Kurangi merokok

Video: Cara dan Terapi Berhenti Merokok [Total Selamanya]

Isi

Melangkah
Bagian 1 dari 3: Rencanakan untuk berhenti merokok atau mengurangi
Bagian 2 dari 3: Kurangi merokok
Bagian 3 dari 3: Meningkatkan peluang Anda untuk dapat menebang atau menghentikan
Tips

Jika Anda mengalami kesulitan untuk berhenti atau berhenti merokok, kemungkinan besar karena rokok mengandung bahan kimia nikotin yang sangat adiktif. Nikotin membuat otak Anda mendambakan rangsangan dan relaksasi yang berasal dari merokok. Anda juga mungkin merasa sulit untuk berhenti atau berhenti karena asosiasi yang Anda miliki dengan merokok, seperti istirahat atau merokok saat minum atau setelah makan malam. Karena merokok masih cukup menyenangkan, berhenti sama sekali mungkin bukan sesuatu yang ingin Anda lakukan. Pelajari cara membatasi merokok, mengelola stres Anda, dan mempertimbangkan untuk berhenti.

Melangkah

Bagian 1 dari 3: Rencanakan untuk berhenti merokok atau mengurangi

Catat berapa banyak rokok yang Anda hisap. Sebelum mengubah perilaku Anda, Anda perlu memahami situasi Anda saat ini. Buat catatan dasar atau catat berapa banyak rokok yang Anda hisap dalam sehari. Anda dapat menggunakan kalender, laptop, jurnal, papan reklame, atau apa pun untuk membantu Anda memantaunya secara konsisten. Saat melacak penggunaan Anda, perhatikan pola apa pun.
- Misalnya, Anda mungkin memperhatikan bahwa pada hari Rabu Anda cenderung merokok 5-8 batang lebih banyak daripada hari-hari lain dalam minggu itu. Apa yang terjadi pada hari Rabu? Anda mungkin mengalami rapat mingguan yang membuat stres pada hari Rabu yang membuat Anda tegang dan Anda merokok untuk menghilangkan kecemasan.
Tentukan jatah harian. Setelah Anda melacak berapa banyak rokok yang biasanya Anda hisap per hari, tentukan tujuan Anda. Karena berhenti merokok sama sekali dapat membuat stres, sulit dan dapat menyebabkan kekambuhan yang akan membuat Anda lebih banyak merokok, mulailah dengan membatasi merokok. Anda dapat mencoba kembali dari satu bungkus sehari menjadi 20 batang rokok dan kemudian menjadi 15 batang sehari.
- Hanya Anda yang dapat memutuskan jumlah yang tepat untuk dipotong, tetapi awal yang baik adalah memotongnya hingga seperempat. Misalnya, jika Anda merokok 16 kali sehari, kembali ke 12. Atau beralih dari 12 menjadi 8.
Buat jadwal bebas rokok. Jika Anda mengizinkan diri Anda lima batang sehari, putuskan kapan Anda boleh menghisapnya. Ini menghilangkan pilihan untuk merokok saat Anda bosan atau tidak ada hal lain yang bisa dilakukan. Sebaliknya, Anda telah menetapkan waktu merokok untuk mematuhi kesepakatan Anda sendiri.
- Misalnya, Anda merokok satu di pagi hari, dua kali di kantor, satu di malam hari dan satu lagi sebelum tidur.
Buat serangkaian efek. Sulit untuk melupakan kepuasan instan dari merokok, terutama bila tidak ada imbalan langsung untuk menebangnya. Anda membutuhkan sistem penghargaan dan konsekuensi langsung. Jadi, jika Anda merokok 2 batang lebih banyak sehari daripada yang Anda izinkan, pasti ada konsekuensinya. Pilih konsekuensi yang baik untuk Anda.
- Misalnya, untuk setiap rokok tambahan yang Anda hisap, Anda perlu meregangkan 10 kali ekstra, memasukkan satu dolar ke dalam toples, membersihkan kamar mandi, atau menyimpan buku harian Anda 10 menit lebih lama. Meskipun ini dianggap sebagai hukuman, setidaknya Anda berusaha menutupi kurangnya disiplin.
Buat hadiah. Hadiahi diri Anda sendiri ketika Anda mencapai atau melampaui tujuan. Ini akan memotivasi Anda untuk terus menebang. Imbalan tidak harus berupa hal yang berwujud. Anda dapat mengingatkan diri sendiri bahwa Anda berinvestasi untuk masa depan yang sehat untuk diri Anda sendiri dan itu adalah pahala tersendiri.
- Jika tujuan Anda adalah merokok tidak lebih dari 8 batang sehari dan Anda belum merokok lebih dari 5 batang, hadiahi diri Anda dengan segelas anggur atau mainkan video game favorit Anda selama 20 menit atau waktu senggang. Pilih sesuatu yang Anda sukai tetapi tidak selalu dapat diakses.
Pantau kebiasaan merokok Anda. Ini membuat laporan kemajuan. Anda bahkan dapat melacak konsumsi rokok Anda pada grafik, untuk gambaran umum tentang puncak dan palung. Berikut beberapa hal yang perlu diperhatikan saat Anda memantau kebiasaan merokok:
- Pemicu: Cari tahu pemicu mana yang menyebabkan Anda lebih banyak merokok.
- Biaya: Catat berapa banyak uang yang Anda belanjakan untuk rokok setiap minggu. Jika Anda sudah menabung setelah seminggu, sisihkan ini. Setelah beberapa minggu, Anda membeli sendiri hadiah dari uang yang disimpan.
- Konsekuensi / Imbalan: Perhatikan apakah rencana intervensi tertentu (seperti mengurangi atau meningkatkan konsekuensi dan penghargaan) berfungsi atau tidak. Dengan cara ini Anda dapat mengubahnya agar mengurangi merokok lebih efektif.

Bagian 2 dari 3: Kurangi merokok

Ubah lingkungan Anda. Meskipun sulit untuk mengubah lingkungan Anda, penting untuk disadari bahwa faktor lingkungan tertentu dapat menyebabkan lebih banyak merokok. Pertimbangkan untuk membatasi waktu yang Anda habiskan dengan sekelompok orang tertentu, karena merokok adalah bagian penting. Sebaliknya, carilah tempat dan aktivitas baru untuk dinikmati. Jika Anda menikmati minuman di teras kafe lokal, mungkin sulit bagi Anda untuk duduk di teras itu dan tidak merokok. Dalam hal ini, Anda bisa duduk di dalam tempat Anda dilarang merokok. Hal ini membuat merokok sedikit tidak nyaman, karena Anda harus keluar dari grup Anda untuk pergi keluar.
- Beri diri Anda aturan: dilarang merokok di dalam mobil. Merokok sebelum atau sesudah mengemudi. Buatlah merokok sesulit dan tidak menyenangkan mungkin.
Ubah merek rokok Anda. Meskipun bukan perubahan besar, mengganti merek dapat membantu mengurangi asupan nikotin Anda. Misalnya, jika Anda merokok Marlboro Red 100's, gantilah dengan celana pendek atau merek yang lebih "alami", seperti Sherman. Jangan berpikir dengan kata "alami" bahwa rokok ini aman. Mereka tetap rokok dan masih mengandung nikotin. Carilah rokok berdasarkan kandungan nikotinnya, biasanya yang mengandung:
- rendah nikotin: saring rokok dengan tulisan "Ultra Light"
- nikotin rata-rata: filter rokok dengan tulisan "Ringan" atau "Ringan"
- banyak nikotin: rokok dengan atau tanpa filter tanpa tulisan "Light" atau "Ultra Light"
Jangan merokok sepenuhnya. Cara lain untuk mengurangi merokok adalah dengan merokok hanya seperempat atau setengah batang rokok. Kemudian tunggu hingga istirahat merokok Anda berikutnya untuk merokok setengah atau seperempat berikutnya.
- Dengan cara ini, Anda bisa merokok sesering biasanya, tetapi hanya setengah batang rokok dalam satu waktu. Anda masih bisa berhenti merokok, tetapi Anda akan merokok setengahnya.
Setel alarm. Jika Anda cenderung merokok berantai dalam keadaan tertentu, seperti di bar atau duduk di luar sambil mengobrol dengan teman, setel alarm. Bisa jadi sangat mudah untuk tersesat dan menyalakan rokok demi rokok ketika Anda sedang bersenang-senang. Setelah setiap batang rokok Anda menyetel alarm di telepon Anda ke interval pilihan Anda. Tunggu alarm berbunyi sebelum menyalakan rokok lagi.
- Seiring waktu, cobalah untuk menambah jumlah waktu di antara rokok. Misalnya, jika Anda menyetel alarm selama 20 menit, paksa diri Anda untuk menunggu 2 menit lagi. Jika Anda mencoba menguranginya dengan seorang teman, Anda dapat membuat kontes kecil tentang siapa yang bisa menunggu paling lama.
Puaskan fiksasi oral. Terkadang stimulasi oral yang harus dipenuhi selain keinginan nikotin. Hal-hal seperti permen, permen karet, obat kumur, permen keras berukuran kecil, biji bunga matahari, atau camilan kecil (dan sebaiknya sehat) lainnya untuk digunakan saat Anda ingin merokok.
- Hindari camilan yang tinggi gula atau menggemukkan, yang hanya akan membuat Anda merasa kenyang. Juga, pastikan untuk tidak menggunakan camilan sebagai pengganti jangka panjang.

Bagian 3 dari 3: Meningkatkan peluang Anda untuk dapat menebang atau menghentikan

Dapatkan dukungan. Beri tahu orang-orang di sekitar Anda bahwa Anda ingin mencapai tujuan ini. Hal ini dapat menghasilkan jaringan dukungan sosial yang baik yang dapat Anda gunakan dalam mengurangi jumlah rokok. Mereka juga dapat berpegang pada niat Anda dengan menanyakan bagaimana tujuan Anda berkembang. Jika Anda memiliki teman yang merokok sendiri, beri tahu mereka bahwa Anda sedang berusaha mengurangi agar mereka tidak menggoda Anda untuk merokok.
- Anda bahkan dapat menginspirasi teman dan keluarga Anda untuk mulai mengurangi kebiasaan merokok. Jika perlu, rujuk teman dekat dan keluarga Anda ke situs web berikut untuk membantu mereka membantu Anda: http://smokefree.gov/social-support.
Bekerja samalah dengan terapis. Terapis dapat membantu Anda mengatasi masalah dan pemicu stres yang menyebabkan Anda mulai merokok. Anda dapat bekerja dengan terapis secara individu atau kelompok. Terapi perilaku kognitif dapat membantu Anda mengatasi stres dan membuat Anda merasa lebih aman tentang diri sendiri saat berhenti merokok.
- Anda dapat mencari database Association for Behavioral Therapy dan Cognitive Therapy jika Anda mencari terapis yang diakui. Dokter Anda mungkin juga dapat merekomendasikan terapis. Pastikan Anda mengetahui biaya yang tidak (di muka) ditanggung oleh asuransi.
Belajar mengatasi stres Anda. Stres dikenal sebagai pemicu untuk mulai merokok. Meskipun tidak mungkin menghindari stres sepenuhnya, strategi koping dapat mencegah stres merokok. Jika Anda merasa tegang dan membutuhkan sesuatu untuk rileks, cobalah mengganti merokok dengan salah satu hal berikut:
- Obrolan singkat dengan seorang teman
- 10 menit untuk diri Anda sendiri untuk duduk diam dan bermeditasi atau lakukan peregangan dan peregangan
- Berjalan kaki singkat melalui lingkungan sekitar, kantor, taman atau gedung tempat Anda berada
- Tulis di jurnal selama 10 menit
- Tonton video lucu
- Olahraga, yang dapat meningkatkan kesehatan Anda dan mengimbangi kenaikan berat badan yang terkadang dikaitkan dengan berhenti merokok.
Tahan. Dukungan sosial memang bisa mengurangi kebiasaan merokok, tetapi pada akhirnya semuanya tergantung pada Anda. Kegigihan adalah salah satu hal tersulit untuk dilakukan dan kekambuhan akan terjadi. Yang penting jangan menyerah sepenuhnya saat disiplin Anda gagal. Ini terjadi pada semua orang. Anda belajar untuk hidup tanpa kebiasaan yang telah menjadi bagian penting dari hari Anda, dan sering kali dikaitkan dengan begitu banyak area berbeda dalam hidup Anda. Belajar menebang membutuhkan ketekunan, kesabaran, ulet, dan bersikap sangat baik pada diri sendiri.
- Tetap pantau bahkan jika Anda kambuh. Seiring berjalannya waktu, terus berikan diri Anda penghargaan yang lebih besar dan ciptakan konsekuensi yang lebih parah.
Pertimbangkan untuk berhenti sepenuhnya. Begitu Anda mulai membatasi dan berhenti merokok, Anda mungkin siap untuk berhenti sama sekali. Anda dapat bergabung dengan kelompok pendukung di mana Anda dapat berbicara tentang keinginan Anda akan rokok dan cara melawannya. Anda juga dapat mencoba salah satu dari berikut ini:
- Terapi penggantian nikotin (NRT): Ini termasuk inhaler nikotin, obat-obatan oral, koyo, dan permen karet. Mereka memberikan nikotin tanpa tindakan merokok. Jangan gunakan NRT jika Anda masih merokok, karena dapat memasukkan jumlah racun nikotin ke dalam tubuh Anda. Jika Anda mencoba untuk berhenti merokok, tetapi Anda belum benar-benar siap untuk berhenti sepenuhnya, NRT mungkin bukan pilihan terbaik untuk Anda.
- Rokok elektrik: Rokok elektronik dapat membantu mengurangi atau berhenti merokok. Sementara rokok elektrik mensimulasikan merokok, yang dapat membantu orang menyapih rokok tradisional, rokok elektrik juga dapat bertindak sebagai pengganti merokok. Meskipun rokok elektrik mungkin kurang beracun dibandingkan rokok tradisional, penelitian tentang keamanannya masih terbatas. Perhatian disarankan saat mengambil e-rokok, karena sering muncul gagasan bahwa itu adalah alternatif yang aman.

Tips

Ingatlah bahwa Anda akan kambuh dan ini normal. Jangan biarkan hal ini membuat Anda kehilangan tujuan sepenuhnya.
Jika Anda bisa keluar sekaligus, lakukanlah. Bersiaplah untuk tantangan apa pun dan belajar mengatasi stres tanpa merokok.
Terapi penggantian nikotin (NRT) direkomendasikan untuk orang yang merokok 15 batang atau lebih per hari. NRT belum terbukti efektif untuk orang yang merokok kurang dari 10 batang per hari. Dosisnya tergantung pada berapa banyak rokok yang Anda hisap per hari dan harus dikurangi secara bertahap.
NRT lebih berhasil dalam hubungannya dengan program perilaku / konseling.