Mengontrol amarah Anda

Video: Sering Marah-marah ? Beginilah Cara Mengendalikan Emosi

Isi

Melangkah
Bagian 1 dari 3: Merasa akan datang tantrum
Bagian 2 dari 3: Mencegah ledakan amarah
Bagian 3 dari 3: Menangani masalah yang mendasari
Tips

Jika Anda kesulitan mengendalikan temperamen Anda, Anda mungkin memiliki, seperti yang mereka katakan, pemarah atau pemarah. Jika Anda cepat marah atau cepat marah dan mengekspresikan kemarahan Anda dengan cara yang kurang efektif, hal itu dapat berdampak negatif pada hubungan pribadi Anda dan hubungan yang Anda miliki dengan orang-orang di tempat kerja. Mencari cara untuk mengontrol temperamen Anda dan mengurangi amukan Anda dapat secara dramatis meningkatkan kualitas hidup Anda dan hubungan Anda dengan orang lain.

Melangkah

Bagian 1 dari 3: Merasa akan datang tantrum

Cobalah untuk melihat amarah tidak hanya sebagai sesuatu yang psikologis, tetapi juga sebagai sesuatu yang fisiologis. Ketika Anda marah, proses kimiawi terjadi di tubuh Anda yang mengaktifkan reaksi biologis dalam tubuh Anda yang menyuruh Anda untuk "melawan atau melarikan diri". Pada banyak orang, kepekaan menyebabkan mereka merespons dengan "berkelahi" sebagai hasil dari respons kimiawi dan hormonal di otak mereka.
Perhatikan reaksi fisik tubuh Anda. Banyak orang mengirimkan sinyal kemarahan dengan tubuh mereka, bahkan sebelum mereka menyadari bahwa mereka sedang marah. Kemungkinan Anda akan mengamuk jika Anda mengalami satu atau beberapa gejala berikut:
- Otot-otot yang tegang dan rahang yang mengepal
- Sakit kepala atau sakit perut
- Detak jantung lebih cepat
- Tiba-tiba berkeringat atau gemetar
- Pusing
Perhatikan apakah ada sinyal emosional. Selain respons fisik terhadap amarah, Anda mungkin juga mulai mengalami gejala emosional tertentu sebelum benar-benar marah. Beberapa emosi yang sering menyertai amarah antara lain:
- Gangguan
- Kesedihan atau depresi
- Kesalahan
- Kebencian atau kebencian
- Kegelisahan
- Kecenderungan untuk bersikap defensif
Perhatikan penyebab yang membuat Anda marah. Mengawasi ledakan amarah Anda dengan cermat dan memikirkan apa yang biasanya membuat Anda marah dapat membantu Anda mengidentifikasi penyebab kemarahan itu. Penyebab adalah peristiwa di lingkungan Anda yang secara otomatis memicu reaksi dalam diri Anda. Pemicu semacam itu biasanya terkait dengan perasaan atau peristiwa di masa lalu (meskipun Anda tidak selalu menyadarinya). Beberapa alasan umum adalah:
- Perasaan bahwa Anda tidak memiliki kendali atas hidup Anda sendiri, atau atas lingkungan Anda atau situasi tertentu
- Gagasan bahwa seseorang mencoba memanipulasi Anda
- Marah pada diri sendiri karena melakukan kesalahan
Hindari penyebab yang diketahui. Jika Anda mengetahui keadaan tertentu yang mungkin membuat Anda marah, lakukan yang terbaik untuk menghindari keadaan tersebut. Secara khusus, Anda mungkin harus mencoba menghindari keadaan tersebut jika ada faktor lain yang dapat memicu amukan, seperti kurang tidur, peristiwa lain yang memicu emosi, atau lebih banyak ketegangan dari biasanya dalam hidup Anda atau dalam hidup Anda, pekerjaan Anda.
- Misalnya, jika fakta bahwa atasan Anda mencaci Anda adalah alasan Anda untuk marah, Anda dapat menghindari alasan itu dengan menjauh dari situasi itu sendiri atau dengan meminta waktu sejenak untuk diri Anda sendiri. Anda juga dapat menanyakan apakah atasan Anda dapat berbicara dengan Anda lebih lambat mulai sekarang.
Tempatkan alasan dalam bingkai yang berbeda. Jika Anda menyadari perasaan atau ingatan yang terkait dengan salah satu pemicu Anda, cobalah menyimpan ingatan itu dalam ingatan Anda dengan cara yang berbeda sehingga efek pemicunya berkurang.
- Misalnya, Anda mungkin tahu bahwa fakta bahwa bos Anda membentak Anda adalah pemicu bagi Anda karena Anda pernah dibentak saat masih kecil. Kemudian coba pisahkan kedua jenis teriakan itu. Dengan meyakinkan diri sendiri bahwa berteriak saat masih kecil berbeda karena hanya terjadi di ruang tamu, Anda akan lebih mudah memisahkannya dari berteriak di tempat kerja.
Pastikan Anda bisa merasakan saat reaksi Anda sudah tidak terkendali. Jika Anda merasa mulai kehilangan kendali atas gejala amarah Anda dan tampaknya iritasi ringan berubah menjadi amarah yang nyata, jauhkan diri Anda dari situasi tersebut jika memungkinkan. Jika Anda bisa menjauhkan diri dari situasi dan memastikan Anda sendirian, Anda bisa menggunakan strategi untuk meredam atau mengarahkan kembali perasaan marah dan menghindari amukan.

Bagian 2 dari 3: Mencegah ledakan amarah

Lakukan relaksasi progresif. Relaksasi progresif atau relaksasi otot progresif berarti Anda terus-menerus mengencangkan dan mengendurkan tubuh Anda. Dengan mengontraksikan otot-otot Anda sendiri secara sadar, Anda akan bisa mengarahkan amarah yang Anda rasakan dengan lebih mudah. Untuk berlatih relaksasi otot progresif, tarik napas dalam-dalam beberapa kali, lalu lakukan hal berikut:
- Mulailah dengan otot-otot wajah dan kepala Anda. Tahan ketegangan selama 20 detik dan kemudian rileks.
- Turunkan tubuh Anda perlahan-lahan ke seluruh tubuh Anda, satu per satu melatih bahu, lengan, punggung, perut, kaki, kaki, dan jari kaki.
- Teruskan bernapas dalam-dalam dan rasakan tubuh Anda mulai dari ujung jari kaki hingga ujung kepala.
Tunda tanggapan Anda. Jika Anda tahu Anda sedang marah dan merasa akan mengamuk, berikan waktu untuk diri Anda sendiri. Ingatkan diri Anda bahwa Anda tidak perlu melakukan apa pun dengan segera atau merespons perasaan itu dengan segera. Tinggalkan situasi sejenak, pikirkan tanggapan yang masuk akal, dan jangan menanggapi sampai amarah Anda mereda.
- Jika Anda tidak dapat benar-benar menjauh dari situasi tersebut, Anda masih dapat menunda respons Anda dengan menghitung sampai 10 (atau 20, 50, atau 100) sebelum melakukan apa pun.
Ubah lingkungan Anda. Jika Anda akan mengamuk, pergilah ke tempat lain. Jika Anda berada di dalam, pergilah ke luar untuk berjalan-jalan jika memungkinkan. Dengan menjauh dari orang atau situasi yang menyebabkan kemarahan Anda dan pada saat yang sama "mengejutkan" indra Anda dengan lingkungan yang benar-benar baru, Anda mungkin bisa mendapatkan kembali kendali atas situasi tersebut.
Cobalah untuk melihat humor dari situasinya. Karena kemarahan sebagian merupakan reaksi kimia, jika Anda berhasil mengubah bahan kimia dalam tubuh Anda, Anda bisa menipu seolah-olah amukan. Dengan melihat humor dalam suatu situasi, atau dengan mencoba membuat diri Anda sendiri menertawakan sesuatu yang lain, Anda dapat membuat situasi tersebut diledakkan oleh perubahan reaksi kimia dalam tubuh yang Anda sebabkan sendiri.
- Misalnya, jika Anda melihat anak-anak Anda mengosongkan isi sebungkus tepung di seluruh dapur, reaksi pertama Anda mungkin adalah kemarahan. Namun jika Anda meluangkan waktu sejenak untuk melihat situasinya secara objektif (misalnya, dengan berpura-pura berada di dapur orang lain!), Anda mungkin bisa menertawakannya. Dengan menertawakannya terlebih dahulu dan kemudian memanggil semua orang untuk membantu membereskan kekacauan, Anda dapat mengubah situasi yang tidak menyenangkan menjadi kenangan yang indah.
Istirahat meditasi. Meditasi dapat membantu Anda mengelola perasaan Anda. Jadi, jika Anda merasa akan mengamuk, berikan diri Anda istirahat mental singkat dengan bermeditasi. Jauhkan diri Anda secara fisik dari situasi yang menyebabkan kemarahan Anda: Anda bisa berjalan keluar, naik tangga, atau bahkan duduk di toilet sebentar.
- Ambil napas dalam-dalam beberapa kali berturut-turut. Bernapas dengan cara itu untuk sementara kemungkinan akan meningkatkan detak jantung Anda. Anda harus menarik napas dalam-dalam agar perut Anda membengkak saat Anda "menarik napas".
- Bayangkan dalam pikiran Anda bahwa saat Anda menarik napas, tubuh Anda dipenuhi oleh cahaya putih keemasan yang besar, yang menenangkan pikiran Anda. Saat Anda mengeluarkan napas, bayangkan semua jenis warna berlumpur atau gelap mengalir dari tubuh Anda.
- Ketika meditasi telah menenangkan Anda, pikirkan tentang bagaimana perasaan Anda dan bagaimana Anda dapat menangani situasi yang membuat Anda begitu marah.

Bagian 3 dari 3: Menangani masalah yang mendasari

Perbanyak olahraga dan tidur. Anda bisa marah (dan memiliki sumbu yang lebih pendek) lebih cepat jika Anda tidur terlalu sedikit atau kurang berolahraga. Tidur yang cukup dapat membantu Anda mengendalikan perasaan secara efektif. Berolahraga saat Anda sedang marah dapat membantu Anda menemukan jalan keluar alternatif untuk amarah Anda. Olahraga teratur dapat membantu mengatur suasana hati dan mengendalikan perasaan Anda.
Coba terapkan restrukturisasi kognitif. Restrukturisasi kognitif membantu Anda mengganti pikiran negatif otomatis dengan cara berpikir yang lebih fungsional atau lebih memadai. Kemarahan dapat mengubah pikiran Anda, tetapi dengan belajar berpikir rasional Anda dapat membuat pikiran Anda jernih kembali dan membuat Anda cenderung tidak mengalami ledakan kemarahan.
- Misalnya, Anda mungkin mengalami ban kempes dalam perjalanan ke tempat kerja. Karena kemarahan Anda secara otomatis menciptakan pikiran negatif dalam diri Anda, Anda mungkin berpikir, “Sepanjang hari saya telah hancur! Saya mendapat masalah di tempat kerja! Mengapa hal-hal ini selalu terjadi pada saya ?! ”
- Jika Anda menyusun ulang pemikiran Anda dan melihat komentar Anda secara rasional, Anda mungkin menemukan bahwa satu kemunduran tidak secara otomatis merusak seluruh hari Anda, bahwa di tempat kerja mereka memahami bahwa hal-hal seperti itu terjadi dan tidak apa-apa. Anda "selalu" (kecuali ban Anda kempes setiap hari, tetapi Anda mungkin perlu memeriksa gaya mengemudi Anda).
- Ini juga dapat membantu Anda menyadari bahwa marah sama sekali terhadap situasi tersebut sama sekali tidak membantu; Anda sebenarnya memperburuk keadaan dengan mempersulit diri Anda sendiri untuk menemukan solusi (seperti mengganti roda).
Mendaftar di Kursus Manajemen Kemarahan Sebagian besar kursus pengelolaan amarah sangat berhasil. Kursus yang efektif membantu Anda memahami amarah Anda, mengembangkan strategi jangka pendek untuk mengatasi amarah Anda, dan melatih keterampilan yang Anda butuhkan untuk mengendalikan perasaan Anda. Ada banyak sekali pilihan yang tersedia untuk menemukan kursus yang tepat untuk Anda.
- Ada program individu untuk remaja, petugas polisi, eksekutif dan kelompok lain dalam masyarakat yang menderita ledakan amarah karena berbagai alasan.
- Untuk menemukan program yang mengajarkan Anda bagaimana menangani amarah Anda dengan tepat, Anda dapat mencari di Internet untuk "Kursus Manajemen Kemarahan" yang mengutip nama kota, negara bagian, atau kotamadya tempat Anda tinggal.Anda juga dapat menambahkan istilah penelusuran seperti "untuk kaum muda" atau "untuk PTSD" untuk menemukan grup yang telah diterapkan secara khusus pada situasi khusus Anda.
- Cara lain untuk menemukan program yang cocok adalah dengan menanyakannya kepada dokter atau terapis Anda, atau untuk mencari tahu program bantuan mandiri apa yang tersedia di daerah Anda.
Jalani terapi. Pada akhirnya, cara terbaik untuk mengontrol temperamen Anda adalah dengan mengidentifikasi dan menangani akar masalah amarah Anda. Ini paling baik dilakukan dengan membuat janji dengan terapis. Terapis dapat meresepkan teknik menenangkan untuk Anda gunakan dalam situasi yang membuat Anda marah. Dia dapat membantu Anda mengembangkan keterampilan yang Anda butuhkan untuk menangani perasaan Anda dan memberi Anda pelatihan komunikasi. Selain itu, seorang psikoanalis yang berspesialisasi dalam membantu orang memecahkan masalah masa lalu (seperti pengabaian atau pelecehan masa kanak-kanak) dapat membantu mengurangi kemarahan terkait peristiwa masa lalu.
- Mereka yang tinggal di Amerika Serikat dapat menemukan terapis yang berspesialisasi dalam menangani amarah, dan mereka yang tinggal di Inggris Raya dapat pergi ke sini.

Tips

Ketika Anda marah, jantung Anda berdetak lebih cepat, Anda merasa tidak nyaman dan Anda ingin mengungkapkannya dengan cara tertentu. Tetap tenang dan tarik napas dalam-dalam, tutup mata Anda sejenak dan Anda akan menemukan diri Anda mengendalikan situasi. Dengan cara itu Anda juga akan perlahan-lahan mengendalikan amarah Anda.
Beri diri Anda waktu untuk berubah. Jika Anda terus menerus bermasalah dengan temperamen, mungkin perlu beberapa saat sebelum Anda benar-benar bisa mengendalikan emosi Anda.
Tarik napas melalui hidung dan buang napas melalui mulut. Ini menenangkan Anda dalam situasi apa pun.
Jika Anda merasakan situasi di mana Anda kemungkinan besar akan marah atau frustrasi, seperti di tempat kerja, coba latih adegan itu terlebih dahulu. Selalu siapkan respons yang "telah dilatih" untuk kemungkinan pemicu ledakan amarah.
Jika tidak ada yang melihat Anda di bantal, pukul dan / atau teriaklah. Tentukan sendiri batas waktu untuk ini. Ini akan membantu Anda melepaskan amarah sehingga Anda tidak melampiaskan amarah Anda pada orang lain.
Cobalah untuk menuliskan hal-hal yang membuat Anda marah. Mencatat hal-hal tersebut dapat membantu Anda mengendalikan amarah dengan lebih baik dan membantu mencegah respons agresif.
Pergi ke gym. Dengan melakukan olahraga (dengan cara yang aman) adrenalin dilepaskan yang menyertai amukan.
Jika Anda marah di kelas, tanyakan kepada guru apakah Anda boleh meninggalkan kelas untuk sementara waktu.
Bicarakan masalah Anda dengan seseorang yang peduli pada Anda dan yang tidak terlibat secara pribadi dalam situasi Anda. Ini bisa menjadi salah satu orang tua Anda, teman, terapis, atau teman di Internet yang dapat Anda ajak ngobrol. Itu harus seseorang yang Anda percayai dan yang akan Anda ajak bicara dengan percaya diri.
Sabar. Jika Anda berusaha terlalu keras untuk mengontrol temperamen Anda, Anda mungkin akan semakin marah. Percaya pada dirimu sendiri.