuh Anda untuk mengembangkan lebih banyak massa dan tulang serta untuk mempertahankan kepadatan tulang yang sudah Anda miliki. Latihan apa pun yang memaksa Anda melawan gravitasi dapat dianggap sebagai salah satu latihan semacam itu. Latihan seperti berenang dan bersepeda tidak termasuk, karena Anda tidak harus membawa seluruh beban tubuh ke lantai. Berolahragalah selama 30 menit setiap hari.Jika Anda merasa terlalu sulit untuk melakukannya selama 30 menit dalam satu waktu, cobalah berolahraga selama 10 menit, tiga kali sehari. Beberapa contoh senam dengan berat badan sendiri adalah:
   • Berjalan
   • Lari
   • Menari
   • Bermain sepak bola
   • Bola basket
   • Bermain tenis
3. Pilih latihan berdampak rendah untuk melindungi persendian Anda. Jika Anda lebih fokus untuk menemukan latihan yang tidak terlalu membebani persendian Anda, lakukan latihan berdampak rendah seperti berjalan, berenang, dan bersepeda. Latihan-latihan ini memberi Anda latihan kardiovaskular yang baik tanpa terlalu membebani persendian Anda. Berolahragalah selama 30 menit setiap hari. Jika Anda merasa bahwa 30 menit sekaligus terlalu sulit untuk dilakukan, cobalah berolahraga selama 10 menit, tiga kali sehari.
4. Lakukan latihan ketahanan. Membangun kekuatan pada otot Anda juga dapat membantu memperkuat tulang dan persendian Anda. Otot yang kuat ternyata bisa membantu mencegah osteoporosis. Pastikan Anda mengembangkan kekuatan di semua kelompok otot utama Anda, terutama otot inti (punggung dan perut). Dengan inti yang kuat Anda mencegah masalah postur tubuh di kemudian hari. Cobalah melakukan latihan kekuatan setiap dua hari sekali.
5. Kenakan pakaian pelindung saat melakukan latihan yang dapat melukai persendian Anda. Sendi Anda bisa terluka saat berolahraga, jadi penting untuk melindunginya jika ada risiko cedera. Aktivitas yang diketahui dapat menyebabkan cedera sendi termasuk sepatu roda, skateboard, dan seluncur es. Pastikan untuk mengenakan bantalan siku dan lutut, pelindung pergelangan tangan, dan helm saat melakukan olahraga apa pun yang dapat menyebabkan kerusakan sendi.
6. Pertimbangkan untuk mengikuti kelas yoga. Anda juga dapat membantu tulang dan persendian Anda tetap sehat dengan memasukkan latihan keseimbangan dan peregangan ke dalam program olahraga Anda. Yoga adalah pilihan yang bagus untuk latihan keseimbangan dan peregangan karena banyaknya jenis postur yang berbeda. Carilah kelas yoga pemula jika Anda belum pernah mencoba ini sebelumnya.
7. Cobalah terapi getaran. Mesin getaran telah terbukti meningkatkan kepadatan tulang dalam beberapa kasus. Ada lebih banyak penelitian yang harus dilakukan, tetapi saat ini ada penelitian positif yang menunjukkan bahwa hal itu mungkin berguna bagi mereka yang tidak dapat melakukan olahraga yang melelahkan, atau yang membutuhkan sesuatu yang tidak terlalu membuat stres pada tulang.
   • Jenis utama dari terapi getaran disebut Whole Body Vibration (WBV). Anda berdiri di atas platform mesin yang bergetar, di mana Anda dapat menggunakan pagar sebagai penyangga. Intensitas getaran dapat disesuaikan; Pemula harus memulai dengan getaran intensitas rendah dan meningkatkan getaran yang lebih berat.
   • Jangan gunakan terapi getaran jika Anda rentan mengalami pembekuan darah, memakai alat pacu jantung, sedang hamil, atau memiliki masalah telinga bagian dalam.
8. Berikan waktu tubuh Anda untuk pulih. Beri diri Anda satu hari untuk istirahat setiap minggu agar Anda tidak terluka. Tubuh Anda membutuhkan waktu untuk pulih setelah berolahraga, jadi dengarkan tubuh Anda dan jangan memaksakan diri pada awalnya. Tetapkan satu hari dalam seminggu sebagai hari istirahat Anda atau untuk melakukan sesuatu yang mudah pada hari itu, seperti berjalan-jalan santai atau bersepeda singkat.
9. Rawat tubuh Anda dengan baik setelah latihan. Pastikan untuk merawat tubuh Anda dengan baik segera setelah Anda berolahraga. Jika persendian Anda meradang, Anda bisa menggunakan es untuk mengurangi rasa sakit dan bengkak. Bungkus handuk kertas di sekitar kantong es atau kantong plastik berisi es dan letakkan di persendian yang sakit seperti kantong es.
   • Berolahraga terlalu banyak dapat menyebabkan cedera yang dapat memengaruhi kemajuan Anda. Jika Anda merasa cedera saat berolahraga, segera bicarakan dengan dokter Anda.

Metode 3 dari 3: Mengambil langkah penting lainnya untuk kesehatan tulang dan sendi

1. Jika ya, berhentilah merokok. Merokok terbukti menurunkan massa tulang. Jika Anda seorang perokok, segera berhenti merokok untuk menghindari kehilangan massa tulang lagi akibat merokok. Merokok juga menyebabkan banyak masalah kesehatan serius lainnya. Jika Anda ingin berhenti merokok, bicarakan dengan dokter Anda tentang program berhenti merokok di daerah Anda.
2. Usahakan untuk menjaga berat badan yang sehat. Penting untuk menjaga berat badan yang sehat dan dengan demikian menjaga kesehatan tulang dan persendian Anda. Jika Anda kekurangan berat badan, Anda berisiko lebih tinggi mengalami keropos tulang. Jika Anda kelebihan berat badan, Anda memberi tekanan ekstra pada persendian dan bahkan berisiko terkena osteoartritis.
   • Jika Anda berada di atas atau di bawah berat badan ideal Anda, bicarakan dengan dokter Anda tentang cara menambah dan mempertahankan berat badan yang sehat.
3. Ubah postur tubuh Anda sepanjang hari. Anda mungkin mencoba menghindari terlalu banyak olahraga ekstra karena nyeri pada persendian, tetapi pekerjaan yang tidak banyak bergerak atau tidak cukup berolahraga sepanjang hari dapat menyebabkan nyeri persendian atau memperburuk keadaan. Jika Anda biasanya duduk dalam waktu yang lama, cobalah ingat untuk bangun setiap beberapa jam dan berolahraga.
4. Kenakan sepatu yang tepat. Beberapa sepatu membuat Anda berisiko lebih tinggi mengalami masalah persendian. Sepatu hak tinggi membuat wanita sepuluh kali lebih mungkin mengalami nyeri sendi. Jika Anda sering memakai sepatu hak tinggi, coba beralih ke hak rendah (kurang dari tiga inci). Juga pastikan sepatu Anda memiliki ukuran yang tepat dan memberikan bantalan yang baik serta penyangga lengkungan.
5. Bicaralah dengan dokter Anda tentang kesehatan sendi dan tulang. Jika Anda mengkhawatirkan kesehatan sendi dan tulang, bicarakan dengan dokter Anda sesegera mungkin. Anda dapat memeriksanya untuk menentukan apakah kepadatan tulang Anda cukup atau terlalu rendah.
   • Tanyakan tentang obat-obatan yang mungkin dapat membantu mengobati atau mencegah keropos tulang.
   • Diskusikan opsi pembedahan jika Anda mengalami nyeri sendi yang parah.

Peringatan

• Jika Anda merasa patah kaki atau cedera sendi, segera dapatkan bantuan medis.