Isi

• Melangkah
• Metode 1 dari 4: Turunkan detak jantung Anda dengan teknik pernapasan dan meditasi
• Metode 2 dari 4: Turunkan detak jantung Anda dengan olahraga
• Metode 3 dari 4: Turunkan detak jantung Anda dengan makanan
• Metode 4 dari 4: Kapan mencari pertolongan medis
• Tips

Denyut jantung istirahat normal pada orang dewasa adalah antara 60 dan 100 denyut per menit. Jika Anda memperhatikan bahwa detak jantung Anda tinggi, atau jika dokter Anda menyuruh Anda, Anda mungkin mengkhawatirkannya. Meskipun detak jantung manusia dapat bervariasi dengan cara yang sepenuhnya alami, detak jantung yang terlalu tinggi secara tidak normal dapat menyebabkan banyak masalah kesehatan yang serius, termasuk stroke, serangan jantung, atau penyakit paru-paru. Jika detak jantung Anda lebih tinggi dari biasanya, ada beberapa tindakan yang dapat Anda lakukan untuk menurunkannya secara alami.

Melangkah

Metode 1 dari 4: Turunkan detak jantung Anda dengan teknik pernapasan dan meditasi

1. Gunakan teknik pernapasan untuk mengurangi stres. Sudah menjadi rahasia umum bahwa stres dapat meningkatkan detak jantung Anda. Saat Anda stres, tubuh Anda melepaskan adrenalin, yang meningkatkan detak jantung Anda untuk membantu Anda mengatasi stresor. Teknik pernapasan membuat rileks dan menenangkan pikiran dan tubuh Anda, memperlambat detak jantung.
   • Duduk tegak. Letakkan satu tangan di perut dan tangan lainnya di dada. Tarik napas dalam-dalam melalui hidung Anda. Anda harus merasakan tangan di atas perut Anda naik, tetapi tangan di dada Anda tidak boleh bergerak. Buang napas perlahan, dengan mulut hampir tidak terbuka. Gunakan tangan Anda di perut untuk mengeluarkan udara jika Anda mau. Ulangi latihan ini sepuluh kali.
   • Tarik dan embuskan napas dengan cepat melalui hidung (sekitar tiga napas per detik), tutup mulut. Bernapaslah dengan normal. Ulangi proses ini selama lima belas detik atau lebih.
2. Cobalah bermeditasi. Meditasi dapat digunakan sebagai teknik menenangkan pikiran dan tubuh. Ini sering digunakan oleh orang yang menderita penyakit atau masalah fisik untuk mencapai relaksasi fisik, ketenangan mental dan keseimbangan psikologis. Meditasi kesadaran adalah cara sederhana dan efektif untuk memulai meditasi harian:
   • Duduklah dalam posisi yang nyaman, baik saat Anda di kursi, dengan kaki disilangkan atau berlutut.
   • Perhatikan napas Anda. Pikiran Anda akan mulai mengembara di beberapa titik. Jika itu terjadi, kembalikan perhatian Anda ke pernapasan Anda sendiri.
   • Jangan berhenti untuk memikirkan atau menilai pikiran Anda.
   • Lanjutkan proses ini untuk waktu yang singkat, seperti lima menit jika Anda baru mencobanya untuk pertama kali. Ulangi latihan ini secara teratur, setidaknya sekali sehari. Jika Anda mulai berlatih meditasi kesadaran secara teratur, Anda dapat secara bertahap menambah durasi sesi, jika Anda mau.
3. Gunakan teknik visualisasi terpandu untuk menenangkan pikiran Anda. Visualisasi terpandu adalah teknik yang digunakan untuk mengurangi kekhawatiran yang tidak perlu dan menghentikan pikiran cemas. Ini dapat membantu Anda fokus dan rileks, mengurangi dampak negatif penyebab stres dan pada akhirnya menurunkan detak jantung Anda. Coba teknik berikut selama sepuluh hingga dua puluh menit:
   • Persiapkan untuk visualisasi. Hindari menonton televisi, menggunakan internet dan pemicu stres lainnya.
   • Temukan tempat yang tenang dan nyaman untuk beristirahat dan bermeditasi.
   • Berbaringlah jika Anda bisa.
   • Mulailah dengan menutup mata dan tarik napas dalam-dalam secara perlahan.
   • Berkonsentrasilah untuk membayangkan lingkungan yang menurut Anda damai dan santai. Misalnya, bayangkan berjalan di pasir di pantai dengan angin menerpa wajah Anda. Bayangkan mengapung dengan lembut di atas air.
   • Kemudian biarkan diri Anda menjelajahi tempat damai yang Anda impikan itu.
   • Tarik napas dalam beberapa kali dan buka mata Anda saat Anda siap untuk berhenti.
4. Cobalah relaksasi progresif. Dalam teknik ini Anda melatih ketegangan dan pelepasan kelompok otot yang berbeda di tubuh Anda secara perlahan. Ini menenangkan pikiran dan tubuh Anda, yang dapat berkontribusi pada detak jantung yang lebih lambat.
   • Duduklah dengan nyaman di kursi atau berbaring.
   • Kencangkan otot-otot di jari-jari kaki Anda. Tahan selama lima detik, lalu lepaskan dan rileks selama 30 detik.
   • Bekerjalah secara progresif, regangkan dan rilekskan otot-otot lain di tubuh Anda dengan cara yang sama: kaki Anda, paha Anda, perut Anda, lengan dan leher Anda.
   • Anda dapat mengulangi latihan ini dengan melatih kembali jari-jari kaki dari otot leher Anda.

Metode 2 dari 4: Turunkan detak jantung Anda dengan olahraga

1. Luangkan waktu untuk berolahraga. Olahraga memiliki manfaat yang tak terhitung banyaknya, yang terpenting adalah menurunkan detak jantung. Selama latihan detak jantung Anda akan meningkat. Namun, dalam jangka panjang, latihan aerobik yang konsisten dapat menurunkan detak jantung istirahat Anda. Anda dapat berolahraga dengan cara apa pun yang Anda ketahui dan nikmati manfaatnya. Cobalah berolahraga setidaknya 30 menit sehari.
   • Jika Anda kesulitan mencari waktu untuk berolahraga karena selalu sibuk di siang hari, cobalah menyisihkan waktu di pagi hari sebelum memulai aktivitas lain.
   • Jika Anda merasa sulit untuk menyisihkan waktu 30 menit atau lebih untuk berolahraga, Anda bahkan dapat berolahraga dalam dua blok berdurasi 15 menit pada waktu yang berbeda dalam sehari dan tetap mendapat manfaat darinya.
2. Lakukan latihan aerobik untuk mencapai detak jantung istirahat yang lebih rendah. Denyut jantung istirahat yang lebih rendah dicapai saat jantung kuat. Latihan aerobik memberikan kondisi kardiovaskular, menurunkan risiko penyakit jantung, menurunkan tekanan darah, dan meningkatkan lipoprotein densitas tinggi (HDL) atau "kolesterol baik". Latihan aerobik yang baik meliputi:
   • Lari
   • Renang
   • berjalan
   • Bersepeda
   • Menari
   • Jumping jack
3. Pilih intensitas latihan yang tepat untuk menurunkan detak jantung Anda. Olahraga sedang dan berat telah terbukti menurunkan detak jantung istirahat Anda. Anda dapat mencoba sejumlah latihan yang berbeda, tetapi pastikan latihan tersebut lulus 'tes bicara dan bernyanyi' untuk memastikannya berada pada tingkat aktivitas yang benar: jika Anda tidak dapat berbicara saat berolahraga, Anda bekerja terlalu keras, tetapi jika Anda bisa bernyanyi sambil berolahraga, Anda tidak bekerja cukup keras.
4. Tetapkan detak jantung target Anda untuk efisiensi latihan maksimum. Dengan menentukan detak jantung target Anda, Anda dapat membidik rentang detak jantung tertentu selama berolahraga. Ini memungkinkan Anda untuk memaksa hati Anda tumbuh lebih kuat tanpa terlalu memaksakannya.
   • Anda harus memperkirakan detak jantung maksimum Anda terlebih dahulu dengan mengurangkan usia Anda dari 220.Ini adalah frekuensi maksimum detak jantung Anda per menit selama berolahraga.
   • Kemudian hitung detak jantung target: olahraga sedang harus menghasilkan 50% hingga 70% detak jantung maksimum Anda; olahraga berat harus menghasilkan 70% hingga 85% detak jantung maksimum Anda.
   • Misalnya, jika Anda berusia 45 tahun, detak jantung maksimum Anda adalah 175 (220 - 45 = 175). Denyut jantung target Anda harus sekitar 105 (60% dari 175 = 105) untuk latihan sedang dan 140 (80% dari 175 = 140) untuk latihan berat.
5. Periksa detak jantung Anda saat berolahraga. Sebelum berolahraga, catat dulu denyut nadi Anda, di pergelangan tangan atau leher Anda, dan hitung satu menit penuh dengan arloji. Catat kembali denyut nadi Anda setelah berolahraga atau saat pendinginan.
   • Mencatat denyut nadi Anda secara teratur akan memberi tahu Anda jika Anda berolahraga dalam kisaran detak jantung target Anda.
   • Anda juga dapat memakai monitor detak jantung atau perangkat kebugaran (mungkin bahkan ponsel cerdas Anda) yang memantau dan mencatat detak jantung Anda.

Metode 3 dari 4: Turunkan detak jantung Anda dengan makanan

1. Makan makanan kaya magnesium untuk mendukung enzim. Magnesium adalah salah satu mineral terpenting untuk pemeliharaan kesehatan jantung. Ini memainkan peran aktif dalam berfungsinya lebih dari 350 enzim dalam tubuh Anda, yang mendukung fungsi otot jantung dan relaksasi pembuluh darah. Konsultasikan dengan dokter Anda tentang jumlah magnesium yang tepat untuk Anda, karena terlalu banyak dapat menurunkan detak jantung Anda ke tingkat yang berbahaya. Makanan kaya magnesium meliputi:
   • Sayuran berdaun hijau, seperti bayam
   • Biji-bijian utuh
   • Kacang-kacangan (seperti almond, kenari, dan kacang mede)
2. Dapatkan jumlah kalium yang cukup dalam makanan Anda. Kalium memainkan peran penting dalam kesehatan Anda karena diperlukan untuk berfungsinya semua sel, jaringan, dan organ di dalam tubuh. Kalium, antara lain, memengaruhi detak jantung Anda dan meningkatkan asupannya akan menurunkan detak jantung Anda. Konsultasikan dengan dokter Anda tentang jumlah kalium yang tepat untuk Anda, karena terlalu banyak dapat memperlambat detak jantung Anda ke tingkat yang berbahaya. Makanan kaya magnesium meliputi:
   • Daging (daging sapi, babi, ayam)
   • Beberapa ikan (salmon, cod, flounder)
   • Sayur dan buah
   • Kacang-kacangan (kacang-kacangan dan lentil)
   • Produk susu (susu, keju, yogurt, dll.)
3. Sertakan kalsium dalam makanan Anda untuk menjaga kesehatan jantung. Kalsium, elektrolit seperti kalium dan magnesium, diperlukan untuk kesehatan jantung. Kekuatan detak jantung Anda sangat bergantung pada kalsium dalam sel-sel otot jantung. Oleh karena itu, sangatlah penting untuk memiliki kadar kalsium yang dibutuhkan dalam tubuh Anda agar otot jantung dapat bekerja secara maksimal. Sumber kalsium yang baik meliputi:
   • Produk susu (susu, keju, yogurt, dll.)
   • Sayuran hijau tua (brokoli, kangkung, kubis hijau, dll.)
   • Sarden
   • Susu almon
4. Hindari mengonsumsi kafein. Kafein merupakan stimulan yang dapat meningkatkan detak jantung. Efek kafein bisa bertahan bahkan berjam-jam setelah dikonsumsi. Untuk alasan ini, sebaiknya hindari kafein jika Anda mencoba menurunkan detak jantung. Produk yang mengandung kafein meliputi:
   • kopi
   • Teh hitam dan hijau
   • Beberapa minuman ringan
   • Cokelat

Metode 4 dari 4: Kapan mencari pertolongan medis

1. Jika Anda mengalami gejala detak jantung yang cepat, temui dokter Anda. Denyut jantung yang cepat atau takikardia dapat disebabkan oleh berbagai macam penyebab, beberapa di antaranya memerlukan perawatan medis. Ini juga dapat menyebabkan komplikasi yang lebih serius jika Anda tidak dapat mengendalikannya. Jika Anda memiliki detak jantung yang cepat atau gejala terkait, temui dokter Anda sehingga mereka dapat menentukan apa yang menyebabkan gejala dan membuat rencana perawatan yang tepat. Gejala umumnya adalah:
   • Sesak napas
   • Pusing
   • Perasaan bahwa jantung Anda berdebar atau berdebar lebih cepat
   • Palpitasi, yang dapat terasa seperti jantung Anda "berdebar" atau berdebar kencang
   • Nyeri dada
   • Pingsan
2. Cari perawatan medis darurat untuk gejala yang parah. Jika Anda mengalami gejala seperti kesulitan bernapas, pingsan, atau nyeri dada yang berlangsung lebih dari 2 hingga 3 menit, hubungi layanan darurat atau pergi ke unit gawat darurat. Gejala-gejala ini dapat mengindikasikan serangan jantung atau komplikasi lain yang lebih serius. Gejala serangan jantung lainnya termasuk:
   • Nyeri yang menjalar ke leher, lengan, rahang, atau punggung
   • Perasaan tertekan atau tertekan di dada Anda
   • Mual, gangguan pencernaan, sakit perut, atau perasaan yang mirip dengan mulas
   • Kelelahan
   • Pusing atau pusing
   • Keringat dingin
3. Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum menggunakan pengobatan rumahan apa pun. Bicaralah dengan dokter Anda sebelum mencoba mengobati detak jantung cepat Anda dengan makanan, olahraga, atau suplemen. Bergantung pada kesehatan Anda secara keseluruhan atau apa yang menyebabkan gejalanya, beberapa pendekatan ini bisa lebih berbahaya daripada menguntungkan. Diskusikan dengan hati-hati rencana perawatan Anda dengan dokter Anda dan berikan dia informasi terperinci tentang riwayat kesehatan Anda dan obat atau suplemen apa pun yang saat ini Anda gunakan.
   • Beberapa suplemen makanan dapat berinteraksi dengan suplemen atau obat lain, jadi tanyakan kepada dokter Anda apa yang aman untuk dikonsumsi.
   • Berolahraga terlalu keras berpotensi membebani jantung Anda, terutama jika detak jantung Anda yang cepat terkait dengan kondisi jantung yang mendasarinya. Konsultasikan dengan dokter Anda tentang jenis olahraga apa yang aman dan cocok untuk Anda.
4. Lakukan pemeriksaan sesering yang direkomendasikan dokter Anda. Jika Anda telah didiagnosis dengan detak jantung yang cepat, penting untuk bekerja sama dengan dokter Anda untuk memastikan gejala dan kondisi yang mendasarinya terkendali. Buatlah janji rutin dengan dokter Anda dan ikuti instruksi perawatan di rumah dengan tepat.
   • Beri tahu dokter Anda jika Anda mengalami gejala baru atau jika gejala semakin parah.
   • Jangan ragu untuk menghubungi dokter Anda atau membuat janji jika Anda memiliki pertanyaan atau kekhawatiran, bahkan jika Anda tidak memerlukan pemeriksaan.

Tips

• Anda juga harus menghindari produk tembakau untuk melindungi jantung Anda. Penggunaan tembakau dalam bentuk apapun harus dihindari untuk memastikan kesehatan jantung. Nikotin dalam tembakau dapat menyempitkan pembuluh darah, membatasi aliran darah, dan membuat jantung Anda bekerja lebih keras untuk memompa darah. Ini mengarah pada peningkatan detak jantung.
• Pastikan untuk mengunjungi dokter Anda secara teratur jika Anda mencoba menurunkan detak jantung Anda.