Turunkan detak jantung istirahat Anda

Video: Semakin Bugar, Maka Detak Jantung Istirahat Semakin Rendah | Kenapa dan Bagaimana Pengaruhnya? (380)

Isi

Melangkah
Metode 1 dari 3: Memeriksa detak jantung Anda
Metode 2 dari 3: Latihan untuk menurunkan detak jantung saat istirahat
Metode 3 dari 3: Ubah gaya hidup Anda
Tips
Kebutuhan

Denyut jantung atau denyut nadi Anda adalah jumlah detak jantung Anda per menit, atau seberapa keras jantung Anda harus bekerja untuk memompa darah ke seluruh tubuh Anda. Denyut jantung istirahat Anda adalah saat detak jantung Anda rendah dan tubuh Anda dalam keadaan istirahat. Detak jantung istirahat Anda dapat membantu Anda mempelajari lebih lanjut tentang kesehatan dan kebugaran Anda dan membantu Anda menetapkan target detak jantung. Menurunkan detak jantung istirahat Anda dapat sangat mengurangi risiko serangan jantung dan stroke.

Melangkah

Metode 1 dari 3: Memeriksa detak jantung Anda

Ketahui detak jantung istirahat Anda saat ini. Sebelum Anda mulai menurunkan detak jantung istirahat Anda, penting bagi Anda untuk mengetahui berapa detak jantung Anda. Untuk melakukan ini, Anda perlu mengukur denyut nadi dan menghitung detak jantung Anda. Anda dapat melakukan ini di arteri di leher atau arteri di pergelangan tangan Anda.
- Sebelum Anda mulai menghitung, pastikan Anda tenang dan rileks.
- Waktu terbaik untuk melakukannya adalah sebelum Anda bangun di pagi hari.
Memeriksa detak jantung Anda. Untuk mengukur detak jantung di leher Anda, letakkan dua jari di sisi leher tepat di samping tenggorokan Anda. Tekan dengan lembut sampai Anda merasakan denyut nadi Anda. Anda akan mendapatkan hasil paling akurat jika menghitung jumlah pukulan dalam 60 detik.
- Anda juga dapat menghitung jumlah pukulan setiap 10 atau 15 detik dan mengalikan angka ini dengan enam atau empat secara berurutan.
- Untuk mengukur detak jantung Anda di pergelangan tangan, Anda harus memutar satu telapak tangan ke atas.
- Kemudian letakkan jari telunjuk, tengah, dan jari manis tangan Anda yang lain di bagian bawah ibu jari Anda sampai Anda merasakan denyut nadi Anda.
- Jika Anda memiliki stetoskop, Anda juga dapat mengukur denyut nadi Anda dengannya. Letakkan earphone di telinga Anda dan angkat atau lepas baju Anda, sekarang pegang stetoskop ke dada Anda dan dengarkan. Sekarang hitung jumlah pukulan per menit.
Nilai detak jantung istirahat Anda. Sekarang Anda tahu berapa detak jantung Anda, Anda perlu mencari tahu apakah itu sehat atau tidak sehat. Denyut jantung istirahat yang normal harus antara 60 dan 100 denyut per menit. Denyut jantung di atas 90 dianggap tinggi.
- Jika detak jantung Anda di bawah 60 denyut per menit dan Anda mengalami pusing, sesak napas, dan kurangnya penglihatan tepi, Anda harus membuat janji dengan dokter Anda.
- Denyut jantung istirahat dari atlet yang terlatih dapat berada di antara 40 dan 60 denyut per menit. Namun, mereka tidak akan mengalami gejala seperti pusing.
- Uji detak jantung Anda selama beberapa hari berturut-turut untuk menentukan rata-rata.
Ketahui kapan harus ke dokter. Denyut jantung istirahat yang tinggi belum tentu berbahaya, tetapi dapat menyebabkan masalah kesehatan jangka panjang. Jika demikian, Anda harus menurunkan detak jantung secara perlahan melalui olahraga. Tetapi jika Anda memiliki denyut nadi yang sangat rendah, terutama jika ini disertai dengan detak jantung yang sangat cepat dan pusing sesekali yang tidak dapat dijelaskan, maka Anda harus membuat janji dengan dokter Anda.
- Jika Anda memiliki detak jantung yang tinggi dan Anda menderita gejala lain, lebih baik buatlah janji dengan dokter Anda.
- Singkirkan penyebab umum detak jantung tinggi, seperti konsumsi kafein, sebelum pergi ke dokter.
- Juga temui dokter Anda jika Anda sedang mengonsumsi obat apa pun yang dapat memengaruhi detak jantung Anda. Pertimbangkan penghambat beta, misalnya.

Metode 2 dari 3: Latihan untuk menurunkan detak jantung saat istirahat

Berolahragalah secara teratur. Cara terbaik untuk menurunkan detak jantung secara perlahan adalah dengan melakukan latihan kardio secara teratur. Orang dewasa disarankan untuk melakukan sekitar 150 menit latihan kardio sedang (jalan cepat, misalnya) dan melakukan latihan otot setidaknya dua kali seminggu. Latihan otot harus menargetkan semua kelompok otot utama (kaki, pinggul, punggung, perut, dada, bahu dan lengan).
- Agar lebih sehat, Anda bisa melakukan latihan kardio berat selama 40 menit tiga atau empat kali seminggu.
- Tambahkan juga latihan peregangan seperti yoga ke dalam latihan Anda.
- Coba juga lakukan senam otot dua kali seminggu.
Cari tahu berapa detak jantung maksimum Anda. Untuk benar-benar mengatasi detak jantung istirahat Anda, Anda juga dapat mengatur rutinitas latihan Anda sehingga Anda memiliki detak jantung tertentu selama latihan. Dengan cara ini Anda dapat mengawasi intensitas latihan Anda dan meningkatkannya saat Anda menjadi lebih bugar dan Anda dapat mengawasi seberapa keras jantung Anda bekerja. Untuk melakukan ini, Anda perlu mengetahui detak jantung maksimum Anda. Semua metode aman untuk melakukan ini hanya memberikan perkiraan, tetapi ini akan memberi Anda gagasan yang lebih baik.
- Metode sederhana adalah mengurangi usia Anda dari angka 220.
- Jadi, saat Anda berusia 30 tahun, detak jantung maksimum Anda akan menjadi sekitar 190 detak per menit.
- Metode ini bekerja lebih akurat untuk orang di bawah 40 tahun.
- Dengan metode yang sedikit lebih rumit dan baru dikembangkan, kalikan usia Anda dengan 0,7 dan kurangi hasilnya dari 208.
- Jika Anda menggunakan metode ini maka orang yang berusia 40 tahun memiliki detak jantung maksimum 180 (208 - 0,7 x 40).
Tentukan target detak jantung Anda. Jika Anda mengetahui perkiraan detak jantung maksimum Anda, Anda dapat menentukan detak jantung yang ingin Anda capai selama latihan. Dengan berlatih dengan detak jantung tertentu, Anda dapat memantau dengan lebih baik seberapa keras jantung Anda bekerja dan Anda dapat mengatur jadwal latihan Anda dengan lebih baik.
- Secara umum, detak jantung Anda antara 50% dan 69% dari detak jantung maksimum Anda selama aktivitas normal. Jika Anda baru mulai berolahraga, cobalah untuk menjaga detak jantung Anda di zona rendah ini.
- Selama aktivitas berat, detak jantung Anda antara 70% dan 85% dari detak jantung maksimum Anda. Anda harus bekerja menuju level ini dan untuk mencapainya dengan nyaman dan aman ketika Anda baru saja mulai berolahraga, Anda membutuhkan waktu sekitar enam bulan.
Pantau detak jantung Anda saat berolahraga. Untuk mengawasi detak jantung Anda selama latihan, Anda cukup mengukurnya di pergelangan tangan atau di leher Anda. Hitung selama 15 detik dan kalikan hasilnya dengan empat. Saat berolahraga, pertahankan detak jantung Anda antara 50% dan 85% dari detak jantung maksimum Anda. Jika Anda keluar lebih rendah, tingkatkan pelatihan Anda.
- Jika Anda baru memulai olahraga, Anda harus membangunnya perlahan. Manfaatnya sama banyaknya dan kecil kemungkinannya untuk menyakiti Anda atau berkecil hati.
- Berhenti berolahraga sebentar jika Anda mengukur denyut nadi.

Metode 3 dari 3: Ubah gaya hidup Anda

Gabungkan olahraga Anda dengan diet sehat. Saat Anda kelebihan berat badan, jantung Anda harus bekerja lebih keras untuk memompa darah ke seluruh tubuh Anda. Jika Anda kelebihan berat badan, ada baiknya jika Anda tidak hanya berolahraga tetapi juga membuat pola makan Anda lebih sehat. Ini mempercepat penurunan berat badan Anda sehingga jantung Anda tidak harus bekerja keras dan dengan demikian mengarah ke detak jantung istirahat yang lebih rendah.
Hindari tembakau. Selain semua bahaya lain yang ditimbulkan tembakau, kebanyakan perokok juga memiliki detak jantung istirahat yang lebih tinggi daripada orang yang tidak merokok. Merokok kurang atau tidak sama sekali menyebabkan detak jantung istirahat yang lebih rendah dan jantung yang lebih sehat.
- Nikotin mempersempit pembuluh darah dan menyebabkan kerusakan pada otot jantung dan pembuluh darah Anda. Berhenti merokok meningkatkan tekanan darah, sirkulasi, dan kesehatan Anda secara keseluruhan serta mengurangi risiko kanker dan masalah pernapasan.
Batasi asupan kafein Anda. Produk dengan kafein di dalamnya seperti kopi dan teh meningkatkan detak jantung Anda. Jika Anda merasa detak jantung istirahat Anda agak tinggi, mungkin ada baiknya untuk mengurangi asupan kafein Anda.
- Lebih dari dua cangkir kopi sehari dapat menyebabkan peningkatan detak jantung.
- Minuman tanpa kafein dapat membantu menurunkan detak jantung Anda.
Hindari alkohol. Minum alkohol telah dikaitkan dengan peningkatan detak jantung dan detak jantung rata-rata yang lebih tinggi. Minum lebih sedikit alkohol dapat membantu menurunkan detak jantung istirahat Anda.
Kurangi stres Anda. Mengurangi jumlah stres yang Anda alami mungkin tidak mudah, tetapi ini membantu menurunkan detak jantung istirahat Anda. Stres yang ekstrem dapat berdampak negatif pada kesehatan Anda. Misalnya, bermeditasi atau melakukan Tai Chi untuk menurunkan stres Anda. Cobalah luangkan waktu setiap hari untuk fokus pada relaksasi dan pernapasan dalam.
- Setiap orang berbeda, jadi temukan sesuatu yang membantu Anda rileks.
- Mungkin mendengarkan musik yang tenang atau mandi yang lama akan membantu Anda.

Tips

Beberapa obat, kopi dan nikotin dapat meningkatkan detak jantung Anda. Yang terbaik bagi dokter Anda untuk melihat apakah efek obat yang Anda minum tidak menjadi terlalu besar.
Bicaralah dengan dokter Anda tentang kesehatan Anda secara keseluruhan. Denyut jantung istirahat Anda hanyalah sebagian dari keseluruhan kesehatan jantung Anda. Dokter Anda dapat meresepkan lebih banyak tes.